Bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ: Lắng nghe cơ thể và tập đúng cách

Bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ là một phương pháp tập luyện toàn diện, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong đó có tác dụng giảm đau và cải thiện chức năng. Thoái hóa đốt sống cổ là một bệnh lý phổ biến, gây đau nhức, khó chịu và hạn chế khả năng vận động ở khu vực cổ, vai gáy.

Bài viết "Bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ: Lắng nghe cơ thể và tập đúng cách" sẽ cung cấp cho bạn những thông tin cần thiết về bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ. Bài viết sẽ giới thiệu một số bài tập yoga đơn giản, hiệu quả và an toàn, giúp bạn giảm đau, cải thiện khả năng vận động và ngăn ngừa thoái hóa đốt sống cổ tiến triển.

1. Bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ có hiệu quả?

Yoga giúp kéo giãn các cơ và khớp ở khu vực cổ, vai gáy

Có, các bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ có thể mang lại hiệu quả. Các bài tập này giúp kéo giãn, tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai cho các cơ và khớp ở khu vực cổ, vai gáy. Điều này có thể giúp giảm đau, cải thiện khả năng vận động và ngăn ngừa thoái hóa đốt sống cổ tiến triển.

Một nghiên cứu đã được công bố trên tạp chí Journal of Alternative and Complementary Medicine vào năm 2015 đã cho thấy rằng các bài tập yoga có thể giúp giảm đau và cải thiện chức năng ở những người bị thoái hóa đốt sống cổ. Nghiên cứu này đã theo dõi 66 người bị thoái hóa đốt sống cổ trong 8 tuần. Nhóm tham gia thực hiện các bài tập yoga 3 lần mỗi tuần trong 45 phút mỗi lần. Kết quả cho thấy, nhóm tham gia yoga có mức độ đau thấp hơn và khả năng vận động tốt hơn so với nhóm chứng.

Một nghiên cứu khác được công bố trên tạp chí Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics năm 2017 cũng đã cho thấy rằng các bài tập yoga có thể giúp cải thiện chức năng ở những người bị thoái hóa đốt sống cổ. Nghiên cứu này đã theo dõi 30 người bị thoái hóa đốt sống cổ trong 12 tuần. Nhóm tham gia thực hiện các bài tập yoga 2 lần mỗi tuần trong 30 phút mỗi lần. Kết quả cho thấy, nhóm tham gia yoga có khả năng vận động tốt hơn so với nhóm chứng.

Xem thêm: các bài tập yoga giảm mỡ bụng

2. 5 bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ

2.1. Bài tập yoga chữa bệnh thoái hóa đốt sống cổ: Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang giúp vùng cổ vai gáy được thư giãn

Tư thế rắn hổ mang là một trong những bài tập yoga hiệu quả cho người bị thoái hóa đốt sống cổ, giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho các cơ ở khu vực cổ, vai gáy.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp, hai tay đặt song song với vai, lòng bàn tay úp xuống sàn.
2. Hít vào, dùng lực tay nâng ngực, vai và cằm lên, đồng thời ưỡn lưng.
3. Nâng cằm hướng lên và nhìn thẳng về phía trước. Giữ nguyên tư thế rắn hổ mang trong 5 giây.
4. Thở ra, từ từ hạ người xuống, quay trở về tư thế ban đầu.

Lưu ý:

• Nếu mới bắt đầu, bạn không cần ép mình nâng người quá cao để tránh làm tổn thương cột sống, vai và lưng.
• Bạn cũng không cần phải duỗi thẳng tay mà chỉ cần đẩy người lên sao cho rốn không chạm được sàn.
• Ngoài vùng lưng thì tư thế rắn hổ mang còn tác động đến tay, bụng và đùi. Vì vậy, bạn không nên thực hiện bài tập rắn hổ mang khi đang gặp bất kỳ vấn đề gì ở ống cổ tay, đang mang thai, mới phẫu thuật vùng bụng hoặc bị chấn thương ở lưng.

Xem thêm: các bài tập yoga tăng chiều cao

2.2. Bài tập yoga chữa bệnh thoái hóa đốt sống cổ: Tư thế ngồi xoay nửa người

Tư thế ngồi xoay nửa người giúp kéo giãn và thư giãn các cơ ở khu vực cổ, vai gáy, lưng và hông

Tư thế ngồi xoay nửa người là một bài tập yoga đơn giản, hiệu quả và an toàn, giúp kéo giãn và thư giãn các cơ ở khu vực cổ, vai gáy, lưng và hông.

Cách thực hiện:

1. Ngồi thẳng lưng trên thảm và để hai chân duỗi thẳng trước mặt.
2. Gập đầu gối trái và đặt bàn chân trái lên đùi phải.
3. Hít vào, xoay phần thân trên sang trái, mở rộng vai và  đặt tay trái ra sau cách hông khoảng 15cm. Đồng thời khuỷu tay phải cũng ép đầu gối trái sang phải, bàn tay phải giơ cao.
4. Giữ nguyên tư thế, hít thở đều trong 5 giây.
5. Thở ra, đưa cơ thể về với vị trí ban đầu và đổi bên.

Lưu ý:

• Giữ thẳng lưng trong suốt quá trình thực hiện tư thế.
• Nếu việc uốn cong đầu gối khi tập tư thế xoay nửa người khiến bạn cảm thấy đau, bạn có thể duỗi thẳng chân ra phía trước.
• Bạn không nên tập động tác này nếu đang gặp tình trạng chấn thương cột sống, đau lưng, chấn thương lưng hoặc đang mang thai.

Tham khảo thêm: bài tập yoga tốt cho gan thận

2.3. Bài tập yoga chữa bệnh thoái hóa đốt sống cổ: Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu giảm tình trạng đau lưng, đau đầu

Tư thế cây cầu là một bài tập yoga hiệu quả giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa, giảm đau lưng, đau đầu, tăng cường sức mạnh cho phần lưng, mông và gân kheo. Bài tập này cũng có lợi cho người bị thoái hóa đốt sống cổ, giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho các cơ ở khu vực cổ, vai gáy.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên thảm, hai tay dọc theo cơ thể, gập đầu gối và hai chân mở rộng bằng vai. Duỗi thẳng cánh tay hoặc nắm cả hai tay lại với nhau.
2. Hít sâu, từ từ nâng phần lưng lên để cảm nhận sự căng ở lưng hoặc cổ. Đùi và bắp chân vuông góc, đầu gối cần thẳng hàng với hông và bàn chân ấn xuống dưới sàn. Nâng hông và ngực lên khi cổ chạm sàn, ánh mắt nhìn lên trần nhà. Giữ nguyên tư thế cây cầu chữa bệnh thoái hóa đốt sống cổ trong 5-10 nhịp thở.
3. Thở ra, từ từ hạ thấp cơ thể về tư thế ban đầu.

Lưu ý:

• Giữ thẳng lưng trong suốt quá trình thực hiện tư thế.
• Nếu bạn cảm thấy đau ở lưng, hãy hạ thấp cơ thể xuống một chút.
• Nếu bạn bị chấn thương ở cổ, vai, đầu gối hoặc lưng, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện tư thế này.

Xem thêm: bài tập yoga buổi sáng

2.4. Bài tập yoga chữa bệnh thoái hóa đốt sống cổ: Tư thế cánh cung

Tư thế cánh cung giảm áp lức lên khu vực cổ vai gáy

Tư thế cánh cung là một bài tập yoga hiệu quả giúp chữa thoái hóa đốt sống cổ, giảm táo bón, mệt mỏi, căng thẳng,... Bài tập này cũng giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho các cơ ở khu vực cổ, vai gáy, lưng và bụng.

Cách thực hiện:

1. Nằm úp mặt trên thảm, hai tay đặt hai bên, cằm dưới thả lỏng hướng xuống sàn, cơ mông thả lỏng.
2. Từ từ co đầu gối sao cho phần bắp chân và đùi tạo thành một góc 45 độ.
3. Duỗi thẳng hai tay ra phía sau, nắm lấy mu bàn chân.
4. Hít vào, dùng lực tay nâng đầu gối lên, đồng thời nâng ngực lên khỏi mặt đất, lưng cong.
5. Giữ đầu và mắt hướng về phía trước, toàn bộ cơ thể uốn cong như một cánh cung.
6. Duy trì tư thế ổn định, cân bằng và hít thở đều đặn trong 5-10 nhịp thở.
7. Thở ra, từ từ thả tay ra, đưa chân và ngực trở lại vị trí ban đầu, đồng thời thả lỏng toàn bộ cơ thể.

Lưu ý:

• Nếu bạn thấy tư thế này khó thực hiện, bạn có thể giữ tay ngang mắt cá chân và lặp lại các bước.
• Bạn không nên thực hiện tư thế cánh cung nếu đang trong tinh trạng bị huyết áp cao hoặc huyết áp thấp, đau nửa đầu hoặc mất ngủ.
• Bạn cũng nên tránh thực hiện tư thế cánh cung để chữa thoái hóa cột sống khi bị chấn thương lưng, cổ hoặc đang mang thai.

Xem thêm: bài tập yoga tốt cho tử cung

2.5. Bài tập yoga chữa bệnh thoái hóa đốt sống cổ: Tư thế con cá

Tư thế con cá giúp ổn định cột sống

Tư thế con cá là một bài tập yoga hiệu quả giúp ổn định cột sống, giảm căng thẳng, tăng cường trao đổi chất, đồng thời giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho các cơ ở khu vực cổ, vai gáy, lưng và bụng.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên thảm, hai tay thả dọc theo cơ thể, hai chân duỗi thẳng.
2. Đặt lòng bàn tay úp xuống dưới sàn, để khuỷu tay về phía thắt lưng và lòng bàn tay đặt ở dưới mông.
3. Hít vào, dùng lực tay nâng ngực lên cao nhất có thể, hóp cổ vào trong và để đỉnh đầu tựa vào thảm. Giữ nguyên tư thế con cá chữa bệnh thoái hóa đốt sống cổ trong 5-10 nhịp thở.
4. Thở ra, từ từ hạ ngực xuống sàn, sau đó mở rộng chân và thư giãn.

Lưu ý:

• Nếu chưa quen với tư thế này, bạn có thể cảm thấy cổ bị căng. Để cảm thấy thoải mái hơn thì bạn hãy nâng người từ từ.
• Bạn không nên thực hiện tư thế con cá chữa đốt sống cổ nếu đang bị chấn thương ở lưng hoặc cổ, bị huyết áp cao (thấp) , mất ngủ, đau nửa đầu.

Xem thêm: yoga cho khuôn mặt trẻ đẹp

3. Những lưu ý khi thực hiện bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ

Yoga là một phương pháp tập luyện toàn diện, giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần. Yoga trị liệu cổ vai gáy và thoái hóa đốt sống cổ là một loại hình yoga tập trung vào việc kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho các cơ và khớp ở khu vực cổ, vai gáy. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần lưu ý những điều sau khi tập yoga trị liệu:

• Lắng nghe cơ thể: Đây là điều quan trọng nhất cần nhớ khi tập yoga, bất kể bạn đang tập loại yoga nào. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu khi thực hiện các bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ thì hãy dừng lại và nghỉ ngơi.
• Tập trung vào khu vực cổ vai gáy: Khi tập yoga trị liệu cổ vai gáy, hãy tập trung vào khu vực này. Bạn có thể thực hiện các động tác yoga nhẹ nhàng, như tư thế em bé, tư thế con mèo - con bò, tư thế chó cúi mặt, tư thế con rắn,...
• Điều chỉnh tư thế: Đảm bảo rằng bạn đang đứng thẳng và đúng vị trí khi thực hiện các động tác yoga. Nếu bạn không đủ linh hoạt để có thể thực hiện một động tác nhất định, hãy sử dụng khối yoga hoặc những dụng cụ hỗ trợ bạn đạt được tư thế đó một cách an toàn.
• Thở đúng cách: đây là một phần đặc biệt quan trọng của yoga. Hãy tập trung vào hơi thở của mình trong quá trình thực hiện các động tác và thở đều, sâu một cách tự nhiên.
• Tập luyện thường xuyên: Để có được lợi ích tối đa từ yoga trị liệu, bạn nên tập luyện thường xuyên. Bạn có thể bắt đầu với 2-3 buổi/tuần và tăng dần số buổi tập lên theo khả năng của mình.
• Chế độ dinh dưỡng và sức khỏe tổng thể: Tập yoga cũng cần phải kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và sức khỏe tổng thể tốt. Hãy đảm bảo bạn có chế độ ăn uống đủ chất dinh dưỡng và giấc ngủ đầy đủ giúp cơ thể phục hồi và hồi phục nhanh chóng.

Yoga là một phương pháp tập luyện toàn diện, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả việc giảm đau thắt lưng và cột sống cổ. Tuy nhiên, nếu bạn không có thời gian để duy trì được thói quen tập yoga tại nhà, bạn có thể chuyển sang tập luyện, giãn cơ với các thiết bị pilates hiện đại ngày nay. Pilates cũng là một phương pháp tập luyện toàn diện, giúp cải thiện sức mạnh, độ dẻo dai và sự linh hoạt của cơ thể.

Hi vọng qua bài viết này, bạn đã biết thêm về 5 bài tập yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ tại nhà hiệu quả. Chúc các bạn có nhiều sức khỏe, niềm vui và hạnh phúc trong cuộc sống!

IGA Pilates hy vọng đã mang đến cho bạn đọc những thông tin hữu ích.