Bài tập yoga tốt cho tử cung: Giảm đau bụng kinh, tăng cường khả năng sinh sản

Bài tập yoga tốt cho tử cung là một phương pháp rèn luyện thể chất và tinh thần có tác dụng tích cực đối với sức khỏe tổng thể, trong đó có sức khỏe tử cung. Các bài tập yoga tốt cho tử cung giúp tăng cường lưu thông máu trong vùng chậu, làm săn chắc cơ bắp vùng chậu, giảm căng thẳng, lo lắng, và cải thiện tâm trạng.

 Các bài tập tốt cho tử cung giúp tăng cường lưu thông máu trong vùng chậu, làm săn chắc cơ bắp vùng chậu, giảm căng thẳng, lo lắng, và cải thiện tâm trạng.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về những lợi ích của yoga đối với tử cung, cũng như một số bài tập yoga đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà để cải thiện sức khỏe tử cung của mình.

1. Lợi ích của các bài tập yoga tốt cho tử cung

Yoga là một bộ môn thể dục kết hợp giữa các tư thế, bài tập thở và thiền định. Yoga có nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể, bao gồm cả sức khỏe sinh sản của phụ nữ.

Yoga giúp cải thiện tình trạng lưu thông máu cho tử cung

Tăng cường lưu thông máu

Các bài tập yoga giúp tăng cường lưu thông máu trong cơ thể, bao gồm cả vùng chậu. Điều này giúp cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho tử cung, giúp tử cung khỏe mạnh và hoạt động tốt.

Giảm đau bụng kinh

Đau bụng kinh là triệu chứng phổ biến ở hầu hết phụ nữ. Các bài tập yoga có thể giúp giảm đau bụng kinh bằng cách thư giãn các cơ vùng chậu, giảm co thắt tử cung và cải thiện lưu thông máu.

Tăng khả năng thụ thai

Yoga có thể giúp cải thiện khả năng thụ thai bằng cách tăng cường sức khỏe tổng thể của phụ nữ, bao gồm cả sức khỏe của tử cung. Yoga cũng có thể giúp giảm căng thẳng, lo lắng, những yếu tố có thể ảnh hưởng đến khả năng thụ thai.

Cải thiện quan hệ tình dục

Yoga có thể giúp cải thiện đời sống tình dục của phụ nữ bằng cách tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của cơ vùng chậu, giúp phụ nữ cảm thấy thoải mái và thăng hoa hơn trong khi quan hệ tình dục.

Tham khảo thêm: Yoga là gì? Từ nguồn gốc đến các loại hình yoga phổ biến

2. Top 5 bài tập yoga tốt cho tử cung được chuyên gia khuyến nghị hiện nay 

2.1. Tư thế yoga con bướm 

Tư thế yoga con bướm có nhiều cấp độ tập luyện

Cơn bướm là một bài tập yoga tốt cho tử cung đơn giản nhưng hiệu quả, có tác dụng làm căng cơ hông và vùng chậu, giảm cảm giác khó chịu trong kỳ kinh nguyệt, và tăng khả năng thụ thai.

Cách thực hiện tư thế con bướm truyền thống:

• Ngồi thẳng lưng và để hai chân duỗi thẳng về phía trước.
• Co hai chân lại với nhau, để lòng bàn chân hướng vào nhau. Co phần gót chân sao cho càng sát háng càng tốt.
• Giữ thẳng lưng, hít thở đều. Tiếp theo để hai tay đặt lên bàn chân hoặc gót chân.
• Giữ tư thế con bướm trong khoảng 3-5 phút rồi trở lại tư thế ban đầu.

Cách thực hiện tư thế con bướm nâng cao:

• Ngồi duỗi chân trước mặt.
• Khi bạn thở ra hãy uốn cong đầu gối của bạn và đưa gót chân đến xương chậu. Đặt đầu gối ở hai bên và ép sát hai bàn chân vào nhau, để cho lòng bàn chân chạm vào nhau.
• Giữ các ngón chân bằng tay để tạo thành tư thế góc.
• Đồng thời, bạn hãy đưa cơ thể về phía trước (vẫn phải giữ cột sống vẫn giữ thẳng, không uốn cột sống) giữ tư thế lâu nhất có thể.
• Bắt đầu thực hiện tư thế yoga con bướm nâng cao này trong 5-10 phút và tăng dần thời gian khi bạn đã quen.

Lưu ý:

• Tư thế con bướm có thể được thực hiện ở nhiều mức độ khó khác nhau, phù hợp với thể trạng của từng người.
• Đối với những người mới bắt đầu, nên thực hiện tư thế con bướm truyền thống trong khoảng 3-5 phút mỗi lần. Sau khi đã quen, có thể tăng dần thời gian hoặc chuyển sang thực hiện tư thế con bướm nâng cao.
• Tư thế con bướm là một bài tập yoga an toàn, tuy nhiên cần lưu ý một số điểm sau để tránh chấn thương:
  • Không nên thực hiện tư thế con bướm nếu đang bị chấn thương ở hông, đầu gối, hoặc lưng.
  • Nếu cảm thấy đau khi thực hiện tư thế, nên dừng lại ngay.
  • Nên hít thở đều đặn trong suốt quá trình thực hiện tư thế.

Tham khảo thêm: tự tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu

2.2. Bài tập yoga ngồi gập một chân phía trước

Bài tập yoga ngồi gập một chân phía trước giúp giảm cảm giác khó chịu trong kỳ kinh nguyệt

Bài tập yoga ngồi gập một chân phía trước là một trong những bài tập yoga tốt cho tử cung nhưng hiệu quả, có tác dụng làm căng cơ hông và vùng chậu, tăng cường lưu thông máu trong tử cung, và giảm cảm giác khó chịu trong kỳ kinh nguyệt.

Cách thực hiện bài ngồi gập một chân phía trước chi tiết:

Bước 1: Ngồi trên thảm yoga, hai chân duỗi thẳng về phía trước.

Hãy ngồi thẳng lưng và thả lỏng cả hai vai. Hai chân người tập để cách nhau một khoảng bằng vai.

Bước 2: Co một chân phải, đưa bàn chân phải lên đùi trái.

Hãy nắm lấy bàn chân phải bằng tay phải và kéo gần về phía cơ thể.

Bước 3: Gập đầu gối trái, đưa mũi chân trái sát mông trái.

Hãy đặt bàn chân trái lên sàn bên cạnh chân phải.

Bước 4: Từ từ nghiêng người về phía trước, đặt hai tay lên sàn bên cạnh chân trái.

Hãy giữ cho lưng thẳng và vai được thả lỏng.

Bước 5: Giữ tư thế trong khoảng 3-5 phút, sau đó đổi bên.

Khi giữ tư thế, hãy hít thở đều đặn và tập trung vào cảm giác thư giãn ở vùng chậu.

Tăng cường độ khó:

Để tăng cường độ khó của bài tập, có thể thực hiện như sau:

• Giữ tư thế lâu hơn, từ 5-10 phút.
• Đưa tay lên cao, chạm vào bàn chân trái.
• Đưa tay ra sau, đặt lên lưng dưới.

Giảm cường độ khó:

Nếu cảm thấy khó khăn khi thực hiện bài tập, có thể thực hiện như sau:

• Giữ tư thế ngắn hơn, từ 1-2 phút.
• Đặt một tấm đệm ở phía dưới đầu gối trái.
• Đặt một khối yoga hoặc một cuốn sách dưới chân trái để giảm độ dốc của tư thế.

Lợi ích:

• Làm căng cơ hông và vùng chậu, giúp tăng cường lưu thông máu trong vùng này.
• Giúp giảm đau bụng kinh, chuột rút, và các triệu chứng khó chịu khác trong kỳ kinh nguyệt.

Một số lưu ý khi thực hiện:

• Nếu mới bắt đầu, có thể giữ tư thế trong khoảng 1-2 phút rồi tăng dần thời gian khi đã quen.
• Có thể đặt một chiếc gối dưới mông để hỗ trợ lưng.
• Nếu không thể giữ chân trái ở tư thế trên đùi phải, có thể đặt chân trái lên sàn bên cạnh chân phải.

Tham khảo thêm: bài tập yoga 60 phút

2.3. Bài tập yoga nằm mở rộng hông

Bài tập yoga nằm mở rộng hông cải thiện chức năng sinh sản ở phụ nữ

Bài tập yoga nằm mở rộng hông là một trong những bài tập yoga tốt cho tử cung đơn giản nhưng hiệu quả, có tác dụng làm căng cơ hông và vùng chậu, tăng cường lưu thông máu trong tử cung, và giảm cảm giác khó chịu trong kỳ kinh nguyệt.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống.
2. Gập đầu gối phải, đặt bàn chân phải lên sàn gần mông trái.
3. Dùng tay trái kéo chân phải về phía ngực, sao cho đùi phải song song với sàn.
4. Giữ thẳng lưng, hít thở đều, tay phải vẫn giữ nguyên vị trí.
5. Giữ tư thế trong khoảng 3-5 phút rồi đổi bên.

Lợi ích:

• Làm căng cơ hông và vùng chậu, giúp tăng cường lưu thông máu trong vùng này, cải thiện chức năng sinh sản.
• Giúp giảm đau bụng kinh, chuột rút, và các triệu chứng khó chịu khác trong kỳ kinh nguyệt.

Cách thực hiện an toàn:

• Nếu cảm thấy đau ở lưng, hông, hoặc đầu gối, nên dừng lại ngay.
• Không nên thực hiện bài tập này nếu đang bị chấn thương ở các bộ phận này.
• Nên hít thở đều đặn trong suốt quá trình thực hiện bài tập.

Một số lưu ý khi thực hiện:

• Nếu mới bắt đầu, có thể giữ tư thế trong khoảng 1-2 phút rồi tăng dần thời gian khi đã quen.
• Có thể đặt một chiếc gối dưới đầu gối phải để hỗ trợ.
• Nếu không thể giữ chân phải ở tư thế trên ngực, có thể đặt chân phải lên đùi trái.

Xem thêm: tập yoga có giảm cân không

2.4. Tư thế yoga nữ thần (Utkata Konasana) 

Utkata Konasana giảm nguy cơ mắc các bệnh phụ khoa cho chị em 

Tư thế nữ thần là một bài tập tốt cho tử cung, có tác dụng tốt cho tử cung. Tư thế này giúp mở rộng vùng chậu, tăng cường lưu thông máu trong tử cung, và giảm đau bụng kinh, chuột rút, và các triệu chứng khó chịu khác trong kỳ kinh nguyệt.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai chân cách nhau khoảng 1,2-1,5 mét, hai tay đặt dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống.
2. Hít vào, uốn cong đầu gối phải, đưa chân phải về phía trước, sao cho bàn chân phải cách bàn chân trái khoảng 60-90 cm.
3. Nhấn chân trái xuống sàn, giữ thẳng lưng, hít thở đều, hai tay đặt lên đùi trái hoặc đùi phải.
4. Giữ tư thế trong khoảng 3-5 phút rồi đổi bên.

Lưu ý:

• Nếu cảm thấy đau ở lưng, hông, hoặc đầu gối, nên dừng lại ngay.
• Không nên thực hiện bài tập này nếu đang bị chấn thương ở các bộ phận này.
• Nên hít thở đều đặn trong suốt quá trình thực hiện bài tập.

Một số lợi ích khác của tư thế nữ thần dành cho tử cung:

• Giúp giảm thiểu các triệu chứng tiền kinh nguyệt (PMS).
• Giúp giảm được nguy cơ mắc một số bệnh phụ khoa.

Tham khảo thêm: tập yoga online

2.5. Tư thế yoga em bé (Balasana)

Balasana giúp cơ thể bạn được thư giãn hoàn toàn

Tư thế yoga em bé (Balasana) là một tư thế yoga đơn giản nhưng hiệu quả, có tác dụng tốt cho tử cung. Tư thế này giúp thư giãn vùng chậu, giảm đau bụng kinh, và tăng cường khả năng sinh sản.

Cách thực hiện:

1. Ngồi xuống sàn, hai đầu gối mở rộng bằng vai, hai bàn chân chạm sàn, hai lòng bàn chân hướng về phía nhau.
2. Hít vào, cúi người về phía trước, đặt trán xuống sàn, hai tay duỗi thẳng về phía trước, đặt trên sàn, hai lòng bàn tay hướng xuống.
3. Giữ thẳng lưng, hít thở đều trong khoảng 3-5 phút.

Lưu ý:

• Nếu cảm thấy đau ở lưng, cổ, hoặc vai, nên dừng lại ngay.
• Không nên thực hiện bài tập này nếu đang bị chấn thương ở các bộ phận này.
• Nên hít thở đều đặn trong suốt quá trình thực hiện bài tập.

Một số lợi ích khác của tư thế yoga em bé dành cho tử cung:

• Giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi.
• Giúp cải thiện tâm trạng.
• Giúp tăng cường khả năng lưu thông máu ở trong cơ thể.

Thực hiện tư thế yoga em bé thường xuyên sẽ giúp mang lại hiệu quả tốt nhất.

Dưới đây là một số điều cần lưu ý khi thực hiện tư thế yoga em bé dành cho tử cung:

• Nếu bạn đang mang thai, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện tư thế này.
• Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện tư thế này.
• Nếu bạn cảm thấy đau ở bất kỳ bộ phận nào của cơ thể khi thực hiện tư thế em bé, hãy dừng lại ngay.

IGA Pilates đã chia sẻ đến bạn một số bài tập yoga tốt cho tử cung, đều khá đơn giản và dễ tập. Ngoài ra, sử dụng máy tập chạy bộ, xe đạp tập, máy tập Pilates cũng là những cách cải thiện đời sống chăn gối và tốt cho quá trình sinh sản của chị em phụ nữ. Những thiết bị này thuận tiện, có thể dễ dàng tập luyện tại nhà.