Bài tập yoga buổi sáng giúp bạn khởi đầu ngày mới tràn đầy năng lượng

Nếu bạn đang gặp phải những vấn đề này, hãy thử bài tập yoga buổi sáng. Yoga là một bộ môn thể thao kết hợp giữa các động tác kéo căng, uốn dẻo và thiền định, có tác dụng rất tốt cho sức khỏe và tinh thần.

Buổi sáng là thời điểm vàng để bắt đầu một ngày mới, nhưng không phải ai cũng có thể khởi đầu ngày mới một cách trọn vẹn. Đôi khi, bạn cảm thấy mệt mỏi, uể oải, hoặc căng thẳng, khiến bạn không thể tập trung và làm việc hiệu quả.

1. Lợi ích khi thực hiện các bài tập yoga buổi sáng

Bài thể dục Yoga buổi sáng buổi sáng giúp tăng cường sức khỏe và thoải mái tinh thần chào đón ngày mới

Bài thể dục yoga buổi sáng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. 

• Tăng cường năng lượng: Tập yoga buổi sáng giúp tăng cường lưu thông máu và oxy, giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và ngập tràn đầy năng lượng hơn trong suốt cả ngày. Một nghiên cứu cho thấy những người tập yoga buổi sáng có mức năng lượng cao hơn 20% so với những người không tập.
• Giảm căng thẳng và lo lắng: Bài yoga buổi sáng giúp giảm căng thẳng và lo lắng bằng cách kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, giúp thư giãn cơ thể và tâm trí. Một nghiên cứu cho thấy những người tập yoga buổi sáng có mức cortisol, hormone gây căng thẳng, thấp hơn 23% so với những người không tập.
• Cải thiện tâm trạng: bai tap yoga buoi sang giúp cải thiện tâm trạng bằng cách tăng sản xuất endorphin, hormone tạo cảm giác hạnh phúc. Một nghiên cứu cho thấy những người tập yoga buổi sáng có mức endorphin cao hơn 27% so với những người không tập.
• Tăng cường sức mạnh và linh hoạt: Bài tập Yoga buổi sáng tại nhà giúp tăng cường sức mạnh và linh hoạt của cơ thể bằng cách tập trung vào các động tác kéo căng và uốn dẻo. Điều này có thể giúp cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương.
• Cải thiện giấc ngủ: Bài tập thể dục yoga buổi sáng giúp cải thiện giấc ngủ bằng cách thư giãn cơ thể và tâm trí, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ. Một nghiên cứu cho thấy những người tập yoga buổi sáng có chất lượng giấc ngủ tốt hơn 26% so với những người không tập.

Xem thêm: bài tập yoga 60 phút tại nhà

2. Hướng dẫn bài tập yoga buổi sáng cơ bản giúp bạn tràn đầy năng lượng

2.1. Thở luân phiên

Thở luân phiên, hay còn gọi là Anulom Vilom Pranayama, là một bài tập thể dục Yoga buổi sáng giúp cân bằng năng lượng trong cơ thể. Bài tập yoga vào buổi sáng này được thực hiện bằng cách hít thở sâu, luân phiên giữa hai lỗ mũi. Đồng thời bạn cũng có thể thực hiện tư thế này trong bài tập yoga buổi chiều.

Thở luân phiên mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe người tập, bao gồm:

• Giúp tinh thần minh mẫn, giảm stress
• Tăng cường hệ miễn dịch.
• Giảm đau đầu, đau nửa đầu.
• Giảm huyết áp.
• Giảm chứng hen suyễn.

Anulom Vilom Pranayama giúp cân bằng năng lượng trong cơ thể, những bài tập Yoga buổi sáng

Thở luân phiên là một bài tập yoga đơn giản, có thể thực hiện ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào. Tuy nhiên, đối với những người mới bắt đầu, nên thực hiện bài tập dưới sự hướng dẫn của giáo viên yoga.

Cách thực hiện bài tập yoga buổi sáng tại nhà thở luân phiên:

1. Ngồi thẳng lưng, để hai chân duỗi thẳng hoặc bắt chéo.
2. Đặt ngón trỏ và ngón giữa của bàn tay phải lên lỗ mũi phải.
3. Hít sâu bằng lỗ mũi trái, giữ hơi trong vài giây.
4. Bịt lỗ mũi trái bằng ngón cái và thở ra từ lỗ mũi phải.
5. Hít sâu bằng lỗ mũi phải, giữ hơi trong vài giây.
6. Bịt lỗ mũi phải bằng ngón trỏ và ngón giữa và thở ra từ lỗ mũi trái.
7. Tiếp tục thực hiện chu kỳ này trong 5-10 phút.

Lưu ý khi thực hiện thở luân phiên của bài Yoga buổi sáng:

• Thực hiện bài tập nhẹ nhàng, không gắng sức.
• Giữ cột sống thẳng, không gập lưng.
• Tập trung vào hơi thở, hít sâu và thở ra đều đặn.
• Nếu bạn bị huyết áp thấp, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bài tập này.

Một số biến thể của thở luân phiên:

• Thở luân phiên với tư thế ngồi: Đây là cách thực hiện cơ bản của bài tập yoga sáng thở luân phiên.
• Thở luân phiên với tư thế đứng: Bạn đứng thẳng lưng, hai chân chụm vào nhau. Thực hiện các bước tập thể dục yoga buổi sáng tương tự như cách thực hiện với tư thế ngồi.
• Thở luân phiên với tư thế nằm: Bạn nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt bên hông. Thực hiện các bước tương tự như cách thực hiện với tư thế ngồi.

Xem thêm: các bài tập yoga chữa đau lưng

2.2. Tư thế chào mặt trời

Tư thế chào mặt trời là một chuỗi những bài tập yoga buổi sáng được thực hiện liên tiếp, kết hợp nhịp nhàng với hơi thở. Đây là một bài tập thể dục yoga buổi sáng cơ bản nhưng mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:

• Thể dục yoga buổi sáng giúp tăng cường lưu thông máu, giúp cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.
• Giúp tinh thần minh mẫn, giảm stress
• Cải thiện tư thế, giúp cơ thể dẻo dai và linh hoạt hơn.
• Giảm tình trạng đau lưng và cổ vai gáy.

Tư thế chào mặt trời được chia thành 12 động tác yoga riêng biệt

Tư thế chào mặt trời được chia thành 12 động tác, được thực hiện theo một trình tự nhất định. Mỗi động tác có tên gọi và tác dụng riêng, đây cũng chính là bài tập yoga giãn cơ buổi sáng, yoga giảm cân buổi sáng mang lại hiệu quả tuyệt vời nhất.

Dưới đây là hướng dẫn tập yoga buổi sáng với tư thế chào mặt trời:

1. Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng người, hai chân chụm vào nhau, hai tay chắp trước ngực.
2. Tư thế vươn lên cao: Hít sâu, vươn hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng lên trên.
3. Tư thế vươn người ra trước: Hít sâu, đưa hai tay ra trước, lòng bàn tay hướng xuống, ngửa cổ ra sau.
4. Tư thế gập người xuống: Thở ra, gập người xuống, hai tay chạm sàn, hai chân duỗi thẳng.
5. Tư thế chó cúi đầu: Thở ra, đưa hai tay về sau, hai chân duỗi thẳng, đầu chạm sàn.
6. Tư thế nâng hông lên cao: Hít sâu, nâng hông lên cao, hai tay chống xuống sàn, hai chân duỗi thẳng.
7. Tư thế chiến binh 2: Thở ra, đưa chân trái về sau một bước, hai tay chống xuống sàn, hai chân duỗi thẳng.
8. Tư thế chiến binh 3: Thở ra, đưa chân trái ra trước, hai tay chống xuống sàn, hai chân duỗi thẳng.
9. Tư thế vươn người ra trước: Hít sâu, đưa hai tay ra trước, lòng bàn tay hướng xuống, ngửa cổ ra sau.
10. Tư thế vươn lên cao: Hít sâu, vươn hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng lên trên.
11. Tư thế chuẩn bị: Thở ra, hạ hai tay xuống, trở về tư thế chuẩn bị.

Lưu ý khi thực hiện tư thế chào mặt trời:

• Thực hiện các động tác tư thế chào mặt trời nhẹ nhàng, không gắng sức.
• Giữ cột sống thẳng, không gập lưng.
• Tập trung vào hơi thở, hít sâu và thở ra đều đặn.
• Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy tập luyện với số lần ít hơn và tăng dần số lần khi đã quen.

Tư thế chào mặt trời là một bài tập yoga đơn giản nhưng mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hãy dành ra 10-15 phút mỗi ngày để tập luyện tư thế này, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt về sức khỏe và tinh thần.

Tham khảo bài viết: tập yoga có giảm cân không

3. Ăn gì trước khi bắt đầu các bài tập yoga buổi sáng

Cần ăn nhẹ trước khi tập yoga để nâng cao hiệu quả tập luyện

Ăn gì trước khi bắt đầu cá động tác yoga buổi sáng là một vấn đề quan trọng cần lưu ý để có được hiệu quả tập luyện tốt nhất. Các loại thực phẩm bạn ăn trước khi tập yoga sẽ ảnh hưởng đến mức năng lượng, khả năng tập trung và khả năng thực hiện các động tác của bạn.

Tốt nhất, bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ khoảng 30 phút trước khi tập yoga. Bữa ăn nhẹ này nên cung cấp đủ năng lượng cho bạn tập luyện nhưng không quá no khiến bạn cảm thấy nặng nề hoặc mệt mỏi.

Một số loại thực phẩm phù hợp để ăn trước khi tập yoga buổi sáng tại nhà bao gồm:

• Trái cây và rau quả: Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp carbohydrate, vitamin và khoáng chất tuyệt vời. Chúng giúp cung cấp năng lượng cho bạn tập luyện mà không khiến bạn cảm thấy quá no.
• Yến mạch: Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt giàu protein và chất xơ. Chúng giúp cung cấp năng lượng cho bạn tập luyện và giúp bạn no lâu.
• Sữa chua: là nguồn cung cấp protein và canxi cho người sử dụng tuyệt vời. Chúng giúp cung cấp năng lượng cho bạn tập luyện và giúp bạn xây dựng cơ bắp.
• Hạt và bơ hạt: Hạt và bơ hạt là nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh và chất xơ tuyệt vời. Chúng giúp cung cấp năng lượng cho bạn tập luyện và giúp bạn no lâu.

Một số loại thực phẩm bạn nên tránh ăn trước khi tập yoga mỗi sáng bao gồm:

• Thực phẩm giàu chất béo bão hòa hay chất béo chuyển hóa: Các loại thực phẩm này có thể khiến bạn cảm thấy nặng nề và mệt mỏi khi tập luyện.
• Thực phẩm giàu đường: Các loại thực phẩm này có thể khiến bạn cảm thấy nhanh đói và mệt mỏi khi tập luyện.
• Cà phê và caffeine: Cà phê và caffeine có thể khiến bạn bồn chồn và khó tập trung khi tập luyện.

Nếu bạn đang tập yoga tại nhà buổi sáng để giảm cân, bạn có thể chọn các loại thực phẩm ít calo hơn, chẳng hạn như trái cây, rau quả và yến mạch. Bạn cũng có thể thử ăn một bữa ăn nhẹ nhỏ hơn, chẳng hạn như một quả chuối hoặc một ly sữa chua.

Dưới đây là một số gợi ý cụ thể cho bữa ăn nhẹ trước khi tập yoga buổi sáng:

• 1 quả chuối và 1 muỗng bơ hạnh nhân
• 1 hũ sữa chua Hy Lạp với trái cây tươi
• 1 chén yến mạch với sữa hạnh nhân và trái cây
• 1 quả trứng luộc và 1 lát bánh mì nguyên hạt
• 1/2 chén hạt hạnh nhân và 1/2 chén trái cây tươi

Bạn có thể điều chỉnh các bữa ăn nhẹ này cho phù hợp với sở thích, nhu cầu và cách tập yoga buổi sáng của mình.

Tham khảo bài viết: các bài tập yoga cơ bản tại nhà

4. Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập yoga buổi sáng

Tập yoga buổi sáng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, để có được hiệu quả tập luyện tốt nhất, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Uống đủ nước: Uống đủ nước trước khi tập yoga giúp cơ thể bạn được cung cấp đủ nước và tránh bị mất nước khi tập luyện.
• Khởi động kỹ: Khởi động kỹ trước khi tập yoga giúp làm nóng cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương.
• Thực hiện các bài tập đúng tư thế: Thực hiện các bài tập yoga đúng tư thế giúp bạn đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất và tránh chấn thương.
• Lắng nghe cơ thể: Lắng nghe cơ thể và dừng lại nếu bạn cảm thấy đau.

Khởi động kỹ trước khi tập luyện yoga để tránh tình trạng bị chấn thương

Dưới đây là một số lưu ý cụ thể cho từng giai đoạn của bài tập yoga buổi sáng:

Trước khi tập

• Uống một cốc nước ấm hoặc một ly trà thảo mộc.
• Thiền hoặc ngồi thiền trong vài phút để thư giãn tâm trí và cơ thể.
• Khởi động nhẹ nhàng bằng các động tác xoay khớp, duỗi tay, duỗi chân.

Trong khi tập

• Tập trung vào hơi thở và kết nối giữa cơ thể và tâm trí.
• Lắng nghe cơ thể và điều chỉnh các động tác cho phù hợp.
• Không ép bản thân quá sức.

Sau khi tập

• Tập một vài động tác thư giãn để giúp cơ thể phục hồi.
• Uống một cốc nước ấm hoặc một ly trà thảo mộc.
• Có một bữa ăn nhẹ lành mạnh sau khi tập.

Yoga buổi sáng là một cách tuyệt vời để khởi đầu ngày mới tràn đầy năng lượng và sức sống. Hãy thử bài tập yoga buổi sáng ngay hôm nay và cảm nhận sự thay đổi tích cực trong cơ thể và tinh thần của bạn. 

Bên cạnh các bài tập yoga thì việc tập luyện pilates cũng mang lại rất nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe. Pilates là một bộ môn thể thao kết hợp giữa các động tác kéo căng, uốn dẻo và tập trung, giúp tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai và khả năng cân bằng của cơ thể. Bạn có thể sử dụng dụng cụ, máy tập IGA Pilates để luyện tập dễ dàng và thuận tiện hơn.