Street Workout là gì? Nên tập Street Workout hay Gym?

Việc lựa chọn giữa Street Workout và Gym có thể khiến nhiều người băn khoăn. Mỗi hình thức tập luyện đều có những ưu và nhược điểm riêng. Vậy Street Workout là gì? Cách tập Street Workout hiệu quả như thế nào? Và đâu là sự lựa chọn phù hợp nhất cho bạn?

Bài viết này sẽ so sánh chi tiết Street Workout và Gym, giúp bạn hiểu rõ hơn về hai phương pháp này và đưa ra quyết định đúng đắn cho hành trình rèn luyện sức khỏe của mình.

1. Street Workout là gì?

Street Workout là gì? Street Workout, hay còn gọi là thể thao đường phố, là một phương pháp tập luyện thể chất dựa trên trọng lượng cơ thể mà không cần đến tạ hoặc dụng cụ phức tạp. Các bài tập phổ biến bao gồm hít đất, kéo xà, gập bụng, và các động tác kết hợp sáng tạo nhằm rèn luyện sức mạnh, sự linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng.

Không bị gò bó bởi bốn bức tường hay những chiếc máy móc cồng kềnh, Street Workout mang đến sự tự do tuyệt đối cho người tập. Chỉ với trọng lượng cơ thể cùng một vài dụng cụ đơn giản như xà đơn, xà kép, thậm chí là những bậc thang hay bức tường, bạn đã có thể thỏa sức rèn luyện sức mạnh, sức bền và sự dẻo dai.

Hình dung xem, thay vì tập tạ đơn điệu trong phòng gym, bạn có thể hít xà dưới ánh nắng ban mai, tập chống đẩy trên thảm cỏ xanh mướt hay thực hiện những động tác kỹ thuật đẹp mắt trên xà kép ngay giữa công viên. Street Workout không chỉ là một phương pháp rèn luyện thể chất hiệu quả mà còn là một lối sống năng động, gắn kết con người với thiên nhiên và cộng đồng.

Chính sự đa dạng, linh hoạt và tinh thần tự do đã khiến Street Workout ngày càng thu hút đông đảo người tham gia trên khắp thế giới, từ những bạn trẻ năng động đến những người trung niên muốn tìm kiếm một phương pháp rèn luyện sức khỏe thú vị và hiệu quả.

Xem thêm: Street workout là gì? Calisthenics khác gì street workout?

2. Tập Street Workout có lợi ích gì?

Street Workout không chỉ là một phương pháp rèn luyện sức khỏe hiệu quả mà còn mang đến cho bạn những trải nghiệm thú vị và khác biệt:

• Tự do, phóng khoáng: Tập luyện mọi lúc, mọi nơi, không bị gò bó bởi không gian hay thời gian. Biến ngôi nhà, công viên hay bất cứ đâu thành sân tập của riêng bạn.
• Tiết kiệm tối đa: Không tốn kém chi phí cho phòng tập, huấn luyện viên hay dụng cụ đắt tiền.
• Sức mạnh toàn diện: Phát triển sức mạnh, sức bền và sự dẻo dai cho toàn bộ cơ thể, từ những nhóm cơ lớn đến những nhóm cơ nhỏ.
• Thân hình lý tưởng: Đốt cháy calo, giảm mỡ thừa hiệu quả, sở hữu vóc dáng săn chắc, khỏe khoắn.
• Năng lượng tích cực: Giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi, tăng cường sự tập trung và năng lượng tích cực cho ngày dài năng động.
• Kết nối cộng đồng: Tham gia vào cộng đồng Street Workout sôi nổi, chia sẻ kinh nghiệm, tìm kiếm động lực và cùng nhau tiến bộ.

3. Lịch tập Street workout hiệu quả

Để đạt hiệu quả tối ưu với Street Workout, việc lên lịch tập luyện khoa học là vô cùng quan trọng. Dưới đây là một số gợi ý về lịch tập Street Workout trong 30 ngày hiệu quả, bạn có thể điều chỉnh cho phù hợp với thể trạng và mục tiêu của bản thân:

Lịch tập 3 buổi/tuần: Dành cho người mới bắt đầu

• Buổi 1:
  • Khởi động kỹ càng
  • Tập trung vào các bài tập cho phần thân trên: Hít xà, chống đẩy, dips (chống đẩy trên xà kép).
  • Kết thúc bằng bài tập plank.
• Buổi 2:
  • Khởi động
  • Tập trung vào phần thân dưới: Squat, lunges (chùng chân), calf raises (nhón bắp chân).
  • Kết thúc bằng các bài tập cơ bụng.
• Buổi 3:
  • Khởi động
  • Tập luyện toàn thân, kết hợp các bài tập đã học ở buổi 1 và 2.
  • Tăng cường độ bằng cách tăng số lần lặp lại hoặc thử các biến thể khó hơn.

Lịch tập 4 buổi/tuần: Dành cho người đã có nền tảng

• Buổi 1: Tập trung vào lưng xô và tay trước (Pull-ups, chin-ups, rows)
• Buổi 2: Tập trung vào ngực, vai, tay sau (Push-ups, dips, handstand push-ups)
• Buổi 3: Tập trung vào chân (Squats, lunges, pistol squats)
• Buổi 4: Tập trung vào core (Plank, leg raises, Russian twists)

Lịch tập 5-6 buổi/tuần: Dành cho người tập luyện chuyên sâu

• Có thể kết hợp các bài tập từ lịch 4 buổi và tăng thêm cường độ, độ khó.
• Bổ sung thêm các bài tập nâng cao như muscle-up, human flag, front lever,...
• Luôn lắng nghe cơ thể và điều chỉnh lịch tập khi cần thiết.

Tham khảo ngay: Lịch tập Calisthenics trong 30 ngày cho người mới bắt đầu

4. Hướng dẫn các bài tập Street workout cho người mới bắt đầu

Hãy cùng khám phá những bài tập Street Workout cơ bản dành cho người mới bắt đầu nhé.

4.1 L-Sit

L-Sit là một bài tập tuyệt vời trong Street workout, giúp bạn xây dựng nền tảng vững chắc cho việc kiểm soát cơ thể và tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và cơ tay sau.

Cách thực hiện L-Sit:

1. Tư thế ban đầu: Ngồi trên sàn, duỗi thẳng hai chân khép sát nhau. Giữ thẳng lưng và toàn thân.
2. Tạo hình chữ L: Lúc này, nhìn từ bên cạnh, thân trên và hai chân duỗi thẳng của bạn tạo thành hình chữ "L". Hai tay đặt dọc theo thân người.
3. Nâng người lên: Siết chặt cơ bụng và toàn thân, từ từ dùng lực của cánh tay để nâng người lên khỏi mặt đất.
4. Giữ tư thế: Trong khi nâng người, hai tay đặt úp trên sàn. Nâng người lên cao hết mức có thể và giữ tư thế trong vài giây.

Mẹo nhỏ:

• Để bài tập dễ dàng hơn, bạn có thể sử dụng dụng cụ hỗ trợ như parallettes (hai thanh song song). Việc nắm chắc tay vào parallettes sẽ giúp bạn nâng người lên cao hơn và giữ thăng bằng tốt hơn.
• Tập trung vào việc siết chặt cơ bụng: Đây là yếu tố quan trọng để thực hiện L-Sit đúng cách và hiệu quả.
• Bắt đầu với thời gian ngắn: Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy giữ tư thế L-Sit trong thời gian ngắn (5-10 giây) rồi tăng dần lên khi đã quen.

L-sit: Hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu

4.2 Hít xà (Pull-ups)

Trong thế giới Street Workout, hít xà (pull-ups) được mệnh danh là "vua" của các bài tập lưng. Bài tập này không chỉ tác động mạnh mẽ vào cơ lưng xô, cơ vai mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay và cải thiện vóc dáng đáng kể.

Cách thực hiện hít xà chuẩn kỹ thuật:

1. Vị trí ban đầu: Treo người lên xà đơn, hai tay nắm xà với khoảng cách rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài (overhand grip).
2. Kéo người lên: Dùng lực kéo người lên cao, giữ cơ thể thẳng, không đung đưa. Kéo đến khi cằm vượt qua xà.
3. Hạ người xuống: Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu, kiểm soát động tác để tránh chấn thương.

Mẹo nhỏ để tập hít xà hiệu quả:

• Bắt đầu từ từ: Nếu bạn chưa thể thực hiện hít xà hoàn chỉnh, hãy bắt đầu với các bài tập hỗ trợ như negative pull-ups (nhảy lên rồi từ từ hạ xuống) hoặc assisted pull-ups (sử dụng dây kháng lực hỗ trợ).
• Tập trung vào kỹ thuật: Thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất.
• Tăng dần số lần lặp lại: Khi đã quen với động tác, hãy tăng dần số lần hít xà trong mỗi hiệp.
• Kết hợp với các bài tập khác: Để phát triển cơ lưng toàn diện, hãy kết hợp hít xà với các bài tập khác như Australian pull-ups (hít xà ngang thấp), back lever (giữ người song song với mặt đất trên xà).

4.3 Chống đẩy (Push-ups)

Chống đẩy (push-ups) là một bài tập "kinh điển" trong Street Workout, được biết đến với khả năng phát triển cơ ngực hiệu quả. Không chỉ vậy, bài tập này còn tác động đến nhiều nhóm cơ khác như vai, tay sau, cơ bụng và lưng dưới, giúp bạn xây dựng một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc.

Hướng dẫn thực hiện chống đẩy đúng cách:

1. Tư thế ban đầu: Chống hai tay xuống sàn, rộng bằng vai, các ngón tay hướng về phía trước. Duỗi thẳng hai chân ra sau, chống mũi chân xuống sàn. Giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
2. Hạ người xuống: Từ từ hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn. Lưu ý giữ khuỷu tay gần sát thân người trong suốt quá trình hạ xuống.
3. Đẩy người lên: Dùng lực của cánh tay đẩy người trở lại vị trí ban đầu.

Mẹo nhỏ để tập chống đẩy hiệu quả:

• Bắt đầu từ từ: Nếu bạn là người mới, hãy bắt đầu với số lần chống đẩy ít hơn và tăng dần khi đã quen.
• Sử dụng dụng cụ hỗ trợ: Để bài tập dễ dàng hơn hoặc tăng thêm thử thách, bạn có thể sử dụng các dụng cụ hỗ trợ như parallettes (thanh song song) hoặc push-up grips (tay cầm chống đẩy).
• Thử các biến thể khác nhau: Để tăng thêm sự thú vị và thử thách, bạn có thể thử các biến thể chống đẩy khác nhau như diamond push-ups (chống đẩy kim cương), decline push-ups (chống đẩy dốc xuống) hoặc incline push-ups (chống đẩy dốc lên).
• Kết hợp với các bài tập khác: Để phát triển cơ thể toàn diện, hãy kết hợp chống đẩy với các bài tập khác trong Street Workout.

4.4 Pike Push-ups

Pike Push-ups, hay còn gọi là chống đẩy hình chữ V, là một bài tập tuyệt vời trong Street Workout, đóng vai trò như "cầu nối" giữa chống đẩy thông thường và handstand (trồng chuối).

Bài tập này tập trung phát triển sức mạnh cho cơ vai và cơ tay sau, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng, giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu chinh phục handstand.

Hướng dẫn thực hiện Pike Push-ups:

1. Tư thế ban đầu: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Cúi người xuống, đặt hai tay xuống sàn, rộng hơn vai một chút. Điều chỉnh tư thế sao cho cơ thể tạo thành hình tam giác: Chân và hông tạo thành một đường thẳng, hông và tay tạo thành một đường thẳng.
2. Hạ người xuống: Từ từ hạ thấp phần thân trên xuống cho đến khi đầu gần chạm sàn, nằm giữa hai tay.
3. Đẩy người lên: Dùng lực của cánh tay đẩy người trở lại vị trí ban đầu.

Mẹo để tập Pike Push-ups hiệu quả:

• Bắt đầu từ từ: Nếu bạn là người mới, hãy bắt đầu với số lần thực hiện ít hơn và tập trung vào việc giữ đúng tư thế.
• Tăng dần độ khó: Khi đã quen với động tác, bạn có thể tăng độ khó bằng cách đặt chân lên một vật cao hơn, chẳng hạn như ghế hoặc bục.
• Kết hợp với các bài tập khác: Để phát triển sức mạnh toàn diện và tiến tới handstand, hãy kết hợp Pike Push-ups với các bài tập khác như wall handstand (trồng chuối dựa tường), shoulder taps (chạm vai khi trồng chuối).

4.5 Handstand

Handstand, hay còn gọi là trồng chuối, là một bài tập đỉnh cao trong Street Workout, đòi hỏi sự kết hợp hoàn hảo giữa sức mạnh, sự dẻo dai và khả năng giữ thăng bằng. Khi thực hiện handstand, toàn bộ cơ thể bạn phải được siết chặt, tạo nên một tư thế vững chãi và đầy ấn tượng.

Các bước tập luyện:

Bước 1: Tập làm quen với tư thế trồng chuối dựa tường:

• Đứng đối diện với tường, cách tường khoảng một sải tay.
• Đặt hai tay xuống sàn, rộng bằng vai, các ngón tay hướng về phía trước.
• Dùng lực của chân đạp mạnh, đồng thời đưa hai chân lên cao, tựa vào tường.
• Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng và toàn thân.
• Giữ tư thế trong vài giây, sau đó từ từ hạ chân xuống.

Bước 2: Tập giữ thăng bằng với một chân:

• Thực hiện tư thế trồng chuối dựa tường như bước 1.
• Từ từ nhấc một chân lên khỏi tường, giữ thăng bằng trên một chân.
• Giữ tư thế trong vài giây, sau đó đổi chân và lặp lại.

Bước 3: Tập rời tường:

• Thực hiện tư thế trồng chuối dựa tường như bước 1.
• Từ từ nhấc hai chân khỏi tường, cố gắng giữ thăng bằng.
• Ban đầu, bạn có thể chỉ giữ được tư thế trong một thời gian ngắn.
• Tập luyện thường xuyên để tăng dần thời gian giữ thăng bằng.

Đọc thêm: 5 Bước thực hiện Handstand Push-up cơ bản đến nâng cao

5. Nên tập gym hay Street workout

Sau khi đã hiểu rõ Street Workout là gì và cách tập Street Workout hiệu quả, chắc hẳn bạn vẫn còn băn khoăn không biết nên lựa chọn hình thức tập luyện nào phù hợp với bản thân. Cả gym và Street Workout đều mang đến những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, tuy nhiên, mỗi loại hình lại có những đặc điểm riêng.

Bảng so sánh gym và Street workout chi tiết:

Vậy, nên tập gym hay Street Workout? 🧐

Street Workout với sự tự do, tính linh hoạt và tinh thần cộng đồng cao, sẽ là lựa chọn lý tưởng cho những ai yêu thích tập luyện ngoài trời và muốn khám phá những giới hạn của bản thân. Trong khi đó, Gym với hệ thống máy móc hiện đại và môi trường chuyên nghiệp, sẽ phù hợp hơn với những người muốn tập trung phát triển cơ bắp cụ thể hoặc cần sự hỗ trợ trong quá trình tập luyện.

6. Lưu ý cách tập Street Workout hiệu quả

Street Workout là gì? Đơn giản là biến những không gian công cộng thành phòng gym ngoài trời, sử dụng trọng lượng cơ thể để rèn luyện sức khỏe. Tuy nhiên, cách tập Street Workout hiệu quả lại đòi hỏi sự kiên trì và phương pháp đúng đắn. Dưới đây là một số "bí kíp" dành cho bạn:

6. 1. Khởi động kỹ

• Khởi động toàn thân: Chạy bộ nhẹ nhàng, nhảy dây hoặc các bài tập cardio đơn giản trong 5-10 phút để làm nóng cơ thể.
• Khởi động khớp: Xoay các khớp cổ tay, vai, hông, gối, cổ chân để tăng tính linh hoạt và tránh chấn thương.

6.2. Làm quen với các bài tập cơ bản

• Hít xà: Bắt đầu với số lần hít xà tối đa mà bạn có thể thực hiện. Nghỉ 1-2 phút rồi lặp lại 3-4 hiệp.
• Chống đẩy: Thực hiện chống đẩy với tư thế chuẩn, giữ lưng thẳng. Bắt đầu với số lần chống đẩy tối đa, nghỉ 1-2 phút rồi lặp lại 3-4 hiệp.
• Squat: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, từ từ hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất. Thực hiện 10-15 lần, nghỉ 1-2 phút rồi lặp lại 3-4 hiệp.
• Plank: Giữ tư thế plank trong 30-60 giây, siết chặt cơ bụng. Nghỉ 1-2 phút rồi lặp lại 3-4 hiệp.

Đừng vội vàng thử sức với những động tác phức tạp. Hãy làm quen với các bài tập cơ bản của Street Workout như hít xà, chống đẩy, squat,... Khi đã nắm vững kỹ thuật và có đủ sức mạnh, bạn có thể dần nâng cao độ khó.

6.3. Tăng dần cường độ và độ khó

Cơ thể bạn sẽ dần thích nghi với cường độ tập luyện:

• Tăng số lần lặp lại: Khi đã quen với các bài tập cơ bản, hãy tăng dần số lần lặp lại của mỗi động tác.
• Tăng thời gian: Đối với bài tập plank, hãy tăng dần thời gian giữ tư thế.
• Thử thách với các biến thể: Khám phá các biến thể khó hơn của các bài tập cơ bản để tăng thêm thử thách và phát triển cơ bắp toàn diện.

6.4. Kết hợp đa dạng bài tập

Street Workout có vô vàn bài tập thú vị. Hãy kết hợp nhiều động tác khác nhau để phát triển toàn diện các nhóm cơ, tránh sự nhàm chán và duy trì hứng thú tập luyện.

6.5. Lắng nghe cơ thể

Nghỉ ngơi đầy đủ là yếu tố quan trọng trong cách tập Street Workout hiệu quả. Đừng tập luyện quá sức, hãy cho cơ bắp thời gian phục hồi để tránh những chấn thương không đáng có.

6.6. Tìm kiếm cộng đồng

Tham gia vào cộng đồng Street Workout sẽ giúp bạn có thêm động lực và học hỏi kinh nghiệm từ những người đi trước.

Hy vọng bài viết này của IGA Pilates đã cung cấp cho bạn cái nhìn tổng quan về Street Workout và Gym, giúp bạn đưa ra quyết định đúng đắn cho hành trình chinh phục sức khỏe của mình.