L-sit: Hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu

Bạn đang tìm kiếm một bài tập nâng cao sức mạnh các nhóm cơ thân trên? Vậy hãy học cách thực hiện động tác L-sit - bài tập toàn thân trông có vẻ đơn giản nhưng thực sự có tác dụng rèn luyện cơ trung tâm của bạn. Hãy cùng IGA Pilates khám phá bài tập này nhé!

1. L-sit là động tác gì?

L-sit là một động tác được thực hiện bằng cách nâng toàn bộ cơ thể khỏi mặt đất, giữ cho thân người song song với mặt đất và chân duỗi thẳng. Tên gọi "L-sit" xuất phát từ hình dáng chữ L mà cơ thể tạo nên khi thực hiện động tác này.

L-sit không phải là một động tác đơn giản mà là một thử thách thực sự đối với sức mạnh cơ thể. Đây là một kỹ thuật tập luyện đòi hỏi người tập phải vận dụng toàn bộ sức mạnh cơ core, tay, vai và chân để duy trì một tư thế đặc biệt.

2. Lợi ích khi tập L-sit

Bài tập L-sit là một thử thách tuyệt vời cho cơ core, có thể vượt qua cả Plank và Crunch về hiệu quả. Sau đây là các lợi ích nổi bật mà L-sit mang đến cho người tập:

Tác động đến hệ cơ core: L-sit giúp kích hoạt mạnh mẽ nhóm cơ core, bao gồm cơ bụng, hông và lưng dưới. Việc phát triển các nhóm cơ core giúp hỗ trợ trong các hoạt động hàng ngày, giữ ổn định cột sống và giảm nguy cơ chấn thương.

Hỗ trợ các bài tập khác: L-sit không chỉ tập trung vào cơ core mà còn tác động đến nhiều nhóm cơ khác như cơ vai, cơ tay, và cơ đùi trước. Kết quả là bạn sẽ cải thiện hiệu suất trong các bài tập như handstand push-up, squat, hay deadlift.

Cải thiện sức khỏe cột sống: L-sit là bài tập đẳng áp, tức giữ cơ bắp trong một tư thế mà không di chuyển. Điều này giúp tăng cường sự ổn định và bảo vệ cột sống, đồng thời hỗ trợ truyền lực đến các chi.

Làm việc đa nhóm cơ: Ngoài nhóm cơ core, L-sit còn rèn luyện cơ xiên, cơ hông, cơ tứ đầu, cơ tam đầu, cơ vai, cơ ngực, và cơ lưng.

Tham khảo thêm: Kỹ thuật tập Planche hiệu quả bí quyết từ chuyên gia

3. Các bước thực hiện L-sit

L-sit là một bài tập có thể thực hiện ngay trên sàn mà không cần dụng cụ, hoặc sử dụng các thiết bị như thanh đỡ (parallettes), vòng treo, hai chiếc hộp hay ghế có cùng chiều cao.

Bài tập L-sit không cần dụng cụ cầu kỳ, bạn có thể tập ngay trên sàn nhà. Dưới đây là các bước thực hiện chi tiết:

A. Chuẩn bị

• Chọn điểm tựa, có thể chống hai tay xuống sàn hoặc dùng các dụng cụ hỗ trợ (như chiếc hộp, ghế hoặc thanh đỡ), lưu ý: hai vật dụng hỗ trợ cần có chiều cao bằng nhau.
• Đặt hai tay lên điểm tựa sao cho khoảng cách giữa chúng nhỏ hơn chiều rộng vai một chút, vị trí tay nằm ngay dưới vai.

B. Nâng người

• Duỗi thẳng tay, khóa chặt khuỷu tay sát người, kéo xương bả vai xuống và hướng ra xa tai.
• Ấn mạnh lòng bàn tay xuống, siết cơ bụng, và từ từ nhấc hai chân khỏi mặt sàn. Giữ chân thẳng, sát vào nhau, nâng đến khi chân song song với mặt sàn hoặc gần song song.

C. Giữ tư thế

Trong khi giữ tư thế, hãy:

• Giữ đầu gối thẳng, siết chặt cơ đùi trước, duỗi mũi chân và mắt nhìn thẳng để giữ cổ trung tính.
• Kéo vai ra sau và hạ thấp xuống.
• Giữ lưng thẳng, ngực thẳng không hướng về phía đầu gối.

Bạn có thể đặt mục tiêu giữ tư thế L-sit trong 5-10 giây mỗi hiệp, nghỉ 10-20 giây giữa các lần. Khi cơ bắp khỏe hơn, hãy tăng thời gian giữ lên 20-30 giây, sau đó là 45 phút hoặc lâu hơn.

Bài tập này tuy đơn giản về kỹ thuật nhưng lại là một trong những thử thách lớn nhất đối với cơ core. Để so sánh, một người có thể giữ plank trong nhiều phút, nhưng với L-sit, ngay cả người tập luyện chuyên sâu cũng khó vượt quá 45 giây!

Bạn muốn thêm L-sit vào lịch tập luyện hàng ngày?

Tuyệt vời! Nhưng đừng vội vàng nhét nó vào giữa các bài tập Circuit (tập luân phiên nhiều động tác liên tục) hay Workout of the Day (bài tập trong ngày với nhiều động tác đa dạng) nhé!

Vì sao ư? Vì L-sit đòi hỏi bạn phải tập trung cao độ để giữ thăng bằng, nó là bài tập "tĩnh" chứ không yêu cầu vận động liên tục như các bài tập trong Circuit hay WOD.

Vậy nên thêm L-sit vào đâu thì hợp lý?

• Kết hợp với các bài tập cơ bụng: L-sit là bài tập bụng nên bạn có thể thêm nó vào cuối buổi tập bụng.
• Kết hợp trong bài tập khởi động hoặc giãn cơ: Thực hiện vài lần L-sit trước khi tập luyện để làm nóng cơ thể hoặc sau khi tập để thư giãn cơ bắp.

Hãy nhớ rằng nên tập L-sit từ từ thôi, đừng nóng vội. Quan trọng nhất là cảm nhận cơ thể và tập luyện an toàn!

Xem thêm: Tuck Planche hướng dẫn chi tiết cách tập tại nhà

4. Biến thể của động tác L-sit cho các cấp độ

L-sit có nhiều biến thể để bạn lựa chọn, tùy vào trình độ luyện tập của mình. Dưới đây là các cấp độ điều chỉnh bài tập L-sit, giúp bạn dễ dàng tìm ra biến thể phù hợp:

Dành cho người mới bắt đầu: L-sit trên ghế (Chair L-sit)

Biến thể này giúp bạn làm quen với động tác L-sit ở mức cơ bản nhất.

1. Đặt tay sát bên hông trên ghế, giữ thẳng tay để mông nâng lên khỏi mặt ghế một chút.
2. Duỗi một chân ra phía trước và giữ cố định (không cần phải thẳng hoàn toàn), chân còn lại vẫn chạm sàn.
3. Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó đổi chân.

Dành cho người trình độ trung bình: Tư thế co gối (Tuck L-sit)

Nếu bạn đã có nền tảng cơ bụng vững, hãy bắt đầu với tư thế gập gối trước khi tiến dần lên L-sit hoàn chỉnh.

1. Bắt đầu với tư thế gập gối, đưa đầu gối sát ngực.
2. Giữ gối cong và gần ngực, không duỗi hoàn toàn.
3. Khi đã quen, chuyển sang tư thế L-sit bình thường.

Dành cho người trình độ nâng cao: L-sit trên vòng treo

Nếu bạn đã tập thành thạo L-sit trên bề mặt cứng (như hộp, ghế, xà kép) mà thấy dễ quá, hãy thử sức với vòng xà treo xem sao!

Vì vòng treo lắc lư nên yêu cầu phải cơ bụng và cơ vai phải hoạt động nhiều hơn để duy trì thăng bằng, điều này làm tăng độ khó hơn cho bài tập.

Nếu bạn muốn đẩy giới hạn của mình xa hơn, hãy khám phá các biến thể nâng cao sau:

• L-sit kết hợp leo dây (L-sit Rope Climb): Giữ tư thế L-sit trong khi leo dây.
• L-sit kết hợp kéo xà (L-sit Pull-up): Vừa duy trì tư thế L-sit, vừa thực hiện động tác kéo xà.

5. Lưu ý khi tập L-sit

L-sit là một bài tập đòi hỏi kỹ thuật và sức mạnh cao, vì vậy việc tuân thủ các nguyên tắc an toàn khi luyện tập là vô cùng quan trọng. Nếu không chú ý đến những lưu ý dưới đây, bạn có thể gặp phải chấn thương không mong muốn:

Khởi động trước khi tập:

• Khởi động là bước không thể thiếu trước khi tập L-sit. Nó giúp các khớp, đặc biệt là hông, vai, và cổ tay, sẵn sàng cho bài tập, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương. Hãy tập trung vào các bài khởi động như xoay khớp vai, cổ tay, căng cơ đùi sau và cơ gập hông.
• Ngay cả khi L-sit được thực hiện ở cuối buổi tập, hãy đảm bảo phần khởi động trước đó đã kích hoạt đủ các nhóm cơ liên quan, như cơ bụng, cơ hông và cơ vai. Hoặc để chắc chắn, bạn có thể thực hiện một vài động tác giãn cơ nhẹ nhàng trước khi bắt đầu bài tập.

Phục hồi sau buổi tập: Sau khi tập, đừng quên dành thời gian phục hồi cơ thể. Thực hiện các bài giãn cơ để thư giãn nhóm cơ bụng, hông, và vai – những nhóm cơ chính tham gia vào L-sit. Bạn cũng có thể sử dụng bóng tennis hoặc con lăn để massage, giúp giảm căng cơ, giảm mệt mỏi, và tăng hiệu quả buổi tập.

Kiên nhẫn và luyện tập đúng cách: L-Sit không phải bài tập dễ dàng và đòi hỏi sự kiên trì. Đừng cố gắng quá sức ngay từ đầu, vì điều này có thể gây căng thẳng lớn lên cơ bắp và dẫn đến chấn thương. Hãy tiến từng bước nhỏ, bắt đầu từ những biến thể cơ bản như L-sit trên ghế hoặc tư thế gập gối (Tuck L-sit position).

Kỹ thuật là yếu tố quan trọng nhất: Trước khi cố gắng thực hiện L-sit hoàn chỉnh, hãy đảm bảo bạn làm chủ được kỹ thuật. Bạn có thể bắt đầu với các biến thể đơn giản hơn hoặc sử dụng dụng cụ hỗ trợ để tập trung vào chuyển động đúng cách. Đặc biệt chú ý hãy khóa khuỷu tay hoặc giữ lưng thẳng nếu không muốn làm giảm hiệu quả bài tập!

Xây dựng nền tảng sức mạnh cơ bản: Để thực hiện L-sit hiệu quả, bạn cần có nền tảng sức mạnh tốt ở cơ bụng, hông, vai và cánh tay. Hãy thường xuyên tập các bài như plank, hollow body hold, hoặc nâng chân trên xà để tăng cường sức mạnh cơ core.

Tìm kiếm sự hướng dẫn nếu cần: Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy cân nhắc tìm đến một huấn luyện viên hoặc người có kinh nghiệm để được hướng dẫn đúng cách, tránh chấn thương và đạt được kết quả tốt nhất.

Xem thêm: Handstand Push-up tư thế trồng chuối từ cơ bản đến nâng cao

Bài viết bên trên đã cung cấp cho bạn các thông tin về động tác L-sit. Nhìn chung, đây là một động tác khó và có thể gây ra chấn thương cho người tập, do đó nếu bạn chưa từng rèn luyện sức mạnh cơ bụng, thì L-sit không phải là điểm khởi đầu phù hợp. Nhưng đừng bỏ cuộc, hãy bắt đầu từ những bài tập cơ bản!

IGA Pilates chúc bạn thành công chinh phục được động tác L-sit!