Ab Workout: 15 bài tập đốt cháy mỡ bụng cấp tốc

Ab Workout là tập hợp những bài tập tác động trực tiếp vào vùng cơ bụng, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, tăng cường sức mạnh cơ core và mang đến cho bạn vóc dáng thon gọn đáng mơ ước. Trong bài viết này, IGA Pilates sẽ giới thiệu đến bạn 15 bài tập Ab Workout cực kỳ hiệu quả, giúp bạn "đánh bay" mỡ bụng cấp tốc.

Hãy cùng khám phá 15 bài tập Ab Workout "thần thánh" và bắt đầu hành trình chinh phục vòng eo mơ ước ngay hôm nay!

1. Ab Workout là gì?

Ab Workout là một chuỗi các bài tập thể dục tập trung vào việc rèn luyện cơ bụng, giúp bạn đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng, tăng cường sức mạnh cơ core và cải thiện vóc dáng. Các bài tập Ab Workout thường sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc các dụng cụ đơn giản như bóng tập, tạ nhỏ...

Cơ bụng bao gồm 4 nhóm cơ chính: cơ thẳng bụng (tạo nên "múi"), cơ ngang bụng (bảo vệ cột sống), cơ chéo bụng ngoài và cơ chéo bụng trong (hỗ trợ xoay và uốn cong). Ab Workout tác động lên tất cả các nhóm cơ này, giúp bạn có được vòng eo săn chắc, khỏe mạnh.

Xem ngay: Planche hiệu quả: Bí quyết từ chuyên gia

2. Tập Ab Workout có tác dụng gì?

Ab Workout không chỉ giúp bạn có cơ bụng 6 múi săn chắc mà còn mang lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và thể lực. Dưới đây là những tác dụng đáng kinh ngạc của việc tập Ab Workout:

2.1. Phá vỡ giới hạn bản thân 

Bạn đang gặp khó khăn trong việc tăng sức mạnh khi tập luyện? Squat, Deadlift không cải thiện? Rất có thể, một vùng core yếu chính là nguyên nhân. Ab Workout sẽ giúp bạn xây dựng nền tảng vững chắc cho các bài tập compound, từ đó nâng được tạ nặng hơn, tạo ra nhiều lực hơn và bảo vệ lưng an toàn.

2.2. Tư thế đẹp hơn 

Tập luyện core, bao gồm cả Ab Workout, giúp bạn đứng thẳng và tự tin hơn. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng chương trình tập luyện core có tác động tích cực đến tư thế của các vận động viên bóng chuyền nam.

2.3. Cân bằng tốt hơn 

Một vùng core khỏe mạnh giúp cơ thể ổn định hơn khi di chuyển, cho dù bạn đang chơi thể thao hay chỉ đơn giản là làm việc nhà. Điều này sẽ giúp bạn cải thiện hiệu suất tập luyện và các hoạt động hàng ngày.

2.4. Thể thao đỉnh cao 

Ab Workout giúp truyền tải sức mạnh đến các chi, giúp bạn đấm mạnh hơn, chạy nhanh hơn và bơi khỏe hơn. Các chuyên gia cho rằng tập luyện core sẽ giúp bạn trở thành một vận động viên tốt hơn trong hầu hết các môn thể thao đòi hỏi sức mạnh và tốc độ.

2.5. Nhanh nhẹn hơn 

Một nghiên cứu được công bố trên Universal Journal of Educational Research đã chứng minh rằng các vận động viên thực hiện 13 động tác core 3 lần một tuần trong 8 tuần đã cải thiện đáng kể sức mạnh bùng nổ và sự nhanh nhẹn. Bạn có thể tham khảo chi tiết tại https://dergipark.org.tr/tr/download/article-file/2609077

3. 15 bài tập Ab Workout đốt cháy mỡ bụng cấp tốc

Bạn có biết rằng chỉ tập gập bụng là chưa đủ để có cơ bụng săn chắc? Các bài tập này chỉ tác động vào cơ bụng theo một hướng duy nhất, trong khi đó, chúng ta cần phải tập luyện từ nhiều góc độ khác nhau để phát triển toàn diện vùng core.

Đừng lo lắng, IGA Pilates đã chọn lọc những bài tập Ab Workout hiệu quả nhất để giúp bạn. Chỉ cần chọn 3 bài tập dưới đây, mỗi bài tập thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần lặp lại. Bạn có thể tập luyện Ab Workout tại nhà hoặc sử dụng thêm tạ khi tập ở phòng gym.

3.1 Bicycle Crunches 

Bicycle Crunches được Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE) đánh giá là bài tập Ab Workout tốt nhất. Bài tập này tác động lên nhiều phần của vùng core, bao gồm cơ thẳng bụng, cơ chéo bụng và cả cơ ngang bụng - nhóm cơ sâu, khó tác động nhất.

Không cần dụng cụ hỗ trợ, Bicycle Crunches phù hợp với mọi đối tượng, từ người mới bắt đầu, tập luyện tại nhà hay là bài tập kết thúc buổi tập đầy thử thách.

Hướng dẫn thực hiện Bicycle Crunches:

1. Nằm ngửa, co gối 90 độ, bàn chân đặt phẳng trên sàn, lưng dưới chạm thảm.
2. Nâng tay lên, đặt nhẹ hai tay sau đầu. Nâng chân lên khỏi mặt đất, đưa đầu gối tạo thành góc 90 độ.
3. Hít sâu, siết chặt cơ bụng, sau đó thở ra, đồng thời đưa một đầu gối về phía ngực, duỗi thẳng chân còn lại.
4. Khi đầu gối gập vào, xoay người sao cho khuỷu tay chạm vào đầu gối.
5. Dừng lại một chút, sau đó xoay sang phía bên kia, duỗi thẳng chân đang gập và đưa chân đang duỗi vào chạm khuỷu tay đối diện.
6. Lặp lại động tác này từ 20 đến 30 lần, thực hiện 3 hiệp.

Lưu ý: Không nên gồng cổ khi nâng người lên. Đặt tay nhẹ nhàng sau đầu và không kéo cổ khi xoay người.

3.2 Bird Dog 

Bird Dog, mặc dù có cái tên khá lạ, nhưng lại là một bài tập Ab Workout cực kỳ hiệu quả cho vùng core, nhắm vào cơ thẳng bụng và cơ chéo bụng.

Điểm đặc biệt của Bird Dog là nó giúp tăng cường chức năng của lưng dưới và thậm chí có thể giảm đau lưng bằng cách tác động đồng thời lên cả cơ bụng và cơ lưng.

Nếu bạn thường xuyên bị đau lưng khi tập các bài tập cơ bụng hoặc các bài tập tạ nặng, Bird Dog sẽ là một giải pháp tuyệt vời.

Hướng dẫn thực hiện Bird Dog:

1. Quỳ tứ chi trên thảm, hai tay đặt thẳng hàng với vai, hai đầu gối thẳng hàng với hông.
2. Siết chặt cơ bụng, đồng thời duỗi thẳng tay và chân đối diện, tạo thành một đường thẳng. Giữ hông vuông góc với mặt đất và lưng thẳng.
3. Giữ tư thế trong 2 giây, sau đó thu tay và chân về, gập khuỷu tay hướng về phía đầu gối.
4. Dừng lại một chút, sau đó bắt đầu lần lặp lại thứ hai, duỗi thẳng tay và chân ra phía trước.
5. Thực hiện 10 lần lặp lại cho một bên, sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.

Lưu ý:

• Cố gắng hạn chế chuyển động ở hông, giữ hông vuông góc với mặt đất, đặc biệt là khi bạn chuyển từ bên này sang bên kia.
• Bạn cũng có thể đổi bên sau mỗi lần lặp lại, đưa đầu gối và bàn tay về thảm trước khi duỗi thẳng tay và chân đối diện. Cách này sẽ dễ thực hiện hơn một chút.

3.3 Leg Raises 

Leg Raises là một trong những bài tập Ab Workout tốt nhất cho cơ bụng dưới, giúp tăng cường sức mạnh và kiểm soát cơ bắp toàn bộ vùng core, đặc biệt nhấn mạnh vào cơ thẳng bụng. Bài tập này cũng tác động vào cơ gấp hông, giúp cải thiện sức mạnh cho các bài tập squat, chạy và nhảy.

Bạn có thể thực hiện Leg Raises trên sàn phẳng, trên ghế nghiêng hoặc treo người trên xà, tùy thuộc vào sức mạnh và kinh nghiệm của bạn - biến thể treo người trên xà là nâng cao nhất!

Hướng dẫn thực hiện Lying Leg Raises (nâng chân trên sàn):

1. Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt trên sàn, lòng bàn tay úp xuống, hai chân duỗi thẳng.
2. Từ từ nâng chân lên cao, hít vào và siết chặt cơ bụng. Ép chặt hai đùi vào nhau và giữ thẳng chân, dừng lại khi chân tạo thành góc 90 độ với thân.
3. Từ từ hạ chân xuống, dừng lại ngay trước khi gót chân chạm sàn, sau đó lặp lại động tác từ 10-15 lần.

Lưu ý:

• Kiểm soát tốc độ, đặc biệt là trong giai đoạn hạ chân xuống. Hãy đảm bảo bạn hạ chân từ từ và dừng lại trước khi bàn chân chạm sàn.
• Nếu lưng dưới của bạn bị nhấc khỏi sàn, hãy chủ động kéo rốn về phía cột sống. Bạn cũng có thể thử đặt tay dưới lưng dưới để hỗ trợ xương chậu. Nếu vẫn gặp vấn đề, hãy dừng nâng chân ở vị trí ngay trước khi lưng dưới mất tiếp xúc với sàn.

Tham khảo: Leg Raise - Hướng dẫn thực hiện chi tiết đạt hiệu quả cao

3.4 Side Plank 

Nếu bạn muốn tập trung vào vòng eo và định hình cơ chéo bụng, Side Plank chính là bài tập Ab Workout lý tưởng.

Chuyển động đơn phương này thử thách từng bên cơ thể một cách độc lập, tác động không chỉ lên vùng core mà còn cả cơ xô, cơ bẫy dưới, ngực, vai và cơ mông, tất cả đều cần thiết để giữ cho cơ thể ổn định.

Side Plank không phải là một bài tập dễ dàng, nhưng nó sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh, sự cân bằng và khả năng phối hợp, mà không gây áp lực lên lưng dưới hoặc cổ như một số bài tập cơ bụng khác.

Hướng dẫn thực hiện Side Plank:

1. Nằm nghiêng, duỗi thẳng chân, cẳng tay đặt trên sàn, khuỷu tay gập. Bàn chân có thể xếp chồng lên nhau (khó hơn) hoặc so le (dễ hơn).
2. Nâng hông lên, siết chặt cơ bụng và sử dụng bàn chân và cẳng tay để giữ thăng bằng. Cẳng tay của bạn phải luôn áp sát sàn, khuỷu tay ngay dưới vai. Đặt tay còn lại lên hông để giữ thăng bằng. Cơ thể của bạn phải tạo thành một đường thẳng.
3. Giữ tư thế từ 15-30 giây, siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình. Tưởng tượng bạn đang nâng lồng ngực lên khỏi thảm, siết chặt cơ tứ đầu và cơ mông để ổn định cơ thể.
4. Hạ người xuống thảm và đổi bên.

Lưu ý:

Để tăng độ khó, bạn có thể thêm động tác nhún hông, hạ hông xuống gần sàn khi đang ở tư thế Side Plank, sau đó nâng hông lên cao. Thực hiện 10 lần lặp lại cho một bên, sau đó đổi bên.

3.5 Barbell Floor Wiper: Bài tập "quét sàn" 

Barbell Floor Wiper là một bài tập Ab Workout cơ bụng nâng cao, sử dụng tạ đòn để tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho toàn bộ vùng core. Bài tập này đòi hỏi sự kiểm soát cơ thể tốt và sức mạnh cơ bụng đáng kể.

Hướng dẫn thực hiện Barbell Floor Wiper:

1. Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng giữ tạ đòn trên ngực.
2. Giữ cố định tay, nâng chân lên tạo thành hình chữ L.
3. Hạ chân sang mỗi bên rồi nâng trở lại vị trí ban đầu mà không chạm sàn.

Lưu ý:

• Chọn mức tạ phù hợp với sức mạnh của bạn.
• Giữ lưng dưới áp sát sàn trong suốt bài tập.
• Thực hiện động tác chậm và kiểm soát để tránh chấn thương.
• Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy tập luyện các bài tập cơ bụng cơ bản trước khi thử sức với Barbell Floor Wiper.

3.6 Medicine Ball Slam: Bài tập "đập bóng" cho cơ bụng và vai khỏe mạnh 

Medicine Ball Slam là một bài tập Ab Workout kết hợp sức mạnh và cardio, sử dụng bóng tạ để tác động toàn diện lên cơ bụng, vai và toàn bộ cơ thể. Bài tập này không chỉ giúp bạn đốt cháy calo, giảm mỡ bụng mà còn tăng cường sức mạnh và sức bền.

Hướng dẫn thực hiện Medicine Ball Slam:

1. Đứng thẳng, hai đầu gối hơi cong, nâng bóng tạ lên cao quá đầu, hai tay duỗi thẳng.
2. Nhón chân lên và dùng lực cơ bụng đập bóng xuống đất đồng thời gập người về phía trước.
3. Bắt bóng và lặp lại động tác.

Lưu ý:

• Chọn bóng tạ có trọng lượng phù hợp với sức mạnh của bạn.
• Giữ lưng thẳng trong suốt bài tập.
• Sử dụng lực từ cơ bụng để đập bóng xuống đất.
• Đảm bảo không gian tập luyện đủ rộng và an toàn.

3.7 Side Jackknife: Bài tập "dao gấp" cho cơ chéo thêm săn chắc 

Side Jackknife là một bài tập Ab Workout cơ bụng hiệu quả, tập trung vào cơ chéo bụng, giúp định hình vòng eo và tăng cường sức mạnh cho vùng core. Bài tập này có độ khó trung bình, phù hợp với những người đã có nền tảng thể lực cơ bản.

Hướng dẫn thực hiện Side Jackknife:

1. Nằm nghiêng sang bên trái, tay trái duỗi thẳng trên sàn, tay phải gập lại đặt sau đầu, khuỷu tay hướng ra ngoài.
2. Chân phải đặt chồng lên chân trái.
3. Nâng người lên, đồng thời gập người sao cho khuỷu tay phải chạm vào chân trái, siết chặt cơ chéo bụng.
4. Từ từ hạ người xuống về vị trí ban đầu.
5. Lặp lại động tác cho số lần yêu cầu, sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.

Lưu ý:

• Giữ lưng thẳng trong suốt bài tập.
• Sử dụng lực từ cơ chéo bụng để nâng người lên, tránh dùng lực từ cổ hoặc vai.
• Kiểm soát tốc độ, thực hiện động tác chậm và chính xác.
• Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy thử tập với số lần lặp lại ít hơn và tăng dần khi cơ thể đã quen.

3.8 Dragon Flag: Bài tập "cờ rồng" cho cơ bụng thép 

Dragon Flag, hay còn gọi là "cờ rồng", là một bài tập Ab Workout cơ bụng nâng cao, đòi hỏi sức mạnh và sự kiểm soát cơ thể tuyệt vời. Bài tập này tác động mạnh mẽ lên toàn bộ vùng core, đặc biệt là cơ thẳng bụng, giúp bạn xây dựng cơ bụng săn chắc và khỏe mạnh.

Hướng dẫn thực hiện Dragon Flag:

1. Nằm ngửa trên ghế tập, hai tay nắm chặt thành ghế phía sau đầu.
2. Co gối về phía ngực, sau đó đá chân lên cao, nâng người lên chỉ với vai chạm ghế.
3. Giữ cơ thể thẳng và từ từ hạ người xuống. Bạn sẽ cảm nhận được sự "cháy bỏng" ở cả cơ bụng và lưng dưới.

Lưu ý:

• Dragon Flag là một bài tập khó, yêu cầu sức mạnh cơ bụng và cơ thể tốt. Hãy bắt đầu với các bài tập cơ bụng cơ bản trước khi thử sức với Dragon Flag.
• Giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng trong suốt bài tập.
• Kiểm soát tốc độ, thực hiện động tác chậm và chính xác để tránh chấn thương.
• Nếu bạn cảm thấy đau lưng, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.

Xem thêm: Dragon Flags - Hướng dẫn tập luyện chi tiết từ A-Z

3.9 Cable Woodchopper: Bài tập "chặt củi" 

Cable Woodchopper là một bài tập Ab Workout cơ bụng hiệu quả, sử dụng máy kéo cáp để tạo lực cản, giúp bạn tác động mạnh mẽ lên cơ chéo bụng và cơ liên sườn. Bài tập này không chỉ giúp bạn có vòng eo thon gọn mà còn tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho vùng core.

Hướng dẫn thực hiện Cable Woodchopper:

1. Điều chỉnh máy kéo cáp ở vị trí cao nhất và đứng nghiêng người sang một bên, lưng hướng về phía máy.
2. Nắm lấy tay cầm bằng cả hai tay, bước ra xa khỏi máy một bước và đặt hai chân rộng bằng vai.
3. Duỗi thẳng tay và kéo tay cầm xuống và ngang qua người, đồng thời xoay thân mình.
4. Gập đầu gối và xoay bàn chân trụ, từ từ trở về vị trí ban đầu. Đổi bên sau mỗi hiệp.

3.10 Cocoon: Bài tập "kén bướm" 

Cocoon, hay còn gọi là "kén bướm", là một bài tập Ab Workout cơ bụng hiệu quả, giúp tác động toàn diện lên vùng core, đặc biệt là cơ thẳng bụng. Bài tập này đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa các chuyển động của tay, chân và thân mình, giúp bạn xây dựng cơ bụng săn chắc và khỏe mạnh.

Hướng dẫn thực hiện Cocoon:

1. Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng ra sau đầu, hai chân hơi nâng lên khỏi mặt đất.
2. Co gối về phía ngực, đồng thời nâng hông lên khỏi sàn và đưa hai tay qua đầu như động tác gập bụng.
3. Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Lưu ý:

• Giữ lưng dưới áp sát sàn trong suốt bài tập.
• Siết chặt cơ bụng khi thực hiện động tác co người.
• Kiểm soát tốc độ, thực hiện động tác chậm và chính xác.
• Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy thử tập với số lần lặp lại ít hơn và tăng dần khi cơ thể đã quen.

3.11 Sandbag Sit-Up: Bài tập gập bụng "nâng cao" với bao cát 

Sandbag Sit-Up là một biến thể của bài tập Ab Workout gập bụng truyền thống, sử dụng bao cát để tăng thêm trọng lượng và thử thách. Bài tập này tác động mạnh mẽ lên cơ thẳng bụng, giúp bạn xây dựng cơ bụng 6 múi săn chắc và khỏe mạnh.

Hướng dẫn thực hiện Sandbag Sit-Up:

1. Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối gập lại.
2. Giữ bao cát trên cao bằng hai tay duỗi thẳng.
3. Gập người về phía trước, siết chặt cơ bụng, tạo thành hình chữ V với đùi.
4. Từ từ hạ người xuống về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Lưu ý:

• Chọn bao cát có trọng lượng phù hợp với sức mạnh của bạn.
• Giữ lưng thẳng trong suốt bài tập.
• Sử dụng lực từ cơ bụng để nâng người lên, tránh dùng lực từ cổ hoặc vai.
• Kiểm soát tốc độ, thực hiện động tác chậm và chính xác.

3.12 Hanging Leg Raise: Thử thách cơ bụng trên không 

Hanging Leg Raise là một bài tập Ab Workout cơ bụng nâng cao, yêu cầu bạn treo người trên xà và nâng chân lên cao. Bài tập này tác động mạnh mẽ lên cơ bụng dưới và cơ gấp hông, giúp bạn xây dựng sức mạnh core và cải thiện vóc dáng.

Hướng dẫn thực hiện Hanging Leg Raise:

1. Nắm lấy xà đơn, hai tay tạo thành hình chữ V và hạ người xuống để treo người tự do.
2. Khép hai chân lại với nhau và nâng chân lên cho đến khi vuông góc với thân mình, giữ chân thẳng.
3. Từ từ hạ chân xuống về vị trí ban đầu.

Lưu ý:

• Bài tập này đòi hỏi sức mạnh nắm và sức mạnh cơ bụng tốt. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy tập luyện các bài tập cơ bụng cơ bản trước khi thử sức với Hanging Leg Raise.
• Giữ chặt xà đơn và siết cơ bụng trong suốt bài tập.
• Kiểm soát tốc độ, thực hiện động tác chậm và chính xác để tránh chấn thương.
• Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi giữ chân thẳng, có thể hơi gập đầu gối một chút.

3.13 Superman With A Twist: Bài tập "siêu nhân xoay người" cho cơ bụng và lưng khỏe mạnh 

Superman With A Twist là một bài tập Ab Workout kết hợp giữa động tác Superman truyền thống với động tác xoay người, giúp tác động toàn diện lên cơ bụng, cơ lưng và cơ mông. Bài tập này không chỉ giúp bạn tăng cường sức mạnh core mà còn cải thiện sự dẻo dai và giảm đau lưng.

Hướng dẫn thực hiện Superman With A Twist:

1. Nằm sấp trên sàn, hai tay đặt sau đầu.
2. Nâng thân người lên khỏi sàn, đồng thời xoay ngực sang một bên.
3. Trở về vị trí ban đầu và xoay sang bên còn lại.
4. Lặp lại động tác cho số lần yêu cầu.

Lưu ý:

• Giữ cổ thẳng hàng với cột sống trong suốt bài tập.
• Siết chặt cơ bụng và cơ mông khi nâng người lên.
• Kiểm soát tốc độ, thực hiện động tác chậm và chính xác.
• Nếu bạn cảm thấy đau lưng, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.

3.14 Hollow Rocks: Bài tập "lắc lư" cho cơ bụng thêm sức mạnh 

Hollow Rocks là một bài tập Ab Workout cơ bụng đẳng cấp, đòi hỏi sự kiểm soát cơ thể và sức mạnh core tuyệt vời. Bài tập này tác động mạnh mẽ lên toàn bộ vùng cơ bụng, giúp bạn xây dựng cơ bụng săn chắc, tăng cường sự ổn định và cải thiện tư thế.

Hướng dẫn thực hiện Hollow Rocks:

1. Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng, hai tay đưa thẳng lên cao quá đầu.
2. Nâng chân lên khỏi mặt đất, tạo thành hình vòng cung với cơ thể.
3. Giữ cơ thể cố định và lắc lư người về phía trước và sau để tăng cường sức mạnh cho vùng core.

Lưu ý:

• Hollow Rocks là một bài tập khó, yêu cầu sức mạnh cơ bụng tốt. Hãy bắt đầu với các bài tập cơ bụng cơ bản trước khi thử sức với Hollow Rocks.
• Siết chặt cơ bụng và giữ lưng thẳng trong suốt bài tập.
• Kiểm soát tốc độ lắc lư, tránh để lưng dưới chạm sàn.
• Nếu bạn cảm thấy đau lưng, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.

3.15 Barbell Roll Outs: Bài tập "lăn tạ" cho cơ bụng thêm sức mạnh 

Barbell Roll Outs là một bài tập Ab Workout cơ bụng nâng cao, sử dụng tạ đòn để tăng thêm thử thách và cường độ. Bài tập này tác động mạnh mẽ lên toàn bộ vùng core, đặc biệt là cơ thẳng bụng và cơ chéo bụng, giúp bạn xây dựng cơ bụng săn chắc và cải thiện sự ổn định.

Hướng dẫn thực hiện Barbell Roll Outs:

1. Gắn tạ đĩa 10kg vào tạ đòn và nắm lấy thanh tạ với độ rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng xuống.
2. Đặt vai thẳng hàng với tạ đòn và từ từ lăn tạ về phía trước.
3. Dừng lại một chút, sau đó từ từ kéo tạ trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý:

• Chọn mức tạ phù hợp với sức mạnh của bạn.
• Giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng trong suốt bài tập.
• Lăn tạ ra xa đến mức độ vừa sức, không để hông bị võng xuống.
• Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy tập luyện các bài tập cơ bụng cơ bản trước khi thử sức với Barbell Roll Outs.

Có thể bạn chưa biết: Lịch tập Calisthenics 30 ngày cho người mới bắt đầu

Trên đây là 15 bài tập Ab Workout hiệu quả, được chọn lọc kỹ càng để giúp bạn đốt cháy mỡ bụng, tăng cường sức mạnh core và sở hữu vòng eo săn chắc. Hãy lựa chọn những bài tập phù hợp với thể trạng và mục tiêu của bản thân, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để đạt hiệu quả tốt nhất.