5 Bước thực hiện Handstand Push-up: Từ cơ bản đến nâng cao

Chống đẩy trồng chuối Handstand Push-up là một bài tập cực kỳ thử thách, biến thể nâng cao của chống đẩy thông thường. Bài tập này đòi hỏi bạn phải giữ thăng bằng bằng tay trong tư thế lộn ngược, sau đó dùng lực đẩy toàn bộ cơ thể lên xuống. Nghe có vẻ khó, nhưng Handstand Push-up là một cách tuyệt vời để phát triển cơ vai, tăng sức mạnh và sự ổn định của toàn bộ cơ thể, mà không cần đến bất kỳ dụng cụ nào.

Tập Handstand Push-up giống như bạn đang đẩy cả Trái đất vậy! Tuy nhiên, để thực hiện được động tác này, bạn cần phải có kỹ thuật đúng và sức mạnh đủ lớn. Đừng lo lắng nếu bạn chưa biết bắt đầu từ đâu, IGA Pilates sẽ hướng dẫn bạn chi tiết với 5 bước đơn giản. Hãy kiên trì tập luyện, bạn sẽ sớm chinh phục được Handstand Push-up và sở hữu cơ vai săn chắc, khỏe mạnh!

1. Handstand Push-up là gì?

Handstand Push-up, hay còn gọi là chống đẩy trồng chuối, là một bài tập thể hình nâng cao đòi hỏi sức mạnh, sự ổn định và kỹ thuật tốt. Về cơ bản, Handstand Push-up là biến thể "khó nhằn" hơn của động tác chống đẩy (push-up) thông thường.

Để thực hiện Handstand Push-up, bạn cần phải thực hiện động tác trồng chuối (handstand) bằng cách lộn ngược cơ thể và giữ thăng bằng bằng hai tay. Sau đó, bạn dùng lực ở vai và tay để hạ thấp người xuống cho đến khi đầu gần chạm sàn, rồi đẩy ngược trở lại tư thế ban đầu.

Handstand Push-up là một bài tập toàn thân tuyệt vời, tác động chủ yếu vào các nhóm cơ sau:

• Cơ vai (deltoid): Handstand Push-up tác động mạnh mẽ vào cơ vai, giúp tăng kích thước và sức mạnh cho vùng vai.
• Cơ tay sau (triceps): Cơ tay sau đóng vai trò quan trọng trong việc đẩy người lên trong động tác Handstand Push-up.
• Cơ ngực (pectoral): Cơ ngực cũng được kích hoạt để hỗ trợ động tác đẩy.
• Cơ core: Cơ bụng, cơ lưng và cơ hông (cơ core) giúp ổn định cơ thể trong suốt quá trình thực hiện động tác.

2. Handstand Push Up có tác dụng gì?

Chống đẩy trồng chuối Handstand Push Up là "bá chủ" trong làng bài tập tăng cường sức mạnh phần thân trên, sánh ngang với xà đơn. Khi tập Handstand Push Up, bạn sẽ cảm nhận rõ rệt sức mạnh dồn vào vai và tay sau.

Tuy nhiên, đừng nghĩ Handstand Push Up chỉ tác động vào mỗi vai và tay nhé! Thực ra, bài tập này còn "gọi tên" hàng loạt nhóm cơ khác như ngực, lưng, bụng,... để giúp bạn giữ thăng bằng trong tư thế lộn ngược.

Không chỉ vậy, Handstand Push Up còn giúp bạn cải thiện khả năng giữ thăng bằng, phối hợp động tác và cảm nhận cơ thể tốt hơn. Nói cách khác, Handstand Push Up là bài tập "đa-zi-năng" giúp bạn khỏe mạnh từ trong ra ngoài!

3. Handstand Push Up với chống đẩy truyền thống có gì khác nhau?

Nhiều người nghĩ chống đẩy trồng chuối "ngầu" và "khó" hơn nên chắc chắn tốt hơn chống đẩy thường. Thực ra, không phải vậy đâu! Hai bài tập này chỉ khác nhau về cách tác động lên cơ thể thôi.

Chống đẩy thường tập trung vào ngực nhiều hơn, ít gây áp lực lên vai, nên bạn có thể tập nhiều lần mà không sợ mỏi. Bạn thậm chí có thể tập chống đẩy mỗi ngày! Ngược lại, chống đẩy trồng chuối "nặng đô" hơn, cần nhiều thời gian để cơ thể phục hồi.

Tóm lại, cả hai đều là những bài tập tuyệt vời, mỗi bài có ưu điểm riêng. Đừng vì đã tập được chống đẩy trồng chuối mà "bỏ rơi" chống đẩy thường nhé! Hãy kết hợp cả hai để phát triển sức mạnh toàn diện cho cơ thể.

Xem thêm: Handstand Push Up có tác dụng gì 

4. Hướng dẫn kỹ thuật Handstand Push-up

Dưới đây là hướng dẫn tập chống đẩy trồng chuối Handstand Push-up với 5 bước đơn giản:

4.1 Bước 1: Làm quen với chống đẩy thường

Trước khi tập Handstand Push-up bạn cần phải tập thuần thục chống đẩy thường đã nhé. Bài tập này tuy đơn giản nhưng lại giúp ích rất nhiều đấy. Nó giúp vai bạn khỏe hơn, vững vàng hơn, tay sau cũng dẻo dai hơn để chuẩn bị cho những thử thách tiếp theo.

Kỹ thuật:

• Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy cao, giống như tấm ván ấy. Nhớ siết chặt bụng để lưng không bị võng xuống, hai tay chống thẳng xuống sàn, ngay dưới vai.
• Từ từ gập khuỷu tay, hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.
• Chú ý giữ khuỷu tay hơi sát người một chút, đừng để khuỷu tay xòe rộng ra hai bên.
• Dùng lực đẩy mạnh người lên cho đến khi hai tay thẳng. Lặp lại động tác nhiều lần.

Lịch tập:

• Cố gắng tập chống đẩy thường xuyên, mỗi ngày càng tốt.
• Khi nào bạn tập được 20-30 cái chống đẩy liên tục mà không nghỉ, với tư thế chuẩn thì hãy chuyển sang bước tiếp theo nhé!
• À mà nhớ là đừng bỏ quên chống đẩy thường nha, bài tập này lúc nào cũng hữu ích đó!

Tham khảo thêm: Full Planche cho người mới bắt đầu những điều bạn cần biết

4.2 Bước 2: Thử sức với chống đẩy hình chữ V

Bây giờ mình sẽ "nâng cấp" bài tập lên một chút. Vẫn là chống đẩy, nhưng thay vì để người thẳng, bạn sẽ tạo thành hình chữ V. Bài tập này sẽ tác động nhiều vào vai hơn đấy. Nếu muốn thử thách bản thân, bạn có thể kê chân lên ghế hoặc hộp cho cao hơn.

Kỹ thuật:

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai tay rộng bằng vai.
• Bây giờ, từ từ bước hai tay về phía chân, đồng thời nâng hông lên cao. Lúc này, người bạn sẽ tạo thành hình chữ V, với hông gần như ở trên vai.
• Tiếp theo, từ từ hạ thấp đầu xuống sàn bằng cách gập khuỷu tay.
• Khi mũi gần chạm sàn thì dừng lại, sau đó đẩy mạnh người trở lại vị trí ban đầu.

Lịch tập:

• Khi đã quen với động tác, bạn có thể kê chân lên cao để tăng độ khó.
• Khi bạn có thể thực hiện 10-15 lần chống đẩy chữ V liên tục với tư thế chuẩn, hãy chuyển sang bước tiếp theo nhé.
• Nhớ là tập luyện thường xuyên để cơ vai phát triển tốt nhất có thể.

4.3 Bước 3: Tập làm quen với tư thế lộn ngược bằng cách "đi bộ" trên tường

Ở bước này, chúng ta sẽ tập làm quen với việc lộn ngược người. Đừng lo, bạn sẽ không phải lộn ngược ngay đâu! Thay vào đó, chúng ta sẽ tập "đi bộ" trên tường. Bài tập này sẽ giúp vai bạn khỏe hơn và quen dần với việc lộn ngược.

Kỹ thuật:

• Đầu tiên, bạn đứng ở tư thế chống đẩy, chân chạm vào tường.
• Sau đó, bạn từ từ bước chân lên tường, đồng thời lùi hai tay về phía sau. Cứ thế, bạn bước chân lên cao dần, tay lùi dần cho đến khi người bạn lộn ngược, áp sát vào tường.
• Giữ nguyên tư thế một chút rồi từ từ bước chân xuống, tay tiến về phía trước cho đến khi trở lại tư thế chống đẩy ban đầu.

Lịch tập:

• Bạn vẫn tiếp tục tập chống đẩy chữ V nhé, để cơ vai luôn được hoạt động.
• Bên cạnh đó, hãy tập trung vào bài tập "đi bộ" trên tường. Càng tập, bạn sẽ càng quen với việc lộn ngược và không còn thấy sợ nữa.
• Khi bạn có thể dễ dàng lộn ngược người và giữ tư thế đó một lúc thì hãy chuyển sang bước tiếp theo nhé!

Xem thêm: Lịch tập Leg raise trong Calisthenics

4.4 Bước 4: Giữ tư thế trồng chuối

Sau khi đã quen với việc lộn ngược nhờ bài tập "đi bộ" trên tường, bây giờ chúng ta sẽ tập giữ tư thế trồng chuối.

Kỹ thuật:

• Đầu tiên, bạn chống hai tay xuống sàn, rộng hơn vai một chút, cách tường khoảng một gang tay.
• Tiếp theo, bạn dồn người về phía trước rồi lấy đà bật mạnh hai chân lên cao, đồng thời xoay người lại để chân chạm vào tường.
• Khi đã lộn ngược, bạn duỗi thẳng chân, siết chặt cơ mông và đùi để giữ cho cơ thể thẳng. Nhớ đẩy mạnh tay xuống sàn để giữ thăng bằng nhé.
• Cố gắng giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt.

Lịch tập:

• Bạn hãy cố gắng giữ tư thế trồng chuối càng lâu càng tốt, mục tiêu là giữ được ít nhất 1 phút.
• Cứ tập luyện thường xuyên, bạn sẽ quen dần và giữ được lâu hơn thôi.
• Khi đã giữ được tư thế trồng chuối thoải mái trong 1 phút, chúng ta sẽ chuyển sang bước cuối cùng, đó là chống đẩy trồng chuối!

4.5 Bước 5: Chống đẩy trồng chuối với vật kê

Yeah! Cuối cùng cũng đến bước tập chống đẩy trồng chuối "xịn sò" rồi! Nhưng khoan đã, chúng ta sẽ không tập trực tiếp xuống sàn đâu nhé. Thay vào đó, bạn sẽ dùng thêm một chồng sách, đĩa tạ hoặc gạch tập yoga để kê dưới đầu.

Kỹ thuật:

• Đầu tiên, bạn bật người lên giữ tư thế trồng chuối như đã tập ở bước trước, đầu hướng về phía chồng vật kê.
• Tiếp theo, bạn gập khuỷu tay, hạ thấp đầu xuống cho đến khi chạm vào vật kê.
• Cuối cùng, bạn đẩy mạnh người lên cho đến khi tay thẳng. Lặp lại động tác nhiều lần.

Lịch tập:

• Ban đầu, bạn nên kê vật cao một chút để dễ tập hơn.
• Khi đã quen, bạn hãy giảm dần chiều cao của vật kê xuống.
• Cứ thế, bạn tập luyện cho đến khi có thể chống đẩy trồng chuối mà không cần vật kê nữa.

5. Các biến thể Handstand Push-up

Handstand Push-up khá khó, nhưng bạn có thể điều chỉnh độ khó của bài tập này sao cho phù hợp với sức của mình. Tin vui là ngay cả những biến thể dễ hơn cũng mang lại lợi ích tương tự như phiên bản "max level" đấy.

5.1 Tập đẩy tạ với chân không chạm đất

Bạn ngồi trên ghế tập tạ, hai tay cầm tạ đơn. Thay vì để chân chạm đất như bình thường, bạn hãy nâng chân lên cao một chút. Sau đó, bạn đẩy tạ lên cao quá đầu.

Vì chân không chạm đất nên bạn sẽ hơi khó giữ thăng bằng đấy. Nhớ siết chặt bụng để giữ cho người được vững vàng nhé!

5.2 Đi bộ trên tường và giữ tư thế

Đầu tiên, bạn đứng ở tư thế chống đẩy, chân chạm vào tường. Sau đó, bạn từ từ bước chân lên tường, đồng thời lùi hai tay về phía sau. Cứ thế cho đến khi nào bạn lộn ngược hoàn toàn, người áp sát vào tường. Giữ nguyên tư thế này trong 15 giây.

Nhớ là khi giữ tư thế lộn ngược, bạn phải nâng vai lên cao, hướng về phía tai, và siết chặt cơ vai lại nhé!

Xem thêm: Planche Lean có khác với chống đẩy không?

5.3 Chống đẩy hình chữ V

Bài tập này cũng giống như chống đẩy thông thường, nhưng thay vì để người thẳng, bạn sẽ nâng hông lên cao, tạo thành hình chữ V.

Đầu tiên, bạn chống hai tay xuống sàn, hai chân đặt lên ghế dài.

Tiếp theo, bạn nâng hông lên cao sao cho người tạo thành hình chữ V. Lúc này, trọng lượng cơ thể sẽ dồn nhiều lên hai tay.

Từ từ gập khuỷu tay, hạ thấp người xuống cho đến khi đầu chạm sàn.

Cuối cùng, bạn dùng lực ở vai và tay đẩy người trở lại vị trí ban đầu.

5.4 Chống đẩy khi dựa tường

Ở bài tập này, bạn sẽ chống đẩy trong khi người lộn ngược và dựa vào tường.

• Đầu tiên, bạn đứng lộn ngược, dựa lưng vào tường.
• Tiếp theo, bạn từ từ hạ thấp đầu xuống sàn bằng cách gập khuỷu tay.
• Cuối cùng, bạn đẩy người trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý là lúc đầu, bạn nên để hai tay xa tường một chút để dễ tập hơn. Khi đã quen rồi thì hãy di chuyển tay gần vào tường nhé.

5.5 Chống đẩy trồng chuối

Chúc mừng bạn đã đến với bài tập cuối cùng!

• Đầu tiên, bạn bật người lên, lộn ngược dựa vào tường, sao cho gót chân chạm vào tường.
• Tiếp theo, bạn từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi đầu chạm sàn.
• Cuối cùng, bạn dùng lực đẩy người trở lại vị trí ban đầu.

6. Bài tập hỗ trợ cho Handstand Push-up

Để chinh phục được bài tập Handstand Push-up đầy thử thách, bạn cần có nền tảng sức mạnh và sự ổn định vững chắc. Dưới đây là một số bài tập hỗ trợ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ cần thiết, từ đó dễ dàng thực hiện Handstand Push-up hơn:

6.1. Chống đẩy (Push-up)

Bài tập kinh điển này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ ngực, vai và tay sau, những nhóm cơ quan trọng khi thực hiện Handstand Push-up.

Thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế plank cao, hai tay chống thẳng xuống sàn, rộng bằng vai. Từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, sau đó đẩy mạnh người trở lại vị trí ban đầu.

6.2. Chống đẩy hình chữ V (Pike Push-up)

Biến thể này của chống đẩy tập trung nhiều hơn vào cơ vai, giúp bạn làm quen với việc dồn trọng lượng lên tay khi thực hiện HSPU.

Thực hiện: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai tay rộng bằng vai. Bước hai tay về phía chân cho đến khi hông gần như ở trên vai. Từ từ hạ thấp đầu xuống sàn bằng cách gập khuỷu tay, sau đó đẩy mạnh người trở lại vị trí ban đầu.

6.3. Plank

Plank giúp tăng cường sức mạnh cho cơ core, bao gồm cơ bụng, cơ lưng và cơ hông, từ đó giúp bạn ổn định cơ thể khi thực hiện HSPU.

Thực hiện: Giữ tư thế chống đẩy cao, siết chặt cơ bụng và giữ lưng thẳng. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt.

6.4. Hít xà đơn (Pull-up)

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng xô và cơ tay trước, hỗ trợ bạn giữ thăng bằng tốt hơn khi thực hiện HSPU.

Thực hiện: Treo người trên xà đơn, hai tay rộng hơn vai. Kéo người lên cho đến khi cằm vượt qua xà, sau đó từ từ hạ người xuống.

Tham khảo thêm: Straddle Planche Tăng sức mạnh với 7 bài tập bổ trợ

6.5. Tập tạ cho vai (Shoulder Press)

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ vai một cách trực tiếp, giúp bạn dễ dàng đẩy người lên khi thực hiện HSPU.

Thực hiện: Ngồi trên ghế tập tạ, hai tay cầm tạ đơn. Đẩy tạ lên cao quá đầu, sau đó từ từ hạ tạ xuống.

Chống đẩy trồng chuối Handstand Push-up quả thực là một bài tập thể hình đầy thử thách nhưng cũng rất bổ ích. Không chỉ giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là cơ vai, tay sau và cơ core, HSPU còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng, phối hợp động tác và cảm nhận cơ thể.

Tuy nhiên, để thực hiện được Handstand Push-up một cách hoàn chỉnh, bạn cần phải có kỹ thuật đúng và sự kiên trì tập luyện. Hãy bắt đầu với các bài tập hỗ trợ, làm quen với tư thế lộn ngược, và dần dần tăng độ khó. Đừng quên khởi động kỹ trước khi tập và lắng nghe cơ thể để tránh chấn thương.

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về các bài tập thể hình khác, hãy tham khảo thêm các bài viết trên website của chúng tôi.

Chúc bạn tập luyện thành công và sớm chinh phục được bài tập Handstand Push-up đầy thử thách này!