Lịch tập Calisthenics tăng cơ, xây dựng vóc dáng săn chắc đạt kết quả trong 30 ngày

Calisthenics là một hình thức tập luyện linh hoạt, phù hợp với mọi trình độ, từ người mới bắt đầu cho đến những người đã có kinh nghiệm. Tuy nhiên, để đạt được mục tiêu tăng cơ và xây dựng vóc dáng săn chắc trong thời gian ngắn, việc xây dựng một lịch tập Calisthenics khoa học là vô cùng quan trọng. Trong bài viết này, IGA Pilates sẽ đồng hành cùng bạn, giới thiệu một lịch tập Calisthenics cơ bản kéo dài 30 ngày, dễ thực hiện ngay tại nhà.

Lịch tập Calisthenics cho người mới bắt đầu này sẽ hướng dẫn bạn từng bước, từ những động tác cơ bản đến các biến thể nâng cao hơn, đảm bảo bạn luôn thử thách bản thân và tiến bộ không ngừng. Hãy cùng khám phá và bắt đầu hành trình chinh phục vóc dáng mơ ước ngay hôm nay!

1. Tập Calisthenics có tác dụng gì trong việc tăng cơ

Calisthenics, với nguồn gốc từ tiếng Hy Lạp, là sự kết hợp hoàn hảo giữa "sức mạnh" và "sắc đẹp", thể hiện rõ nét mục tiêu của bộ môn này trong việc xây dựng một cơ thể khỏe mạnh, cân đối và thẩm mỹ.

Thông qua các bài tập đa dạng như chống đẩy, squat, kéo xà, tập Calisthenics giúp bạn kích thích sự phát triển của các nhóm cơ chính, từ đó tăng cơ bắp hiệu quả. Đặc biệt, với lịch tập Calisthenics được thiết kế khoa học, bạn có thể tối ưu hóa quá trình tập luyện, đạt được kết quả nhanh chóng và an toàn.

Ngay cả khi bạn là người mới bắt đầu, đừng lo lắng! Lịch tập Calisthenics cho người mới bắt đầu dưới đây sẽ hướng dẫn bạn chi tiết.

2. Lộ trình lịch tập Calisthenics cho người mới bắt đầu trong 30 ngày

Lịch tập Calisthenics cho người mới bắt đầu, tập trung vào các bài tập Calisthenics cơ bản để xây dựng nền tảng sức mạnh và làm quen với các chuyển động.

Các bài tập được sắp xếp theo hình thức vòng tròn, nghĩa là bạn sẽ thực hiện một loạt các động tác liên tiếp, sau đó nghỉ ngơi một chút trước khi lặp lại toàn bộ vòng tròn đó. Thời gian nghỉ giữa các vòng tròn sẽ khác nhau tùy vào trình độ của bạn:

Mới tập (Cấp độ 1): Nghỉ ngơi nhiều hơn giữa các vòng để cơ thể có đủ thời gian phục hồi.

Đã có kinh nghiệm (Cấp độ 2): Nghỉ ít hơn, tập luyện với cường độ cao hơn.

Tập lâu năm (Cấp độ 3): Nghỉ ngắn nhất có thể, thử thách giới hạn sức bền và khả năng chịu đựng của bản thân.

Dụng cụ cần cho tập calisthenics cơ bản:

• Chính bản thân bạn và tinh thần sẵn sàng tập luyện
• Một chiếc đồng hồ hoặc đồng hồ bấm giờ để theo dõi thời gian tập

Lưu ý: Kế hoạch này được thiết kế để bạn có thể tập luyện hiệu quả ngay tại nhà mà không cần bất kỳ dụng cụ nào. Tuy nhiên, nếu bạn có xà đơn, hãy tận dụng nó! Bạn có thể thay thế hai bài tập Reverse Snow Angel và Superman Pull bằng bài tập kéo xà kinh điển để tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể.

Tuần 1

Tuần đầu tiên trong lịch tập Calisthenics này sẽ giúp bạn làm quen với các bài tập Calisthenics cơ bản và xây dựng nền tảng sức mạnh. Hãy nhớ khởi động kỹ trước mỗi buổi tập và giãn cơ sau khi hoàn thành để tránh chấn thương.

Ngày 1: Chân & Mông

Khởi động: 5-10 phút (Chạy bộ nhẹ nhàng, Jumping jacks, Xoay các khớp)

Tập luyện:

• 40 Jumping Jack (Nhảy dang tay chân)
• 20 Lunge (Bước tấn trước)
• 25 Squat (Ngồi xổm)
• 10 Star Jump (Nhảy sao)
• 10 Reverse Cross Lunge (Bước tấn chéo sau)

Nghỉ giữa các hiệp:

• Cấp độ 1 (mới bắt đầu): 90 giây
• Cấp độ 2 (trung cấp): 60 giây
• Cấp độ 3 (tập lâu năm): 30 giây

Lặp lại 3 lần.

Thả lỏng với các động tác giãn cơ tĩnh - 3-5 phút

Ngày 2: Lưng, Tay & Bụng

Tập luyện:

• 15 Burpee
• 10 Push Up (Chống đẩy)
• 15 Reverse Snow Angel (Thiên thần tuyết ngược)
• 40 Mountain Climber (Leo núi)
• 25 Leg Raise (Nâng chân)

Nghỉ giữa các hiệp:

• Cấp độ 1: 90 giây
• Cấp độ 2: 60 giây
• Cấp độ 3: 30 giây

Lặp lại 3 lần

Thả lỏng với các động tác giãn cơ tĩnh 3-5 phút

Tuần 2

Ngày 1: Chân & Mông

Khởi động kỹ trước khi bắt đầu.

Bài tập:

• 20 Nhảy đổi chân
• 20 Ngồi xổm đá chân sau luân phiên
• 20 Đá chân sau luân phiên
• 20 Nâng hông
• 10 Fire Hydrant (mỗi bên)

Nghỉ giữa các vòng tập theo cấp độ của bạn.

Lặp lại 3 lần toàn bộ các bài tập.

Kết thúc bằng giãn cơ nhẹ nhàng 3-5 phút.

Ngày 2: Lưng, Tay & Bụng

Khởi động kỹ.

Bài tập:

• 15 Superman Pull (Kéo Siêu nhân)
• 10 Close Grip Push Up (Chống đẩy tay hẹp)
• 20 Crunch Punch (Gập bụng đấm)
• 15 Full Plank Shoulder Tap (Chạm vai Plank toàn thân)
• 20 V Sit Leg Raise (Nâng chân chữ V)

Nghỉ giữa các vòng tập theo cấp độ.

Lặp lại 3 lần.

Giãn cơ 3-5 phút.

Ngày 3: Tay sau & Cơ liên sườn

Khởi động kỹ.

Bài tập:

• 40 Russian Twist (Xoay người Nga)
• 10 Push Up To Plank (Chống đẩy lên Plank)
• 15 Bench / Chair Dip (Chống đẩy trên ghế/băng ghế)
• Plank 30 giây
• 40 Crunch (Gập bụng)

Nghỉ giữa các hiệp:

• Cấp độ 1: 90 giây
• Cấp độ 2: 60 giây
• Cấp độ 3: 30 giây

Lặp lại 3 lần

Thả lỏng với các động tác giãn cơ tĩnh 3-5 phút

Ngày 4: Ngày phục hồi chủ động

• Đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nhẹ 10-20 phút
• Thực hiện một số động tác giãn cơ tĩnh và nghỉ ngơi để phục hồi tối ưu

Ngày 5: Tay & Bụng

• 30 Full Plank Shoulder Tap (Chạm vai Plank)
• 25 Leg Raise (Nâng chân)
• 10 Knee Bicep Push Up (Chống đẩy bắp tay quỳ gối) (có thể không cần quỳ)
• 40 Russian Twist (Xoay người Nga)
• Plank 45 giây

Nghỉ giữa các hiệp:

• Cấp độ 1: 90 giây
• Cấp độ 2: 60 giây
• Cấp độ 3: 30 giây

Lặp lại 3 lần

Thả lỏng với các động tác giãn cơ tĩnh 3-5 phút

Ngày 6: Tập toàn thân

• 15 Superman (Siêu nhân)
• 15 Burpee
• 25 Squat (Ngồi xổm)
• 10 Star Jump (Nhảy sao)
• 40 Mountain Climber (Leo núi)
• 10 Push Up (Chống đẩy)

Nghỉ giữa các hiệp:

• Cấp độ 1: 90 giây
• Cấp độ 2: 60 giây
• Cấp độ 3: 30 giây

Lặp lại 3 lần

Thả lỏng với các động tác giãn cơ tĩnh 3-5 phút

Ngày 7: Ngày nghỉ

Nếu bạn muốn, có thể thực hiện một số bài tập phục hồi nhẹ nhàng. Hãy đảm bảo bạn đã phục hồi đầy đủ cho buổi tập của tuần tiếp theo.

Tuần 2

Ngày 1: Chân & Mông

Khởi động kỹ trước khi bắt đầu.

Bài tập:

• 20 Nhảy đổi chân
• 20 Ngồi xổm đá chân sau luân phiên
• 20 Đá chân sau luân phiên
• 20 Nâng hông
• 10 Fire Hydrant (mỗi bên)

Nghỉ giữa các vòng tập theo cấp độ của bạn

Lặp lại 3 lần toàn bộ các bài tập

Kết thúc bằng giãn cơ nhẹ nhàng 3-5 phút

Ngày 2: Lưng, Tay & Bụng

Khởi động kỹ.

Bài tập:

• 15 Superman Pull (Kéo Siêu nhân)
• 10 Close Grip Push Up (Chống đẩy tay hẹp)
• 20 Crunch Punch (Gập bụng đấm)
• 15 Full Plank Shoulder Tap (Chạm vai Plank toàn thân)
• 20 V Sit Leg Raise (Nâng chân chữ V)

Nghỉ giữa các vòng tập theo cấp độ.

Lặp lại 3 lần.

Giãn cơ 3-5 phút.

Ngày 3: Tay sau & Cơ liên sườn

Khởi động kỹ.

Bài tập:

• 40 Russian Twist (Xoay người)
• 10 Push Up To Plank (Chống đẩy lên Plank)
• 30s Side Plank (mỗi bên)
• 10 Bench / Chair Dip (Chống đẩy trên ghế/băng ghế)
• 30 Alternate Heel Touch (Chạm gót chân luân phiên)

Nghỉ giữa các vòng tập theo cấp độ.

Lặp lại 3 lần.

Giãn cơ 3-5 phút.

Ngày 4: Phục hồi chủ động

• Đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nhẹ 10-20 phút
• Giãn cơ và nghỉ ngơi

Ngày 5: Tay & Bụng

• 15 Full Plank Shoulder Tap (Chạm vai Plank toàn thân)
• 25 Toe Touch Crunch (Gập bụng chạm mũi chân)
• 10 Floor Tricep Dip (Chống đẩy tay sau trên sàn)
• 15 Crunch (Gập bụng)
• 30 Flutter Kick (Đạp chân kiểu bơi)

Nghỉ giữa các vòng tập theo cấp độ.

Lặp lại 3 lần.

Giãn cơ 3-5 phút.

Ngày 6: Tập toàn thân

• 15 Superman (Siêu nhân)
• 15 Burpee
• 25 Squat (Ngồi xổm)
• 10 Star Jump (Nhảy sao)
• 40 Mountain Climber (Leo núi)
• 10 Push Up (Chống đẩy)

Nghỉ giữa các vòng tập theo cấp độ.

Lặp lại 3 lần.

Giãn cơ 3-5 phút.

Ngày 7: Nghỉ ngơi

Nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc tập một số bài phục hồi nhẹ nhàng nếu muốn.

Tuần 3

Ngày 1: Chân & Mông - Săn chắc và mạnh mẽ

Khởi động kỹ trước khi bắt đầu.

Bài tập:

• 20 Jump Lunge (Nhảy đổi chân)
• 10 Alternate Side Lunge (Bước tấn sang ngang luân phiên mỗi bên)
• 10 Glute Kickback To Fire Hydrant (Đá chân sau lên kết hợp vòi chữa cháy) (mỗi bên)
• 10 Single Leg Glute Bridge (Nâng hông 1 chân) (mỗi bên)
• 10 Star Jump (Nhảy sao)

Nghỉ giữa các hiệp theo cấp độ của bạn.

Lặp lại 3 lần toàn bộ các bài tập.

Kết thúc bằng giãn cơ nhẹ nhàng 3-5 phút.

Ngày 2: Lưng, Tay & Bụng - Tăng cường sức mạnh toàn diện

Khởi động kỹ.

Bài tập:

• 20 Alternate Superman (Siêu nhân luân phiên)
• 10 Crunch (Gập bụng)
• 15 Full Plank Shoulder Tap (Chạm vai Plank toàn thân)
• 30 Flutter Kick (Đạp chân kiểu bơi)
• 30s Plank To Forward Plank (Plank chuyển động)

Nghỉ giữa các hiệp theo cấp độ.

Lặp lại 3 lần.

Giãn cơ 3-5 phút.

Ngày 3: Tay sau & Cơ liên sườn - Vững chắc và ổn định

Khởi động kỹ.

Bài tập:

• 40 Russian Twist (Xoay người)
• 10 Push Up To Plank (Chống đẩy lên Plank)
• 10 Side Plank Pulse (Plank nghiêng bật hông) (mỗi bên)
• 10 Floor Tricep Dip (Chống đẩy tay sau trên sàn)
• 30 Alternate Heel Touch (Chạm gót chân luân phiên)

Nghỉ giữa các hiệp theo cấp độ.

Lặp lại 3 lần.

Giãn cơ 3-5 phút.

Ngày 4: Phục hồi chủ động

• Đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nhẹ 10-20 phút.
• Giãn cơ và nghỉ ngơi.

Ngày 5: Tay & Bụng - Săn chắc và khỏe mạnh

• 10 Pike Push Up (Chống đẩy hình chữ V)
• 15 Toe Touch Crunch (Gập bụng chạm mũi chân)
• 10 Knee Bicep Push Up (Chống đẩy bắp tay quỳ gối) (có thể không cần quỳ)
• 20 Leg Pull In (Kéo gối vào ngực)
• 20 Alternate Heel Touch (Chạm gót chân luân phiên)

Nghỉ giữa các hiệp theo cấp độ.

Lặp lại 3 lần.

Giãn cơ 3-5 phút.

Ngày 6: Tập toàn thân - Bùng nổ năng lượng

Khởi động kỹ

Bài tập:

• 10 Body Up (Nâng người lên)
• 15 Crunch (Gập bụng)
• 15 Burpee
• 60s Plank
• 16 Squat To Alternate Leg Kickback (Ngồi xổm đá chân sau luân phiên)
• 10 Push Up (Chống đẩy)

Nghỉ giữa các hiệp theo cấp độ.

Lặp lại 3 lần.

Giãn cơ 3-5 phút.

Ngày 7: Nghỉ ngơi

Nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc tập một số bài phục hồi nhẹ nhàng nếu muốn.

Tuần 4

Khởi động kỹ trước khi bắt đầu.

Ngày 1:

Nghỉ ngơi hoặc tập các bài giãn cơ nhẹ nhàng.

Ngày 2:

Khởi động: 5-10 phút cardio nhẹ nhàng, xoay các khớp

Tập trung vào chân:

• Squat: 3 hiệp, 10-12 lần
• Lunge: 3 hiệp, mỗi chân 10-12 lần
• Calf raise: 3 hiệp, 15-20 lần

Tập cơ bụng:

• Plank: Giữ 30-60 giây, 3 hiệp
• Leg raise: 3 hiệp, 10-12 lần

Giãn cơ

Ngày 3:

Nghỉ ngơi hoặc tập các bài giãn cơ nhẹ nhàng

Ngày 4:

Khởi động: 5-10 phút cardio nhẹ nhàng, xoay các khớp

Tập trung vào lưng và ngực:

• Pull-up (hoặc Australian pull-up): 3 hiệp, tối đa số lần có thể
• Push-up: 3 hiệp, tối đa số lần có thể
• Dip (nếu có thể): 3 hiệp, tối đa số lần có thể

Tập cơ bụng:

• Russian twist: 3 hiệp, mỗi bên 10-12 lần
• Bicycle crunch: 3 hiệp, 10-12 lần

Giãn cơ

Ngày 5:

Nghỉ ngơi hoặc tập các bài giãn cơ nhẹ nhàng

Ngày 6:

Tập toàn thân: Chọn các bài tập yêu thích từ các buổi tập trước và kết hợp chúng thành một buổi tập toàn thân. Hoặc bạn có thể thử một số bài tập Calisthenics nâng cao hơn nếu đã sẵn sàng.

Ngày 7:

Nghỉ ngơi hoặc hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, yoga, tập Pilates.

Bạn có thể tham khảo: Lịch tập calisthenics trung cấp

3. Nguyên tắc tập luyện Calisthenics cho người mới bắt đầu

Calisthenics, với việc sử dụng trọng lượng cơ thể làm sức đề kháng, là một phương pháp tuyệt vời để xây dựng cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh. Để đạt được hiệu quả tối ưu và xây dựng một lịch tập Calisthenics phù hợp, đặc biệt là cho người mới, hãy áp dụng 6 nguyên tắc vàng sau đây:

Ưu tiên chất lượng hơn số lượng: Thay vì cố gắng thực hiện càng nhiều lần lặp càng tốt, hãy tập trung vào việc thực hiện các động tác một cách chậm rãi, kiểm soát và chính xác. Điều này giúp bạn xây dựng sức mạnh cơ bắp tốt hơn và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Tăng dần cường độ tập luyện: Cơ thể bạn cần thời gian để thích nghi và phát triển. Hãy bắt đầu với tập Calisthenics cơ bản ở mức độ phù hợp với khả năng của bạn và tăng dần số lần lặp, hiệp tập, hoặc thử các biến thể khó hơn khi bạn cảm thấy sẵn sàng.

Tập luyện đa dạng: Đừng chỉ tập trung vào một vài bài tập quen thuộc. Hãy thử sức với nhiều bài tập Calisthenics khác nhau để kích thích sự phát triển của toàn bộ cơ bắp và tránh nhàm chán trong quá trình tập luyện.

Làm chủ các động tác cơ bản: Các động tác cơ bản như squats, push-ups, pull-ups,... là nền tảng của Calisthenics. Hãy đảm bảo bạn thực hiện chúng đúng kỹ thuật trước khi chuyển sang các bài tập phức tạp hơn. Một lịch tập Calisthenics cho người mới bắt đầu sẽ tập trung vào những động tác này để xây dựng nền tảng vững chắc.

Bổ sung bài tập cô lập: Bên cạnh các bài tập cơ bản, hãy thêm vào lịch tập Calisthenics của bạn các bài tập cô lập để tập trung vào từng nhóm cơ cụ thể, giúp cơ bắp phát triển cân đối và hài hòa hơn.

Chú trọng phục hồi: Nghỉ ngơi đầy đủ là yếu tố quan trọng không kém gì tập luyện. Hãy đảm bảo bạn ngủ đủ giấc, ăn uống lành mạnh và dành thời gian cho cơ bắp phục hồi sau mỗi buổi tập.

Bằng cách áp dụng những nguyên tắc này, bạn sẽ xây dựng được một lịch tập Calisthenics hiệu quả, giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cơ và cải thiện sức khỏe một cách an toàn và bền vững.

4. Các bài Calisthenics cơ bản tăng cơ hiệu quả

Tập Calisthenics cơ bản không chỉ là bước khởi đầu hoàn hảo cho hành trình tăng cơ mà còn là nền tảng vững chắc để bạn tiến tới các bài tập nâng cao hơn. Các bài Calisthenics cơ bản giúp bạn tăng cơ hiệu quả, cải thiện sức mạnh, sự dẻo dai và tính linh hoạt.

Hãy bắt đầu với những bài tập kinh điển như:

• Squats: Tác động đến phần dưới cơ thể, đặc biệt là đùi và mông.
• Push-ups: Bài tập hoàn hảo cho phần thân trên, tập trung vào ngực, vai và tay sau.
• Pull-ups: Thử thách sức mạnh lưng, bắp tay và vai.
• Dips: Xây dựng cơ ngực, vai và tay sau mạnh mẽ.
• Lunges: Tăng cường sức mạnh cho chân và cải thiện sự cân bằng.
• Plank: Bài tập tĩnh giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi và sự ổn định toàn thân

Kết hợp những bài tập này vào lịch tập Calisthenics của bạn, bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt trong vóc dáng và sức mạnh của mình.

Đọc thêm: Giáo án Calisthenics cao cấp

5. Hướng dẫn giáo án Calisthenics full 4 tuần đến từ chuyên gia

Dưới dây lầ chương trình tập luyện calisthenics chuyên sâu cùng huấn luyện viên Nguyễn Đức Tiến. Với kinh nghiệm dày dặn, Nguyễn Đức Tiến sẽ hướng dẫn từng động tác kỹ lưỡng, giúp bạn nâng cao hiệu quả tập luyện.

Trên đây là những bài tập calisthenics cơ bản và lịch tập Calisthenics cho người mới bắt đầu được gợi ý bởi IGA Pilates. Mong rằng những thông tin này sẽ giúp bạn xây dựng một lịch trình tập Calisthenics hiệu quả và phù hợp với bản thân.