Street workout là gì? Calisthenics khác gì street workout?

Calisthenics và Street Workout đều là phương pháp rèn luyện sức mạnh và kỹ năng chỉ với trọng lượng cơ thể, thu hút sự quan tâm của đông đảo người tập. Tuy nhiên, giữa hai bộ môn này có những điểm khác biệt quan trọng cần được làm rõ để bạn có thể lựa chọn phương pháp phù hợp nhất với mục tiêu và sở thích của mình.

Vậy, đâu là sự khác biệt giữa Calisthenics và Street Workout? Phương pháp nào sẽ là "chân ái" dành cho bạn? Hãy cùng IGA Pilates đi sâu vào tìm hiểu và so sánh hai bộ môn này để có câu trả lời nhé!

1. Street Workout là gì?

Street Workout là một phương pháp tập luyện độc đáo, sử dụng chính trọng lượng cơ thể bạn như "tạ" để rèn luyện sức mạnh, sự dẻo dai và cả tính sáng tạo. Không cần đến phòng gym hay các thiết bị phức tạp, chỉ với những công cụ đơn giản như xà đơn, xà kép, bạn có thể biến mọi không gian thành phòng tập của riêng mình.

Các động tác cơ bản trong Street Workout bao gồm chống đẩy bằng tay, chống đẩy thường, nhúng người, kéo xà, treo người và nhiều biến thể sáng tạo khác.

Tuy có nhiều điểm tương đồng với Calisthenics, nhưng Street Workout lại mang một màu sắc riêng biệt. Nó không chỉ là những bài tập cơ bản, mà còn là sự kết hợp giữa thể dục dụng cụ, điền kinh và nhiều môn thể thao khác, tạo nên những chuỗi động tác đẹp mắt và đầy thử thách.

Xem thêm: Calisthenics là gì?

2. Tập luyện street workout có lợi ích gì?

Street Workout, hay còn gọi là thể thao đường phố, mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho cả thể chất lẫn tinh thần. Khác với Calisthenics thường tập trung vào các bài tập cơ bản, Street Workout khuyến khích bạn khám phá những giới hạn mới, thử thách bản thân với các động tác phức tạp và đẹp mắt trên các công trình công cộng.

Không chỉ giúp bạn xây dựng cơ bắp săn chắc, tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai như Calisthenics, Street Workout còn rèn luyện sự cân bằng, phối hợp và khả năng sáng tạo thông qua các động tác kỹ thuật cao:

Xây dựng sức mạnh và sự dẻo dai: Các bài tập Street Workout đòi hỏi bạn sử dụng nhiều nhóm cơ cùng lúc, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, sự dẻo dai và khả năng chịu đựng của cơ thể.

Cải thiện sự cân bằng và phối hợp: Nhiều động tác trong Street Workout yêu cầu sự cân bằng và phối hợp tốt giữa các bộ phận cơ thể, giúp bạn trở nên nhanh nhẹn và linh hoạt hơn.

Tăng cường sức khỏe tim mạch: Tập luyện Street Workout giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường tuần hoàn máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng: Hoạt động thể chất giúp giải phóng endorphin, hormone tạo cảm giác hạnh phúc, giúp bạn giảm căng thẳng, lo âu và cải thiện tâm trạng.

Tăng cường sự tự tin và tinh thần đồng đội: Street Workout khuyến khích bạn vượt qua giới hạn bản thân, thử thách với những động tác mới, từ đó tăng cường sự tự tin và ý chí. Đồng thời, tham gia cộng đồng Street Workout giúp bạn kết nối với những người có cùng đam mê, tạo động lực và hỗ trợ lẫn nhau.

Tiết kiệm chi phí và linh hoạt: Bạn có thể tập luyện Street Workout ở bất cứ đâu, bất cứ khi nào mà không cần đến phòng gym hay dụng cụ đắt tiền.

Phát triển sự sáng tạo: Street Workout khuyến khích bạn sáng tạo và thử nghiệm các động tác mới, mang đến sự thú vị và không nhàm chán trong quá trình tập luyện.

3. Các bài tập street workout đơn giản cho người mới bắt đầu

Street Workout là một thế giới đa dạng với vô vàn bài tập sáng tạo, nhưng để bắt đầu, bạn có thể làm quen với những động tác cơ bản sau:

• Kéo xà (Pull-ups): Bài tập kinh điển giúp tăng cường sức mạnh cho lưng, bắp tay và vai.
• Chống đẩy (Push-ups): Bài tập quen thuộc nhưng hiệu quả cho ngực, vai và cơ tam đầu.
• Nhúng người (Dips): Tập trung vào cơ ngực, vai và cơ tam đầu, đòi hỏi sức mạnh và sự ổn định.
• Chống đẩy bằng tay (Handstands): Bài tập thử thách giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi và sự cân bằng.
• Squat (Air Squats): Bài tập tuyệt vời cho chân và mông, giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho toàn bộ cơ thể.
• Treo người (Hanging Leg Raises): Tập trung vào cơ bụng, giúp xây dựng sức mạnh và sự ổn định cho phần core.

Khi đã thành thạo các bài tập cơ bản, bạn có thể khám phá thêm những động tác nâng cao như muscle-up, front lever, human flag và back lever.

4. Lịch tập khoa học street workout cho người mới bắt đầu

Để đạt được kết quả tốt nhất từ Street Workout, việc xây dựng một lịch tập khoa học và phù hợp với trình độ là vô cùng quan trọng. Dưới đây là một số gợi ý để bạn có thể bắt đầu:

4.1 Người mới bắt đầu

Mục tiêu: Làm quen với các động tác Street Workout cơ bản và xây dựng nền tảng sức mạnh toàn thân.

Cách tập:

• Kết hợp các bài tập thành một chuỗi: Thực hiện lần lượt các bài tập sau, nghỉ 1-2 phút giữa mỗi bài. Lặp lại chuỗi này 2-3 lần.
• Tần suất: Tập 3-4 buổi mỗi tuần, cách ngày để cơ thể có thời gian phục hồi.
• Tăng dần thử thách: Khi bạn cảm thấy dễ dàng hơn, hãy tăng số lần lặp lại của mỗi bài tập, giảm thời gian nghỉ hoặc tăng số vòng tập.

Chuỗi bài tập cho người mới bắt đầu:

• Squat: 12-15 lần. Đảm bảo hạ thấp người xuống sao cho đùi song song với mặt đất, lưng thẳng.
• Chống đẩy: 8-12 lần. Giữ lưng thẳng, hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm đất rồi đẩy lên.
• Mountain Climber: 20-40 giây. Chạy tại chỗ, lần lượt kéo gối về phía ngực.
• Inverted Row: 8-12 lần. Nằm ngửa dưới xà đơn hoặc thanh ngang chắc chắn, kéo người lên sao cho ngực chạm xà.
• Plank: Giữ tư thế 30-60 giây. Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân, chống trên cẳng tay và mũi chân.

4.2 Street workout trình độ trung cấp

Mục tiêu: Tăng cường sức mạnh và thử thách bản thân với các bài tập khó hơn.

Cách tập:

• Vẫn tập theo chuỗi: Thực hiện lần lượt các bài tập, nghỉ ít hơn giữa các bài và tăng số vòng tập để cải thiện sức bền và sức mạnh.
• Tần suất: Tập 4-5 buổi mỗi tuần, có thể chia thành các nhóm cơ khác nhau để tập luyện chuyên sâu hơn.
• Hỗ trợ nếu cần: Nếu kéo xà còn khó, bạn có thể dùng dây đàn hồi để hỗ trợ.
• Bổ sung bài tập cơ bụng: Thêm plank hoặc các bài tập cơ bụng khác như hanging knee raise để tăng cường sức mạnh vùng core.

Chuỗi bài tập trung cấp:

• Squat nhảy: 15-20 lần. Thực hiện squat như bình thường, nhưng bật nhảy mạnh khi đứng lên.
• Chống đẩy dốc xuống: 8-12 lần. Đặt chân lên một vật cao hơn tay, tăng độ khó cho bài tập chống đẩy.
• Mountain Climber: 45-60 giây. Tăng thời gian hoặc tốc độ để thử thách bản thân hơn.
• Kéo xà: 6-10 lần. Nếu cần, sử dụng dây đàn hồi để hỗ trợ.
• Peak Push-ups: 8-12 lần. Đây là biến thể chống đẩy khó hơn, đòi hỏi sức mạnh và sự ổn định cao.

4.3 Street workout trình độ cao cấp

Mục tiêu: Thử thách sức mạnh và kỹ năng của bạn với những bài tập Street workout cao cấp hơn

Cách tập:

• Tùy chỉnh theo khả năng: Điều chỉnh số lần tập, số hiệp, số vòng và tốc độ để phù hợp với trình độ và mục tiêu của bạn. Tập nhiều, Nghỉ ít, bài tập càng trở nên khó hơn.
• Tần suất: Tập 4-5 buổi mỗi tuần, có thể chia thành các nhóm cơ khác nhau để tập luyện chuyên sâu hơn.
• Sáng tạo và kết hợp: Bạn hoàn toàn có thể sáng tạo và kết hợp thêm các bài tập khác để tạo nên chương trình tập luyện độc đáo của riêng mình.
• Theo dõi tiến trình: Ghi lại số lần tập, số hiệp và thời gian nghỉ để theo dõi sự tiến bộ của bạn theo thời gian.
• Tìm kiếm thử thách mới: Khi đã thành thạo, hãy thử sức với những bài tập mới, phức tạp hơn để không ngừng phát triển.

Chuỗi bài tập nâng cao:

• Chống đẩy trồng chuối (Handstand Push-ups): 6-10 lần. Bài tập này đòi hỏi sức mạnh vai, cơ tam đầu và khả năng giữ thăng bằng tuyệt vời.
• Kéo xà hoặc Muscle-ups: 10-12 lần kéo xà hoặc 6-8 lần muscle-ups. Muscle-up là một động tác kết hợp giữa kéo xà và nhúng người, đòi hỏi sức mạnh và kỹ thuật cao.
• Burpees Push-ups: 10-12 lần. Bài tập kết hợp giữa burpee và chống đẩy, thử thách sức mạnh toàn thân và khả năng chịu đựng.
• Mountain Climbers: 1 phút. Tăng tốc độ và duy trì trong 1 phút để thử thách sức bền và hệ tim mạch.
• Jumping Lunges: 16-20 lần. Bài tập tăng cường sức mạnh cho chân và cải thiện sự cân bằng.

5. Calisthenics khác gì Street Workout?

Calisthenics và Street Workout, dù có chung gốc rễ là tập luyện với trọng lượng cơ thể, nhưng lại mang những nét riêng biệt thú vị.

Calisthenics: Tập trung vào xây dựng nền tảng sức mạnh, sự dẻo dai và kiểm soát cơ thể thông qua các bài tập đa dạng như chống đẩy, kéo xà, squat... Calisthenics có thể tập luyện ở bất cứ đâu, không cần dụng cụ hỗ trợ phức tạp, phù hợp với mọi đối tượng từ mới bắt đầu đến nâng cao.

Street Workout: Mang đến sự tự do và sáng tạo, thử thách bản thân với các động tác kỹ thuật cao như muscle-up, front lever, human flag... trên các công trình công cộng như xà đơn, xà kép... Street Workout thường thu hút những người yêu thích sự mạnh mẽ, thể hiện cá tính và kỹ năng.

Sự khác biệt chính:

• Mục tiêu: Calisthenics hướng đến xây dựng sức mạnh toàn diện và kiểm soát cơ thể, trong khi Street Workout chú trọng vào kỹ năng và sự sáng tạo.
• Địa điểm: Calisthenics có thể tập luyện ở bất cứ đâu, còn Street Workout cần không gian ngoài trời và các công trình công cộng.
• Bài tập: Calisthenics có nhiều bài tập cơ bản phù hợp với người mới, Street Workout đòi hỏi kỹ thuật và sức mạnh nhất định.
• Cộng đồng: Calisthenics có cộng đồng rộng lớn và đa dạng, trong khi Street Workout thường tập trung vào giới trẻ yêu thích sự năng động và thể hiện bản thân.

Cả Calisthenics và Street Workout đều là những phương pháp tập luyện tuyệt vời, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng. Sự lựa chọn phụ thuộc vào mục tiêu, sở thích và điều kiện của bạn. Nếu bạn mới bắt đầu, muốn tập luyện mọi lúc mọi nơi và xây dựng nền tảng vững chắc, hãy thử Calisthenics. Nếu bạn yêu thích thử thách, muốn thể hiện sự sáng tạo và kỹ năng trên không gian mở, Street Workout sẽ là lựa chọn hoàn hảo.