7 Sai lầm thường gặp của người mới tập Pilates

Bài viết này sẽ chia sẻ 7 sai lầm thường gặp của người mới tập Pilates và cách tránh chúng thông qua các nguyên tắc quan trọng của Pilates.

Vậy là cuối cùng bạn cũng đã chú ý đến lời khuyên của bạn bè (và có thể là cả bác sĩ) về vô vàn lợi ích của việc tập Pilates được khoa học chứng minh: cải thiện tính linh hoạt, sức bền và tư thế chỉ là một vài lợi ích tiêu biểu. Mặc dù Pilates có vẻ khó nhằn lúc đầu, nhưng chúng tôi ở đây để giải thích các nguyên tắc then chốt cần tuân theo và những sai lầm cần tránh. Cho dù bạn đang tập trên máy Reformer, thảm tập Pilates hay các thiết bị Pilates khác, chúng tôi muốn bạn tận hưởng buổi tập Pilates đầu tiên của mình mà vẫn tránh được chấn thương.

Sai lầm #1: Không chuẩn bị trước khi đến lớp

Những gì bạn cần mang đến lớp Pilates?

Nếu bạn tham gia một lớp học Reformer, bạn có thể được yêu cầu mang vớ có độ bám dính với đế cao su ở phía dưới. Kiểm tra chính sách của phòng tập - bạn có thể phải mua chúng tại phòng tập nếu bạn không mang vớ của riêng mình.

Nếu bạn tham gia một lớp học trên thảm (Mat class), bạn có thể không cần mang vớ.

Bạn nên mặc gì đi học?

Khả năng tập trung vào các bài tập và khả năng của giáo viên để quan sát những gì bạn đang làm phụ thuộc rất nhiều vào trang phục của bạn. Hãy nghĩ về lần cuối cùng bạn tham gia một cuộc họp kinh doanh trong bộ trang phục không thoải mái - có thể bạn đã không thể tập trung vào vấn đề đang được bàn luận.

Mặc quần áo thoải mái nhưng không quá rộng cho lớp học Pilates, vì giáo viên sẽ hướng dẫn bạn căn chỉnh xương chậu và cột sống. Lựa chọn quần yoga hoặc thậm chí tốt hơn là quần Pilates. Tránh mặc quần áo có khóa kéo, túi hoặc bất cứ thứ gì có thể bị mắc vào thiết bị.

Sai lầm #2: Thực hiện các bài tập Pilates quá nhanh

Ban đầu, Joseph Pilates gọi phương pháp của mình là Contrology (Kiểm soát học), vì vậy việc duy trì nhịp độ theo hướng dẫn của giáo viên với sự kiểm soát là điều then chốt. Thường xuyên hơn, bạn có thể sẽ di chuyển chậm hơn mong muốn, hoặc chậm hơn so với những gì bạn nghĩ mình nên di chuyển dựa trên các hình thức tập luyện khác. Trong Pilates, "chậm mà chắc" sẽ hiệu quả hơn. Tránh sử dụng quán tính và hãy nhớ rằng di chuyển chậm và ổn định đòi hỏi các cơ ổn định của bạn phải hoạt động, đó là điều khiến Pilates trở nên hiệu quả và cũng khó khăn!

Sai lầm #3: Thở không có chủ đích

Trong Pilates, hầu hết bạn sẽ hít thở bằng cơ hoành và lồng ngực với việc cử động cơ bụng càng ít càng tốt. Mục tiêu chính là sử dụng hơi thở để mở rộng khung xương sườn sang ngang (ra ngoài và sang hai bên) thay vì theo chiều dọc.

Một cách hay để cảm nhận hơi thở Pilates là đặt hai tay lên mỗi bên khung xương sườn. Khi hít vào, hãy tưởng tượng khung xương sườn của bạn tách ra xa nhau. Khi thở ra, hãy tưởng tượng khung xương sườn của bạn khép lại. Hoặc, hãy tưởng tượng bạn có một vật nặng ngay trên thân mình (giống như tấm chắn X-quang mà bạn sẽ mặc khi đi nha sĩ), vì vậy khi bạn hít thở, ngực của bạn chỉ có thể mở rộng ra ngoài, không phải hướng lên trên.

Những sắc thái của hơi thở Pilates có thể khó thực hiện lúc đầu, vì vậy hãy đảm bảo bạn đang hít thở trong khi học các bài tập và kiểu thở ngang sẽ đến theo thời gian.

Sai lầm #4: Vươn cổ, đặc biệt trong các bài tập Pilates Mat cho vùng cốt lõi

Trong các bài tập Pilates Mat, bạn có thể sẽ được yêu cầu nâng ngực trên và lưng lên khỏi thảm, do đó đòi hỏi bạn phải giữ đầu luôn nâng cao.

Để tránh căng cổ, hãy nhìn hơi hướng về phía trước và lên trên, với cằm ở vị trí có thể kẹp một quả cam giữa cằm và ngực. Tư thế nâng ngực này được lặp lại nhiều lần trong throughout Pilates (các bài tập Pilates nói chung). Sẽ là bình thường nếu bạn gặp khó khăn khi giữ đầu ngẩng cao trong thời gian đầu. Cuối cùng, bạn sẽ có đủ sức mạnh để thực hiện các bài tập gập người về phía trước mà không bị căng cổ. Hãy nghỉ giải lao hoặc sử dụng một chiếc gối nhỏ nếu bạn cảm thấy khó chịu.

Sai lầm #5: Co vai

Khi bạn tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho các cơ trong cơ thể, vai thường là nhóm cơ đầu tiên căng lên theo phản xạ, dồn lên gần tai và đóng phần thân trên lại phía trong. Hãy nhớ cách thở mở rộng sang ngang, tập trung vào khung xương sườn? Hãy tưởng tượng hai xương bả vai của bạn lướt xuống lưng để kéo dài cổ. Trong hầu hết các bài tập, hãy nghĩ về việc xoay vai lên, xuống, rồi ra sau để giúp vai vào đúng vị trí cho chuyển động.

Sai lầm #6: Nhầm lẫn giữa cơ bụng săn chắc và cơ bụng ổn định

Mặc dù hầu hết các bài tập đều bắt đầu từ chân (thường là do bạn đang đứng), các bài tập Pilates Mat và Reformer Pilates đều bắt đầu từ trung tâm lan ra ngoài. Giáo viên Pilates thường gọi cơ bụng và vùng core là “cột sống thứ hai”.

Sức mạnh cơ bụng và sự ổn định của cơ bụng không hoàn toàn giống nhau. Bạn có thể có được cơ bụng săn chắc bằng cách thực hiện hàng nghìn lần gập bụng mỗi ngày, nhưng sức mạnh cơ bụng đó không nhất thiết đảm bảo rằng phần thân của bạn được căn chỉnh đúng với xương chậu khi ở tư thế đứng. Cơ bụng của bạn có thể săn chắc nhưng hoàn toàn lệch sang một bên, điều này cuối cùng sẽ gây căng thẳng cho cột sống và lưng dưới! Pilates tập trung vào các cơ bụng sâu sẽ tạo ra sự ổn định và sức mạnh.

Sai lầm #7: Hút xương chậu quá mức thay vì nâng lên

Trong lớp học, bạn có thể sẽ nghe thấy những hướng dẫn như “hút xương cụt chỏm dưới vào” và “múc bụng”. Mặc dù những hướng dẫn này có thể khó thực hiện lúc đầu, nhưng chúng rất quan trọng để thực hiện đúng bài tập. Về cơ bản, bạn không muốn làm tổn thương lưng khi siết cơ bụng, vì vậy hãy đảm bảo rằng cột sống của bạn không bị chùng xuống khi hít vào hoặc gập xương cụt. Giữ lưng dài; một số giáo viên gọi đây là đường cong chữ C nâng lên, nhưng phần “nâng lên” sẽ trở thành bản năng của bạn.

Để đảm bảo xương chậu của bạn được "hút" vào một cách chính xác mà không ảnh hưởng đến sự ổn định của các vùng còn lại trong vùng core, hãy sử dụng Phương pháp B-Line (thường được gọi là đường bikini hoặc đường thắt lưng). Dùng đầu ngón tay, tìm vị trí cách rốn khoảng 5-7cm (2-3 inch). Bây giờ, giữ cho khung xương sườn thẳng hàng trực tiếp trên xương chậu, siết cơ core để kéo rốn xa khỏi đầu ngón tay. Khi nghi ngờ, hãy nâng lên, đừng hít vào!

Phòng tập là một không gian an toàn

Nếu nghi ngờ, hãy luôn hỏi. Giáo viên của bạn ở đó để hướng dẫn bạn! Hãy kiên nhẫn với bản thân. Pilates là một phương pháp rất cụ thể để phân lập và kéo dài cơ, đôi khi khiến cơ thể bạn cảm thấy như đang tập nói líu lưỡi. Bạn có thể thấy việc làm quen với các thuật ngữ Pilates thông dụng hoặc đến lớp sớm 15-25 phút để trao đổi lo lắng của bạn với giáo viên sẽ hữu ích.

Những mẹo này có hữu ích không? Hãy cho IGA Pilates biết trong phần bình luận bên dưới nha!