Cách hít thở Pilates đúng cách để cải thiện sức khỏe

Thở Pilates là một kỹ thuật hít thở được sử dụng trong phương pháp Pilates để tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt và khả năng kiểm soát cơ thể. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về cách thực hiện thở Pilates đúng cách và những lợi ích của nó.

1. Tập thở Pilates là gì?

Tập thở là một phần quan trọng của phương pháp Pilates - Tập thở Pilates là gì?

Tập thở Pilates là một cách tập luyện hít thở tập trung vào việc sử dụng cơ hoành và cơ bụng để kiểm soát hơi thở. Nó là một phần quan trọng của phương pháp Pilates, một hệ thống tập thể dục toàn thân tập trung vào việc tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt và kiểm soát cơ thể. 

Xem thêm: bài tập pilates với tường

2. Phân loại cách hít thở trong Pilates 

Có hai cách chính để thở trong Pilates:

• Hít thở bằng cơ hoành: đây là cách thở tiêu chuẩn trong Pilates. Khi hít vào, bạn sẽ cảm thấy bụng của mình phồng lên, trong khi ngực của bạn vẫn tĩnh lặng. Khi thở ra, bụng của bạn sẽ xẹp xuống.
• Hít thở bên: đây là một cách thở nâng cao hơn trong Pilates. Khi hít vào, bạn sẽ cảm thấy một bên bụng của mình phồng lên, trong khi bên kia vẫn tĩnh lặng. Khi thở ra, bụng của bạn sẽ xẹp xuống.

Ngoài hai cách thở cơ bản này, Pilates còn sử dụng một số loại hít thở khác, bao gồm:

• Hít thở đảo: đây là một cách thở nâng cao hơn trong Pilates. Nó được thực hiện bằng cách sử dụng cả cơ hoành và cơ bụng bên. Khi hít vào, cơ hoành di chuyển xuống và cơ bụng bên co lại, tạo ra một lực kép nâng lồng ngực lên. Khi thở ra, các cơ này thư giãn, cho phép lồng ngực xẹp xuống.
• Hít thở kiểm soát: đây là một cách thở nâng cao hơn trong Pilates. Nó được thực hiện bằng cách kiểm soát hơi thở của bạn một cách có ý thức. Khi hít vào, bạn sẽ hít vào một lượng không khí nhất định và giữ nó trong một khoảng thời gian nhất định. Khi thở ra, bạn sẽ thở ra một lượng không khí nhất định và giữ nó trong một khoảng thời gian nhất định.
• Hít thở nhịp nhàng: đây là một cách thở nâng cao hơn trong Pilates. Nó được thực hiện bằng cách kết hợp hít thở với các chuyển động của cơ thể. Ví dụ, khi bạn nâng cánh tay lên, bạn sẽ hít vào. Khi bạn hạ cánh tay xuống, bạn sẽ thở ra.

Tham khảo thêm: pilates là gì

3. Hướng dẫn cách thở trong Pilates đúng chuẩn

3.1. Hít thở bằng cơ hoành - cách thở Pilates đúng cách

Hít thở bằng cơ hoành là cách thở tiêu chuẩn trong Pilates - Hơi thở Pilates

Khi hít vào, cơ hoành di chuyển xuống, tạo ra không gian cho phổi mở rộng. Khi thở ra, cơ hoành di chuyển lên, đẩy không khí ra khỏi phổi.

Để thực hiện hít thở bằng cơ hoành, hãy làm theo các bước sau:

1. Nằm ngửa trên sàn, với đầu gối gập và bàn chân đặt trên sàn.
2. Đặt tay lên bụng của bạn, ngón tay của bạn chạm vào xương sườn của bạn.
3. Hít vào qua mũi, cảm nhận bụng của bạn phồng lên.
4. Thở ra qua miệng, cảm nhận bụng của bạn xẹp xuống.
5. Lặp lại 10-15 lần.

3.2. Hít thở bên - cách hít thở trong Pilates

Hít thở bên là một cách thở nâng cao hơn trong Pilates. Khi hít vào, cơ bụng bên co lại, kéo một bên bụng lên. Khi thở ra, cơ bụng bên thư giãn, cho phép bụng xẹp xuống.

Để thực hiện hít thở bên, hãy làm theo các bước sau:

1. Nằm ngửa trên sàn, với đầu gối gập và bàn chân đặt trên sàn.
2. Đặt một tay lên bụng của bạn và một tay lên ngực của bạn.
3. Hít vào qua mũi, cảm nhận bụng của bạn phồng lên ở bên phải.
4. Thở ra qua miệng, cảm nhận bụng của bạn xẹp xuống ở bên phải.
5. Lặp lại 10-15 lần ở bên phải, sau đó lặp lại ở bên trái.

4. Lợi ích của thở Pilates đúng cách

Kiểm soát hơi thở là một trong những bài tập quan trọng nhất trong Pilates - Hơi thở Pilates

Nó giúp đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ oxy khi thực hiện các bài tập khác, giúp cơ bắp của người tập được an toàn và hiệu quả hơn. Ngoài ra, hít thở sâu còn có tác dụng giảm căng thẳng về mặt tinh thần và nâng cao sức khỏe thể chất tổng thể, kể cả khi bạn không thực hiện các bài tập Pilates khác.

Tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt: Hít thở Pilates có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh của cơ bụng và cơ cốt lõi. Nó cũng có thể giúp bạn cải thiện sự linh hoạt của cơ thể, đặc biệt là ở vùng lưng và cổ.

Cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể: Hít thở Pilates có thể giúp bạn cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể của mình. Điều này có thể hữu ích cho các hoạt động thể chất như thể dục dụng cụ và yoga.

Giảm căng thẳng: Hít thở Pilates có thể giúp bạn giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng của bạn. Điều này là do thở Pilates có thể giúp bạn thư giãn cơ thể và tâm trí của mình.

Tăng cường lưu thông máu: Hít thở Pilates có thể giúp tăng cường lưu thông máu trong cơ thể. Điều này có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

Xem thêm: tập pilates có giảm cân không

5. Những sai lầm thường gặp phải khi tập hít thở trong Pilates

Khi tập luyện Pilates không được hít thở quá nhanh sẽ không cung cấp đủ oxy - Cách thở trong Pilates

• Hít thở quá nhanh: Hít thở quá nhanh sẽ không cung cấp đủ oxy cho cơ thể và có thể dẫn đến chóng mặt, mệt mỏi.
• Nín thở: Nín thở có thể gây căng thẳng cho cơ thể và có thể làm giảm hiệu quả của các bài tập Pilates.
• Hít thở chỉ bằng ngực: Hít thở chỉ bằng ngực sẽ không giúp cơ bụng hoạt động hiệu quả.
• Hít thở bằng vai: Hít thở bằng vai sẽ khiến vai căng cứng và có thể làm giảm phạm vi chuyển động của cơ thể.
• Không tập trung vào hơi thở: Khi tập hít thở Pilates, hãy tập trung vào cảm nhận cơ thể của bạn khi bạn hít vào và thở ra. Điều này sẽ giúp bạn hít thở đúng cách và đạt được hiệu quả cao hơn.

Lời khuyên để tránh mắc sai lầm khi tập hít thở trong Pilates:

• Hãy hít thở chậm và sâu.
• Không nên nín thở.
• Hãy tập trung vào cảm nhận cơ thể của bạn khi bạn hít vào và thở ra.
• Bạn có thể thực hiện các bài tập hít thở Pilates trước hoặc sau khi tập các bài tập Pilates khác.

Nếu bạn mới bắt đầu tập hít thở Pilates, hãy bắt đầu với các bài tập cơ bản và dần dần tăng dần độ khó. Bạn cũng nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ hoặc huấn luyện viên Pilates trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào.

Dưới đây là một số mẹo cụ thể để giúp bạn hít thở đúng cách trong Pilates:

• Khi hít vào, hãy cảm nhận bụng của bạn phồng lên.
• Khi thở ra, hãy cảm nhận bụng của bạn xẹp xuống.
• Hãy giữ cho vai của bạn thả lỏng.
• Hãy tập trung vào hơi thở của bạn và không để bị phân tâm bởi những suy nghĩ khác.

Hãy tập thở Pilates đúng cách để mang lại hiệu quả tốt nhất

Hít thở Pilates là một kỹ thuật hít thở đơn giản nhưng hiệu quả có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể chất của bạn. Bằng cách tập trung vào việc sử dụng cơ hoành và cơ bụng để kiểm soát hơi thở, bạn có thể tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ thể, cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể, giảm căng thẳng và tăng cường lưu thông máu.

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về thở Pilates, hãy truy cập trang web của IGA. Trang web này có nhiều thông tin về các bài tập thở Pilates, các lớp học Pilates và dụng cụ tập luyện Pilates.