10+ Bài tập Pilates dành cho nam giới

Pilates không chỉ dành riêng cho phái đẹp. Với hệ thống các bài tập Pilates cho nam giới đa dạng và phù hợp, phái mạnh hoàn toàn có thể trải nghiệm những lợi ích tuyệt vời mà phương pháp này mang lại. Từ việc tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sự linh hoạt đến giảm căng thẳng và nâng cao chất lượng cuộc sống, Pilates là lựa chọn hoàn hảo cho nam giới ở mọi lứa tuổi và trình độ thể chất.

1. Pilates là gì?

Pilates là một phương pháp tập luyện tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sự linh hoạt, và phát triển sự cân bằng cho cơ thể. Pilates nhấn mạnh vào việc kiểm soát các chuyển động thông qua sự kết hợp giữa sức mạnh, sự linh hoạt, và tập trung tinh thần.

Pilates được phát triển vào đầu thế kỷ 20 bởi Joseph Pilates, một người Đức có niềm đam mê với việc cải thiện sức khỏe và thể chất. Ban đầu, Pilates được thiết kế để giúp những người bị thương trong Thế chiến I phục hồi chức năng. Tuy nhiên, phương pháp này nhanh chóng được công nhận về hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai và sự cân bằng cho cơ thể, và dần trở thành một phương pháp tập luyện phổ biến trên toàn thế giới.

Mặc dù Pilates thường được liên kết với phụ nữ, nhưng nó mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho nam giới. Các bài tập Pilates cho nam giới tập trung vào việc xây dựng sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là cơ cốt lõi, giúp cải thiện tư thế, giảm đau lưng, và tăng cường hiệu suất thể thao. Ngoài ra, Pilates còn giúp cải thiện sự linh hoạt, tăng cường sự cân bằng và phối hợp, cũng như giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tinh thần.

Tham khảo thêm: Pilates là gì? Lợi ích và cách tập luyện

2. Tại sao nam giới nên tập Pilates

Mặc dù Pilates mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể chất, nhưng vẫn còn một số quan niệm sai lầm khiến nam giới ngần ngại thử sức với bộ môn này. Nhiều người vẫn cho rằng Pilates chỉ dành cho phụ nữ hoặc e ngại về sự linh hoạt của bản thân. Tuy nhiên, thực tế Pilates là một phương pháp tập luyện toàn diện, phù hợp cho cả nam và nữ, và có thể điều chỉnh để phù hợp với mọi cấp độ thể chất.

Vậy tại sao nam giới nên cân nhắc Pilates?

Pilates không chỉ là một bài tập nhẹ nhàng, nó đòi hỏi sức mạnh, sự tập trung và kiểm soát cơ thể, giúp nam giới vượt qua những giới hạn của bản thân và khám phá tiềm năng thể chất chưa được khai thác.

Cạnh đó, cơ cốt lõi vững chắc là nền tảng cho mọi hoạt động thể chất. Pilates giúp nam giới xây dựng một trung tâm mạnh mẽ, hỗ trợ mọi chuyển động từ nâng tạ đến chơi thể thao, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương.

Đặc biệt, ngồi nhiều, làm việc văn phòng hay tập luyện thể thao cường độ cao đều có thể gây ra những vấn đề về tư thế và sự mất cân bằng cơ bắp. Pilates giúp nam giới cải thiện tư thế, tăng cường sự linh hoạt và giảm đau nhức cơ thể.

Hơn thế, sự cân bằng, phối hợp và kiểm soát cơ thể tốt hơn mà Pilates mang lại có thể giúp nam giới nâng cao hiệu suất trong các hoạt động thể thao yêu thích, từ chạy bộ, bơi lội đến bóng đá, bóng rổ.

Với những lợi ích vượt trội này, Pilates cho nam giới là một lựa chọn thông minh để xây dựng một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai và cân đối.

3. Lợi ích của Pilates đối với nam giới

Pilates cho nam giới là chìa khóa để mở ra tiềm năng thể chất và tinh thần tuyệt vời cho cánh mày râu. Với sự kết hợp hoàn hảo giữa sức mạnh, sự linh hoạt và tập trung tinh thần, Pilates mang đến những lợi ích vượt trội, giúp nam giới vượt qua mọi giới hạn và chinh phục đỉnh cao của bản thân.

3.1 Tăng cường sự linh hoạt và phạm vi chuyển động

Chúng ta thường dễ dàng bỏ qua tầm quan trọng của sự linh hoạt và phạm vi chuyển động. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chứng minh rằng Pilates có thể cải thiện đáng kể cả hai yếu tố này, mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe và thể chất, đặc biệt là đối với nam giới.

Đối với những người đam mê hoạt động thể chất như nâng tạ, sự linh hoạt đóng vai trò then chốt trong việc ngăn ngừa chấn thương. Khi cơ bắp thiếu linh hoạt, chúng dễ bị mỏi và căng cứng, tạo áp lực lên các cấu trúc và mô xung quanh, dẫn đến nguy cơ chấn thương nghiêm trọng như đứt dây chằng.

Thống kê cho thấy nam giới thường kém linh hoạt hơn nữ giới. Điều này càng làm tăng tầm quan trọng của việc rèn luyện sự linh hoạt để duy trì sức khỏe và phòng tránh chấn thương. Phạm vi chuyển động hạn chế không chỉ ảnh hưởng đến khả năng vận động mà còn có thể gây cản trở trong các hoạt động thể chất hàng ngày.

Pilates là một hình thức tập luyện tuyệt vời để cải thiện sự linh hoạt và phạm vi chuyển động. Các bài tập Pilates cho nam giới tập trung vào việc kéo giãn và tăng cường sự dẻo dai của cơ bắp, giúp cơ thể trở nên linh hoạt và uyển chuyển hơn.

3.2 Xây dựng sức mạnh cơ bụng và thúc đẩy quá trình giảm cân

Bằng cách tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cơ bụng và thúc đẩy quá trình giảm cân, Pilates mang đến giải pháp hoàn hảo cho những anh chàng muốn "nâng cấp" ngoại hình và sức khỏe của mình.

Quên đi những bài tập cơ bụng truyền thống nhàm chán và kém hiệu quả. Pilates mang đến nam giới một cách tiếp cận toàn diện hơn, tập trung vào việc kích hoạt và tăng cường sức mạnh của toàn bộ vùng cơ bụng, bao gồm cả các cơ sâu bên trong. Điều này không chỉ giúp các bạn trai có được cơ bụng 6 múi săn chắc mà còn cải thiện tư thế, giảm đau lưng và tăng cường sự ổn định cho toàn bộ cơ thể.

Bên cạnh đó, Pilates còn là một bài tập cardio hiệu quả dành cho cánh mày râu, giúp đốt cháy calo và mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng bụng. Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, Pilates sẽ giúp nam giới đạt được mục tiêu giảm cân và sở hữu vóc dáng thon gọn hơn.

Hơn nữa, một cơ bụng khỏe mạnh không chỉ mang lại vẻ ngoài hấp dẫn mà còn đóng vai trò quan trọng giúp nam giới trong việc cải thiện hiệu suất thể thao. Pilates giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của cơ bụng, hỗ trợ các bạn nam thực hiện các động tác thể thao một cách mạnh mẽ và chính xác hơn.

3.3 Cải thiện tư thế

Nam giới thường ít chú trọng đến việc giữ gìn tư thế đúng, dẫn đến tình trạng vai gù, lưng khom, không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn làm giảm sự tự tin. Pilates chính là giải pháp hoàn hảo để nam giới cải thiện tư thế và tỏa sáng phong thái.

Pilates tập trung vào việc căn chỉnh toàn bộ cơ thể, giúp nam giới nhận thức rõ hơn về tư thế của mình và tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ postural - những cơ bắp chịu trách nhiệm duy trì tư thế đúng. Qua các bài tập Pilates, nam giới sẽ học cách kích hoạt và sử dụng đúng các cơ này, từ đó cải thiện sự thẳng hàng của cột sống, vai và hông.

Một tư thế đẹp không chỉ giúp nam giới trông cao hơn, thon gọn hơn mà còn thể hiện sự tự tin và năng động. Pilates giúp nam giới loại bỏ những tư thế xấu như vai xuôi, lưng gù, thay vào đó là một dáng đứng thẳng, vững chãi và tràn đầy sức sống.

Đặc biệt nữa, tư thế đúng còn đóng vai trò quan trọng trong việc thực hiện các bài tập khác, đặc biệt là các bài tập phức hợp như squats hay deadlifts. Pilates giúp nam giới xây dựng nền tảng vững chắc cho các hoạt động thể chất, giảm thiểu nguy cơ chấn thương và tối ưu hóa hiệu quả tập luyện.

3.4 Tăng cường sức mạnh cho khớp và ngăn ngừa chấn thương

Không chỉ giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt, Pilates còn là "tấm khiên" bảo vệ các khớp và ngăn ngừa chấn thương, đặc biệt quan trọng đối với nam giới thường xuyên tham gia các hoạt động thể chất cường độ cao.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng Pilates có khả năng giảm đau và tăng mật độ xương, góp phần xây dựng một hệ thống xương khớp khỏe mạnh và vững chắc. Điều này đặc biệt quan trọng đối với nam giới lớn tuổi, giúp ngăn ngừa các vấn đề về xương khớp như loãng xương và thoái hóa khớp.

Ngay từ khi ra đời, Pilates đã được Joseph Pilates thiết kế với mục đích phục hồi chức năng. Ngày nay, Pilates Đương Đại, một trong hai phong cách Pilates phổ biến, tiếp tục kế thừa và phát triển ý tưởng này, kết hợp các nguyên tắc vật lý trị liệu để mang lại hiệu quả phục hồi và ngăn ngừa chấn thương tối ưu.

3.5 Cải thiện sự cân bằng ổn định cơ bắp

Sự cân bằng và phối hợp tốt không chỉ quan trọng trong cuộc sống hàng ngày mà còn là yếu tố then chốt để nam giới đạt được hiệu suất cao trong các hoạt động thể chất, đặc biệt là thể thao.

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng Pilates có khả năng cải thiện sự cân bằng của cơ thể nhờ vào việc tập trung vào sự căn chỉnh chính xác trong từng động tác. Thông qua các bài tập Pilates đa dạng, nam giới sẽ rèn luyện khả năng kiểm soát cơ thể, tăng cường sự ổn định của các nhóm cơ cốt lõi và cải thiện khả năng phối hợp giữa các bộ phận.

Sự cân bằng và phối hợp tốt giúp nam giới thực hiện các động tác thể thao một cách chính xác, mạnh mẽ và hiệu quả hơn, từ đó đạt được thành tích cao hơn.

3.6 Cải thiện đời sống tình dục cho nam giới

Các quý ông có công nhận rằng hầu hết chúng ta đều muốn cải thiện đời sống tình dục của mình không? Thực tế thì, theo WebMD, đàn ông dưới 60 tuổi nghĩ về "chuyện ấy" ít nhất một lần mỗi ngày, trong khi chỉ 1/4 phụ nữ nghĩ về nó thường xuyên.

Nhưng có một tin vui đây! Nghiên cứu chỉ ra rằng Pilates giúp tăng cường sức mạnh và chức năng của sàn chậu, từ đó làm tăng khoái cảm tình dục.

Tóm lại, nếu bạn là nam giới và muốn cải thiện đời sống tình dục, đồng thời có thêm nhiều lợi ích sức khỏe khác, hãy thử Pilates ngay! Vừa khỏe người vừa "sung mãn" hơn, còn gì tuyệt hơn?

4. Top 10 Bài tập Pilates cơ bản cho nam giới

Dưới đây là một số bài tập Pilates cơ bản cho nam giới, giúp nâng cao sức khỏe tổng thể và xây dựng cơ bắp

4.1 Bài tập Pilates cho nam giới Hundred

Hundred là bài tập Pilates kinh điển, giúp làm nóng cơ thể và tăng cường tuần hoàn máu. Chuyên gia Pilates khuyên nam giới nên tập Hundred thay vì gập bụng truyền thống, vì gập bụng dễ gây căng cổ và chỉ tập trung vào cơ bụng 6 múi mà thôi.

Cách tập:

1. Nằm ngửa trên thảm, nâng đầu và vai lên.
2. Co gối về phía ngực, sau đó duỗi chân lên cao theo đường chéo. Hai tay duỗi thẳng dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống.
3. Vung tay lên xuống mạnh mẽ, không cao quá hông.
4. Vừa vung tay, vừa hít vào 5 giây, thở ra 5 giây.
5. Lặp lại 10 lần, tổng cộng 100 nhịp.

Điều chỉnh độ khó:

• Dễ hơn: Giữ đầu gối gập hoặc nằm sát đất.
• Khó hơn: Duỗi thẳng chân hoàn toàn.

4.2 Bài tập Pilates cho nam giới The Swan

The Swan là bài tập Pilates cơ bản giúp duỗi thẳng cột sống, khắc phục tình trạng gù lưng thường gặp ở những người ngồi nhiều.

Dường như, hầu hết nam giới ít tập các bài kéo giãn cột sống, trong khi đây là yếu tố quan trọng để cân bằng cơ bắp. The Swan giúp tăng cường sức mạnh cho lưng, cải thiện sự linh hoạt của cột sống, từ đó nâng cao hiệu quả vận động, ngăn ngừa chấn thương và khắc phục tư thế xấu.

Cách tập:

1. Nằm sấp trên thảm, khuỷu tay gập sát người, lòng bàn tay đặt trên sàn gần vai. Hai chân rộng bằng hông hoặc rộng hơn để giữ thăng bằng.
2. Từ từ nâng đầu, vai và ngực lên khỏi thảm bằng cách dùng lực cơ lưng trên, đồng thời ấn nhẹ tay xuống sàn. Giữ cơ bụng căng để kéo dài cột sống và tránh gây áp lực lên lưng dưới. Dùng cơ mông và gân kheo để giữ chân trên sàn.
3. Từ từ hạ người xuống, từng đốt sống một.
4. Lặp lại 5 lần.

Điều chỉnh độ khó:

• Dễ hơn: Mở rộng hai chân và xoay hông ra ngoài để đầu gối và các ngón chân hướng sang hai bên, giúp sử dụng cơ mông nhiều hơn.
• Khó hơn: Khép hai chân lại hoặc giữ nguyên tư thế nâng người khi bạn nhấc tay lên và lắc về phía trước.

4.3 Bài tập Pilates cho nam giới Side Bend: Uốn cong người sang bên

Bài tập Side Bend giúp cột sống của nam giới vận động theo cách uốn cong sang bên, một động tác không thường thấy trong các bài tập thông thường.

Bài tập này giúp cột sống của nam giới vận động đa chiều (thay vì chỉ một chiều như các bài tập các bạn nam thường làm). Ngoài ra, nó còn tăng cường khả năng vận động và ổn định của vai, cũng như xoay thân người. Một lợi ích rõ ràng là cải thiện kỹ năng chơi golf!

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu: Ngồi trên thảm, dồn trọng lượng vào một bên hông (ví dụ: hông trái). Đặt tay trái úp xuống sàn cạnh bạn, cánh tay thẳng.
2. Gập đầu gối: Xoay đầu gối phải lên trần nhà, đặt bàn chân phải xuống sàn. Giữ chân trái gập, đặt trên thảm, cẳng chân trước mặt và đầu gối mở sang bên. Mắt cá chân phải bắt chéo qua mắt cá chân trái, gót chân phải chạm mắt cá chân trái.
3. Thả lỏng cánh tay phải: Đặt cánh tay phải bên cạnh bạn và hít vào.
4. Nâng hông: Thở ra, đồng thời ấn chân và tay trái xuống sàn để nâng hông phải lên khỏi thảm. Duỗi thẳng chân, đưa vai trái qua tay trái và uốn cong người về phía trần nhà, tạo thành hình vòng cung với cột sống.
5. Giữ thẳng hàng: Đầu, vai, xương sườn, xương chậu, đầu gối và bàn chân phải thẳng hàng trên cùng một mặt phẳng.
6. Trở về vị trí ban đầu: Hít vào và trở về tư thế ban đầu.
7. Lặp lại: Thực hiện 6-8 lần, sau đó đổi bên.

4.4 Bài tập Pilates cho nam giới Leg Pull Front

Leg Pull Front là bài tập tăng cường sức mạnh toàn thân, đặc biệt là vùng cơ trung tâm (core).

Bài tập này bắt đầu ở tư thế plank cơ bản, sau đó nâng cao độ khó bằng cách nâng một chân lên trong khi giữ thăng bằng trên chân còn lại.

Hầu hết nam giới cần tập trung vào sự ổn định của vai trước khi tăng số lần lặp lại cho các bài tập như chống đẩy. Leg Pull Front giúp tăng cường sự ổn định của vai, sức mạnh cơ trung tâm, sức mạnh hông, cũng như sức mạnh và sự linh hoạt của mắt cá chân. Điều này sẽ giúp ích cho những lần chạy dài và ngăn ngừa các vấn đề về lưng dưới, bàn chân và mắt cá chân.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay chống thẳng dưới vai, cơ bụng siết chặt, hai chân chụm lại, dồn trọng lượng lên các ngón chân. Đảm bảo hông, vai và tai tạo thành một đường thẳng.
2. Hít vào và từ từ nâng một chân lên khỏi thảm vài cm. Giữ hông ổn định, tránh để cơ thể bị nghiêng lệch. Động tác này sẽ tác động đến các cơ ổn định cốt lõi, cũng như vai và lưng.
3. Thở ra, duỗi mũi chân và mắt cá chân, đồng thời dồn trọng lượng về phía sau. Mắt cá chân của chân trụ sẽ hơi gập lại.
4. Hít vào và dồn trọng lượng về phía trước. Đồng thời, gập bàn chân đang nâng lên.
5. Thở ra, hạ chân về vị trí ban đầu.
6. Lặp lại với chân còn lại, tổng cộng 10 lần mỗi bên.

Lưu ý:

• Tránh để lưng dưới võng xuống.
• Dồn đủ trọng lượng vào bàn chân để phân bổ đều trọng lượng cơ thể.
• Nếu bạn không thể giữ thẳng cột sống trong khi thực hiện toàn bộ bài tập, chỉ cần giữ tư thế plank cơ bản.

4.5 Bài tập Pilates cho nam giới Pelvic Curl - Đánh thức cột sống

• Tốt cho: Cơ hông, cơ mông, tăng độ dẻo dai cho cột sống

Pelvic Curl giúp cột sống của nam giới được vận động linh hoạt từng đốt một, tăng cường sự dẻo dai và giữ thăng bằng tốt hơn.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, hai tay thả lỏng dọc theo thân. Hít một hơi thật sâu.
2. Ấn hai tay xuống sàn.
3. Thở ra, nâng hông và mông lên khỏi sàn.
4. Siết chặt cơ mông.
5. Từ từ, nhấc từng đốt sống lên khỏi sàn cho đến khi tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
6. Giữ nguyên tư thế trong 3 giây.
7. Từ từ hạ lưng xuống, từng đốt sống một, sau đó hạ mông xuống.

Lưu ý: Thực hiện động tác nhẹ nhàng, tập trung vào cảm nhận từng chuyển động của cột sống.

4.6 Bài tập Pilates cho nam giới Leg Change - Đổi chân trên không

• Tốt cho: Tăng cường sức mạnh cơ bụng

Bài tập này có 2 mức độ:

• Dễ: Gập đầu gối 90 độ, giữ đùi và bắp chân song song với mặt sàn.
• Khó: Duỗi thẳng chân, giữ chân cách mặt sàn vài cm.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, nâng hai chân lên theo mức độ đã chọn.
2. Giữ hai đầu gối sát nhau, hai tay đặt dọc theo thân.
3. Siết chặt cơ bụng, giữ lưng thẳng, tránh cong lưng dưới.
4. Từ từ hạ một chân xuống chạm sàn, chân còn lại giữ nguyên vị trí.
5. Nâng chân vừa hạ trở lại vị trí ban đầu, đồng thời hạ chân kia xuống.
6. Tiếp tục đổi chân luân phiên.

Lưu ý:

• Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập.
• Tập trung vào việc sử dụng cơ bụng để kiểm soát chuyển động của chân.

4.7 Bài tập Pilates cho nam giới Supine Twist - Xoay người trên không

• Tốt cho: Tăng độ dẻo dai cho cột sống, kiểm soát cơ bụng tốt hơn

Bài tập này kết hợp giữa sự linh hoạt và kiểm soát chính xác, đòi hỏi thời gian để làm chủ.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, hai chân chụm lại, hai tay dang rộng sang hai bên, lòng bàn tay hướng lên trên.
2. Siết chặt cơ bụng.
3. Nâng hai chân lên, giữ chúng song song với mặt sàn.
4. Từ từ xoay người sang một bên cho đến khi hông bên đối diện nhấc lên khỏi sàn.
5. Giữ nguyên tư thế trong 3 giây.
6. Trở về vị trí ban đầu và lặp lại với bên còn lại.

Lưu ý:

• Giữ lưng thẳng trên sàn trong suốt quá trình tập.
• Tập trung vào việc sử dụng cơ bụng để kiểm soát chuyển động xoay người.

4.8 Bài tập Pilates cho nam giới Chest Lift with Rotation - Nâng ngực kết hợp xoay người

• Tốt cho: Tăng cường cơ bụng toàn diện

Động tác này tác động đến nhiều nhóm cơ bụng khác nhau, từ cơ chéo đến cơ bụng giữa, là một bài tập Pilates quan trọng bạn nên thêm vào danh sách của mình.

Lưu ý: Nhớ nâng người bằng cơ bụng, không dùng sức ở cổ.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu.
2. Hít sâu, thở ra và nâng hai bả vai lên khỏi sàn.
3. Từ từ xoay người sang một bên, giữ 3 giây.
4. Trở về vị trí giữa, vẫn giữ bả vai không chạm sàn.
5. Xoay người sang bên còn lại, giữ 3 giây.
6. Trở về vị trí giữa và hạ vai xuống sàn.

4.9 Bài tập Pilates cho nam giới Back Extension - Duỗi lưng

• Tốt cho: Tăng cường cơ lưng, đặc biệt hữu ích cho những người ngồi nhiều

Bài tập này không chỉ giúp phát triển các cơ lưng bị yếu đi do ít vận động, mà còn cải thiện sự linh hoạt và giảm đau lưng.

Cách thực hiện:

1. Nằm sấp trên sàn.
2. Siết chặt cơ bụng như thể bạn đang nâng chúng lên.
3. Nâng đầu và ngực lên khỏi sàn, nhớ thở đều.
4. Giữ cổ thẳng, đưa hai tay về phía bàn chân.
5. Kéo hai bả vai lại gần nhau.
6. Thả lỏng vai và từ từ hạ phần lưng trên xuống.

Lưu ý:

• Nếu cảm thấy đau lưng, hãy dừng lại ngay.
• Không nên ưỡn người quá mức, chỉ nâng người lên tới khi cảm thấy căng nhẹ ở lưng.

4.10 Bài tập Pilates cho nam giới Glute Bridge (Nâng hông)

• Tốt cho: Cơ mông và lưng dưới

Nếu bạn thường xuyên phải ngồi làm việc, Glute Bridge là bài tập tuyệt vời để đánh thức vùng mông và các cơ ảnh hưởng đến tư thế của nam giới

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, co gối, bàn chân đặt trên sàn.
2. Siết chặt cơ mông, nâng hông lên cao đến khi lưng, mông và đầu gối tạo thành một đường thẳng.
3. Giữ nguyên tư thế, siết chặt cơ bụng để tránh tạo áp lực lên lưng.
4. Giữ 3 giây, sau đó từ từ hạ hông xuống.

Lưu ý:

• Đảm bảo lưng, mông và đầu gối tạo thành một đường thẳng khi nâng hông.
• Không nâng hông quá cao để tránh gây căng cơ lưng.

5. Lời khuyên cho nam giới khi mới bắt đầu Pilates

Pilates mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho nam giới, từ tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sự linh hoạt đến giảm căng thẳng. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối ưu và tránh chấn thương, hãy ghi nhớ những lời khuyên sau:

Pilates không thay thế cardio: Pilates là bài tập tuyệt vời cho sức mạnh và sự dẻo dai, nhưng đừng quên kết hợp thêm các bài tập cardio như chạy bộ, bơi lội để tăng cường sức khỏe tim mạch.

Thở đều đặn: Pilates đòi hỏi sự tập trung và kiểm soát cơ bụng, đôi khi khiến bạn vô tình nín thở. Hãy nhớ thở đều trong suốt quá trình tập luyện để cơ thể hoạt động hiệu quả và thoải mái hơn.

Lắng nghe cơ thể: Cảm giác căng cơ nhẹ là bình thường khi tập Pilates, nhưng nếu bạn cảm thấy đau, hãy dừng lại ngay. Đừng cố gắng tập quá sức, hãy tăng dần cường độ và độ khó theo thời gian.

Qua bài viết này, hy vọng bạn đã hiểu rõ hơn về những lợi ích tuyệt vời mà Pilates mang lại cho nam giới. Đừng để những quan niệm sai lầm ngăn cản bạn trải nghiệm bộ môn tuyệt vời này!

Bạn muốn bắt đầu hành trình Pilates của mình ngay hôm nay? Hãy liên hệ IGA Pilates để được tư vấn chọn mua máy tập Pilates phù hợp nhất với nhu cầu và không gian của bạn. Chúng tôi cam kết mang đến những sản phẩm chất lượng cao, giúp bạn tập luyện hiệu quả và an toàn.

Đừng chần chừ, hãy liên hệ ngay với IGA Pilates để được tư vấn miễn phí!