Pilates cho bà bầu: Bí quyết vàng cho thai kỳ khỏe mạnh và thoải mái

Pilates là bộ môn khoa học rèn luyện sức khỏe lý tưởng được các mẹ bầu lựa chọn. Bao gồm đa dạng các động tác phù hợp ở từng giai đoạn của thai kỳ, Pilates giúp cho các mẹ bầu trở nên dẻo dai và thư thái hơn. Trong bài viết này, IGA Pilates sẽ cùng bạn tìm hiểu về những lợi ích của Pilates cho bà bầu và cách tập Pilates an toàn cho các mẹ nhé.

1. Bà bầu có tập Pilates được không? 

Bà bầu hoàn toàn có thể tập Pilates, một phương pháp tập luyện tuyệt vời mang lại nhiều lợi ích cho cả mẹ và bé. Pilates giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là các nhóm cơ cốt lõi, hỗ trợ cột sống và giảm đau lưng, một vấn đề thường gặp trong thai kỳ. Các động tác nhẹ nhàng của Pilates còn giúp cải thiện sự linh hoạt, giảm căng cứng cơ và khớp, đồng thời tăng cường tuần hoàn máu, giảm nguy cơ phù nề và chuột rút.

Không chỉ có lợi ích về thể chất, Pilates còn giúp bà bầu giảm căng thẳng, lo âu thông qua các bài tập thở sâu và thư giãn. Hơn nữa, Pilates còn giúp tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu, hỗ trợ quá trình sinh nở và phục hồi sau sinh.

Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn, bà bầu cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện và lựa chọn lớp học hoặc huấn luyện viên chuyên nghiệp có kinh nghiệm làm việc với phụ nữ mang thai. Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể, không tập luyện quá sức và điều chỉnh bài tập phù hợp với từng giai đoạn thai kỳ.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh lợi ích của Pilates cho bà bầu. Một nghiên cứu trên tạp chí Obstetrics & Gynecology cho thấy Pilates có thể giúp giảm đau lưng và cải thiện chất lượng cuộc sống ở phụ nữ mang thai. Một nghiên cứu khác trên tạp chí Journal of Bodywork and Movement Therapies cũng chỉ ra rằng Pilates có hiệu quả trong việc giảm căng thẳng và lo âu ở phụ nữ mang thai.

Tóm lại, Pilates là một lựa chọn tập luyện an toàn và hiệu quả cho bà bầu, mang lại nhiều lợi ích cho cả mẹ và bé. Với sự hướng dẫn đúng cách và tập luyện đều đặn, Pilates sẽ giúp bà bầu có một thai kỳ khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.

2. Mẹ bầu có thể tập Pilates từ thai kỳ nào?

Việc bà bầu bắt đầu tập Pilates từ tam cá nguyệt thứ hai, khoảng tuần thứ 14 của thai kỳ, không chỉ an toàn mà còn mang lại nhiều lợi ích vượt trội so với việc tập luyện muộn hơn. Giai đoạn này, thai nhi đã ổn định và cơ thể người mẹ đã thích nghi với những thay đổi hormone, tạo điều kiện thuận lợi cho việc tập luyện.

Bắt đầu tập Pilates sớm giúp giảm thiểu các vấn đề thường gặp trong thai kỳ như đau lưng, đau khớp, phù nề và chuột rút nhờ vào việc tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện tuần hoàn máu. Các bài tập nhẹ nhàng và kỹ thuật thở sâu trong Pilates còn giúp giảm căng thẳng, lo âu, cải thiện tâm trạng và chất lượng giấc ngủ của bà bầu.

Đặc biệt, Pilates tập trung vào tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu, một yếu tố quan trọng giúp hỗ trợ quá trình sinh nở và phục hồi sau sinh. Việc tập luyện sớm và đều đặn sẽ giúp bà bầu làm quen với các bài tập, tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai của cơ sàn chậu, từ đó giảm thiểu nguy cơ tổn thương trong quá trình sinh nở và rút ngắn thời gian phục hồi.

Nghiên cứu trên tạp chí Obstetrics & Gynecology đã chỉ ra rằng phụ nữ mang thai tập Pilates từ tuần thứ 16 có ít nguy cơ đau lưng hơn so với những người không tập luyện. Điều này cho thấy việc bắt đầu tập luyện Pilates sớm có thể giúp ngăn ngừa và giảm thiểu các vấn đề về cơ xương khớp trong thai kỳ.

Ngoài ra, một nghiên cứu khác trên tạp chí Journal of Bodywork and Movement Therapies cũng khẳng định rằng Pilates có tác dụng tích cực trong việc giảm căng thẳng và lo âu ở phụ nữ mang thai từ tam cá nguyệt thứ hai. Bắt đầu tập luyện sớm giúp bà bầu xây dựng một nền tảng tinh thần vững chắc, đối mặt tốt hơn với những thay đổi tâm lý trong thai kỳ.

Tóm lại, bắt đầu tập Pilates từ tam cá nguyệt thứ hai là một lựa chọn tối ưu cho bà bầu, mang lại nhiều lợi ích toàn diện về cả thể chất lẫn tinh thần. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo an toàn và lựa chọn lớp học hoặc huấn luyện viên chuyên nghiệp, có kinh nghiệm làm việc với phụ nữ mang thai.

3. Lợi ích của Pilates cho bà bầu 

Pilates mang đến vô số lợi ích cho bà bầu, hỗ trợ cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần trong suốt thai kỳ.

>> Có thể bạn quan tâm: Khóa học Pilates Barre 7 ngày - Bí quyết sở hữu body săn chắc của Hana Giang Anh

3.1 Tăng cường sức mạnh và ổn định cơ bắp

Pilates được biết đến như một phương pháp tập luyện toàn diện, đặc biệt hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh và ổn định cơ bắp, một yếu tố quan trọng đối với phụ nữ mang thai. Trong suốt thai kỳ, cơ thể người phụ nữ trải qua nhiều thay đổi đáng kể, đặc biệt là sự gia tăng trọng lượng và sự thay đổi trọng tâm cơ thể. Điều này đặt áp lực lớn lên hệ thống cơ xương khớp, đặc biệt là các nhóm cơ cốt lõi bao gồm cơ bụng, lưng và sàn chậu.

Pilates tập trung vào việc kích hoạt và củng cố các nhóm cơ này thông qua các bài tập kiểm soát và chính xác. Các bài tập Pilates thường yêu cầu sự co thắt đồng thời của nhiều nhóm cơ, giúp tăng cường sự ổn định và sức mạnh của toàn bộ vùng cơ trung tâm. Cơ bụng khỏe mạnh không chỉ giúp hỗ trợ cột sống và giảm đau lưng, mà còn giúp duy trì tư thế đúng, giảm áp lực lên các khớp và dây chằng.

Cơ lưng cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì tư thế và hỗ trợ cột sống. Pilates giúp tăng cường sức mạnh của các cơ lưng sâu, giúp ổn định cột sống và giảm thiểu nguy cơ đau lưng do sự thay đổi trọng tâm cơ thể trong thai kỳ.

Đặc biệt, Pilates đặc biệt chú trọng đến việc tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu. Đây là nhóm cơ nằm ở đáy khung chậu, có chức năng hỗ trợ các cơ quan vùng chậu như bàng quang, tử cung và trực tràng. Trong thai kỳ, cơ sàn chậu phải chịu áp lực ngày càng tăng từ sự phát triển của thai nhi. Pilates giúp củng cố cơ sàn chậu, giúp bà bầu kiểm soát tốt hơn các chức năng của bàng quang và ruột, đồng thời chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ và sinh nở.

Việc tập luyện Pilates đều đặn trong thai kỳ không chỉ giúp bà bầu giảm thiểu các cơn đau nhức và khó chịu do sự thay đổi của cơ thể, mà còn giúp cải thiện sức mạnh và sự ổn định của cơ bắp, tạo nền tảng vững chắc cho quá trình mang thai và sinh nở. Bên cạnh đó, sức mạnh cơ bắp tốt còn giúp bà bầu dễ dàng thực hiện các hoạt động hàng ngày, duy trì một cuộc sống năng động và khỏe mạnh trong suốt thai kỳ.

3.2 Cải thiện sự linh hoạt và thăng bằng

Trong suốt thai kỳ, cơ thể người phụ nữ trải qua nhiều thay đổi đáng kể, ảnh hưởng đến sự linh hoạt và thăng bằng. Sự tăng cân nhanh chóng, thay đổi trọng tâm cơ thể và sự giãn nở của tử cung có thể khiến bà bầu cảm thấy khó khăn trong việc duy trì sự cân bằng và linh hoạt. Pilates, với những động tác nhẹ nhàng và kiểm soát, chính là giải pháp tuyệt vời để cải thiện tình trạng này.

Các bài tập Pilates tập trung vào việc kéo giãn và tăng cường sự dẻo dai của cơ bắp và khớp. Những động tác này giúp giảm thiểu tình trạng căng cứng và khó chịu, đặc biệt là ở các vùng thường xuyên bị ảnh hưởng trong thai kỳ như lưng, hông và chân. Việc duy trì sự linh hoạt giúp bà bầu dễ dàng thực hiện các hoạt động hàng ngày như cúi người, xoay người và di chuyển, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương.

Bên cạnh đó, Pilates còn giúp cải thiện đáng kể sự thăng bằng của bà bầu. Các bài tập Pilates thường yêu cầu sự tập trung và kiểm soát, giúp bà bầu rèn luyện khả năng cảm nhận cơ thể và điều chỉnh tư thế. Điều này đặc biệt quan trọng trong giai đoạn cuối thai kỳ, khi trọng tâm cơ thể thay đổi và nguy cơ té ngã tăng cao. Sự thăng bằng tốt không chỉ giúp bà bầu di chuyển an toàn hơn, mà còn giảm thiểu nguy cơ té ngã và chấn thương, bảo vệ cả mẹ và bé.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện Pilates đều đặn trong thai kỳ có thể cải thiện đáng kể sự linh hoạt và thăng bằng của bà bầu. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Obstetrics & Gynecology cho thấy phụ nữ mang thai tham gia chương trình Pilates có sự cải thiện đáng kể về sự linh hoạt của cột sống và hông so với nhóm không tập luyện.

Việc cải thiện sự linh hoạt và thăng bằng không chỉ mang lại lợi ích trong suốt thai kỳ, mà còn giúp bà bầu chuẩn bị tốt hơn cho quá trình sinh nở. Sự linh hoạt của cơ thể giúp quá trình chuyển dạ diễn ra dễ dàng hơn, trong khi sự thăng bằng tốt giúp bà bầu duy trì tư thế thoải mái và giảm đau đớn trong quá trình rặn đẻ.

3.3 Tăng cường tuần hoàn máu và hệ hô hấp

Trong suốt thai kỳ, hệ tuần hoàn và hô hấp của người phụ nữ phải làm việc gấp đôi để đáp ứng nhu cầu của cả mẹ và bé. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề như phù nề, chuột rút và khó thở. Pilates, với sự kết hợp độc đáo giữa các bài tập thở sâu và vận động nhẹ nhàng, mang đến giải pháp tối ưu để tăng cường tuần hoàn máu và hệ hô hấp cho bà bầu.

Các bài tập thở sâu trong Pilates giúp tăng cường dung tích phổi, cải thiện khả năng trao đổi oxy và carbon dioxide. Điều này không chỉ giúp bà bầu thở dễ dàng hơn, giảm thiểu cảm giác khó thở, mà còn cung cấp đủ oxy cho thai nhi, hỗ trợ sự phát triển khỏe mạnh.

Bên cạnh đó, các động tác vận động nhẹ nhàng trong Pilates kích thích sự co bóp của cơ bắp, giúp đẩy máu về tim và tăng cường tuần hoàn máu. Điều này giúp giảm thiểu tình trạng ứ đọng máu ở chân, tay và các bộ phận khác, từ đó giảm nguy cơ phù nề và chuột rút. Tuần hoàn máu tốt còn giúp cung cấp đầy đủ dưỡng chất và oxy cho thai nhi, hỗ trợ sự phát triển toàn diện.

Pilates còn giúp tăng cường sức mạnh của cơ hoành, một cơ quan quan trọng trong quá trình hô hấp. Cơ hoành khỏe mạnh giúp tăng cường hiệu quả của quá trình thở, giúp bà bầu thở sâu và đều hơn.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng tập luyện Pilates đều đặn trong thai kỳ có thể cải thiện đáng kể tuần hoàn máu và hệ hô hấp của bà bầu. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of Physical Therapy Science cho thấy phụ nữ mang thai tham gia chương trình Pilates có sự cải thiện đáng kể về dung tích phổi và khả năng hô hấp so với nhóm không tập luyện.

Tăng cường tuần hoàn máu và hệ hô hấp không chỉ mang lại lợi ích cho sức khỏe của bà bầu, mà còn giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh. Việc cung cấp đủ oxy và dưỡng chất cho thai nhi là yếu tố quan trọng để đảm bảo sự phát triển toàn diện của bé, từ hệ thần kinh đến các cơ quan khác.

3.4 Giảm căng thẳng, lo âu và cải thiện tâm trạng

Mang thai là một hành trình tuyệt vời nhưng cũng đầy thử thách, với những biến đổi về hormone và tâm lý có thể gây ra căng thẳng, lo âu và thậm chí là trầm cảm. Pilates, với sự kết hợp hài hòa giữa các bài tập thở sâu, vận động nhẹ nhàng và thư giãn, được xem như một liệu pháp tự nhiên giúp bà bầu giải tỏa căng thẳng, cân bằng tâm trạng và tận hưởng trọn vẹn niềm hạnh phúc của thai kỳ.

Các bài tập thở sâu trong Pilates giúp kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm, làm giảm nhịp tim, huyết áp và mức độ cortisol - hormone gây căng thẳng. Khi thở sâu, bà bầu tập trung vào hơi thở, đưa oxy vào cơ thể và giải phóng carbon dioxide, giúp thư giãn cơ bắp và tâm trí. Điều này không chỉ giúp giảm căng thẳng tức thời mà còn cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp bà bầu cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng.

Bên cạnh đó, các động tác Pilates nhẹ nhàng và kiểm soát giúp giải phóng endorphin - hormone hạnh phúc tự nhiên của cơ thể. Endorphin giúp giảm đau, tạo cảm giác hưng phấn và cải thiện tâm trạng. Việc vận động nhẹ nhàng còn giúp tăng cường lưu thông máu, cung cấp oxy và dưỡng chất cho não bộ, giúp bà bầu cảm thấy tỉnh táo và tập trung hơn.

Pilates còn là một phương pháp tuyệt vời để tăng cường sự kết nối giữa mẹ và bé. Các bài tập nhẹ nhàng và tập trung vào hơi thở giúp bà bầu thư giãn và cảm nhận sự chuyển động của thai nhi trong bụng. Điều này không chỉ giúp giảm căng thẳng mà còn tạo ra một mối liên kết đặc biệt giữa mẹ và con, giúp bà bầu cảm thấy yêu thương và gắn bó hơn với đứa con chưa chào đời.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh hiệu quả của Pilates trong việc giảm căng thẳng, lo âu và cải thiện tâm trạng ở phụ nữ mang thai. Một nghiên cứu trên tạp chí Complementary Therapies in Clinical Practice cho thấy phụ nữ mang thai tham gia chương trình Pilates có mức độ căng thẳng và lo âu thấp hơn đáng kể so với nhóm không tập luyện.

3.5 Chuẩn bị cho quá trình sinh nở và phục hồi sau sinh

Pilates được xem như một phương pháp "vàng" để chuẩn bị cho quá trình sinh nở và phục hồi sau sinh, mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe của bà bầu.

Tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu: Đây là một trong những lợi ích nổi bật nhất của Pilates đối với phụ nữ mang thai. Cơ sàn chậu là nhóm cơ nằm ở đáy khung chậu, có chức năng hỗ trợ các cơ quan vùng chậu như bàng quang, tử cung và trực tràng. Trong quá trình mang thai, cơ sàn chậu phải chịu áp lực lớn từ sự phát triển của thai nhi. Pilates giúp tăng cường sức mạnh và độ đàn hồi của cơ sàn chậu, giúp bà bầu kiểm soát tốt hơn các chức năng của bàng quang và ruột, đồng thời hỗ trợ quá trình sinh nở dễ dàng và giảm thiểu nguy cơ rách tầng sinh môn.

Hỗ trợ quá trình sinh nở: Các bài tập Pilates giúp bà bầu làm quen với việc kiểm soát hơi thở và cơ thể, đặc biệt là cơ sàn chậu, trong quá trình chuyển dạ. Điều này giúp bà bầu rặn đẻ hiệu quả hơn, giảm thiểu nguy cơ sinh mổ và rút ngắn thời gian chuyển dạ.

Giảm thiểu các vấn đề sau sinh: Pilates giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng và lưng, hỗ trợ phục hồi nhanh chóng sau sinh. Ngoài ra, việc tập luyện Pilates còn giúp giảm thiểu các vấn đề thường gặp sau sinh như són tiểu, đau lưng và sa tử cung.

Phục hồi vóc dáng và sức khỏe: Sau sinh, cơ thể người phụ nữ cần thời gian để phục hồi. Pilates giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sự linh hoạt và giảm căng thẳng, giúp bà bầu lấy lại vóc dáng và sức khỏe nhanh chóng.

4. Lưu ý khi bà bầu tập Pilates

Để đảm bảo an toàn và hiệu quả khi tập Pilates trong thai kỳ, bà bầu cần lưu ý một số điểm quan trọng sau:

Tham khảo ý kiến bác sĩ: Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để đánh giá tình trạng sức khỏe và nhận được lời khuyên phù hợp.

Lựa chọn huấn luyện viên chuyên nghiệp: Tìm kiếm huấn luyện viên có chứng chỉ và kinh nghiệm làm việc với phụ nữ mang thai. Họ sẽ biết cách điều chỉnh bài tập và tư thế phù hợp với từng giai đoạn thai kỳ, đảm bảo an toàn cho cả mẹ và bé.

Lắng nghe cơ thể: Không nên tập luyện quá sức hoặc cố gắng vượt qua giới hạn của bản thân. Nếu cảm thấy đau, mệt mỏi hoặc khó thở, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.

Tránh các tư thế gây áp lực lên bụng: Trong quá trình tập luyện, hãy tránh các tư thế nằm sấp, nằm ngửa quá lâu hoặc các động tác gây áp lực lên vùng bụng.

Tập trung vào hơi thở: Hơi thở đóng vai trò quan trọng trong Pilates. Hãy tập trung vào hơi thở sâu và đều đặn để cung cấp đủ oxy cho cơ thể và giảm căng thẳng.

Uống đủ nước: Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện để tránh mất nước và duy trì sự cân bằng điện giải.

Mặc trang phục thoải mái: Chọn trang phục rộng rãi, thoáng mát và có khả năng co giãn tốt để tạo sự thoải mái khi tập luyện.

Tập luyện đều đặn: Duy trì lịch tập luyện đều đặn để đạt được hiệu quả tốt nhất. Tuy nhiên, không nên tập luyện quá 3 buổi mỗi tuần và thời gian mỗi buổi không nên quá 60 phút.

Dừng lại nếu có dấu hiệu bất thường: Nếu xuất hiện các triệu chứng như chảy máu âm đạo, đau bụng dữ dội, chóng mặt hoặc khó thở, hãy dừng tập luyện ngay lập tức và đến gặp bác sĩ.

5. Bài tập Pilates cho bà bầu

Pilates mang đến nhiều lợi ích cho bà bầu, nhưng việc lựa chọn bài tập phù hợp và an toàn là vô cùng quan trọng. Dưới đây là một số bài tập Pilates được khuyến khích cho phụ nữ mang thai: 

5.1 Bài tập Chó chim (Bird dog) 

Bài tập Chó chim (Bird dog) là một bài tập Pilates đơn giản nhưng hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng và lưng, đồng thời cải thiện sự ổn định của cột sống, một yếu tố đặc biệt quan trọng đối với bà bầu.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối trên thảm tập, hai tay chống xuống sàn, rộng bằng vai. 

2. Đảm bảo lưng thẳng, cổ dài và mắt nhìn xuống sàn.

3. Từ từ nâng một tay lên phía trước, đồng thời duỗi thẳng chân đối diện ra phía sau. Giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

4. Giữ tư thế này trong vài giây, siết chặt cơ bụng và mông để duy trì sự ổn định.

5. Từ từ hạ tay và chân về vị trí ban đầu.Lặp lại động tác với tay và chân còn lại.

Lưu ý cho bà bầu:

Nếu cảm thấy khó khăn khi quỳ gối, có thể đặt một chiếc gối mềm dưới đầu gối để tạo sự thoải mái.

Trong quá trình tập, hãy luôn lắng nghe cơ thể và dừng lại nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu.

Không nên thực hiện bài tập này nếu có tiền sử đau lưng hoặc các vấn đề về khớp.

Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên trước khi bắt đầu tập luyện.

Biến thể cho bà bầu:

Bird dog trên bóng: Nếu muốn giảm áp lực lên cổ tay và đầu gối, bạn có thể đặt một quả bóng tập dưới bụng và thực hiện động tác tương tự.

5.2 Bài tập Nghiêng khung chậu (Pelvic tilts)

Bài tập Nghiêng khung chậu (Pelvic tilts) là một bài tập Pilates đơn giản nhưng vô cùng hữu ích cho bà bầu, đặc biệt trong việc tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu và giảm đau lưng.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên thảm tập, hai gối gập và bàn chân đặt trên sàn, rộng bằng hông. Hai tay đặt dọc theo thân người.

2. Hít vào và nhẹ nhàng nghiêng khung chậu về phía trước, sao cho lưng dưới áp sát xuống sàn.

3. Thở ra và từ từ nghiêng khung chậu về phía sau, sao cho lưng dưới cong lên một chút.

4. Lặp lại động tác này 10-15 lần, tập trung vào việc cảm nhận sự chuyển động của khung chậu và siết chặt cơ sàn chậu khi nghiêng về phía trước.

5.3 Bài tập Đá chân sang ngang khi quỳ (Side kick kneeling)

Bài tập Đá chân sang ngang khi quỳ (Side kick kneeling) là một bài tập Pilates đơn giản mà hiệu quả, đặc biệt phù hợp cho bà bầu trong việc tăng cường sức mạnh cơ hông và đùi, đồng thời cải thiện sự linh hoạt của khớp háng.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối trên thảm tập, hai tay chống xuống sàn, rộng bằng vai. Đảm bảo lưng thẳng, cổ dài và mắt nhìn xuống sàn.

2. Từ từ nâng một chân lên cao, sao cho đùi song song với mặt đất và gối gập 90 độ.

3. Giữ nguyên tư thế của chân, từ từ đá chân sang ngang, giữ cho chân thẳng và siết chặt cơ mông.

4. Đưa chân trở về vị trí ban đầu, gối gập 90 độ.

5. Lặp lại động tác 10-15 lần cho mỗi chân.

5.4 Bài tập trượt người xuống tường (Wall roll down)

Bài tập Trượt người xuống tường (Wall roll down) là một bài tập Pilates nhẹ nhàng nhưng hiệu quả, đặc biệt hữu ích cho bà bầu trong việc kéo giãn cột sống, giảm căng thẳng ở lưng và cải thiện tư thế.

Cách thực hiện:

1. Đứng dựa lưng vào tường, hai chân cách tường khoảng một bước chân, rộng bằng hông.

2. Từ từ cuộn cằm xuống ngực, sau đó tiếp tục cuộn từng đốt sống xuống, bắt đầu từ phần cổ, lưng trên, lưng giữa và cuối cùng là lưng dưới.

3. Khi lưng dưới chạm tường, dừng lại và giữ tư thế này trong vài giây, cảm nhận sự kéo giãn ở cột sống và lưng.

4. Từ từ cuộn người trở lại vị trí ban đầu, bắt đầu từ lưng dưới, lưng giữa, lưng trên và cuối cùng là cổ.

Biến thể cho bà bầu:

Trượt người xuống tường với bóng: Đặt một quả bóng tập giữa lưng và tường để tăng thêm độ khó và thử thách cho cơ bụng.

Trượt người xuống tường với sự hỗ trợ: Nếu cảm thấy khó khăn khi thực hiện động tác một mình, có thể nhờ người thân hoặc huấn luyện viên hỗ trợ.

5.5 Bài tập Tư thế mèo bò (Cat-cow pose)

Bài tập Tư thế mèo bò (Cat-cow pose) là một bài tập Pilates nhẹ nhàng và thư giãn, đặc biệt hữu ích cho bà bầu trong việc tăng cường sự linh hoạt của cột sống, giảm đau lưng và cải thiện tư thế.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối trên thảm tập, hai tay chống xuống sàn, rộng bằng vai. Đảm bảo lưng thẳng, cổ dài và mắt nhìn xuống sàn. Đây là tư thế "bàn".

2. Tư thế mèo (Cat pose): Hít vào, từ từ đẩy lưng lên cao, cong lưng lên như một con mèo đang vươn vai. Đồng thời, cúi đầu xuống và hóp bụng lại.

3. Tư thế bò (Cow pose): Thở ra, từ từ hạ bụng xuống và võng lưng xuống, tạo thành một đường cong ngược. Đồng thời, ngẩng đầu lên và hướng mắt nhìn về phía trước.

4. Lặp lại động tác này 5-10 lần, kết hợp với hơi thở sâu và đều đặn.

Biến thể cho bà bầu:

Tư thế mèo bò trên bóng: Nếu cảm thấy khó khăn khi quỳ gối, có thể đặt một quả bóng tập dưới bụng và thực hiện động tác tương tự.

Pilates là một món quà tuyệt vời cho sức khỏe của bà bầu, mang lại những lợi ích toàn diện cho cả mẹ và bé. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối ưu và đảm bảo an toàn, việc lựa chọn máy tập Pilates phù hợp là vô cùng quan trọng. Nếu bạn đang tìm kiếm một giải pháp tập luyện Pilates tại nhà, hãy liên hệ ngay với IGA Pilates - đơn vị cung cấp máy tập Pilates chất lượng hàng đầu tại Việt Nam. 

Với đội ngũ chuyên gia giàu kinh nghiệm, IGA Pilates sẽ tư vấn tận tình và giúp bạn lựa chọn được chiếc máy tập phù hợp nhất với nhu cầu và tình trạng sức khỏe của mình. Đừng chần chừ, hãy đầu tư cho sức khỏe của bạn và bé yêu ngay hôm nay!