Hướng dẫn tập V-sit đúng cách cho người mới bắt đầu

V-sit là một bài tập thể dục tuyệt vời giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ bụng, cải thiện sự ổn định và thăng bằng. Tuy nhiên, với những người mới bắt đầu, V-sit có thể là một thử thách không nhỏ. Đừng lo lắng! Bài viết này của IGA Pilates sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện V-sit đúng cách, từ những bước cơ bản nhất, giúp bạn chinh phục bài tập này một cách an toàn và hiệu quả.

1. V-Sit là gì?

Bài tập V-sit là một động tác giúp bạn rèn luyện sức mạnh và sự ổn định của vùng cơ trung tâm (cơ lõi). Nó có tên gọi như vậy vì khi thực hiện, cơ thể bạn sẽ tạo thành hình chữ "V". Lúc này, bạn sẽ giữ thăng bằng trên xương cụt và duỗi thẳng chân, tạo với thân người một góc 45 độ.

Điểm đặc biệt của V-sit là bạn cần giữ nguyên tư thế trong một khoảng thời gian nhất định, không giống như các bài tập cơ bụng khác (ví dụ như leo núi hoặc đá chân) yêu cầu bạn phải di chuyển liên tục. Chính vì vậy, V-sit không chỉ giúp bạn có cơ bụng săn chắc mà còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng rất hiệu quả.

Nếu bạn mới làm quen với V-sit, có thể bạn sẽ thấy nó khá giống với một bài tập cơ bụng khác có tên là Hollow Body Hold. Mặc dù có nhiều điểm tương đồng, nhưng hai động tác này vẫn có những điểm khác biệt nhất định.

Vậy sự khác biệt giữa V-sit và Hollow Hold là gì?

• Hình dáng: Khi tập V-sit, cơ thể bạn tạo thành hình chữ "V" với phần thân trên nâng lên khỏi mặt sàn và chân duỗi thẳng tạo góc 45 độ so với mặt sàn. Trong khi đó, khi tập Hollow Hold, toàn bộ cơ thể bạn (từ đầu đến chân) sẽ duỗi thẳng và chỉ có phần lưng dưới tiếp xúc với sàn.
• Điểm tiếp xúc: Với V-sit, điểm tiếp xúc duy nhất của cơ thể với mặt sàn là xương cụt. Còn với Hollow Hold, phần lưng dưới của bạn sẽ tiếp xúc với sàn.

Cả V-sit và Hollow Hold đều là những bài tập rất tốt cho vùng cơ bụng. Vì vậy, dù bạn chọn bài tập nào thì cơ lõi của bạn cũng sẽ được cải thiện đáng kể. Thậm chí, bạn có thể tập cả hai để đạt hiệu quả tốt nhất!

Street Workout là gì? Nên tập Street Workout hay Gym?

2. V-Sit tác động lên những nhóm cơ nào?

Bài tập V-sit không chỉ tác động lên cơ bụng 6 múi mà còn mang lại lợi ích cho rất nhiều nhóm cơ khác nhau, bao gồm:

Cơ bụng thẳng: Đây là nhóm cơ tạo nên "cơ bụng 6 múi" mà ai cũng ao ước.

Cơ lõi sâu: Nằm sâu bên trong, nhóm cơ này có vai trò quan trọng trong việc giữ cho cơ thể ổn định và khỏe mạnh. Chúng bao gồm:

Cơ đa khe: Giúp ổn định cột sống.

Cơ vuông thắt lưng: Cơ lưng sâu nhất.

Cơ thắt lưng chậu: Nằm ở hai bên cột sống.

Các bó sợi sâu của cơ dựng sống: Cơ chính hoạt động khi bạn nâng vật nặng.

Cơ bụng ngang: Nhóm cơ này nằm giữa xương sườn và xương chậu, có chức năng bảo vệ các cơ quan nội tạng và hỗ trợ cho các chuyển động của cơ thể.

Cơ chéo bụng: Nằm ở hai bên thân người, cơ chéo bụng giúp bạn xoay người và gập người sang hai bên.

Cơ gấp hông: Nhóm cơ này nằm ở phía trước hông, giúp bạn nâng cao chân và gập người về phía trước.

Street Workout là gì? Nên tập Street Workout hay Gym?

3. Lợi ích của việc tập V-Sit là gì?

Bài tập V-sit mang lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe của bạn:

Tăng cường sức mạnh cho nhiều nhóm cơ: V-sit không chỉ tác động lên cơ bụng 6 múi mà còn giúp bạn rèn luyện sức mạnh cho toàn bộ vùng cơ lõi, bao gồm cả cơ bụng ngang, cơ chéo bụng, cơ gấp hông và các cơ sâu bên trong lưng.

Cải thiện sự cân bằng: V-sit yêu cầu bạn phải giữ thăng bằng trên xương cụt, do đó, bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện khả năng giữ thăng bằng đáng kể.

Hỗ trợ các hoạt động hàng ngày và tập luyện: Cơ lõi khỏe mạnh sẽ giúp bạn duy trì tư thế đúng, thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách dễ dàng và nâng cao hiệu quả của các bài tập thể dục khác.

Ngăn ngừa đau lưng: V-sit giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ sâu bên trong lưng, từ đó giảm thiểu nguy cơ đau lưng, đặc biệt là đau thắt lưng mãn tính.

Tiện lợi và linh hoạt: Bạn có thể tập V-sit bất cứ lúc nào, bất cứ nơi đâu mà không cần bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào.

Kỹ thuật tập Planche hiệu quả: Bí quyết từ chuyên gia

4. Cách thực hiện bài tập V-Sit đúng kỹ thuật

Bạn đã hào hứng muốn thử sức với V-sit chưa? Hãy cùng thực hiện theo các bước sau đây nhé:

Ngồi xuống sàn: Đầu tiên, bạn hãy ngồi xuống sàn với hai chân duỗi thẳng về phía trước. Gồng nhẹ cơ bụng và ngả người ra sau một chút.

Nâng chân và giữ thăng bằng: Đây là bước quan trọng nhất để thực hiện V-sit đúng cách. Bạn hãy từ từ nâng hai chân lên, duỗi thẳng và tạo với thân người một góc 45 độ. Trong khi nâng chân, bạn cần giữ thăng bằng trên xương cụt. Để dễ dàng hơn, bạn có thể chống hai tay xuống sàn ở hai bên hông. Khi đã quen với việc giữ thăng bằng, bạn có thể nhấc tay lên khỏi sàn.

Duỗi thẳng tay: Sau khi đã giữ vững thăng bằng, bạn hãy duỗi thẳng hai tay về phía trước, sao cho tay song song với mặt đất. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây, sau đó từ từ hạ chân xuống và trở về tư thế ban đầu. Lưu ý: Trong suốt quá trình thực hiện, bạn cần hít thở đều đặn.

5. Những lỗi thường gặp cần tránh khi tập V-Sit là gì?

Khi tập V-sit, nhiều người thường mắc phải một số lỗi sai làm giảm hiệu quả của bài tập và thậm chí có thể gây ra chấn thương. Dưới đây là hai lỗi thường gặp nhất mà bạn cần lưu ý:

1. Gù lưng và vai

Nhiều người có xu hướng gù lưng và vai về phía trước khi nâng chân lên trong bài tập V-sit. Điều này khiến cho lưng không tạo thành đường thẳng với chân, làm giảm tác động lên cơ bụng và gây áp lực lên vùng lưng dưới.

Để thực hiện V-sit đúng cách, bạn cần giữ cho toàn bộ cơ thể (từ đầu đến gót chân) tạo thành một đường thẳng. Hãy tưởng tượng bạn đang kẹp một tấm ván ở giữa hai chân, điều này sẽ giúp bạn giữ lưng thẳng hiệu quả hơn.

2. Vung tay

Một số người thường có thói quen vung tay lên cao khi nâng chân, điều này khiến cho bài tập trở nên dễ dàng hơn nhưng lại làm giảm tác động lên cơ bụng.

Thay vào đó, bạn hãy giữ cho hai tay song song với mặt đất trong suốt quá trình thực hiện động tác. Đừng cố gắng đưa tay chạm vào mũi chân, vì điều này sẽ làm bạn mất thăng bằng và dễ bị ngã.

6. Các biến thể và điều chỉnh của bài tập V-Sit

V-sit là một bài tập khá khó, đòi hỏi bạn phải có sức mạnh cơ bụng nhất định. Nếu bạn chưa thể thực hiện động tác này một cách hoàn hảo ngay từ đầu thì cũng đừng lo lắng, bởi vì có rất nhiều cách để điều chỉnh V-sit sao cho phù hợp với khả năng của bạn.

Dưới đây là một số cách để bạn có thể điều chỉnh V-sit dễ dàng hơn:

Gập đầu gối: Thay vì duỗi thẳng chân, bạn có thể gập đầu gối lại khi nâng chân lên.

Chống tay: Bạn có thể chống hai cẳng tay xuống sàn để hỗ trợ cho việc giữ thăng bằng.

Nâng chân luân phiên: Bạn có thể nâng từng chân một lên thay vì nâng cả hai chân cùng lúc.

Khi đã thành thạo V-sit cơ bản, bạn có thể tăng thêm độ khó bằng cách:

Nâng cao tay: Bạn hãy thử nâng hai tay cao qua đầu, sao cho bắp tay áp sát vào tai.

Với những cách điều chỉnh này, bạn có thể tập V-sit một cách hiệu quả và phù hợp với thể lực của bản thân.

7. Các bài tập cần thành thạo trước khi tập V-Sit

Trước khi chinh phục bài tập V-sit đầy thử thách, bạn có thể bắt đầu với những bài tập đơn giản hơn để làm quen và tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ cần thiết. Dưới đây là một số bài tập mà Robin gợi ý:

• Nâng chân: Nằm ngửa trên sàn, giữ đầu, cổ và vai cố định trên thảm. Sau đó, nâng hai chân lên cao rồi hạ xuống, thực hiện lặp đi lặp lại. Bài tập này giúp bạn làm quen với việc gồng cơ bụng và kiểm soát chuyển động của chân
• Lunge sang ngang: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho mặt trong đùi, một nhóm cơ quan trọng để giữ thăng bằng khi thực hiện V-sit
• Plank nghiêng: Plank nghiêng tác động mạnh vào cơ chéo bụng, giúp bạn ổn định cơ thể và giữ thăng bằng tốt hơn khi tập V-sit.
• Gập bụng kiểu jackknife: Bài tập này giống như V-sit chuyển động, giúp bạn làm quen với động tác mà không cần phải giữ thăng bằng quá lâu. Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng tay và chân. Sau đó, đồng thời nâng tay và chân lên cao, gập người lại sao cho tay chạm vào chân. Cuối cùng, trở về tư thế ban đầu.

Bằng cách luyện tập những bài tập này thường xuyên, bạn sẽ dần dần có đủ sức mạnh và sự ổn định để thực hiện V-sit một cách hoàn hảo.

8. Lịch tập luyện V-sit

Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm, lịch tập này sẽ giúp bạn tiến bộ từng bước, đảm bảo an toàn và hiệu quả tối ưu.

Giai đoạn 1: Làm quen (Tuần 1-2)

Mục tiêu: Làm quen với động tác, tăng cường sức mạnh cơ bụng cơ bản.

Bài tập:

• Nâng chân: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
• Plank: Giữ tư thế 30 giây, lặp lại 3 lần.
• Gập bụng: 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
• Tập V-sit: Thực hiện V-sit với đầu gối gập, giữ tư thế 5-10 giây, lặp lại 8-10 lần.

Tần suất: 3 buổi/tuần, nghỉ xen kẽ giữa các buổi tập.

Giai đoạn 2: Nâng cao (Tuần 3-6)

Mục tiêu: Tăng thời gian giữ tư thế V-sit, thử sức với các biến thể.

Bài tập:

• Nâng chân: 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
• Plank: Giữ tư thế 45-60 giây, lặp lại 3 lần.
• Gập bụng: 3 hiệp, mỗi hiệp 20-25 lần.
• Tập V-sit:
• V-sit với đầu gối gập: Giữ tư thế 10-15 giây, lặp lại 10-12 lần.
• V-sit duỗi thẳng chân: Giữ tư thế 5-10 giây, lặp lại 8-10 lần.
• V-sit nâng cao tay: Giữ tư thế 5-10 giây, lặp lại 5-8 lần.

Tần suất: 3-4 buổi/tuần, nghỉ xen kẽ giữa các buổi tập.

Giai đoạn 3: Thử thách (Tuần 7 trở đi)

Mục tiêu: Nâng cao sức mạnh và sự ổn định, chinh phục các biến thể V-sit khó hơn.

Bài tập:

• Tiếp tục các bài tập ở giai đoạn 2 với số lần và thời gian tăng dần.
• Thử sức với các biến thể V-sit nâng cao như V-sit với tạ, V-sit trên bóng,...

Tần suất: Điều chỉnh tần suất tập luyện dựa trên thể lực và mục tiêu của bạn.

>>>> Lịch tập Calisthenics trong 30 ngày cho người mới bắt đầu

Vậy là bạn đã nắm trong tay bí kíp chinh phục bài tập V-sit, từ những bước cơ bản nhất cho đến các biến thể nâng cao. Hãy kiên trì tập luyện theo hướng dẫn và lịch tập mà chúng tôi đã chia sẻ, bạn sẽ sớm cảm nhận được sự thay đổi tích cực từ cơ thể mình.