Hollow Body Hold: Bài tập cơ bụng số 1 cho vóc dáng cực chuẩn

Bạn có tin rằng những bài tập đơn giản nhất đôi khi lại mang đến hiệu quả "khủng" nhất không? 🤔 Plank hay kéo xà là những ví dụ điển hình, và Hollow Body Hold - một động tác Pilates tưởng chừng "dễ như ăn kẹo" nhưng lại khiến cơ bụng bạn phải "gào thét" - cũng nằm trong số đó.

Về cơ bản, Hollow Body Hold chỉ yêu cầu bạn nằm ngửa, siết cơ bụng và nâng chân, lưng, đầu lên khỏi sàn. Nghe thì đơn giản vậy thôi, nhưng để giữ được tư thế chuẩn trong thời gian dài thì lại là cả một thử thách đấy!

Vậy tại sao bạn nên "làm quen" với Hollow Body Hold?

- Vì một cơ thể khỏe mạnh toàn diện: Hollow Body Hold không chỉ tác động lên cơ bụng mà còn giúp tăng cường sức mạnh và sức bền cho toàn bộ cơ thể.

- Vì một tư thế đẹp như mơ: Hollow body Hold giúp củng cố vùng cơ core, từ đó cải thiện tư thế, giảm đau lưng, đau cổ và giúp bạn tự tin hơn.

- Vì một cơ thể dẻo dai, không lo chấn thương: Cơ bụng khỏe mạnh là "vệ sĩ" đắc lực cho phần thân dưới, giúp bạn hạn chế chấn thương khi tập luyện hoặc vận động mạnh.

Cùng IGA Pilates tìm hiểu kỹ thuật thực hiện Hollow Body Hold chuẩn chỉnh và cách thêm bài tập "thần thánh" này vào lịch tập luyện của bạn nhé!

1. Hollow Body Hold là gì?

Hollow Body Hold là một bài tập đẳng trường (isometric exercise) nâng cao, đòi hỏi sự kiểm soát và sức mạnh đáng kể từ cơ core. Trong tư thế Hollow Body Hold, bạn nằm ngửa, siết chặt cơ bụng, đồng thời nâng chân, vai và đầu lên khỏi mặt đất, tạo thành hình dạng giống như một chiếc thuyền lõm.

Bài tập này tác động chủ yếu vào các nhóm cơ sau:

• Cơ thẳng bụng (Rectus abdominis): Nhóm cơ tạo nên "múi bụng" 6 múi, chịu trách nhiệm gập thân về phía trước.
• Cơ chéo bụng (Obliques): Nằm ở hai bên eo, giúp xoay và gập người sang hai bên.
• Cơ ngang bụng (Transverse abdominis): Nhóm cơ sâu nhất, có vai trò ổn định cột sống và vùng bụng.
• Cơ gập hông (Hip flexors): Nằm ở phía trước hông, giúp nâng cao chân.

Hollow Body Hold không chỉ là bài tập "ruột" trong Pilates mà còn được ứng dụng rộng rãi trong các bộ môn thể thao khác như thể dục dụng cụ, CrossFit, võ thuật... bởi những lợi ích vượt trội mà nó mang lại.

2. Tập Hollow Body Hold có lợi ích gì?

Hollow Body Hold là bài tập "nhỏ mà có võ", tác động mạnh mẽ lên toàn bộ vùng cơ trung tâm của cơ thể, bao gồm bụng, hông, lưng dưới,...

Dù bạn là người mới tập luyện hay đã có kinh nghiệm, Hollow Hold vẫn là một lựa chọn tuyệt vời bởi nó có thể điều chỉnh để phù hợp với mọi cấp độ.

Vậy Hollow Body Hold mang lại những lợi ích gì?

• Tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho cơ thể: Giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách dễ dàng, từ việc đơn giản như đứng lên, ngồi xuống cho đến những hoạt động nặng hơn như bê vác, di chuyển đồ đạc.
• Giảm nguy cơ chấn thương: Cơ bụng khỏe mạnh sẽ bảo vệ lưng dưới, giúp bạn tránh khỏi những chấn thương không đáng có khi tập luyện hoặc vận động mạnh.
• Cải thiện tư thế: Sở hữu một cơ bụng săn chắc sẽ giúp bạn đứng thẳng, tự tin hơn, đồng thời giảm thiểu các vấn đề về đau lưng, đau cổ.
• Nâng cao hiệu suất thể thao: Hollow Body Hold là bài tập "nền tảng" cho nhiều bộ môn thể thao, giúp bạn tăng sức mạnh, sức bền và sự dẻo dai.

Xem thêm: Tăng sức mạnh với 7 bài tập plank bổ trợ

3. Hướng dẫn thực hiện Hollow Body Hold

Để thực hiện Hollow Body Hold, bạn hãy làm theo các bước sau:

1. Nằm ngửa, thư giãn: Nằm thoải mái trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo thân người.
2. "Dán" lưng xuống sàn: Siết chặt cơ bụng, gập nhẹ xương chậu để lưng dưới áp sát vào sàn, không để hở khoảng trống nào giữa lưng và sàn tập.
3. Nâng cao chân: Từ từ nâng từng chân lên cao, sao cho hai chân duỗi thẳng, song song với mặt sàn.
4. Nâng cao tay và đầu: Giữ nguyên tư thế chân, đồng thời duỗi thẳng hai tay qua đầu và nâng đầu, cổ, vai lên khỏi sàn. Cơ thể bạn lúc này sẽ cong lên như hình một chiếc thuyền lõm.
5. Giữ vững tư thế: Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây. Khi mới bắt đầu, bạn có thể giữ trong thời gian ngắn hơn, sau đó tăng dần lên khi đã quen với động tác.

Lưu ý:

• Trong suốt quá trình tập, hãy luôn siết chặt cơ bụng.
• Thở đều và kiểm soát nhịp thở của bạn.
• Nếu cảm thấy đau lưng hoặc khó chịu, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.

4. Các biến thể Hollow Body Hold

Nếu bạn chưa thể thực hiện Hollow Body Hold hoàn chỉnh, đừng lo lắng! Hãy thử các biến thể sau nhé:

4.1. Dead Bug (con bọ chết)

Bài tập này giúp bạn làm quen với việc siết cơ bụng và phối hợp tay chân nhịp nhàng.

• Nằm ngửa, co hai gối, bàn chân chạm sàn.
• Siết chặt cơ bụng, "dán" lưng xuống sàn.
• Nâng hai chân lên, cẳng chân song song với mặt đất, đồng thời duỗi thẳng hai tay lên trần nhà.
• Luân phiên hạ thấp một tay về phía sau đầu và một chân xuống gần sàn, giữ nguyên lưng áp sát vào sàn.

4. 2. Chân chạm sàn

Biến thể này giúp bạn làm quen với việc nâng đầu và vai, đồng thời vẫn giữ được sự ổn định.

• Nằm ngửa, co hai gối, bàn chân chạm sàn.
• Siết chặt cơ bụng, "dán" lưng xuống sàn.
• Nâng đầu, cổ và vai lên khỏi sàn, hai tay duỗi thẳng qua đầu. Giữ nguyên bàn chân chạm sàn.

4.3. Gập gối

Biến thể này giúp bạn tập trung vào việc siết cơ bụng và nâng chân, giảm bớt áp lực lên lưng dưới.

• Nằm ngửa, co hai gối, bàn chân chạm sàn.
• Siết chặt cơ bụng, "dán" lưng xuống sàn.
• Nâng hai chân lên, cẳng chân song song với mặt đất, đồng thời nâng đầu, cổ và vai lên khỏi sàn, hai tay duỗi thẳng qua đầu.

Tham khảo thêm: Full Planche cho người mới bắt đầu những điều bạn cần biết

4.4. Hollow Hold lắc người

Biến thể này dành cho những bạn đã quen với Hollow Hold cơ bản và muốn tăng thêm độ khó.

• Thực hiện tư thế Hollow Hold hoàn chỉnh.
• Bắt đầu lắc người qua lại và lên xuống một cách có kiểm soát, vẫn giữ nguyên tư thế Hollow Hold.

5. Một số lưu ý cần tránh khi tập Hollow Body Hold

Để tập Hollow Body Hold hiệu quả và an toàn, bạn cần tránh những lỗi sau:

"Quên" dán lưng xuống sàn: Nhiều người mới tập thường chỉ tập trung vào việc nâng chân và tay mà quên mất việc siết cơ bụng và giữ lưng dưới áp sát vào sàn. Điều này có thể khiến bạn bị đau lưng và giảm hiệu quả của bài tập.

Gồng cổ quá mức: Việc gồng cổ quá mức khi nâng đầu và vai có thể gây đau mỏi và thậm chí là chấn thương cổ. Hãy nhớ giữ cho cổ thẳng, thả lỏng vai và hít thở đều.

Trước khi tập Hollow Body Hold:

Nếu bạn bị đau lưng hoặc đau cổ, hãy bắt đầu với các biến thể dễ hơn như Dead Bug để làm quen và tăng cường sức mạnh cho các cơ.

Nếu bạn đang mang thai, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập Hollow Hold.

Lời khuyên khi tập Hollow Body Hold:

• Hãy bắt đầu từ từ, tập trung vào kỹ thuật đúng và lắng nghe cơ thể.
• Tăng dần thời gian giữ tư thế khi bạn đã quen với động tác.
• Kết hợp Hollow Body Hold với các bài tập cơ bụng khác để đạt hiệu quả tốt nhất.

Hollow Body Hold quả thực là một bài tập "nhỏ mà có võ", phải không nào? Chỉ với một động tác đơn giản nhưng Hollow Body Hold lại mang đến hiệu quả tuyệt vời cho sức khỏe và vóc dáng của bạn.

Xem thêm: Kỹ thuật tập Plank hiệu quả: Bí quyết từ chuyên gia

Hãy bắt đầu thêm Hollow Body Hold vào lịch tập luyện ngay hôm nay để sớm sở hữu vòng eo thon gọn, cơ bụng săn chắc và một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai nhé!

Đừng quên chia sẻ bài viết này của IGA Pilates đến bạn bè và người thân để cùng nhau tập luyện và lan tỏa lối sống khỏe mạnh bạn nhé!