Calisthenics là gì? Tất cả những điều bạn cần biết trước khi tập luyện

Bạn đã bao giờ nghe đến bộ môn Calisthenics - Phương pháp tập luyện thể hình đầy sức hút, sử dụng trọng lượng cơ thể để xây dựng sức mạnh, sự linh hoạt và vóc dáng cân đối chưa? Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng nhau khám phá Calisthenics là gì, những lợi ích tuyệt vời khi tập calisthenics là gì, cũng như những điều cần lưu ý trước khi bạn bắt đầu hành trình chinh phục bản thân với bộ môn này. Hãy cùng IGA Pilates tìm hiểu để xem liệu Calisthenics có phải là lựa chọn phù hợp cho bạn không nhé!

1. Calisthenics là gì? Bộ môn calisthenics là gì?

Calisthenics là gì? Từ "calisthenics" bắt nguồn từ tiếng Hy Lạp, kết hợp giữa "Kalos" (vẻ đẹp) và "Stenos" (sức mạnh), phản ánh mục tiêu ban đầu của bộ môn này là thúc đẩy sức khỏe, từ đó mang lại vẻ đẹp và sức mạnh cho người tập.

Calisthenics khởi nguồn như một phương pháp rèn luyện sức khỏe cho trẻ em trong trường học, nhưng theo thời gian, nó đã phát triển thành một hình thức tập luyện toàn diện, có nhiều điểm tương đồng với thể dục dụng cụ. Tuy nhiên, điểm khác biệt lớn nhất là tập calisthenics có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, đặc biệt là ngoài trời, do đó còn được gọi là "tập luyện đường phố".

Sự phổ biến của bộ môn calisthenics ngày nay một phần lớn nhờ sự kết hợp hoàn hảo giữa sức mạnh, sự linh hoạt và kiểm soát cơ thể, tất cả đều đạt được thông qua việc sử dụng trọng lượng cơ thể làm công cụ tập luyện chính.

Không chỉ được các chuyên gia công nhận, hiệu quả của tập calisthenics còn được khoa học kiểm chứng. Một nghiên cứu năm 2017 mang tên "Ảnh hưởng của việc can thiệp tập luyện calisthenics đến tư thế, sức mạnh và thành phần cơ thể" do các nhà khoa học từ Đại học Palermo, Ý, đã khẳng định rằng calisthenics là gì? Đó là một "giải pháp tập luyện hiệu quả để cải thiện tư thế, sức mạnh và thành phần cơ thể mà không cần sử dụng bất kỳ thiết bị tập luyện lớn nào".

Nghiên cứu này đã chia 28 người đàn ông thành hai nhóm. Một nhóm tham gia chương trình tập calisthenics trong tám tuần, trong khi nhóm còn lại tiếp tục với các bài tập thông thường của họ. Sau tám tuần, tất cả những người tham gia đều được đánh giá về thành phần cơ thể, tư thế, sức nắm và khả năng thực hiện các bài tập chống đẩy và kéo xà.

Kết quả thật đáng kinh ngạc! Những người đàn ông tập calisthenics đã cải thiện đáng kể tư thế và giảm khối lượng mỡ. Thậm chí, số lần chống đẩy và kéo xà họ có thể thực hiện cũng tăng lên, mặc dù chương trình tập calisthenics của họ không bao gồm các bài tập cụ thể này. Điều này cho thấy bộ môn calisthenics có tác động tích cực đến sức mạnh tổng thể và khả năng vận động của cơ thể.

2. Bài tập Calisthenics là gì?

Bài tập Calisthenics là gì? Sử dụng trọng lượng cơ thể làm sức cản, giúp bạn xây dựng sức mạnh, sự linh hoạt và vóc dáng cân đối mà không cần đến phòng gym hay dụng cụ đắt tiền. Dưới đây là các bài tập Calisthenics cơ bản.

• Chống đẩy (Press-up): Bài tập kinh điển tăng cường sức mạnh cho ngực, vai và tay sau.
• Kéo xà đơn (Pull-up): Bài tập thử thách sức mạnh lưng, bắp tay và cơ bụng.
• Kéo xà kép (Chin-up): Tương tự kéo xà đơn nhưng tập trung nhiều hơn vào bắp tay.
• Muscle-up: Sự kết hợp giữa kéo xà và chống đẩy trên xà, đòi hỏi sức mạnh và kỹ thuật cao.
• Chống đẩy trên xà song song (Dip): Bài tập tuyệt vời cho ngực, vai và tay sau.
• Squat: Bài tập vua cho đôi chân và cơ mông khỏe mạnh.
• Pistol squat: Phiên bản nâng cao của squat, thử thách sự cân bằng và sức mạnh chân.
• Gập bụng (Sit-up): Bài tập cơ bản cho cơ bụng săn chắc.
• Plank: Tăng cường sức mạnh cốt lõi và ổn định cơ thể.
• Planche, Front lever, Handstand, L-sit: Các bài tập nâng cao đòi hỏi sự kiểm soát cơ thể tuyệt vời và sức mạnh đáng kinh ngạc.

3. Calisthenics khác tập Gym, Yoga, Pilates như thế nào?

Mặc dù cả calisthenics, gym, yoga và pilates đều mang lại lợi ích cho sức khỏe, nhưng mỗi bộ môn lại có những đặc điểm riêng biệt.

Calisthenics là gì? Đó là bộ môn tập luyện sử dụng trọng lượng cơ thể làm sức cản, giúp xây dựng sức mạnh, sự linh hoạt và kiểm soát cơ thể. Tập calisthenics không yêu cầu thiết bị đặc biệt, bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Điều này khác biệt hoàn toàn so với gym, nơi bạn cần đến phòng tập và sử dụng tạ, máy móc để tăng cơ bắp và sức mạnh tối đa.

So với yoga, tập calisthenics là gì? Đó là tập trung vào phát triển sức mạnh và sự kiểm soát cơ thể thông qua các động tác mạnh mẽ, đòi hỏi sức bật. Trong khi đó, yoga hướng đến sự cân bằng giữa thể chất và tinh thần, tăng cường sự linh hoạt và thư giãn thông qua các tư thế tĩnh và hơi thở sâu.

Cuối cùng, bộ môn calisthenics khác biệt với pilates ở mục tiêu tập luyện. Calisthenics phát triển sức mạnh toàn thân và khả năng phối hợp động tác, còn pilates tập trung vào tăng cường sức mạnh cốt lõi và cải thiện tư thế. Pilates thường sử dụng các động tác chậm, kiểm soát và có thể cần đến dụng cụ hỗ trợ.

4. Ai nên tập Calisthenics?

Calisthenics là một bộ môn tập luyện tuyệt vời phù hợp với hầu hết mọi người, bất kể trình độ hay mục tiêu tập luyện của bạn là gì.

Người mới bắt đầu: Nếu bạn chưa từng tập luyện thể thao hoặc đang tìm kiếm một hình thức tập luyện đơn giản, dễ tiếp cận, tập calisthenics là một lựa chọn hoàn hảo. Các bài tập cơ bản như chống đẩy, squat hay plank có thể được điều chỉnh để phù hợp với mọi cấp độ.

Người muốn cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt: Tập calisthenics là cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh toàn thân và tăng cường sự linh hoạt của cơ thể. Các động tác đa dạng và thử thách sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp và kiểm soát cơ thể tốt hơn.

Người muốn giảm cân và đốt cháy mỡ thừa: Bộ môn calisthenics là một hình thức tập luyện cường độ cao, giúp đốt cháy calo hiệu quả và thúc đẩy quá trình giảm cân.

Người bận rộn hoặc không có điều kiện đến phòng gym: Tập calisthenics không yêu cầu dụng cụ đặc biệt hay không gian rộng lớn, bạn có thể tập luyện mọi lúc mọi nơi, ngay tại nhà hoặc công viên.

5. Dụng cụ cần thiết khi tập bộ môn Calisthenics là gì?

Một trong những ưu điểm lớn nhất của Calisthenics là gì? Đó chính là bạn không cần đầu tư quá nhiều vào dụng cụ để bắt đầu tập luyện. Thậm chí, bạn có thể tận dụng các công viên công cộng để tập Calisthenics hoàn toàn miễn phí. Tuy nhiên, nếu bạn muốn nâng cao trải nghiệm tập luyện tại nhà, có một số dụng cụ đáng để đầu tư.

Các chuyên gia trong lĩnh vực Calisthenics cho rằng, bốn dụng cụ cần thiết cho những ai nghiêm túc với bộ môn Calisthenics là:

1. Xà đơn tại nhà: Đây là dụng cụ không thể thiếu để thực hiện các bài kéo xà, muscle-up và nhiều biến thể khác.
2. Vòng thể dục: Vòng thể dục mang lại sự linh hoạt và thử thách cho các bài tập như kéo vòng, chống đẩy vòng và nhiều động tác nâng cao khác.
3. Thanh song song: Dụng cụ hỗ trợ hoàn hảo cho các bài tập chống đẩy trên xà song song (dips) và nhiều bài tập khác cho phần thân trên.
4. Dây kháng lực: Dây kháng lực có thể được sử dụng để hỗ trợ hoặc tăng độ khó cho các bài tập, giúp bạn tiến bộ nhanh hơn.

Với những dụng cụ này, bạn có thể tập Calisthenics một cách toàn diện và hiệu quả, dù bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm. Càng có nhiều dụng cụ, bạn càng có thể thực hiện nhiều biến thể khác nhau, nhưng về cơ bản, chỉ cần một số vòng, một xà đơn và một thanh song song là đủ để tự tập luyện ở trình độ nâng cao hơn.

6. Tập Calisthenics đốt cháy bao nhiêu calo?

Calisthenics là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và cải thiện vóc dáng, nhưng lượng calo tiêu thụ chính xác còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cường độ tập luyện, thời gian, cân nặng và độ tuổi của bạn.

Dưới đây là một số con số ước tính để bạn dễ hình dung:

• Tập nhẹ nhàng trong 30 phút:
  • Nếu bạn nặng 57kg, bạn sẽ đốt cháy khoảng 135 calo.
  • Nếu bạn nặng 70kg, bạn sẽ đốt cháy khoảng 167 calo.
  • Nếu bạn nặng 91kg, bạn sẽ đốt cháy khoảng 200 calo.
• Tập cường độ cao trong 30 phút:
  • Nếu bạn nặng 57kg, bạn sẽ đốt cháy khoảng 240 calo.
  • Nếu bạn nặng 70kg, bạn sẽ đốt cháy khoảng 298 calo.
  • Nếu bạn nặng 91kg, bạn sẽ đốt cháy khoảng 355 calo.

Muốn đốt cháy nhiều calo hơn? Bạn hãy lên lịch tập Calisthenics nâng cao hơn:

• Tập luyện với cường độ cao hơn.
• Thực hiện các bài tập phức tạp, kết hợp nhiều nhóm cơ.
• Tăng thời gian tập luyện.
• Kết hợp calisthenics với các hoạt động khác như chạy bộ hoặc đạp xe.

7. Chế độ ăn uống khi tập Calisthenics là gì?

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ quá trình tập luyện Calisthenics, giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất và duy trì sức khỏe tối ưu. Vậy chế độ ăn uống khi tập Calisthenics là gì?

Về cơ bản, chế độ ăn cho người tập Calisthenics cần đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và các dưỡng chất cần thiết để xây dựng và phục hồi cơ bắp, đồng thời hỗ trợ quá trình tập luyện cường độ cao.

Đảm bảo đủ protein: Protein là thành phần quan trọng để xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Hãy bổ sung protein từ các nguồn như thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu và hạt.

Cung cấp đủ carbohydrate: Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Hãy chọn các loại carbohydrate phức tạp như gạo lứt, yến mạch, khoai lang, trái cây và rau củ.

Đừng quên chất béo lành mạnh: Chất béo lành mạnh như omega-3 có trong cá hồi, quả bơ, các loại hạt giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch và quá trình hấp thụ vitamin.

Uống đủ nước: Nước rất quan trọng để duy trì sự cân bằng điện giải và hỗ trợ quá trình tập luyện. Hãy uống đủ nước trong suốt cả ngày, đặc biệt là trước, trong và sau khi tập Calisthenics.

Ngoài ra, bạn cũng nên lưu ý đến việc chia nhỏ bữa ăn trong ngày, ăn trước và sau khi tập luyện, và tránh các thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường và chất béo không lành mạnh.

8. Các bài tập Calisthenics cơ bản cho người mới bắt đầu

Calisthenics là một bộ môn tập luyện tuyệt vời cho người mới bắt đầu vì nó không yêu cầu dụng cụ phức tạp và có thể điều chỉnh độ khó dễ dàng. Dưới đây là một số bài tập Calisthenics cơ bản mà bạn có thể bắt đầu ngay hôm nay:

8.1 Kéo xà Pull-ups

Kéo xà là bài tập compound (phức hợp) tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc, bao gồm lưng, cánh tay, vai và thậm chí cả cơ bụng.

Hướng dẫn thực hiện kéo xà cơ bản:

1. Đứng đối diện với xà, hai tay nắm xà rộng hơn vai một chút.
2. Sử dụng cơ vai để kéo người lên, đưa đầu lên cao hơn xà.
3. Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu.

8.2 Kéo xà kép (Chin-ups)

Kéo xà kép là một biến thể của kéo xà đơn, nhưng nó tập trung nhiều hơn vào việc phát triển cơ bắp tay và ngực. Đây là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và kích thước cho phần thân trên.

Hướng dẫn thực hiện kéo xà kép cơ bản:

1. Đứng đối diện với xà, hai tay nắm xà từ dưới lên với khoảng cách hẹp hơn vai một chút.
2. Sử dụng cơ bắp tay để kéo người lên, đưa đầu lên cao hơn xà.
3. Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu.

8.3 Chống đẩy trên xà song song (Dips)

Chống đẩy trên xà song song, hay còn gọi là dips, là một bài tập tuyệt vời để xây dựng và phát triển cơ ngực, đặc biệt là phần ngực dưới, và cơ tay sau (triceps). Bài tập này cũng tác động đến vai và lưng trên, giúp tăng cường sức mạnh tổng thể cho phần thân trên.

Hướng dẫn thực hiện chống đẩy trên xà song song:

1. Đứng giữa hai thanh xà song song, hai tay nắm lấy hai thanh xà.
2. Sử dụng lực cánh tay và vai để nâng người lên khỏi mặt đất.
3. Sau khi nâng người lên, hơi nghiêng người về phía trước.
4. Gập khuỷu tay về phía sau, sử dụng cơ tay sau để di chuyển lên xuống.

Lưu ý:

• Nếu bạn không có xà song song, bạn có thể thử thực hiện dips trên bóng tập hoặc ghế dài. Giữ chân trên sàn và đầu gối gập một góc 90 độ.
• Luôn khởi động kỹ trước khi tập và thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương.
• Nếu bạn cảm thấy đau, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.
• Tăng dần số lần lặp lại và hiệp tập khi sức mạnh của bạn cải thiện.

8.4 Jump squat

Jump squat là một bài tập tuyệt vời giúp xây dựng sức mạnh cho toàn bộ phần dưới cơ thể, đồng thời tăng cường sức khỏe tim mạch. Đây là một biến thể của bài squat truyền thống, nhưng thêm vào một cú bật nhảy mạnh mẽ để tăng cường độ và thử thách.

Hướng dẫn thực hiện jump squat:

1. Đứng thẳng, hướng người về phía trước, hai chân song song và đặt trực tiếp dưới vai.
2. Di chuyển hai bàn chân cách nhau một vài inch, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
3. Hạ thấp người xuống tư thế squat, đẩy hông về phía sau và xuống dưới trong khi gập đầu gối.
4. Giữ ngực thẳng, đầu và mặt hướng về phía trước.
5. Hạ người xuống càng sâu càng tốt, sau đó bật nhảy mạnh mẽ lên cao.
6. Tiếp đất nhẹ nhàng với đầu gối hơi gập, sau đó trở lại tư thế squat và lặp lại động tác.

Lưu ý quan trọng:

• Không để đầu gối vượt quá mũi chân khi hạ xuống: Điều này có thể gây căng thẳng cho khớp gối và tăng nguy cơ chấn thương đầu gối.
• Giữ lưng thẳng: Tránh cong lưng hoặc gập người về phía trước, điều này có thể gây đau lưng.
• Tiếp đất nhẹ nhàng: Đảm bảo tiếp đất bằng cả bàn chân, đầu gối hơi gập để giảm áp lực lên khớp.

8.5 Chống đẩy (Push-ups)

Chống đẩy là một bài tập thể hình phổ biến và hiệu quả, không chỉ giúp xây dựng sức mạnh và sự ổn định cho phần thân trên mà còn được chứng minh là có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đây là một bài tập calisthenics cơ bản, sử dụng trọng lượng cơ thể làm sức cản, phù hợp cho mọi cấp độ tập luyện.

Các bước thực hiện chống đẩy chuẩn:

1. Tư thế ban đầu: Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối trên sàn, hai tay đặt dưới vai, hơi rộng hơn vai một chút. Duỗi thẳng chân, nâng cơ thể lên bằng cánh tay, tạo thành tư thế "plank".
2. Hạ người: Từ từ gập khuỷu tay, hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn. Lưu ý giữ lưng thẳng, không để lưng võng xuống hoặc mông nhô lên cao.
3. Góc khuỷu tay: Khi hạ người xuống, cánh tay trên nên tạo một góc 45 độ so với thân người.
4. Đẩy lên: Tạm dừng một chút ở vị trí thấp nhất, sau đó nhanh chóng đẩy người trở lại vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng cánh tay.
5. Siết cơ bụng: Giữ cơ bụng (core) siết chặt trong suốt quá trình thực hiện động tác.

Lưu ý khi tập Calisthenics với bài chống đẩy:

• Nếu bạn chưa thể thực hiện chống đẩy hoàn chỉnh: Hãy thử các biến thể đơn giản hơn, chẳng hạn như chống đẩy với đầu gối chạm sàn hoặc chống đẩy vào tường.

8.6 Gập bụng (Crunches)

Gập bụng (Crunches) là một bài tập Calisthenics kinh điển, nhắm mục tiêu trực tiếp vào các cơ bụng, giúp bạn xây dựng một vùng core khỏe mạnh và săn chắc. Đây là một bài tập đơn giản, dễ thực hiện, phù hợp cho mọi cấp độ tập luyện.

Hướng dẫn thực hiện gập bụng chuẩn:

1. Tư thế ban đầu: Nằm ngửa trên sàn, lưng thẳng, hai chân gập gối một góc 90 độ, bàn chân đặt trên sàn.
2. Đặt tay: Đan hai tay sau đầu, giữ đầu cách ngực khoảng một nắm tay.
3. Gập bụng: Siết chặt cơ bụng, từ từ nâng thân trên lên khỏi mặt đất cho đến khi khuỷu tay hoặc ngực chạm vào đầu gối. Thở ra khi gập bụng và hít vào khi hạ xuống.
4. Hạ người: Từ từ hạ thân trên trở lại vị trí ban đầu, giữ cơ bụng căng trong suốt quá trình.

Lưu ý khi tập Calisthenics với bài gập bụng:

• Tập trung vào cơ bụng: Sử dụng cơ bụng để kéo người lên, tránh dùng lực từ cổ hoặc lưng.
• Không kéo cổ: Tránh kéo cổ về phía trước khi gập bụng, điều này có thể gây căng cơ cổ.

8.7 Burpees

Burpees là một bài tập calisthenics tuyệt vời, tác động đồng thời lên nhiều nhóm cơ và hệ thống tim mạch của bạn. Không chỉ mang lại hiệu quả về thể chất, một nghiên cứu năm 2022 còn chỉ ra rằng burpees mang lại nhiều lợi ích tâm lý và sự thích thú tập luyện hơn so với các hình thức tập luyện tim mạch khác như chạy nước rút.

Hướng dẫn thực hiện Burpees:

1. Tư thế ban đầu: Đứng thẳng, hướng người về phía trước, hai chân rộng bằng vai, trọng lượng dồn vào gót chân và hai tay thả lỏng bên hông.
2. Squat: Đẩy hông về phía sau, gập đầu gối và hạ thấp người xuống tư thế squat.
3. Plank: Đặt hai tay úp xuống sàn trước mặt bạn, hơi hẹp hơn khoảng cách giữa hai chân. Dồn trọng lượng vào tay và nhảy chân về phía sau, tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân, tạo thành tư thế plank thẳng. Lưu ý không để lưng võng xuống hoặc mông nhô lên cao.
4. Nhảy về: Nhảy hai chân về phía trước để chúng tiếp đất cạnh hai tay.
5. Bật nhảy: Đẩy hai tay lên cao quá đầu và bật nhảy mạnh mẽ lên không trung.

8.8 Nhảy dây

Nhảy dây là một bài tập calisthenics đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả, giúp tăng nhịp tim, sức bền cơ bắp, khả năng cân bằng và săn chắc cơ thể. Chỉ với 30 giây nhảy dây mỗi ngày, bạn có thể đạt được những lợi ích đáng kể cho sức khỏe.

Hướng dẫn thực hiện nhảy dây:

1. Cầm dây: Cầm hai tay cầm của dây nhảy, giữ hai tay cách đường trung tâm cơ thể một khoảng bằng nhau.
2. Xoay dây: Xoay dây bằng cổ tay - không phải khuỷu tay hay vai - đồng thời nhảy lên khỏi mặt đất khoảng 2-5 cm để dây vượt qua.
3. Tư thế nhảy: Khi nhảy, giữ mũi chân hướng xuống và đầu gối hơi cong.

9. Các lưu ý để tránh chấn thương khi tập Calisthenics

Calisthenics, dù mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng, vẫn có thể tiềm ẩn nguy cơ chấn thương nếu không tập luyện đúng cách. Để đảm bảo an toàn và hiệu quả khi tập luyện, hãy ghi nhớ những lưu ý sau:

Khởi động kỹ trước khi tập: Đây là bước không thể bỏ qua để làm nóng cơ thể, tăng tính linh hoạt của khớp và chuẩn bị tinh thần cho buổi tập. Một số bài tập khởi động đơn giản như xoay khớp, chạy bộ nhẹ hoặc nhảy dây sẽ giúp bạn sẵn sàng hơn cho các bài tập Calisthenics.

Học đúng kỹ thuật: Mỗi động tác Calisthenics đều có kỹ thuật thực hiện riêng. Đừng vội vàng tập các động tác nâng cao khi chưa nắm vững kỹ thuật cơ bản. Hãy tìm hiểu kỹ, xem video hướng dẫn hoặc nhờ sự trợ giúp của huấn luyện viên để đảm bảo bạn thực hiện đúng tư thế, tránh sai sót có thể dẫn đến chấn thương.

Tăng dần cường độ: Đừng quá nóng vội và cố gắng thực hiện các động tác quá sức ngay từ đầu. Hãy bắt đầu với các bài tập cơ bản, số lần lặp lại và hiệp tập vừa phải, sau đó tăng dần cường độ theo thời gian khi cơ thể đã thích nghi.

Lắng nghe cơ thể: Cơ thể bạn sẽ cho bạn biết khi nào cần nghỉ ngơi. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng lại ngay lập tức. Đừng cố gắng vượt qua giới hạn của bản thân, điều này có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng.

Nghỉ ngơi đầy đủ: Cơ thể cần thời gian để phục hồi sau mỗi buổi tập. Hãy đảm bảo bạn có đủ giấc ngủ và thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập để cơ bắp có thể tái tạo và phát triển.

Chế độ ăn uống lành mạnh: Một chế độ ăn uống cân đối và đầy đủ dưỡng chất sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể, hỗ trợ quá trình tập luyện và phục hồi cơ bắp, từ đó giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Hy vọng rằng qua bài viết này của IGA Pilates, bạn đã có cái nhìn tổng quan về Calisthenics và tìm được những bài tập phù hợp với bản thân để bắt đầu hành trình rèn luyện sức khỏe. Đừng quên khởi động kỹ, tập luyện đúng kỹ thuật và lắng nghe cơ thể để tránh chấn thương.