Hướng dẫn tập Back Lever cho người mới bắt đầu

Bạn muốn chinh phục Back Lever, một trong những động tác calisthenics đầy ấn tượng đòi hỏi sức mạnh và sự kiểm soát cơ thể tuyệt vời? Tuy nhiên, bạn là người mới bắt đầu và cảm thấy Back Lever có vẻ quá sức với mình?

Bài viết này của IGA Pilates sẽ là hướng dẫn tập Back Lever cho người mới bắt đầu chi tiết và dễ hiểu nhất, giúp bạn từng bước làm chủ kỹ thuật này. Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu Back Lever là gì, lợi ích của nó, và quan trọng nhất là các bước tập luyện từ cơ bản đến nâng cao, phù hợp với những người chưa từng thử sức với calisthenics.

Hãy chuẩn bị tinh thần và sẵn sàng để khám phá hành trình chinh phục Back Lever đầy thú vị!

1. Back Lever là gì?

Back Lever - Đòn bẩy lưng là một động tác calisthenics tĩnh, trong đó cơ thể bạn song song với mặt đất, mặt hướng xuống dưới, lưng hướng lên trên trong khi tay nắm lấy xà.

Đây là một bài tập thể hiện sức mạnh toàn thân ấn tượng, đòi hỏi bạn phải kiểm soát và siết chặt hầu hết các nhóm cơ để giữ được tư thế Back Lever đẹp mắt. Nó không chỉ giúp phát triển sức mạnh cơ lưng, cơ vai, cơ bụng, mà còn rèn luyện sự ổn định của cơ core và khả năng kiểm soát cơ thể đáng kinh ngạc.

Bạn có thể thực hiện Back Lever trên xà đơn, xà kép hoặc vòng tập gymnastic.

Tuy nhìn có vẻ khó, nhưng Back Lever được xếp hạng A trong Gymnastics Code of Points (thang đánh giá độ khó của các động tác thể dục dụng cụ), với hạng F là khó nhất. Điều này có nghĩa là Back Lever nằm ở mức độ khó "dễ thở" hơn so với nhiều động tác khác trong calisthenics. Vì vậy, bạn hoàn toàn có thể chinh phục được nó!

2. Tập Back Lever tác động vào nhóm cơ nào?

Back Lever tác động chủ yếu vào các nhóm cơ sau:

• Cơ chính: Cơ bụng, cơ lưng xô (latissimus dorsi), cơ dựng sống (erector spinae).
• Cơ phụ: Cơ vai trước (anterior deltoids), cơ ngực lớn (pectoralis major), cơ cẳng tay, cơ bắp tay, cơ mông.

Back Lever được coi là một bài tập nâng cao, yêu cầu bạn có nền tảng sức mạnh nhất định. Bạn cần thực hiện tốt các bài tập cơ bản như:

• Hít xà
• Chống đẩy
• Dips
• Các bài tập cơ bụng

3. Tại sao bạn nên tập Back Lever?

Back Lever không chỉ là một động tác đẹp mắt mà còn mang lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và thể chất của bạn. Dưới đây là 7 lý do vì sao bạn nên bắt đầu tập Back Lever ngay hôm nay:

Cải thiện độ linh hoạt và ổn định của vai: Back Lever đòi hỏi khả năng vận động và kiểm soát vai rất cao. Khi tập Back Lever, các cơ vai của bạn sẽ được hoạt động tối đa, giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của khớp vai, đồng thời cải thiện sức khỏe vai nói chung.

Cơ bụng khỏe hơn: Để giữ được tư thế thẳng người khi thực hiện Back Lever, bạn cần có một cơ bụng khỏe. Quá trình tập luyện Back Lever sẽ giúp bạn phát triển cơ bụng mạnh mẽ, hỗ trợ cho việc thực hiện các động tác calisthenics khác và các hoạt động hàng ngày.

Xem thêm: Front Lever Calisthenics: Mẹo hay

4. Hướng dẫn tập Back Lever đúng kỹ thuật

Hướng dẫn chi tiết này sẽ giúp bạn từng bước chinh phục Back Lever một cách an toàn và hiệu quả.

4.1 Trước khi bắt đầu

Khởi động kỹ: Chú trọng khởi động các khớp vai, cổ tay và khuỷu tay.

Nắm vững các bài tập cơ bản: Đảm bảo bạn đã quen thuộc với các bài tập như Pull-up, Dips, Plank và các bài tập cơ bụng.

4.2 Tiến trình cần thực hiện để đạt Back Lever

Để đạt được Back Lever, bạn cần luyện tập theo các bước sau:

• Skin the Cat
• Tuck Back Lever
• Advanced Tuck Back Lever
• One-Leg Back Lever
• Advanced One-Leg Back Lever
• Straddle Back Lever
• Back Lever

1. Skin the Cat:

Bài tập này giúp bạn làm quen với việc đưa người ra sau xà, tăng cường sức mạnh cơ core, cơ lưng và cải thiện độ linh hoạt của vai.

Cách thực hiện:

• Treo người trên xà, hai tay rộng bằng vai.
• Từ từ gập bụng, đưa chân lên cao và qua đầu, đồng thời kéo người về phía xà.
• Tiếp tục đưa chân ra sau xà cho đến khi bàn chân chạm xà.
• Giữ tư thế này trong vài giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu.

Lặp lại: 1-5 lần, 4 hiệp, 3 lần mỗi tuần

Xem thêm: Tăng sức mạnh hiệu quả với các bài tập Calisthenics Planche

5. Những bài tập bổ trợ cho Back Lever

Để tập được Back Lever, ngoài việc tập các động tác chính, bạn cần tập thêm các bài bổ trợ. Các bài này giúp cơ bắp, khớp và gân khỏe hơn, giúp bạn dễ dàng đạt được Back Lever.

5.1 Hít xà

Bài tập cơ bản mà ai tập thể hình cũng nên biết. Hít xà giúp cơ xô khỏe, giúp bạn co xương bả vai lại - điều rất quan trọng để giữ Back Lever. Khi hít, nhớ siết cơ bụng, duỗi thẳng tay trước khi hít tiếp.

• Nên tập hít xà cuối buổi tập vì nó khá mệt.
• Tập 5-20 cái, 4 hiệp, mỗi tuần 2 buổi.

5.2 Đá chân Back Lever

Bài tập đá chân Back Lever rất tốt để tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và cơ lưng dưới, giúp bạn dễ dàng chuyển sang các động tác Back Lever khó hơn.

Cách tập: Từ tư thế Back Lever một chân, bạn đá luân phiên từng chân ra rồi co lại.

Lịch tập:

• Đá 4-10 cái mỗi chân, tập 4 hiệp.
• Mỗi tuần tập 2 buổi.

Bài tập này giúp cơ thể bạn quen dần với việc giữ thăng bằng và kiểm soát cơ thể khi tập Back Lever.

5.3 Hạ người từ từ (Back Lever Negatives)

Bạn từ từ hạ người xuống từ tư thế Back Lever trong 3-5 giây, nhớ giữ người thẳng. Bài này giúp cơ bắp quen với động tác mới. Bạn có thể tập hạ người với tư thế co chân, một chân, dang rộng hoặc Back Lever hoàn toàn.

Lúc đầu tập, bạn có thể bị rơi do chưa quen. Cứ tập dần dần là được.

Lịch tập: Tập 2-5 lần, 4 hiệp.

6. Lịch tập Back Lever

Bạn nên tập Back Lever 3-4 lần mỗi tuần để cơ thể có đủ thời gian phục hồi. Mỗi buổi tập nên có 4 bài: 2 bài tập chính và 2 bài tập phụ trợ. Nghỉ 2-3 phút giữa mỗi hiệp.

Ví dụ:

• Skin The Cat (bài tập chính)
• Giữ Tuck Back Lever (bài tập chính)
• Hạ người từ từ (bài tập phụ trợ)
• Hít xà (bài tập phụ trợ)

Nếu chưa tập được Tuck Back Lever, bạn có thể tập 1 bài chính và 3 bài phụ trợ. Ví dụ:

• Skin The Cat (bài tập chính)
• Hạ người từ từ (bài tập phụ trợ)
• Hít xà (bài tập phụ trợ)
• Nâng chân khi treo người (bài tập phụ trợ)

7. Biến thể của Back Lever - Front Lever

Front Lever là một động tác giữ tĩnh khác được thực hiện trên xà hoặc vòng thể dục. Bạn sẽ nâng cơ thể lên theo chiều ngang cho đến khi song song với mặt đất trong khi giữ cơ thể cứng. Mọi cơ bắp đều phải căng cứng! Bài tập này là một bài tập nâng cao và khó hơn nhiều so với Back Lever vì nó đòi hỏi sức mạnh cơ bụng và cơ xô rất lớn.

Có thể bạn cần: Thay đổi bản thân với giáo án Calisthenics

8. Lưu ý khi tập Back Lever

Để thực hiện Back Lever hiệu quả và an toàn, bạn cần chú ý đến các yếu tố sau:

Vị trí xương bả vai: Hạ vai xuống (đẩy vai ra xa tai) và kéo hai xương bả vai lại gần nhau. Điều này giúp ổn định khớp vai, tạo lực tối đa để giữ Back Lever.

Duỗi hông: Hông cần được giữ thẳng hàng với vai để tạo thành một đường thẳng hoàn hảo. Siết cơ bụng, cơ mông và cơ gân kheo để tạo sự ổn định.

Gập vai: Cánh tay được đưa ra sau lưng và đẩy xuống, tạo thành động tác gập vai. Các cơ ngực, cơ vai trước, cơ nhị đầu và cơ serratus anterior hỗ trợ tư thế này.

Nắm xà:

• Nắm xà overhand (ngửa): Đây là cách nắm dễ hơn, phù hợp với người mới tập Back Lever.
• Nắm xà underhand (úp): Tạo thêm áp lực lên cơ nhị đầu, chỉ nên áp dụng khi đã thành thạo Back Lever.

Bắt đầu với cách nắm xà overhand, sau đó thử sức với underhand khi đã thành thạo.

Trên đây là hướng dẫn chi tiết về cách tập Back Lever cho người mới bắt đầu. Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn những kiến thức bổ ích và giúp bạn tự tin hơn trên con đường chinh phục động tác calisthenics đầy thử thách này.

Hãy nhớ rằng, kiên trì và tập luyện đúng kỹ thuật là chìa khóa để thành công. Đừng nản lòng nếu bạn chưa thể thực hiện Back Lever ngay lập tức. Hãy bắt đầu từ những bước cơ bản, dần dần nâng cao độ khó và lắng nghe cơ thể.