Calisthenics Planche Top 10 bài tập tăng sức mạnh hiệu quả

Calisthenics Planche - một trong những động tác thể hiện sức mạnh và sự kiểm soát cơ thể đáng kinh ngạc nhất trong Calisthenics. Để thực hiện được động tác nâng người trên không trung đầy ấn tượng này, bạn cần có một nền tảng sức mạnh vượt trội ở vai, ngực, lưng và core.

Bài viết này của IGA Pilates sẽ giới thiệu đến bạn Top 10 bài tập Calisthenics Planche tăng sức mạnh hiệu quả, giúp bạn từng bước chinh phục Calisthenics Planche, từ những bài tập cơ bản cho người mới bắt đầu đến những biến thể nâng cao dành cho người đã có kinh nghiệm.

1. Tập Calisthenics Planche có tác dụng gì

Calisthenics Planche được xem là một trong những động tác khó bậc nhất trong Calisthenics. Chính vì vậy, hành trình chinh phục Planche là một hành trình thử thách bản thân, rèn luyện ý chí, sự kiên trì và tinh thần không bỏ cuộc. Khi đạt được mục tiêu, bạn sẽ cảm nhận được niềm vui chiến thắng, sự tự hào về bản thân và động lực để tiếp tục chinh phục những thử thách mới.

Đọc ngay: Tập calisthenics là gì? Calisthenics khác gì gym?

Hơn nữa, Planche đòi hỏi sự kết hợp hoàn hảo giữa sức mạnh, sự ổn định, thăng bằng và khả năng kiểm soát cơ thể. Thông qua quá trình tập luyện, bạn sẽ khám phá ra những khả năng tiềm ẩn của cơ thể, nhận thức rõ hơn về điểm mạnh, điểm yếu của bản thân để có phương pháp tập luyện phù hợp.

Đặc biệt hơn, Calisthenics Planche yêu cầu sự phối hợp nhịp nhàng giữa các nhóm cơ, đòi hỏi bạn phải lắng nghe cơ thể, cảm nhận từng chuyển động nhỏ nhất để điều chỉnh tư thế và giữ thăng bằng. Điều này giúp bạn phát triển "trí thông minh cơ thể", nâng cao khả năng nhận thức và kiểm soát cơ thể.

Ngoài ra, hoạt động thể chất nói chung và Calisthenics nói riêng đều có tác dụng tích cực đến sức khỏe tinh thần. Việc tập luyện Planche giúp giải phóng endorphin - hormone hạnh phúc, giảm stress, cải thiện tâm trạng và tăng cường sự tự tin.

Xem thêm: Cách tập planche

2. Top 10 bài tập Calisthenics Planche tăng sức mạnh cơ bắp

Calisthenics Planche là một động tác thể hiện sức mạnh tuyệt vời, nhưng không phải ai cũng có thể thực hiện ngay. Hãy bắt đầu với 10 bài tập sau để xây dựng nền tảng vững chắc, từng bước chinh phục Planche:

1. Plank

Plank giúp bạn tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, cơ vai và cơ lưng - những nhóm cơ quan trọng để giữ thăng bằng và ổn định cơ thể trong tư thế Planche.

Cách thực hiện:

• Chống hai tay xuống sàn, rộng bằng vai.
• Duỗi thẳng người, từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng.
• Giữ tư thế càng lâu càng tốt.

2. Push-up

Lợi ích: Push-up là bài tập kinh điển để tăng cường sức mạnh cho ngực, vai và tay sau - những nhóm cơ cần thiết để đẩy người lên trong tư thế Planche.

Cách thực hiện:

• Chống hai tay xuống sàn, rộng bằng vai.
• Hạ thấp người xuống cho đến khi ngực chạm sàn.
• Đẩy người trở lại vị trí ban đầu.

3. Dips

Dips giúp phát triển sức mạnh cho tay sau, vai và ngực, giúp bạn kiểm soát trọng lượng cơ thể tốt hơn khi thực hiện Planche.

Cách thực hiện:

• Tìm một điểm tựa vững chắc, ví dụ như hai thanh xà song song.
• Chống hai tay lên điểm tựa, giữ người ở tư thế treo.
• Hạ thấp người xuống cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.
• Đẩy người trở lại vị trí ban đầu.

4. Pull-up

Pull-up giúp tăng cường sức mạnh cho lưng, hỗ trợ ổn định cơ thể và giữ thăng bằng trong tư thế Planche.

Cách thực hiện:

• Treo người lên xà đơn, hai tay rộng bằng vai.
• Kéo người lên cho đến khi cằm vượt qua xà.
• Hạ người xuống từ từ.

5. Frog Stand

Frog Stand giúp bạn làm quen với việc nâng người lên khỏi mặt đất, tập trung sức mạnh vào vai và core. Đây là bước đệm quan trọng để tiến tới Tuck Planche.

Cách thực hiện:

• Ngồi xổm, đặt hai tay xuống sàn trước mặt, rộng bằng vai.
• Từ từ dồn trọng lượng cơ thể lên tay, nhấc chân khỏi mặt đất.
• Giữ thăng bằng trong tư thế này.

6. Tuck Planche

Tuck Planche là biến thể Planche cơ bản nhất, giúp bạn làm quen với tư thế và cảm nhận sự phân bổ lực trên cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu từ tư thế chống đẩy.
• Dồn trọng lượng cơ thể về phía trước, đồng thời co gối và đưa đầu gối về phía ngực.
• Giữ thăng bằng trong tư thế này.

7. Advanced Tuck Planche

Nâng cao độ khó của Tuck Planche, tăng cường sức mạnh cho vai và core.

Cách thực hiện:

• Thực hiện Tuck Planche, sau đó từ từ duỗi thẳng chân hơn.
• Giữ thăng bằng trong tư thế mới.

8. Straddle Planche

Straddle Planche yêu cầu sức mạnh và sự ổn định cao hơn Tuck Planche, giúp bạn tiến gần hơn đến Full Planche.

Cách thực hiện:

• Thực hiện Tuck Planche, sau đó từ từ mở rộng hai chân sang hai bên.
• Giữ thăng bằng trong tư thế này.

9. One Leg Planche

One Leg Planche thử thách khả năng cân bằng và kiểm soát cơ thể, rèn luyện sức mạnh cho một bên cơ thể.

Cách thực hiện:

• Thực hiện Straddle Planche, sau đó từ từ nâng một chân lên khỏi mặt đất.
• Giữ thăng bằng trong tư thế này.

10. Full Planche

Đây là mục tiêu cuối cùng, thể hiện sức mạnh, thăng bằng và sự kiểm soát cơ thể tuyệt vời.

Cách thực hiện:

• Từ Straddle Planche, duỗi thẳng hai chân và nâng người lên sao cho cơ thể song song với mặt đất.
• Giữ thăng bằng trong tư thế này.

Đọc ngay: Các bài tập calisthenics tại nhà cho người mới bắt đầu

3. Lịch tập luyện Calisthenics Planche tăng cơ hiệu quả

Để chinh phục Calisthenics Planche, ngoài việc nắm vững kỹ thuật các bài tập, bạn cần có một lịch tập khoa học và phù hợp với trình độ bản thân. Dưới đây là gợi ý lịch tập Calisthenics Planche tăng cơ hiệu quả, được chia thành 3 cấp độ, từ sơ cấp đến cao thủ:

Cấp độ 1: Người mới bắt đầu

Mục tiêu: Làm quen với các bài tập cơ bản, xây dựng nền tảng sức mạnh cho vai, core và lưng.

Tần suất: Tập 3 buổi/tuần, nghỉ ít nhất 1 ngày giữa các buổi tập.

Bài tập:

• Plank: 3 hiệp, giữ tối đa thời gian có thể.
• Push-up: 3 hiệp, 8-12 lần/hiệp.
• Dips: 3 hiệp, 8-12 lần/hiệp (có thể hỗ trợ bằng dây kháng lực nếu cần).
• Pull-up: 3 hiệp, tối đa số lần có thể.
• Frog Stand: 3 hiệp, giữ 5-10 giây/hiệp.

Lưu ý: Tập trung vào kỹ thuật đúng, nghỉ ngơi đầy đủ giữa các hiệp.

Cấp độ 2: Người đã có nền tảng

Mục tiêu: Tăng cường sức mạnh và thời gian giữ tư thế Planche.

Tần suất: Tập 3-4 buổi/tuần.

Bài tập:

• Advanced Tuck Planche: 3 hiệp, giữ 10-15 giây/hiệp.
• Straddle Planche: 3 hiệp, giữ 5-10 giây/hiệp.
• Plank biến thể (side plank, plank với nâng chân): 3 hiệp, giữ tối đa thời gian có thể.
• Pseudo Planche Push-up: 3 hiệp, 8-12 lần/hiệp.
• Tăng số lần/hiệp hoặc thời gian giữ tư thế của các bài tập ở cấp độ 1.

Lưu ý: Kết hợp tập luyện các bài tập bổ trợ khác để tăng cường sức mạnh toàn diện.

Cấp độ 3: Hướng đến Full Planche

Mục tiêu: Hoàn thiện kỹ thuật và thực hiện Full Planche.

Tần suất: Tập 4-5 buổi/tuần.

Bài tập:

• One Leg Planche: 3 hiệp, giữ 5-10 giây/hiệp.
• Full Planche: Tập luyện với sự hỗ trợ (dây kháng lực, tường) hoặc tập giữ tư thế trong thời gian ngắn.
• Các bài tập nâng cao khác như Handstand Push-up, Victorian Cross.

Lưu ý: Lắng nghe cơ thể, tránh tập luyện quá sức. Kết hợp tập luyện linh hoạt và khôi phục cơ bắp.

Tham khảo: Lịch tập Calisthenic 30 ngày tại nhà cho người mới bắt đầu

Calisthenics Planche - một thử thách đáng chinh phục trên hành trình rèn luyện sức mạnh và sự dẻo dai. Hy vọng rằng với những thông tin chi tiết về lợi ích, bài tập và lịch tập luyện được chia sẻ trong bài viết này, bạn đã có thêm động lực và kiến thức để bắt đầu hành trình chinh phục Calisthenics Planche của riêng mình.