One Arm Planche: Cách để chinh phục kỹ thuật cao này?

One Arm Planche - bài tập tưởng chừng như bất khả thi, lại là mục tiêu của rất nhiều người yêu thích thể hình. Để chinh phục được thử thách này, bạn cần phải sở hữu sức mạnh và kỹ thuật cao. Hãy cùng IGA Pilates khám phá xem One Arm Planche là gì và làm thế nào để thực hiện bài tập này một cách an toàn và hiệu quả nhé!

1. One Arm Planche là gì?

One Arm Planche, hay còn được gọi là Planche một tay (viết tắt tiếng Anh là OAP), là một bài tập thể dục đòi hỏi sức mạnh, sự ổn định và kỹ thuật cao. Động tác này thường được thực hiện trong các bộ môn như Calisthenics, Breakdance hoặc xiếc thăng bằng.

Để thực hiện động tác này, người tập sẽ nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt đất chỉ bằng một cánh tay, giữ cơ thể song song với mặt sàn. Đồng thời, đảm bảo đường nối giữa vai, xương chậu, đầu gối và mắt cá chân cần phải thẳng và song song với mặt đất càng nhiều càng tốt và với độ cong tối thiểu sang một bên. Động tác có thể được thực hiện trên thanh xà hoặc trên sàn, tùy thuộc vào trình độ của người tập.

2. Tập One Arm Planche có tác dụng gì?

Tập One Arm Planche mang lại nhiều lợi ích vượt trội cho cơ thể, không chỉ về sức mạnh mà còn về kỹ năng kiểm soát và thăng bằng. Cụ thể, One Arm Planche có những tác dụng sau:

• Tăng cường sức mạnh toàn diện: Bài tập này tác động đến hầu hết các nhóm cơ trong cơ thể, đặc biệt là cơ vai, cơ ngực, cơ lưng, cơ bụng và cơ tay.
• Cải thiện sự ổn định và cân bằng: Để giữ được tư thế One Arm Planche, bạn cần giữ cân bằng tuyệt đối trên một tay, từ đó giúp cải thiện kỹ năng thăng bằng và tăng cường khả năng kiểm soát cơ thể, giúp bạn trở nên linh hoạt hơn.
• Tăng cường sự tập trung: Giữ tư thế One Arm Planche đòi hỏi sự tập trung cao độ để cân bằng và kiểm soát từng chuyển động nhỏ.
• Ứng dụng vào các bài tập khác: Sức mạnh và sự cân bằng từ One Arm Planche có thể hỗ trợ bạn cải thiện hiệu suất trong các bài tập nâng cao khác như One Handed Airbaby.

Xem thêm: planche push up với tư thế hoàn hảo

3. Hướng dẫn thực hiện động tác One Arm Planche

One Arm Planche là một động tác thể dục cực kỳ khó và đòi hỏi nhiều sức mạnh, sự ổn định và kỹ thuật. Để thực hiện được động tác này, bạn cần phải có một quá trình tập luyện dài hơi và kiên trì. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để bạn có thể bắt đầu hành trình chinh phục động tác này:

3.1. Tư thế chuẩn khi tập luyện One Arm Planche

• Vị trí cơ thể: Toàn bộ cơ thể nằm ngang, song song với mặt đất, cong eo.
• Tư thế chân: Hai chân khép lại, căng cơ và duỗi thẳng hoàn toàn, giữ song song với mặt đất.
• Vai: Đẩy vai về phía trước để tạo lực và ổn định.
• Cổ: Cổ giữ trung lập, mắt nhìn xuống hoặc hơi hướng về phía trước.
• Tư thế tay: Bàn tay trụ đỡ đặt ở giữa cơ thể, xoay bàn tay trụ nằm ngang, với cánh tay không được đỡ hãy duỗi ra sau đầu.

3.2. Các bước thực hiện cho người mới bắt đầu

Chuẩn bị:

• Lựa chọn một không gian rộng rãi, bề mặt chắc chắn và an toàn để tập luyện.
• Khởi động kỹ toàn bộ cơ thể, đặc biệt chú trọng các khớp vai, cổ tay và nhóm cơ lõi để giảm nguy cơ chấn thương.
• Sử dụng dụng cụ hỗ trợ như ghế, hộp hoặc dây kháng lực để giảm tải trọng lên tay trụ trong giai đoạn đầu.
• Tập trung rèn nền tảng với các bài tập hỗ trợ như planche lean hoặc tuck planche trước khi bước vào động tác chính.

Vào tư thế:

• Bắt đầu: Đặt một tay lên dụng cụ hỗ trợ (ghế, hộp), hoặc nếu dùng dây kháng lực, hãy cố định dây để hỗ trợ cân bằng. Tay còn lại chống xuống sàn, lòng bàn tay mở rộng và xoay ngang.
• Nâng cơ thể: Dùng sức từ tay và chân để nâng cơ thể lên cao. Siết chặt cơ bụng và đùi để giữ cơ thể thẳng và ổn định.
• Nhấc chân: Từ từ đưa chân lên, giữ thẳng hàng từ vai đến gót chân sao cho toàn bộ cơ thể song song với mặt đất.

Giữ tư thế:

• Tập trung vào việc giữ cơ thể thẳng và ổn định.
• Giai đoạn đầu, cố gắng duy trì tư thế trong 1-5 giây, sau đó tăng dần thời gian khi đã quen.
• Hít thở đều và sâu.

Tăng độ khó:

• Khi đã quen với việc giữ tư thế trên vật hỗ trợ, bạn có thể thử giảm dần độ cao của vật hỗ trợ.
• Cuối cùng, bạn sẽ cố gắng thực hiện One Arm Planche hoàn toàn mà không cần bất kỳ sự hỗ trợ nào và có thể giữ được tư thế ở thời gian lâu hơn.

Tham khảo thêm: Dụng cụ tập Full Planche cho người mới bắt đầu

4. 5 bài tập hỗ trợ giúp tập thành công One Arm Planche

Để thực hiện thành công One Arm Planche, việc rèn luyện qua các bài tập hỗ trợ là rất quan trọng. Dưới đây là danh sách các bài tập giúp bạn cải thiện sức mạnh, khả năng thăng bằng và sự ổn định, đồng thời chuẩn bị tốt nhất cho động tác này:

1. Planche Lean

• Tác dụng: Đây là bài tập nền tảng giúp làm quen với tư thế Planche. Khi đã thuần thục, bạn có thể nâng cấp lên Planche Lean bằng một tay và tăng dần dần lên One Arm Planche.
• Cách thực hiện: Đặt hai tay xuống sàn, hơi nghiêng người về phía trước, dồn trọng lượng vào vai và tay. Siết cơ lõi, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân. Tập giữ tư thế trong 10-20 giây, sau đó tiến tới thực hiện với một tay.

2. Handstand (trồng cây chuối)

• Tác dụng: Rèn luyện sức mạnh vai và khả năng kiểm soát cơ thể trên một điểm tựa duy nhất. Đây là kỹ năng quan trọng để phát triển khả năng thăng bằng cần thiết cho One Arm Planche.
• Cách thực hiện: Đặt tay xuống sàn, giữ cơ thể thẳng đứng, đẩy vai lên cao. Khi đã giữ được động tác này, hãy thử chuyển dần trọng lượng cơ thể sang One Arm Handstand. Từ tư thế trồng cây chuối một tay, hạ người xuống chuyển sang One Arm Planche.

Có thể bạn quan tâm: Kỹ thuật tập Planche hiệu quả. lời khuyên từ chuyên gia

3. Tuck Planche

• Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cơ tay, cơ lõi và khả năng giữ thăng bằng ở tư thế planche.
• Cách thực hiện: Bắt đầu từ tư thế planche, co đầu gối sát vào ngực. Siết chặt bụng và giữ lưng thẳng, trọng lượng dồn vào hai tay. Duy trì tư thế trong 5-10 giây, sau đó tăng dần thời gian.

4. Straddle Planche

• Tác dụng: Tăng cường sức mạnh nhiều nhóm cơ (vai, ngực, core) và cải thiện sự ổn định và thăng bằng cho cơ thể.
• Cách thực hiện: Thực hiện như Tuck Planche nhưng dang rộng hai chân.

5. Planche push-up:

• Tác dụng: Phát triển sức mạnh cơ hông và vai, đồng thời giảm tải trọng lên cơ lõi so với tư thế planche thông thường.
• Cách thực hiện: Từ tư thế planche, dần dần hạ thấp cơ thể xuống gần mặt đất rồi đẩy lên.

5. Những lưu ý quan trọng khi tập One Arm Planche

• Tập luyện đều đặn: Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên tập luyện các bài tập này thường xuyên, từ 3-4 lần/tuần.
• Tăng dần cường độ: Bắt đầu với các bài tập dễ hơn và tăng dần cường độ khi bạn cảm thấy tự tin hơn.
• Chú ý đến kỹ thuật: Kỹ thuật đúng là yếu tố quan trọng nhất để tránh chấn thương và đạt được hiệu quả cao.
• Phát triển sức mạnh toàn thân: Ngoài các bài tập planche, bạn cũng nên tập các bài tập khác như push-up, pull-up, squat để tăng cường sức mạnh tổng thể.
• Kiên trì: One Arm Planche là một bài tập đòi hỏi sự kiên trì rất cao. Đừng nản lòng nếu không đạt được kết quả ngay lập tức.

Một số lưu ý khác:

• Warm-up: Luôn khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương.
• Cool-down: Sau khi tập, bạn nên dành thời gian để thả lỏng cơ bắp.
• Chế độ dinh dưỡng: Một chế độ dinh dưỡng cân bằng cung cấp đủ năng lượng cho quá trình tập luyện.
• Ngủ đủ: Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi cơ bắp.

Tìm kiếm sự hỗ trợ: Nếu bạn gặp khó khăn trong quá trình tập luyện, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ của một huấn luyện viên chuyên nghiệp. Họ sẽ giúp bạn xây dựng một kế hoạch tập luyện phù hợp và hướng dẫn bạn kỹ thuật đúng.

Tham khảo thêm: One Arm Planche một số bài tập trong Calisthenics

Bài viết trên của IGA Pilates đã hướng dẫn bạn cách thực hiện động tác One Arm Planche một cách chi tiết và dễ hiểu, đồng thời giới thiệu các bài tập bổ trợ giúp bạn rèn luyện hiệu quả và các lưu ý nhằm hạn chế chấn thương. Chúc bạn luyện tập thành công và sớm chinh phục One Arm Planche!