Chinh phục Front Lever Calisthenics: Mẹo hay cho người mới

Bạn đã bao giờ thấy những vận động viên thể hình nâng người lên song song với mặt đất, giữ thẳng tắp như một thanh gỗ chưa? Đó chính là động tác Front Lever, một bài tập "cực ngầu" đòi hỏi sức mạnh và sự kiểm soát cơ thể tuyệt vời.

1. Tập Front Lever có tác dụng gì?

Front Lever là gì? Front Lever là một kỹ thuật calisthenics nâng cao, thường được thực hiện trên xà đơn. Đây là một động tác trong đó toàn bộ cơ thể được giữ song song với mặt đất, chỉ được hỗ trợ bởi tay nắm trên thanh xà. 

Để thực hiện, người tập cần sử dụng sức mạnh cốt lõi (core strength), cơ xô, vai, lưng và tay để duy trì tư thế này trong một khoảng thời gian. Vậy tập Front Lever mang lại những lợi ích gì?

1.1 Phát triển sức mạnh vượt trội

• Cơ bụng: Front Lever yêu cầu bạn phải siết chặt cơ bụng để giữ thẳng người, từ đó giúp cơ bụng trở nên săn chắc, khỏe mạnh, và hiện rõ múi cơ.
• Cơ lưng: Bài tập này tác động mạnh mẽ đến toàn bộ vùng cơ lưng, đặc biệt là cơ lưng xô, giúp bạn có một tấm lưng rộng và khỏe mạnh, cải thiện tư thế và giảm thiểu các vấn đề về đau lưng.
• Cơ vai: Vai chịu trách nhiệm chính trong việc giữ ổn định tư thế Front Lever. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ vai, giúp vai khỏe và ổn định hơn.
• Cơ tay trước: Cơ tay trước đóng vai trò quan trọng trong việc giữ trọng lượng cơ thể khi thực hiện Front Lever. Bài tập này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ tay trước, hỗ trợ bạn thực hiện các động tác kéo, đẩy khác một cách dễ dàng hơn.

1.2 Nâng cao khả năng vận động

• Thăng bằng: Front Lever đòi hỏi sự cân bằng tuyệt đối. Khi tập luyện, bạn sẽ rèn luyện khả năng cảm nhận và kiểm soát cơ thể, từ đó cải thiện thăng bằng và phối hợp động tác.
• Linh hoạt: Mặc dù thoạt nhìn Front Lever có vẻ chỉ liên quan đến sức mạnh, nhưng thực tế bài tập này cũng yêu cầu sự linh hoạt nhất định của cơ vai và cơ hông.
• Kiểm soát cơ thể: Để giữ được tư thế Front Lever, bạn cần phải kiểm soát từng nhóm cơ một cách chính xác. Điều này giúp bạn nâng cao khả năng kiểm soát cơ thể, phản xạ nhanh nhạy và di chuyển linh hoạt hơn.

1.3 Tăng cường sức khỏe tinh thần

• Sự kiên trì: Chinh phục Front Lever là một hành trình đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực không ngừng.
• Sự tự tin: Khi đạt được mục tiêu, bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn vào bản thân và khả năng của mình.

Tham khảo ngay: Tuck Planche - Hướng dẫn chi tiết cách tập tại nhà.

2. Hướng dẫn tập Front Lever đúng kỹ thuật cho người mới bắt đầu

Front Lever Raise là một bài tập Calisthenics nâng cao, đòi hỏi sức mạnh và sự kiểm soát cơ thể đáng kinh ngạc. Bài tập này không chỉ giúp bạn rèn luyện toàn bộ cơ bắp mà còn nâng cao khả năng thăng bằng và ổn định core.

Các bước thực hiện Front Lever Raise:

1. Nắm xà: Đứng dưới xà, nhảy lên và nắm lấy xà bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng về phía trước (overhand grip). Khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai, khuỷu tay duỗi thẳng.
2. Duỗi thẳng người: Gồng cơ đùi trước và duỗi thẳng hai chân, khép sát hai chân lại với nhau. Toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
3. Siết cơ bụng: Siết chặt cơ bụng để giữ cho cột sống thẳng, tránh cong lưng dưới (lỗi thường gặp).
4. Hít thở: Hít một hơi thật sâu, gồng toàn bộ cơ thể để chuẩn bị nâng người.
5. Ngả người ra sau: Bắt đầu động tác bằng cách từ từ ngả người ra sau, đồng thời siết chặt cơ xô và cơ bụng.
6. Nâng người lên: Tiếp tục sử dụng sức mạnh của cơ lưng, vai và cơ bụng để nâng toàn bộ cơ thể lên cao, sao cho cơ thể song song với mặt đất.
7. Giữ tư thế: Giữ tư thế Front Lever trong khoảng 1-2 giây, siết chặt toàn bộ cơ bắp.
8. Hạ người xuống: Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu, thở ra khi gần chạm tới vị trí thấp nhất.
9. Lặp lại: Hít thở sâu và lặp lại động tác từ 8-12 lần.

Tham khảo: Lịch tập Calisthenic 30 ngày tại nhà cho người mới bắt đầu.

3. Các bài tập nền tảng cho Front Lever

Để chinh phục được động tác Front Lever "siêu ngầu", bạn cần có một nền tảng sức mạnh vững chắc. Hãy cùng khám phá 5 bài tập "thần thánh" sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu này nhé!

3.1. L-sit

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng dưới, đồng thời tác động đến cơ ngực, vai, cơ đùi trước và cơ tay sau.

Cách thực hiện: Chống hai tay lên hai thanh song song (parallettes), nâng người lên và giữ thẳng hai chân, tạo thành hình chữ L hoặc chữ V. Giữ tư thế càng lâu càng tốt.

3.2. Dragonfly

Đây là phiên bản Front Lever trên sàn, giúp bạn làm quen với động tác và tăng cường sức mạnh cơ lưng.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai tay nắm vào một vật cố định trên cao (như xà đơn, máy tập). Nâng hai chân lên cao, sao cho cơ thể được nâng đỡ bởi phần lưng trên và vai. Sau đó từ từ hạ chân xuống. Thực hiện động tác càng chậm càng tốt, giữ cho cơ thể thẳng và siết chặt cơ mông.

3.3. Skin-the-Cat

Bài tập này giúp tăng cường sự linh hoạt của vai, đồng thời cải thiện sức mạnh và sự ổn định của cơ bụng.

Cách thực hiện: Treo người trên xà, giữ thẳng chân. Luồn hai chân qua giữa hai tay và xoay người 360 độ mà không buông tay khỏi xà. Sau đó xoay ngược lại về vị trí ban đầu.

3.4. Pull-up có tạ

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ xô, vai và các cơ lưng khác, những nhóm cơ rất quan trọng để thực hiện Front Lever.

Cách thực hiện: Thực hiện động tác Pull-up như bình thường, nhưng có thêm tạ đeo vào người.

3.5. Bench Press

Nghe có vẻ lạ, nhưng Bench Press (và các bài tập đẩy khác như Overhead Press) có thể gián tiếp hỗ trợ bạn tập Front Lever. Khi cơ ngực và vai trước khỏe hơn, khả năng thực hiện Pull-up và Front Lever của bạn cũng sẽ được cải thiện.

Cách thực hiện: Nằm ngửa trên ghế tập, hai tay nắm thanh tạ. Hạ thanh tạ xuống ngực, sau đó đẩy lên cao.

Hướng dẫn: Cách tập Full Planche đúng chuẩn.

4. Các biến thể Front Lever

Nếu bạn cảm thấy Front Lever Raise quá khó, đừng lo lắng! Có nhiều biến thể dễ hơn để bạn bắt đầu và dần dần nâng cao trình độ.

4.1. Front Lever Tuck (Co gối)

• Hình dung: Giống như Front Lever Raise, nhưng thay vì duỗi thẳng chân, bạn gập gối lại gần bụng.
• Cách thực hiện: Nắm xà, gồng cơ thể, ngả người ra sau và nâng người lên sao cho thân người song song với mặt đất.
• Lợi ích: Đây là bước khởi đầu hoàn hảo để làm quen với Front Lever, giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ bụng mà không cần quá nhiều sức mạnh.

4.2. Front Lever Hold (Giữ tĩnh)

• Hình dung: Nâng người lên tư thế Front Lever và giữ yên càng lâu càng tốt.
• Cách thực hiện: Nắm xà, nâng người lên sao cho thân người song song với mặt đất, duỗi thẳng chân. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt.
• Lợi ích: Giúp bạn xây dựng sức mạnh và sự ổn định toàn thân, làm nền tảng vững chắc cho Front Lever Raise.

4.3 Ring Front Lever Raise (Nâng người trên vòng)

• Hình dung: Thực hiện Front Lever Raise trên hai vòng treo thay vì xà cố định.
• Cách thực hiện: Nắm hai vòng treo, nâng người lên sao cho thân người song song với mặt đất.
• Lợi ích: Tăng thêm độ khó cho bài tập, giúp bạn cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể và thăng bằng.

Đọc thêm: Planche Lean - 5 Bài tập hiệu quả nhất.

5. Những sai lầm cần tránh khi thực hiện Front Lever

Để đạt hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương khi tập Front Lever Raise, bạn cần lưu ý một số lỗi sai phổ biến sau:

1. Tập luyện không thường xuyên:

Nhiều người xem Front Lever Raise như một bài tập "cho vui", chỉ tập luyện thỉnh thoảng. Tuy nhiên, đây là một động tác rất khó, đòi hỏi sự kiên trì và tập luyện đều đặn. Hãy cố gắng tập ít nhất 3-4 lần mỗi tuần để cơ thể quen dần với động tác và phát triển sức mạnh cần thiết.

2. Cong lưng dưới:

Cong lưng dưới là lỗi phổ biến khiến bạn không thể siết cơ bụng và cơ gập hông hiệu quả, gây khó khăn cho việc thực hiện động tác. Để tránh lỗi này, hãy bắt đầu với Front Lever Tuck (co gối). Bài tập này giúp bạn giữ lưng thẳng tự nhiên và siết cơ bụng đúng cách. Khi đã quen với tư thế này, bạn có thể dần duỗi thẳng chân để thực hiện Front Lever.

3. "Đốt cháy giai đoạn"

Nhiều người mới bắt đầu cố gắng thực hiện Front Lever Raise ngay lập tức mà bỏ qua các bước cơ bản. Điều này sẽ khiến việc tập luyện trở nên khó khăn và dễ gây chấn thương. Thay vào đó, hãy tập trung vào các bài tập bổ trợ, làm chủ Front Lever Tuck và Front Lever Hold trước. Khi đã có đủ sức mạnh và sự ổn định, bạn sẽ dễ dàng nâng người lên hơn, dù chỉ là một nửa chặng đường.

Hy vọng bài viết trên của IGA Pilates đã hướng dẫn bạn cách thực hiện động tác Front Lever một cách chi tiết và dễ hiểu, đồng thời giới thiệu các bài tập bổ trợ giúp bạn rèn luyện hiệu quả và các lưu ý nhằm hạn chế chấn thương. Chúc bạn luyện tập thành công và sớm chinh phục Front Lever!