Pseudo Push-up: Bài tập hít đất hiệu quả tại nhà

Pseudo Push-up, hay còn gọi là hít đất giả, là một biến thể của bài tập hít đất truyền thống, tập trung vào việc phát triển sức mạnh cơ vai, cơ ngực và cơ core. Với động tác đơn giản, dễ thực hiện, Pseudo Push-up phù hợp với mọi đối tượng, từ người mới bắt đầu cho đến những người đã có kinh nghiệm tập luyện.

Trong bài viết này, hãy cùng IGA Pilates tìm hiểu chi tiết về kỹ thuật thực hiện Pseudo Push-up, những lợi ích tuyệt vời mà bài tập này mang lại cũng như cách kết hợp nó vào chương trình tập luyện của bạn để đạt hiệu quả tối ưu. Hãy cùng bắt đầu nhé!

1. Pseudo Push-up là gì?

Đúng như tên gọi, Pseudo Push-up khá giống với bài tập hít đất thông thường, nhưng cách thực hiện và cảm nhận lại khác biệt hoàn toàn.

Pseudo Push-up, hay còn gọi là hít đất giả, là một biến thể của bài tập hít đất truyền thống, nhưng vị trí đặt tay sát hai bên hông thay vì ngang vai. Điều này tạo ra sự khác biệt lớn về độ khó và nhóm cơ được tác động.

So sánh Pseudo Push-up vs Pike Push-up:

Cả hai đều là biến thể hít đất nâng cao, tác động mạnh vào cơ vai, tuy nhiên có những điểm khác biệt quan trọng:

Pseudo Push-up: Phù hợp với người mới bắt đầu muốn tăng cường sức mạnh cơ vai và ổn định toàn thân.

Pike Push-up: Thử thách hơn, dành cho những người đã có nền tảng thể lực tốt và muốn tập trung phát triển cơ vai trước.

Street Workout là gì? Nên tập Street Workout hay Gym?

2. Pseudo push up có tác dụng gì?

Pseudo Push-up không chỉ là một biến thể hít đất thú vị, mà còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và thể lực của bạn. Cụ thể:

2.1. Phát triển sức mạnh cơ bắp:

Cơ vai: Pseudo Push-up tác động mạnh mẽ vào cơ vai, đặc biệt là cơ vai trước, giúp tăng cường sức mạnh và độ ổn định cho vai.

Cơ ngực: Bài tập này cũng giúp phát triển cơ ngực, tạo nét săn chắc và khỏe khoắn cho vùng ngực.

Cơ tay trước: Khác với hít đất truyền thống, Pseudo Push-up còn tác động đáng kể đến cơ tay trước (biceps), giúp tay bạn khỏe hơn.

Cơ bụng và cơ mông: Việc giữ thăng bằng trong tư thế Pseudo Push-up đòi hỏi sự tham gia của cơ bụng và cơ mông, giúp tăng cường sức mạnh cho core và cải thiện vóc dáng.

2.2 Xây dựng sức mạnh cơ bụng

Để giữ thăng bằng trong tư thế Pseudo Push-up, bạn cần phải siết chặt cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ mông. Điều này giúp:

• Tăng cường sức mạnh cho cơ core (cơ bụng, cơ lưng dưới, cơ hông)
• Cải thiện sự ổn định của cơ thể
• Giúp bạn thực hiện các động tác với phạm vi chuyển động đầy đủ và hiệu quả hơn

2.3 Nền tảng cho vận động viên thể dục dụng cụ

Pseudo Push-up là bài tập quan trọng giúp các vận động viên thể dục dụng cụ thành thạo nhiều động tác khó. Bên cạnh các bài tập với xà kép (parallette) và trồng chuối (handstand), Pseudo Push-up giúp:

• Nâng cao sức mạnh và sự kiểm soát cơ thể
• Phát triển khả năng giữ thăng bằng
• Tạo nền tảng vững chắc cho các kỹ thuật nâng cao trong thể dục dụng cụ

Kỹ thuật tập Planche hiệu quả: Bí quyết từ chuyên gia

3. Pseudo push up tác động vào nhóm có nào?

Pseudo Push-up vẫn giúp bạn rèn luyện cơ vai, cơ tam đầu (triceps), cơ ngực lớn (pectoralis major) và cơ răng trước (serratus anterior). Tuy nhiên, bài tập này sẽ tác động mạnh hơn vào các nhóm cơ sau:

• Cơ tay trước (biceps)
• Cơ bụng (bao gồm cơ bụng thẳng, cơ bụng chéo)
• Cơ mông

4. Hướng dẫn tập Pseudo Push-up đúng cách

Pseudo Push-up là một biến thể hít đất thú vị, giúp bạn tăng cường sức mạnh cho cơ vai, cơ ngực và cơ bụng. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết từng bước để bạn thực hiện bài tập này một cách chính xác:

Bước 1: Vào vị trí ban đầu

• Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối, hai tay chống sàn.
• Duỗi thẳng hai chân ra sau, chống mũi chân xuống sàn.

Bước 2: Đặt tay đúng vị trí

• Đặt hai tay xuống sàn, lòng bàn tay úp, các ngón tay hướng về phía trước.
• Lưu ý quan trọng: Tay đặt sát hai bên hông, gần hơn so với vị trí tay trong bài tập hít đất thông thường.

Bước 3: Chuẩn bị tư thế

• Đẩy ngực về phía trước, siết chặt cơ bụng và hít vào.
• Siết cơ mông để giữ cho hông thẳng hàng với cơ thể, tránh bị võng xuống.
• Chống mũi chân xuống sàn, đẩy người về phía trước và duỗi thẳng cổ chân.

Bước 4: Thực hiện động tác

• Từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.
• Giữ tư thế này trong giây lát.
• Đẩy người trở lại vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng tay. Thở ra khi gần đến vị trí cao nhất.

Bước 5: Lặp lại

• Hít vào và lặp lại các bước trên.

Calisthenics là gì? Tất cả những điều bạn cần biết trước khi tập luyện

5. Lịch tập Pseudo Push-up cho người mới bắt đầu

Để bắt đầu tập Pseudo Push-up một cách hiệu quả và an toàn, bạn có thể tham khảo lịch tập sau đây:

Giai đoạn 1: Làm quen (Tuần 1-2)

Mục tiêu: Làm quen với động tác, tăng cường sức mạnh cơ bản.

Lịch tập:

• Ngày 1: 3 hiệp, mỗi hiệp 5-8 lần lặp lại. Nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
• Ngày 2: Nghỉ ngơi
• Ngày 3: 3 hiệp, mỗi hiệp 6-10 lần lặp lại. Nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
• Ngày 4: Nghỉ ngơi
• Ngày 5: 3 hiệp, mỗi hiệp 7-12 lần lặp lại. Nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
• Ngày 6 & 7: Nghỉ ngơi

Giai đoạn 2: Tăng cường sức mạnh (Tuần 3-4)

Mục tiêu: Tăng số lần lặp lại, cải thiện sức bền.

Lịch tập:

• Ngày 1: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần lặp lại. Nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
• Ngày 2: Nghỉ ngơi
• Ngày 3: 3 hiệp, mỗi hiệp 12-18 lần lặp lại. Nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
• Ngày 4: Nghỉ ngơi
• Ngày 5: 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần lặp lại. Nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
• Ngày 6 & 7: Nghỉ ngơi

Giai đoạn 3: Nâng cao (Tuần 5 trở đi)

Mục tiêu: Tiếp tục tăng cường sức mạnh, thử thách bản thân.

Lịch tập:

• Tăng dần số lần lặp lại trong mỗi hiệp.
• Giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp.
• Kết hợp các biến thể Pseudo Push-up khác nhau để tăng độ khó.

Lịch tập Calisthenics trong 30 ngày cho người mới bắt đầu

6. Những lưu ý khi tập Pseudo Push-up

Để tập Pseudo Push-up hiệu quả và tránh chấn thương, bạn cần lưu ý những điều sau:

6.1. Khởi động kỹ càng

Mặc dù là bài tập với trọng lượng cơ thể, nhưng Pseudo Push-up vẫn là một biến thể hít đất nâng cao. Khởi động kỹ giúp cơ thể sẵn sàng, tối ưu hóa hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương.

Cardio nhẹ: Bắt đầu với một vài phút cardio nhẹ nhàng như chạy bộ tại chỗ, nhảy dang tay,... để làm nóng cơ thể.

Kéo giãn động: Tiếp theo, thực hiện các động tác kéo giãn động như xoay cánh tay, xoay vai, xoay cổ tay,... để tăng tính linh hoạt cho các khớp.

Hít đất khởi động: Thực hiện 2-3 hiệp hít đất thông thường với số lần lặp lại vừa phải để làm nóng cơ ngực, vai và tay sau.

6.2. Thực hiện động tác chậm rãi

Tránh chấn thương: Do vị trí tay gần hông, việc giữ thăng bằng trong Pseudo Push-up sẽ khó khăn hơn. Thực hiện động tác chậm rãi giúp bạn kiểm soát cơ thể tốt hơn, tránh bị ngã và va đầu.

6.3. Nâng cao dần độ khó

Kiên nhẫn: Đừng vội vàng tập Pseudo Push-up nếu bạn chưa thành thạo hít đất thông thường. Hãy kiên nhẫn luyện tập, nâng cao dần độ khó để cơ thể có đủ sức mạnh và sự ổn định cần thiết.

Pseudo Push-up là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho phần thân trên. Với kỹ thuật chính xác và lịch tập phù hợp, bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận được những lợi ích mà bài tập này mang lại.