10 bài tập HIIT workout "cháy mỡ" ngay tại phòng khách

HIIT workout đang là xu hướng tập luyện được nhiều người yêu thích bởi hiệu quả đốt mỡ thần tốc và tính linh hoạt cao. Không cần phải đến phòng gym, bạn hoàn toàn có thể thực hiện các bài tập HIIT ngay tại phòng khách của mình. Hãy cùng khám phá 10 bài tập HIIT workout "cháy mỡ" mà bài viết này chia sẻ, để bắt đầu hành trình chinh phục vóc dáng mơ ước!

1. Tập HIIT workout có lợi ích gì?

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện cường độ cao ngắt quãng HIIT workout với thời gian ngắn nhưng hiệu quả vượt trội hơn so với các bài tập cardio thông thường như chạy bộ hay đạp xe.

Cụ thể, một đánh giá nghiên cứu trên Tạp chí Y học Thể thao Anh Quốc, bao gồm 65 nghiên cứu về các bài tập kiểu HIIT workout với người tham gia có các bệnh mãn tính như tiểu đường và hội chứng chuyển hóa, đã cho thấy HIIT có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, đặc biệt là khả năng sử dụng oxy, điều hòa lượng đường trong máu và huyết áp.

Không chỉ vậy, tập luyện HIIT workout trong thời gian ngắn còn giúp bạn bứt phá về tốc độ và sức mạnh.

Ưu điểm lớn nhất của HIIT workout chính là sự tiện lợi. Vì HIIT yêu cầu bạn tập luyện hết sức, nên thời gian tập sẽ ngắn hơn so với các bài tập cardio thông thường. Điều này giúp bạn dễ dàng thêm HIIT vào lịch trình bận rộn, ngay cả khi bạn không có nhiều thời gian để tập thể dục.

Tóm lại, HIIT là một phương pháp tập luyện hiệu quả, tiết kiệm thời gian và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Street Workout là gì? Nên tập Street Workout hay Gym?

2. Cách thực hiện HIIT workout ngay tại nhà

HIIT có rất nhiều bài tập, từ những bài bật nhảy, các động tác quen thuộc cho thân trên, thân dưới, cơ bụng, cho đến những bài kết hợp thêm cardio tăng cường độ.

Để tạo bài tập HIITworkout ngay tại nhà, bạn cứ hình dung như mình đang chọn món ăn vậy. Có 4 nhóm "món" chính:

• Thân trên: Chống đẩy, plank,...
• Thân dưới: Squat, lunge,...
• Cơ bụng: Gập bụng, plank kết hợp đưa chân,...
• Cardio: Burpees, jumping jack, mountain climbers,...

Nếu bạn mới tập, hãy thử cách này:

1. Chọn 5 bài tập, mỗi nhóm 1 bài, riêng cardio thì chọn 2 bài.
2. Bài tập cardio để đầu và cuối buổi tập, các bài còn lại xen kẽ vào giữa.
3. Mỗi bài tập 30-60 giây, nghỉ 30 giây. Lặp lại 4 lần.
4. Khởi động trước khi tập và thư giãn sau khi tập nhé!

Ví dụ về một chuỗi bài tập:

• Bài tập cardio HIIT: 30-60 giây
• Nghỉ: 30 giây
• Bài tập HIIT thân trên: 30-60 giây
• Nghỉ: 30 giây
• Bài tập HIIT thân dưới: 30-60 giây
• Nghỉ: 30 giây
• Bài tập HIIT core: 30-60 giây
• Nghỉ: 30 giây
• Bài tập cardio HIIT: 30-60 giây
• Nghỉ: 30 giây

Khởi động 5 phút với các động tác đơn giản như chạy tại chỗ, bật nhảy nhẹ hoặc nhảy dây. Kết thúc buổi tập bằng 5 phút thư giãn, ví dụ như các động tác yoga nhẹ nhàng.

Kỹ thuật tập Planche hiệu quả: Bí quyết từ chuyên gia

3. 10 bài tập HIIT workout đốt cháy Calo ngay tại nhà

Bạn muốn đốt cháy calo, tăng cường sức khỏe mà không cần phải đến phòng gym? Hãy thử ngay 10 bài tập HIIT workout sau đây, bạn có thể thực hiện chúng dễ dàng ngay tại phòng khách!

Lưu ý:

• Mỗi bài tập thực hiện trong 30 giây, nghỉ 30 giây.
• Lặp lại toàn bộ chuỗi bài tập 2-3 lần.
• Khởi động kỹ trước khi tập và thư giãn sau khi tập.

3.1 Bài tập Bear Crawl: "Bò như gấu"  

Bear Crawl, hay còn gọi là "bò như gấu", là một bài tập tuyệt vời cho phần thân trên, giúp tăng cường sức mạnh và sức bền cho cơ vai, cơ ngực, cơ tay sau và cơ bụng.

Cách thực hiện:

1. Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy, hai tay rộng bằng vai, hai chân rộng bằng hông. Nâng đầu gối lên sao cho tạo thành góc 90 độ và cách mặt đất khoảng 2-3 cm. Giữ lưng thẳng.
2. Di chuyển: Đưa tay phải và chân trái về phía trước một khoảng bằng nhau, giữ người thấp sát mặt đất.
3. Đổi bên: Tiếp tục đưa tay trái và chân phải về phía trước. Đây là 1 lần thực hiện.
4. Lặp lại: Tiếp tục di chuyển về phía trước và sau.

3.2 Diamond Push-up 

Diamond push-up, hay còn gọi là hít đất kim cương, là một biến thể nâng cao của bài tập chống đẩy truyền thống. Bài tập này tác động mạnh mẽ vào cơ tam đầu (tay sau), cơ ngực và cơ vai, giúp bạn xây dựng sức mạnh và độ săn chắc cho phần thân trên.

Cách thực hiện:

1. Tư thế plank cao: Bắt đầu bằng tư thế plank cao, hai tay chống thẳng xuống sàn, rộng bằng vai, cổ tay thẳng hàng với vai. Hai chân duỗi thẳng, siết chặt cơ bụng và cơ mông.
2. Tạo hình kim cương: Di chuyển hai tay lại gần nhau, chạm hai ngón cái và ngón trỏ tạo thành hình tam giác.
3. Hạ người xuống: Gập khuỷu tay, hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.
4. Đẩy người lên: Duỗi thẳng tay, đẩy người trở lại tư thế ban đầu. Đây là 1 lần thực hiện.
5. Lặp lại: Tiếp tục thực hiện trong khoảng thời gian quy định.

3.3 Superman with Pull-down 

Superman with Pull-down là một bài tập kết hợp, tác động đồng thời lên nhiều nhóm cơ, đặc biệt là cơ lưng, cơ vai, cơ mông và cơ bụng. Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh, cải thiện tư thế mà còn mang lại vẻ ngoài săn chắc, khỏe khoắn.

Cách thực hiện:

1. Tư thế ban đầu: Nằm sấp trên sàn, hai tay dang ngang bằng vai, khuỷu tay gập 90 độ, tạo thành hình chữ U.
2. Nâng người: Siết chặt cơ bụng và cơ lưng, đồng thời nâng vai, tay và ngực lên khỏi sàn. Đồng thời, siết chặt cơ mông và nâng hai chân lên. Lưu ý không gập lưng dưới khi nâng người.
3. Duỗi tay & kéo về: Từ tư thế nâng người, nhìn xuống sàn để giữ cổ thẳng hàng với cột sống. Duỗi thẳng hai tay qua đầu, sau đó kéo hai bả vai lại gần nhau để kéo tay về vị trí ban đầu.
4. Hạ người: Thở ra và từ từ hạ người trở lại sàn. Đây là 1 lần thực hiện.
5. Lặp lại: Tiếp tục thực hiện trong khoảng thời gian quy định.

3.4 Squat to Curtsy Lunge 

Squat to Curtsy Lunge là bài tập kết hợp giữa squat và curtsy lunge, tác động mạnh mẽ lên cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông và cơ bụng. Động tác "nhún chào" này không chỉ giúp bạn đốt cháy calo, tăng cường sức mạnh mà còn cải thiện sự linh hoạt và thăng bằng.

Cách thực hiện:

1. Tư thế ban đầu: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, siết chặt cơ bụng, hai tay chắp trước ngực hoặc nắm hờ.
2. Squat: Hạ người xuống bằng cách đẩy hông về phía sau và gập hai đầu gối cho đến khi đùi song song với sàn.
3. Curtsy Lunge: Khi đứng lên, đưa chân phải ra sau chân trái, đặt chéo góc về phía sau. Gập cả hai đầu gối và hạ người xuống tư thế curtsy lunge (như động tác nhún chào), giữ hông siết chặt và cơ bụng.
4. Trở về tư thế ban đầu: Đứng thẳng dậy và thực hiện lại động tác squat, sau đó lặp lại curtsy lunge với chân trái.
5. Lặp lại: Tiếp tục luân phiên hai chân trong khoảng thời gian quy định.

3.5 Donkey Kick 

Donkey Kick, hay còn gọi là "đá lừa", là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cao, tập trung vào cơ mông, giúp bạn sở hữu vòng 3 săn chắc, quyến rũ.

Cách thực hiện:

1. Tư thế ban đầu: Chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn, tạo thành tư thế bò. Cổ tay thẳng hàng với vai, đầu gối thẳng hàng với hông, siết chặt cơ bụng.
2. Đá chân: Nâng chân phải lên cao về phía trần nhà, gập gối và dùng cơ mông và cơ đùi sau để kéo chân lên.
3. Giữ thăng bằng: Giữ cơ bụng siết chặt để cơ thể ổn định, không nghiêng sang trái. Dừng lại khi cảm thấy căng ở cơ mông, tránh cong lưng dưới.
4. Hạ chân: Từ từ hạ chân phải về vị trí ban đầu. Đây là 1 lần thực hiện.
5. Lặp lại: Thực hiện số lần quy định với chân phải, sau đó đổi bên và thực hiện với chân trái.

3.6 Transverse Lunge to Power Skip: Bước chéo kết hợp bật nhảy 

Transverse Lunge to Power Skip là bài tập kết hợp động tác bước chéo sang ngang (transverse lunge) với bật nhảy (power skip), mang đến thử thách thú vị cho cả sức mạnh và sự linh hoạt. Bài tập này tác động chủ yếu lên cơ đùi, cơ mông và cơ bắp chân, đồng thời cải thiện khả năng phối hợp và thăng bằng.

Cách thực hiện:

1. Tư thế ban đầu: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
2. Bước chéo: Bước chân phải sang ngang một bước rộng, chân trái giữ nguyên hướng về phía trước. Gập đầu gối phải, hạ thấp người xuống sao cho đùi phải song song với sàn, tạo thành góc 90 độ.
3. Bật nhảy: Dùng lực đẩy từ chân phải, đồng thời nhấn mạnh chân trái xuống sàn để kéo người về tư thế đứng thẳng.
4. Nâng cao gối: Kéo gối phải lên cao về phía ngực và bật nhảy bằng chân trái.
5. Lặp lại bước chéo: Tiếp đất và trở lại tư thế bước chéo với chân phải. Đây là 1 lần thực hiện.
6. Đổi bên: Thực hiện số lần quy định với chân phải, sau đó đổi bên và thực hiện tương tự với chân trái.

3.7 Mountain Climber Twist: "Leo núi chéo" 

Mountain Climber Twist là biến thể thú vị của bài tập Mountain Climber truyền thống, kết hợp động tác leo núi với xoay người, giúp bạn đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, đặc biệt là cơ liên sườn.

Cách thực hiện:

1. Tư thế plank cao: Bắt đầu bằng tư thế plank cao, hai tay chống thẳng xuống sàn, rộng bằng vai (hoặc rộng hơn nếu bạn quen với tư thế chống đẩy rộng), cổ tay thẳng hàng với vai. Hai chân duỗi thẳng, siết chặt cơ bụng.
2. Kéo gối chéo: Siết chặt cơ bụng và kéo gối phải về phía khuỷu tay trái.
3. Trở về vị trí ban đầu: Đưa chân phải trở lại vị trí ban đầu và ngay lập tức kéo gối trái về phía khuỷu tay phải.
4. Lặp lại: Tiếp tục luân phiên hai chân, thực hiện nhanh chóng trong khoảng thời gian quy định.

3.8 Bicycle Crunch: "Đạp xe trên không" 

Bicycle Crunch, hay còn gọi là gập bụng đạp xe, là bài tập cơ bụng kinh điển, mô phỏng động tác đạp xe. Bài tập này tác động toàn diện lên cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng chéo, giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn và săn chắc.

Cách thực hiện:

1. Tư thế ban đầu: Nằm ngửa trên sàn, hai chân nâng lên tạo thành góc 90 độ với thân người (tư thế tabletop). Hai tay đặt sau đầu, khuỷu tay gập và hướng ra hai bên. Dùng cơ bụng nâng vai lên khỏi sàn.
2. Xoay người: Xoay người sang phải, đưa khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái, đồng thời duỗi thẳng chân phải.
3. Đổi bên: Xoay người sang trái, đưa khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải, đồng thời duỗi thẳng chân trái.
4. Lặp lại: Tiếp tục luân phiên hai bên trong khoảng thời gian quy định. Thực hiện động tác chậm rãi và kiểm soát để cảm nhận cơ bụng hoạt động.

3.9 Burpee with Push-up 

Burpee with Push-up là sự kết hợp hoàn hảo giữa hai bài tập kinh điển: burpee và chống đẩy (push-up). Bài tập này tác động lên hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể, từ chân, mông, bụng, lưng, ngực, vai cho đến tay, giúp bạn đốt cháy calo cực kỳ hiệu quả, tăng cường sức mạnh và sức bền.

Cách thực hiện:

1. Tư thế ban đầu: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng.
2. Squat: Hạ người xuống tư thế squat, hai tay chống xuống sàn, rộng bằng vai.
3. Plank: Bật nhảy đưa hai chân ra sau, tạo thành tư thế plank cao, hai tay thẳng hàng với vai.
4. Chống đẩy: Gập khuỷu tay, hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, sau đó duỗi thẳng tay để hoàn thành một lần chống đẩy.
5. Thu chân: Bật nhảy thu hai chân về phía hai tay, trở lại tư thế squat.
6. Bật nhảy: Bật nhảy thẳng đứng lên cao, vươn hai tay qua đầu.
7. Lặp lại: Tiếp tục thực hiện trong khoảng thời gian quy định.

3.10 Skater Hop: "Nhảy trượt băng" 

Skater Hop, hay còn gọi là "nhảy trượt băng", là bài tập cardio mô phỏng động tác trượt băng nghệ thuật. Bài tập này không chỉ giúp bạn đốt cháy calo, tăng cường sức mạnh cho chân mà còn cải thiện sự linh hoạt, thăng bằng và phối hợp vận động.

Cách thực hiện:

1. Tư thế ban đầu: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
2. Nhảy sang phải: Hơi gập đầu gối, sau đó bật nhảy sang phải xa nhất có thể, chân phải dẫn trước, chân trái vung về phía sau chân phải. Vung hai tay sang ngang để tạo đà bật nhảy xa hơn.
3. Tiếp đất: Tiếp đất bằng chân phải, hơi gập đầu gối và giữ thăng bằng trong một giây.
4. Nhảy sang trái: Bật nhảy về phía trái, tiếp đất bằng chân trái. Cố gắng nhảy xa và nhanh nhất có thể trong khi vẫn giữ thăng bằng.
5. Lặp lại: Tiếp tục luân phiên nhảy sang hai bên trong khoảng thời gian quy định.

Calisthenics là gì? Tất cả những điều bạn cần biết trước khi tập luyện

4. Lưu ý khi tập HIIT workout tại nhà

HIIT workout có rất nhiều bài tập, điều này vừa là ưu điểm (vì đa dạng) nhưng cũng là khó khăn (vì bạn dễ bị "ngợp" khi lựa chọn). Vậy làm sao để tập HIIT workout hiệu quả tại nhà mà không phải tập luyện một cách ngẫu nhiên?

Bí quyết là:

• Phân loại bài tập: Chia bài tập thành 3 nhóm: thân trên, thân dưới và cơ bụng (core). Việc này giúp bạn tập luyện toàn thân, tránh mệt mỏi sớm.
• Thêm bài tập cardio: Xen kẽ các bài tập cardio như jumping jack, burpees, mountain climbers... để tăng nhịp tim và đốt cháy calo hiệu quả hơn.
• "Ít mà chất": Chỉ cần tập 15-30 phút mỗi buổi HIIT workout là đủ. Thời gian ngắn nhưng bạn cần tập trung hết sức.
• Lên kế hoạch tập luyện: Mới đầu, hãy tập 1-2 buổi HIIT workout mỗi tuần vào các ngày cách nhau. Sau mỗi buổi tập, hãy nghỉ ngơi hoặc tập các bài nhẹ nhàng như đi bộ, yoga để cơ thể phục hồi.

Tóm lại, tập HIIT workout hiệu quả không hề khó. Chỉ cần bạn nắm được những nguyên tắc cơ bản trên, bạn hoàn toàn có thể tự tạo cho mình một bài tập HIIT phù hợp và đạt được kết quả mong muốn.

Lịch tập Calisthenics trong 30 ngày cho người mới bắt đầu

Trên đây là 10 bài tập HIIT workout hiệu quả, giúp bạn đốt cháy calo và cải thiện vóc dáng ngay tại nhà. Với sự đa dạng về động tác và cường độ, HIIT workout phù hợp với mọi đối tượng, từ người mới bắt đầu đến người tập luyện lâu năm.

Hãy lựa chọn các bài tập phù hợp với thể lực và mục tiêu của bản thân, kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh để đạt hiệu quả tối ưu. Đừng quên khởi động kỹ trước khi tập luyện và thư giãn sau khi tập để tránh chấn thương và giúp cơ thể phục hồi tốt hơn.