Tư thế bánh xe trong yoga : Bí quyết chinh phục "nữ hoàng" của các tư thế

Tư thế bánh xe trong yoga có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, tuy nhiên, tư thế bánh xe cũng là một tư thế khó, đòi hỏi sự linh hoạt và sức mạnh của cơ thể. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể cảm thấy nản lòng khi không thể thực hiện tư thế này ngay lập tức.

Đừng lo lắng! Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về các bí quyết về cách tập tư thế bánh xe trong yoga giúp bạn thực hiện dễ dàng tư thế nâng cao này.

1. Tư thế bánh xe trong yoga là gì?

Tư thế Bánh Xe (Wheel Pose) còn được mệnh danh là "nữ hoàng" của các tư thế Yoga, là một tư thế uốn cong lưng sâu, đòi hỏi sự dẻo dai, sức mạnh và khả năng cân bằng tuyệt vời.

Tên tiếng Phạn của tư thế nữ hoàng là "Urdhva Dhanurasana", đôi khi được gọi là Chakrasana, có nghĩa là "tư thế hướng lên hình cánh cung", không chỉ là một biểu tượng đẹp mắt của Yoga được tôn vinh là "Nữ hoàng" của các tư thế.

Trong tư thế này, cơ thể bạn tạo thành hình vòng cung hướng lên trên, giống như một bánh xe, với hai bàn tay và bàn chân là điểm tựa vững chắc trên mặt đất.

Tư thế nữ hoàng được gọi là tư thế uốn lưng "cao cấp" và thường được thực hiện cuối buổi tập khi cơ thể đã sẵn sàng. Một số người tập yoga lâu năm thậm chí có thể đứng thẳng lên từ tư thế này.

Tư thế Bánh Xe không chỉ mang lại vẻ đẹp thẩm mỹ mà còn tác động tích cực đến cả thể chất lẫn tinh thần, giúp mở rộng lồng ngực, tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sự linh hoạt của cột sống và giải phóng năng lượng tích cực.

Có thể bạn chưa biết: Yoga là gì? Từ nguồn gốc đến các loại hình yoga phổ biến

2. Lợi ích của tư thế bánh xe trong yoga mang lại cho người tập

Vượt qua những thử thách về sức mạnh và sự dẻo dai, tư thế bánh xe trong yoga mang lại nhiều lợi ích như mở rộng ngực, vai, hông và cột sống, tăng cường và cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh của cơ thể, giảm căng thẳng, cải thiện hệ tiêu hóa và hệ miễn dịch.

1.1 Lợi ích về mặt thể chất

Tăng cường sự linh hoạt của cột sống: Nghiên cứu cho thấy tập tư thế Bánh Xe và các tư thế uốn lưng tương tự giúp cải thiện đáng kể sự linh hoạt của cột sống, đặc biệt ở người trên 50 tuổi.

Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Chỉ sau 12 tuần tập luyện tư thế bánh xe trong Yoga và các tư thế Hatha yoga khác, người tập đã cải thiện đáng kể sức mạnh cơ bắp.

Cải thiện mức đường huyết: Các tư thế uốn lưng, bao gồm tư thế bánh xe trong Yoga, có thể giúp giảm mức đường huyết ở người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Hệ hô hấp khỏe mạnh: Tư thế bánh xe trong Yoga giúp mở rộng lồng ngực, tăng dung tích phổi, cho phép bạn hít thở sâu và hiệu quả hơn. Thực hành tư thế này thường xuyên có thể hỗ trợ giảm các triệu chứng của hen suyễn và các vấn đề hô hấp khác.

Cân bằng nội tiết: Tư thế bánh xe kích thích tuyến giáp và tuyến yên, giúp điều hòa hormone và tăng cường năng lượng tự nhiên.

Hệ tiêu hóa & tuần hoàn hoạt động trơn tru: Tư thế bánh xe massage nhẹ nhàng các cơ quan nội tạng, cải thiện quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Đồng thời, tư thế này tăng cường lưu thông máu, cung cấp oxy và dưỡng chất đến mọi tế bào trong cơ thể.

Giảm đau & thư giãn: Tư thế bánh xe giúp giảm đau lưng, cổ và vai do căng thẳng hoặc ngồi lâu. Thực hành tư thế này còn thư giãn hệ thần kinh, giải tỏa căng thẳng và mệt mỏi hiệu quả.

1.2 Lợi ích về mặt tinh thần

Tư thế bánh xe trong Yoga không chỉ mang lại lợi ích về thể chất mà còn có tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần của bạn:

Giảm căng thẳng, lo âu và mệt mỏi: Tư thế bánh xe giúp giải phóng căng thẳng tích tụ trong cơ thể, đặc biệt là ở vùng ngực và vai. Sự mở rộng của lồng ngực và hơi thở sâu giúp thư giãn hệ thần kinh, giảm cảm giác lo âu và mệt mỏi.

Tăng cường năng lượng và sự tập trung: Tư thế bánh xe kích thích luân xa Manipura (luân xa năng lượng mặt trời), giúp tăng cường năng lượng và sự tập trung. Sự đảo ngược của tư thế cũng giúp máu lưu thông lên não, mang lại cảm giác tỉnh táo và minh mẫn.

Cải thiện tâm trạng và sự tự tin: Việc chinh phục một tư thế thử thách như Tư thế bánh xe mang lại cảm giác thành công và tự tin. Tư thế này cũng giúp mở rộng vùng ngực, tạo cảm giác cởi mở và lạc quan hơn.

Kích thích luân xa và cân bằng năng lượng: Tư thế bánh xe được cho là có tác động tích cực đến tất cả các luân xa trong cơ thể, giúp cân bằng năng lượng và mang lại cảm giác hài hòa, thư thái.

Tuy nhiên, tư thế bánh xe yoga cũng có một số chống chỉ định, bao gồm:

• Phụ nữ mang thai
• Người bị đau lưng, cổ, vai, hông, hoặc có các bệnh lý về cột sống

3. Hướng dẫn cách lên tư thế bánh xe trong yoga

Tư thế bánh xe trong Yoga là một tư thế khó với những ai mới bắt đầu tập luyện, dưới đây là các bước giúp bạn thực hiện đúng kỹ thuật:

1. Chuẩn bị:

• Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân co lại, bàn chân đặt sát mông, các ngón chân hướng về phía trước.
• Đặt hai tay sau vai, các ngón tay hướng về phía chân, khoảng cách giữa hai bàn tay rộng bằng vai.

2. Thực hiện:

• Hít vào sâu, đồng thời ấn mạnh hai bàn tay và bàn chân xuống thảm.
• Nâng hông và lưng lên khỏi mặt đất, tạo thành một vòng cung.
• Duỗi thẳng cánh tay và chân hết mức có thể, giữ cho đầu thẳng hoặc thả lỏng về sau nếu cảm thấy thoải mái.
• Giữ tư thế trong vài nhịp thở sâu, cảm nhận sự kéo giãn ở ngực, vai, bụng và chân.

3. Thoát thế:

• Thở ra, từ từ hạ lưng và hông xuống thảm, trở về tư thế ban đầu.
• Nghỉ ngơi trong tư thế xác chết (Savasana) để thư giãn và cảm nhận những thay đổi trong cơ thể.

Xem thêm: Tư thế bọ cạp trong yoga

4. Các kỹ thuật cần nắm khi thực hiện tư thế bánh xe trong yoga

Kỹ thuật hít thở

Hít thở đúng cách là một yếu tố quan trọng giúp bạn thực hiện các tư thế yoga một cách hiệu quả và an toàn. Khi thực hiện tư thế bánh xe, bạn nên hít vào khi nâng thân lên và thở ra khi hạ thân xuống. Hít thở sâu sẽ giúp bạn thư giãn cơ thể và tăng cường sức mạnh.

Kỹ thuật mở rộng vai

Vai là một trong những nhóm cơ quan trọng nhất khi thực hiện tư thế bánh xe. Bạn nên dành thời gian để mở rộng vai trước khi thực hiện tư thế. Bạn có thể thực hiện một số động tác yoga mở rộng vai như tư thế cánh cung (Bow Pose) hoặc tư thế con mèo và con bò (Cat-Cow Pose).

Kỹ thuật kéo căng cơ lưng

Cơ lưng cũng là một nhóm cơ quan trọng khi thực hiện tư thế bánh xe. Bạn nên dành thời gian để kéo căng cơ lưng trước khi thực hiện tư thế. Bạn có thể thực hiện một số động tác yoga kéo căng cơ lưng như tư thế con lạc đà (Camel Pose) hoặc tư thế con cá (Fish Pose).

Kỹ thuật đặt tay

Vị trí đặt tay là một yếu tố quan trọng quyết định đến việc bạn có thể thực hiện tư thế bánh xe một cách dễ dàng hay không. Khi đặt tay, bạn nên đặt tay cách nhau bằng vai và hướng lòng bàn tay xuống. Bạn cũng có thể đặt tay rộng hơn vai một chút nếu bạn cảm thấy vai bị căng cứng.

Kỹ thuật nâng thân lên

Khi nâng thân lên, bạn nên sử dụng lực của cơ bụng và cơ lưng. Bạn không nên sử dụng lực của tay để nâng thân lên. Bạn nên nâng thân lên từ từ và nhẹ nhàng, tránh gây căng thẳng cho cơ thể.

Kỹ thuật giữ nguyên tư thế

Khi giữ nguyên tư thế, bạn nên tập trung vào việc hít thở và duy trì tư thế đúng cách. Bạn có thể giữ nguyên tư thế này trong 5-10 nhịp thở, hoặc cho đến khi bạn cảm thấy cơ thể bắt đầu mỏi.

Kỹ thuật hạ thân xuống

Kỹ thuật hạ thân xuống là một kỹ thuật quan trọng, giúp người tập kiểm soát cơ thể và tránh chấn thương. Khi hạ thân xuống, bạn nên hạ thân xuống từ từ và nhẹ nhàng, giữ cho cột sống thẳng và cơ bụng co lại. Để thực hiện kỹ thuật hạ thân xuống, bạn hãy thực hiện các bước sau:

• Nằm ngửa trên đệm, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo thân.
• Hít vào, nâng thân trên lên khỏi đệm, hai tay giữ chặt thanh ngang.
• Thở ra, từ từ hạ thân xuống, giữ cho cột sống thẳng và cơ bụng co lại.
• Khi thân xuống chạm đệm, dừng lại một chút, sau đó hít vào và nâng thân lên trở lại. Lặp lại động tác 10-15 lần.

Xem thêm: Tư thế rắn hổ mang yoga

5. Một số mẹo để thực hiện tư thế bánh xe trong yoga dễ dàng

Tư thế bánh xe là một tư thế yoga khó, đòi hỏi sự linh hoạt và sức mạnh của cơ thể. Nếu bạn mới bắt đầu tập yoga, bạn không nên cố gắng thực hiện tư thế bánh xe ngay lập tức. Thay vào đó, hãy bắt đầu với các động tác yoga cơ bản như tư thế cánh cung, tư thế chó ngẩng mặt, tư thế con châu chấu, tư thế con lạc đà và tư thế cây cầu. Những động tác này sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của phần lưng và toàn bộ cơ thể, từ đó giúp bạn dễ dàng thực hiện tư thế bánh xe hơn.

Khi bạn đã có thể thực hiện các động tác yoga cơ bản một cách dễ dàng, bạn có thể bắt đầu thử thực hiện tư thế bánh xe. Tuy nhiên, hãy nhớ thực hiện tư thế này từ từ và nhẹ nhàng, tránh gây chấn thương. Bạn có thể tham khảo ý kiến của giáo viên yoga để được hướng dẫn thực hiện tư thế đúng cách.

Hoặc bạn cũng có thể thực hiện một số mẹo dưới đây:

• Nếu vai bạn bị căng, hãy đặt tay rộng hơn vai một chút trước khi nâng người lên. Khoảng trống này sẽ giúp bạn mở rộng cánh tay và giảm bớt căng thẳng ở vai.
• Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi thực hiện tư thế bánh xe, bạn có thể sử dụng dụng cụ hỗ trợ để giúp đỡ. Đặt 2 khối gạch tập yoga gần tường để có điểm tựa, sau đó đặt mỗi tay vào một khối và thực hiện các động tác yoga theo hướng dẫn. Bạn cũng có thể đặt các khối dựa vào tường với góc 45 độ nếu bạn cảm thấy cổ tay bị đau.

Xem thêm: Các tư thế yoga đơn giản

6. Tư thế bánh xe trong yoga với các biến thể

Dưới đây là một số biến thể phổ biến của tư thế nữ hoàng, từ dễ đến khó, để bạn có thể thử thách bản thân và nâng cao trình độ yoga của mình:

3.1 Tư thế bán bánh xe (Half Wheel Pose/Ardha Chakrasana)

Tư thế bán bánh xe là một biến thể nhẹ nhàng hơn của tư thế bánh xe hoàn chỉnh, phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc những người muốn làm quen dần với tư thế này.

1. Chuẩn bị:

• Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân co lại, bàn chân đặt sát mông, các ngón chân hướng về phía trước.
• Đặt hai tay sau vai, các ngón tay hướng về phía chân, khoảng cách giữa hai bàn tay rộng bằng vai.

2. Thực hiện:

• Hít vào sâu, đồng thời ấn mạnh hai bàn tay và bàn chân xuống thảm.
• Nâng hông và lưng lên khỏi mặt đất, nhưng giữ cho đầu và vai vẫn chạm đất.
• Giữ cho cánh tay và đùi song song với nhau.
• Giữ tư thế trong vài nhịp thở sâu, cảm nhận sự kéo giãn nhẹ nhàng ở lưng, ngực và vai.

3. Thoát thế:

• Thở ra, từ từ hạ lưng và hông xuống thảm, trở về tư thế ban đầu.
• Nghỉ ngơi trong tư thế xác chết (Savasana) để thư giãn.

3.2 Tư thế bánh xe với một chân nâng cao (One-Legged Wheel Pose/Eka Pada Urdhva Dhanurasana)

Khi bạn đã tự tin với tư thế nữ hoàng, hãy thử thách bản thân với biến thể nâng cao này, đòi hỏi sự cân bằng, kiểm soát và sức mạnh vượt trội.

Bắt đầu với tư thế nữ hoàng: Nằm ngửa, hai chân co lại, bàn chân đặt sát mông. Đặt hai tay sau vai, các ngón tay hướng về phía chân. Ấn mạnh hai bàn tay và bàn chân xuống thảm, nâng hông và lưng lên khỏi mặt đất, tạo thành một vòng cung. Duỗi thẳng cánh tay và chân.

Nâng một chân: Hít vào, từ từ nâng một chân lên cao, giữ cho chân thẳng và hướng về phía trần nhà. Giữ vững cốt lõi và hông, đảm bảo chúng không bị nghiêng lệch.

Giữ tư thế: Giữ tư thế trong vài nhịp thở sâu, cảm nhận sự kéo giãn ở chân đang nâng, hông và cột sống.

Trở về: Thở ra, từ từ hạ chân xuống, trở về tư thế Bánh xe cơ bản. Lặp lại với chân còn lại.

Thoát thế: Thở ra, từ từ hạ lưng và hông xuống thảm. Nghỉ ngơi trong tư thế xác chết (Savasana).

3.3 Tư thế bánh xe với hai chân nâng cao (Full Wheel Pose/Poorna Chakrasana)

Đây là biến thể nâng cao nhất của tư thế bánh xe, đòi hỏi sự dẻo dai, sức mạnh và khả năng cân bằng vượt trội.

Bắt đầu với tư thế nữ hoàng: Nằm ngửa, hai chân co lại, bàn chân đặt sát mông. Đặt hai tay sau vai, các ngón tay hướng về phía chân. Ấn mạnh hai bàn tay và bàn chân xuống thảm, nâng hông và lưng lên khỏi mặt đất, tạo thành một vòng cung. Duỗi thẳng cánh tay và chân.

Nâng một chân: Hít vào, từ từ nâng một chân lên cao, giữ cho chân thẳng và hướng về phía trần nhà. Giữ vững cốt lõi và hông, đảm bảo chúng không bị nghiêng lệch.

Nâng chân thứ hai: Hít vào lần nữa, nâng chân còn lại lên cao, sao cho hai chân song song với nhau. Giữ toàn bộ cơ thể ổn định và cân bằng.

Giữ tư thế: Giữ tư thế trong vài nhịp thở sâu, cảm nhận sự kéo giãn mạnh mẽ ở toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cột sống, hông và chân.

Trở về: Thở ra, từ từ hạ từng chân một xuống, trở về tư thế nữ hoàng cơ bản.

Thoát thế: Thở ra, từ từ hạ lưng và hông xuống thảm. Nghỉ ngơi trong tư thế xác chết (Savasana).

7. Lời khuyên khi thực hiện tư thế bánh xe trong yoga

Kéo giãn cơ thể trước khi tập. Hãy dành ít nhất 5 phút để khởi động cơ thể, tập trung vào các nhóm cơ chính như cơ lưng, cơ bụng, cơ vai và cơ cánh tay.

Tư thế bánh xe là một tư thế khó, đòi hỏi sự kiên nhẫn và luyện tập thường xuyên. Bạn không nên cố gắng ép bản thân thực hiện tư thế này ngay lập tức. Hãy bắt đầu với các động tác yoga cơ bản để tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ thể, sau đó dần dần chuyển sang tư thế bánh xe.

Hãy nhờ giáo viên yoga hoặc bạn tập có kinh nghiệm kiểm tra tư thế của bạn để đảm bảo bạn thực hiện tư thế đúng cách. Tư thế đúng sẽ giúp bạn thực hiện tư thế một cách hiệu quả và an toàn, đồng thời giúp bạn tránh bị chấn thương.

Nếu bạn cảm thấy đau khi thực hiện tư thế bánh xe, hãy dừng tập ngay lập tức. Đừng cố gắng ép bản thân thực hiện tư thế nếu bạn cảm thấy đau. Hãy nghỉ ngơi và thư giãn, sau đó thử lại sau khi bạn cảm thấy khỏe hơn.

Tư thế bánh xe là một tư thế khó, nhưng với sự kiên nhẫn và luyện tập, bạn sẽ có thể thực hiện tư thế này một cách dễ dàng. Hãy áp dụng các bí quyết mà chúng ta đã tìm hiểu trong bài viết này để giúp bạn thực hiện tư thế bánh xe một cách hiệu quả và an toàn.

Ngoài ra, bạn có thể thực hiện tư thế bánh xe trong yoga cũng như biến thể của nó trên máy tập IGA Pilates để dễ dàng thực hiện và mang lại hiệu quả tốt hơn.