Tư thế cây cầu Yoga mở ra năng lượng tích cực cho cơ thể

Setu Bandhasana, hay còn gọi là tư thế cây cầu, là một tư thế yoga cơ bản giúp tăng cường sự dẻo dai và sức mạnh cho cơ thể. Tên gọi này xuất phát từ tiếng Phạn, trong đó "Setu" nghĩa là cây cầu, còn "Bandha" có nghĩa là khóa hoặc ràng buộc.

Tư thế này tác động chủ yếu vào các nhóm cơ gân kheo, mông, cột sống và cơ gấp hông. Với những động tác uyển chuyển và hơi thở sâu, tư thế cây cầu không chỉ là một bài tập thể chất mà còn là hành trình kết nối giữa cơ thể và tâm hồn, giúp bạn tìm thấy sự cân bằng và bình an nội tại.

Hãy cùng IGA Pilates khám phá sức mạnh của tư thế cây cầu yoga và cách nó có thể giúp bạn mở ra một nguồn năng lượng mới, sảng khoái và tràn đầy sức sống!

1. Thực hành tư thế cây cầu Yoga có lợi ích gì?

Tư thế cây cầu không chỉ là một động tác yoga đẹp mắt mà còn mang lại nhiều lợi ích đáng kinh ngạc cho cả thể chất lẫn tinh thần. Từ việc tăng cường sức mạnh cơ bắp ở lưng, mông và đùi sau, đến cải thiện sự linh hoạt của cột sống, tư thế này giúp bạn xây dựng một cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai.

1.1 Lợi ích thể chất của tư thế cây cầu Yoga

Tư thế cây cầu nổi bật với khả năng mang lại nhiều lợi ích đáng kinh ngạc cho sức khỏe thể chất. Từ việc tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sự linh hoạt đến kích thích các cơ quan nội tạng, tư thế này xứng đáng là một phần không thể thiếu trong chuỗi bài tập yoga của bạn.

Giảm căng thẳng cho lưng: Bằng cách nâng cao ngực và mở rộng lồng ngực, tư thế cây cầu kích thích lưu thông máu hiệu quả hơn, đưa oxy đến nuôi dưỡng não bộ và hệ thần kinh. Điều này không chỉ giúp bạn cảm thấy tỉnh táo, minh mẫn hơn mà còn giảm thiểu các triệu chứng đau đầu, căng thẳng thần kinh.

Kéo giãn toàn diện: Tư thế cây cầu giúp kéo giãn nhẹ nhàng nhiều vùng cơ thể cùng lúc, bao gồm cổ, cột sống, hông và ngực, từ đó cải thiện lưu thông máu và giải phóng căng thẳng cơ bắp.

Săn chắc cơ bụng và mông: Khi thực hiện tư thế này, bạn cần siết chặt cơ bụng và mông để giữ thăng bằng, giúp săn chắc các vùng cơ này và hỗ trợ giảm mỡ thừa.

Cải thiện tiêu hóa: Tư thế cây cầu tác động tích cực đến vùng bụng, giúp kích thích nhu động ruột, giảm táo bón và cải thiện quá trình tiêu hóa. Kết hợp với tư thế Pawanmuktasan (tư thế xả hơi) còn giúp tăng cường sức khỏe lưng và cột sống.

Kích thích hoạt động nội tạng: Tư thế này giúp tăng cường chức năng của các cơ quan bụng và phổi, đồng thời cải thiện hoạt động của tuyến giáp thông qua việc kéo giãn cổ và tăng lưu thông máu.

Cân bằng năng lượng luân xa: Setu Bandhasana kích thích các luân xa Vishuddha (cổ họng), Muladhara (gốc) và Anahata (tim), giúp cải thiện khả năng giao tiếp, kết nối với bản thân và nuôi dưỡng lòng từ bi.

1.2 Tăng cường sức khỏe tinh thần

Không chỉ mang lại lợi ích về mặt thể chất, tư thế cây cầu yoga còn là một phương pháp tuyệt vời để nuôi dưỡng và tăng cường sức khỏe tinh thần.

Giảm căng thẳng: Tư thế cây cầu nhẹ nhàng giúp xoa dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng hiệu quả. Hơi thở sâu trong tư thế này kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, mang lại cảm giác thư thái và bình yên.

Giảm lo âu: Mở rộng lồng ngực và hít thở sâu trong tư thế cây cầu tạo cảm giác không gian rộng mở, giúp giải tỏa lo âu và căng thẳng.

Cải thiện tâm trạng: Tư thế này kích thích sản sinh endorphin - hormone hạnh phúc tự nhiên, giúp nâng cao tâm trạng và tạo cảm giác tích cực. Ngoài ra, việc đảo ngược nhẹ nhàng còn tăng cường tuần hoàn máu lên não, mang lại sự tỉnh táo và minh mẫn.

Tăng cường sự tập trung: Giữ thăng bằng và ổn định trong tư thế cây cầu đòi hỏi sự tập trung cao độ. Kết hợp với hơi thở sâu, tư thế này giúp bạn rèn luyện khả năng tập trung và chú ý đến từng chi tiết, không chỉ trong lúc tập mà còn trong các hoạt động hàng ngày.

Cải thiện sức khỏe toàn diện. Xem ngay các dòng máy tập Pilates tại IGA.

1.3. Hỗ trợ điều trị một số vấn đề sức khỏe

Không chỉ mang lại lợi ích về thể chất và tinh thần, tư thế cây cầu yoga còn được biết đến như một phương pháp hỗ trợ điều trị tự nhiên cho một số vấn đề sức khỏe thường gặp.

Cải thiện giấc ngủ: Tư thế cây cầu mang lại sự thư giãn sâu, giảm lo lắng, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và có một đêm ngon giấc.

Cân bằng nội tiết tố: Sự đảo ngược nhẹ nhàng và mở rộng lồng ngực trong tư thế này kích thích hoạt động của tuyến giáp, giúp điều hòa hormone và quá trình trao đổi chất.

Tăng cường sức khỏe hô hấp: Tư thế cây cầu khuyến khích hơi thở sâu và mở rộng lồng ngực, tăng dung tích phổi và cải thiện sức khỏe hô hấp tổng thể.

Tăng cường năng lượng: Sự đảo ngược nhẹ trong tư thế này giúp tăng lưu lượng máu lên não, mang lại sự tỉnh táo và năng lượng dồi dào, đặc biệt hiệu quả khi bạn cảm thấy mệt mỏi vào buổi sáng hoặc giữa ngày.

Hỗ trợ điều trị hen suyễn và cao huyết áp: Thở sâu và mở rộng lồng ngực trong tư thế cây cầu giúp cải thiện chức năng hô hấp, hỗ trợ điều trị hen suyễn và ổn định huyết áp.

Giảm triệu chứng tiền mãn kinh: Tư thế này có thể giúp giảm bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm và các triệu chứng khó chịu khác liên quan đến thời kỳ tiền mãn kinh.

Xem thêm: Yoga là gì ?

2. Hướng dẫn thực hiện tư thế cây cầu đúng kỹ thuật

Tư thế cây cầu (Setu Bandhasana) là một tư thế yoga tuyệt vời để tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai và năng lượng tích cực cho cơ thể. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết từng bước để bạn thực hiện tư thế này một cách chính xác và an toàn:

1. Chuẩn bị:

• Nằm ngửa trên thảm yoga, hai chân co lại, bàn chân đặt sát mông, rộng bằng hông.
• Hai tay đặt dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống.
• Thả lỏng cơ thể, hít thở sâu và đều.

2. Nâng hông:

• Hít vào, siết chặt cơ bụng và cơ mông.
• Từ từ nâng hông lên khỏi mặt đất, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Đảm bảo hai bàn chân và vai vẫn tiếp xúc với mặt đất.

3. Giữ tư thế:

• Giữ nguyên tư thế, siết chặt cơ mông và đùi sau.
• Đan các ngón tay lại dưới lưng và ấn xuống để nâng hông cao hơn nếu có thể.
• Hít thở sâu và đều, giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút.

4. Hạ người:

• Thở ra, nhẹ nhàng hạ lưng xuống từng đốt sống một, bắt đầu từ phần lưng trên.
• Cuối cùng, hạ hông xuống và thả lỏng cơ thể.

3. Các biến thể của tư thế cây cầu

Khi bạn đã thành thạo tư thế cây cầu cơ bản, hãy thử sức với các biến thể thú vị sau để tăng cường thử thách và khám phá những lợi ích mới:

3.1 Tư thế Cây Cầu Cơ Bản (Mool Setu Bandhasana):

Đây là phiên bản cơ bản của tư thế cây cầu, giúp bạn làm quen với động tác và xây dựng nền tảng vững chắc cho các biến thể nâng cao hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, hai chân co lại, bàn chân đặt bằng phẳng trên sàn, rộng bằng hông.
• Hai tay thả lỏng dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống.
• Hít vào, từ từ nâng hông lên khỏi mặt đất, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Giữ nguyên tư thế, siết chặt cơ mông và đùi sau.
• Thở đều và giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút.
• Thở ra, từ từ hạ hông xuống và trở về tư thế ban đầu.

3.2 Tư thế cây cầu hỗ trợ (Sahayak Setu Bandhasana)

Đây là một biến thể nhẹ nhàng của tư thế cây cầu truyền thống, sử dụng một khối yoga hoặc gối ôm để hỗ trợ phần lưng dưới. Tư thế này mang lại cảm giác thư giãn sâu, đặc biệt phù hợp cho những người mới bắt đầu, người có vấn đề về lưng hoặc muốn tập yoga phục hồi.

Cách thực hiện:

Chuẩn bị:

• Nằm ngửa trên thảm yoga.
• Co gối, đặt bàn chân trên sàn, rộng bằng hông, gót chân gần sát mông.
• Đặt một khối yoga hoặc gối ôm dưới xương cùng, điều chỉnh độ cao sao cho thoải mái.

Nâng hông:

• Hít vào, siết chặt cơ bụng và mông.
• Từ từ nâng hông lên khỏi mặt đất, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Đảm bảo khối yoga hoặc gối ôm hỗ trợ vững chắc phần lưng dưới.

Giữ tư thế:

• Giữ nguyên tư thế, thả lỏng cánh tay dọc theo thân hoặc đan các ngón tay lại dưới lưng.
• Hít thở sâu và đều, giữ tư thế từ 1-5 phút, hoặc lâu hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái.

Hạ người:

• Thở ra, nhẹ nhàng hạ hông xuống, đặt lưng trở lại mặt đất.
• Nhẹ nhàng lấy khối yoga hoặc gối ôm ra.
• Nghỉ ngơi một chút trước khi chuyển sang tư thế khác.

3.3 Tư thế cây cầu động (Gatishil Setu Bandhasana)

Tư thế Cây Cầu Động là một biến thể thú vị, mang lại sự linh hoạt và năng động cho bài tập yoga của bạn. Không chỉ đơn thuần là giữ một tư thế tĩnh, biến thể này kết hợp chuyển động nâng hạ hông với nhịp thở, tạo ra một dòng chảy năng lượng mới mẻ cho cơ thể.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu: Nằm ngửa trên thảm, hai chân co lại, bàn chân đặt bằng phẳng trên sàn, rộng bằng hông. Hai tay thả lỏng dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống.
2. Nâng hông: Hít vào, siết chặt cơ bụng và cơ mông, từ từ nâng hông lên khỏi mặt đất, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
3. Chuyển động:
   • Hít vào: Nâng hông lên cao hơn một chút, siết chặt cơ mông và đùi sau.
   • Thở ra: Từ từ hạ hông xuống, gần chạm sàn nhưng không chạm hẳn.
4. Lặp lại: Tiếp tục chuyển động nâng hạ hông theo nhịp thở trong khoảng 30 giây đến 1 phút.
5. Kết thúc: Thở ra, nhẹ nhàng hạ hông xuống hoàn toàn và thả lỏng cơ thể.

Lợi ích:

• Tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai cho cột sống, giúp giảm đau lưng.
• Cải thiện khả năng kiểm soát cơ trung tâm (core), hỗ trợ các hoạt động hàng ngày.
• Kích thích tuần hoàn máu và hệ tiêu hóa, mang lại cảm giác khỏe khoắn.
• Tăng cường năng lượng và sự tập trung, xua tan mệt mỏi.

3.4 Tư thế cây cầu một chân (Eka Pada Setu Bandhasana)

Đây là một biến thể nâng cao của tư thế cây cầu, đòi hỏi sức mạnh và sự cân bằng tốt hơn. Thay vì giữ cả hai chân trên sàn, bạn sẽ nâng một chân lên cao hướng về phía trần nhà, trong khi vẫn duy trì tư thế cây cầu với chân còn lại. Điều này giúp tăng cường hoạt động của cơ mông và cơ trung tâm, đồng thời thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu: Nằm ngửa trên thảm, hai chân co lại, bàn chân đặt bằng phẳng trên sàn, rộng bằng hông. Hai tay thả lỏng dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống.
2. Nâng hông: Hít vào, siết chặt cơ bụng và cơ mông, từ từ nâng hông lên khỏi mặt đất, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
3. Nâng một chân:
   • Giữ tư thế cây cầu ổn định, hít vào và từ từ nâng một chân lên cao, duỗi thẳng và hướng mũi chân về phía trần nhà.
   • Giữ chân nâng cao thẳng hàng với thân người, không để chân nghiêng sang một bên.
4. Giữ tư thế:
   • Giữ nguyên tư thế, siết chặt cơ mông và đùi sau của cả hai chân.
   • Hít thở sâu và đều, giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút.
   • Tập trung vào việc giữ thăng bằng và ổn định cơ thể.
5. Hạ người:
   • Thở ra, từ từ hạ chân đang nâng cao xuống.
   • Sau đó, nhẹ nhàng hạ hông xuống và trở về tư thế ban đầu.
   • Lặp lại với chân còn lại.

3.5 Tư thế cây cầu mở rộng (Vistarit Setu Bandhasana)

Đây là một biến thể nâng cao của tư thế cây cầu, giúp kéo giãn sâu hơn vùng vai và mở rộng lồng ngực, mang lại cảm giác thư thái và tự do cho phần thân trên.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu: Nằm ngửa trên thảm, hai chân co lại, bàn chân đặt bằng phẳng trên sàn, rộng bằng hông. Hai tay thả lỏng dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống.
2. Nâng hông: Hít vào, siết chặt cơ bụng và cơ mông, từ từ nâng hông lên khỏi mặt đất, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
3. Duỗi tay qua đầu:
   • Giữ tư thế cây cầu ổn định, hít vào và từ từ đưa hai tay qua đầu, lòng bàn tay hướng lên trên.
   • Cố gắng duỗi thẳng tay hết mức có thể, cảm nhận sự kéo giãn ở vai và ngực.
4. Giữ tư thế:
   • Giữ nguyên tư thế, siết chặt cơ mông và đùi sau.
   • Hít thở sâu và đều, giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút.
5. Hạ người:
   • Thở ra, từ từ đưa tay trở lại vị trí ban đầu dọc theo thân.
   • Sau đó, nhẹ nhàng hạ hông xuống và trở về tư thế ban đầu.

3.6 Tư thế cây cầu góc ràng buộc nằm ngửa (Supta Baddha Konasana kết hợp Setu Bandhasana)

Đây là một biến thể kết hợp giữa tư thế cây cầu và tư thế góc ràng buộc, mang lại sự thư giãn sâu cho hông và vùng xương chậu, đồng thời hỗ trợ kéo giãn cột sống.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu bằng tư thế cây cầu cơ bản: Nằm ngửa, co gối, bàn chân đặt trên sàn, rộng bằng hông. Nâng hông lên, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
2. Từ từ đưa hai lòng bàn chân lại gần nhau, để chúng chạm vào nhau.
3. Mở rộng hai đầu gối sang hai bên, tạo thành hình cánh bướm.
4. Giữ nguyên tư thế, hít thở sâu và đều, cảm nhận sự kéo giãn ở hông và vùng xương chậu.
5. Giữ tư thế từ 1-5 phút, hoặc lâu hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái.
6. Thở ra, nhẹ nhàng hạ hông xuống và duỗi thẳng chân.

Xem thêm: 

4. Những câu hỏi thường gặp về tư thế cây cầu Yoga

Dưới đây là những câu hỏi thường gặp về tư thế cây cầu Yoga:

4.1 Tư thế cây cầu có khó thực hiện không?

Tư thế cây cầu được xem là một tư thế cơ bản trong yoga, tương đối dễ thực hiện cho người mới bắt đầu. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương, bạn cần chú ý thực hiện đúng kỹ thuật, đặc biệt là việc giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng.

4.2 Có cần dụng cụ hỗ trợ nào khi tập tư thế cây cầu không?

Để tập tư thế cây cầu một cách hiệu quả và thoải mái, bạn cần chuẩn bị một số vật dụng hỗ trợ sau:

• Thảm Yoga: Tạo bề mặt êm ái, chống trơn trượt, bảo vệ lưng và các khớp khi tập luyện.
• Khối Yoga: Dùng để hỗ trợ lưng dưới, đặc biệt hữu ích cho người mới bắt đầu hoặc người có vấn đề về lưng.
• Dây Yoga: Giúp giữ chân đúng tư thế và hỗ trợ cột sống khi thực hiện các biến thể nâng cao.
• Quần áo thoải mái: Chọn trang phục co giãn tốt, không gây cản trở khi vận động, ví dụ như quần yoga và áo ôm vừa vặn.
• Chăn: Có thể gấp lại và đặt dưới vai để tạo thêm sự thoải mái và hỗ trợ.
• Không gian yên tĩnh: Tìm một nơi yên tĩnh, thoáng đãng để tập trung vào hơi thở và động tác.
• Tường: Nếu bạn mới tập, hãy tập gần tường để có thêm điểm tựa và cảm giác an toàn.

4.3 Nên tập tư thế cây cầu bao lâu mỗi ngày?

Thời gian tập luyện tư thế cây cầu có thể thay đổi tùy theo thể trạng và mục tiêu của mỗi người. Tuy nhiên, bạn có thể bắt đầu bằng cách giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút, sau đó tăng dần thời gian lên khi bạn cảm thấy thoải mái hơn. Tập luyện đều đặn mỗi ngày sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất.

4.5 Có thể tập tư thế cây cầu vào buổi tối trước khi đi ngủ không?

Hoàn toàn có thể! Thực hành tư thế cây cầu trước khi đi ngủ giúp thư giãn cơ thể và tâm trí, giải tỏa căng thẳng và mang lại giấc ngủ ngon hơn.

4.6 Ai nên tránh tư thế cây cầu

Những trường hợp nên thận trọng hoặc tránh thực hiện tư thế cây cầu:

• Chấn thương cổ hoặc cột sống: Nếu bạn đang gặp vấn đề về cổ hoặc cột sống, tốt nhất nên tránh tư thế này vì nó có thể làm tình trạng trở nên nghiêm trọng hơn.
• Chấn thương lưng dưới: Nếu bạn mới bị chấn thương hoặc đang bị đau lưng dưới mãn tính, hãy cẩn trọng khi thực hiện tư thế cây cầu hoặc tốt hơn hết là nên tránh.
• Vấn đề về đầu gối: Nếu bạn đang gặp vấn đề về đầu gối, hãy chú ý và điều chỉnh tư thế để tránh gây áp lực quá mức lên đầu gối.
• Mang thai: Phụ nữ mang thai, đặc biệt là trong giai đoạn cuối, không nên tập tư thế cây cầu vì nó có thể gây áp lực lên tĩnh mạch chủ.
• Huyết áp cao: Nếu bạn bị cao huyết áp không kiểm soát được, hãy tránh các tư thế uốn cong lưng sâu như tư thế cây cầu.
• Rối loạn cột sống nghiêm trọng: Nếu bạn bị các vấn đề nghiêm trọng về cột sống như thoát vị đĩa đệm hoặc hẹp cột sống, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thử tư thế này.

Tư thế cây cầu là một hành trình tập luyện khám phá và kết nối với bản thân, mở ra nguồn năng lượng tích cực tiềm ẩn bên trong mỗi chúng ta. Qua việc thực hành đều đặn, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi tích cực về cả thể chất lẫn tinh thần, từ sự dẻo dai, khỏe mạnh của cơ thể đến sự bình an, thư thái trong tâm hồn.

Bạn muốn trải nghiệm những lợi ích tuyệt vời nâng cao hiệu quả hơn khi thực hành tư thế cây cầu Yoga tại nhà? Hãy liên hệ ngay với IGA Pilates để được tư vấn lựa chọn máy tập Pilates phù hợp nhất với nhu cầu và không gian của bạn. Chúng tôi cam kết mang đến những sản phẩm chất lượng cao, giúp bạn tập luyện hiệu quả và an toàn.