Tư thế lạc đà trong yoga: Ngã lưng sâu, mở rộng lồng ngực, giải tỏa căng thẳng

Chị Nguyễn Hoài Thương là một nhân viên văn phòng, thường xuyên phải ngồi làm việc trước máy tính hàng giờ liền. Do đó, chị bị gù lưng và đau vai gáy. Sau khi biết đến yoga, chị đã bắt đầu tập luyện và cảm thấy rất hiệu quả. Đặc biệt, tư thế lạc đà trong yoga đã giúp chị cải thiện đáng kể tình trạng gù lưng và đau vai gáy. Chị Thương chia sẻ: "Mỗi khi thực hiện tư thế lạc đà, tôi cảm thấy các cơ ở lưng và vai được kéo giãn rất tốt. Sau khi tập xong, tôi thấy lưng thẳng hơn, vai gáy cũng đỡ đau hơn." Vậy hãy cùng IGA Pilates tìm hiểu chi tiết về tư thế này có gì mà mang lại lợi ích tuyệt vời như vậy cho người tập nhé. 

1. Tư thế lạc đà trong yoga là gì?

Tư thế lạc đà trong yoga là một tư thế uốn lưng đòi hỏi sự linh hoạt và sức mạnh của lưng, vai và bụng. Tư thế này có tên tiếng Phạn là Ustrasana, có nghĩa là "con lạc đà". Tư thế này được đặt tên như vậy vì tư thế của cơ thể khi thực hiện tư thế này giống như một con lạc đà đang vươn cổ về phía trước.

Tìm hiểu thêm: Yoga là gì? Từ nguồn gốc đến các loại hình yoga phổ biến

2. Lợi ích tư thế lạc đà trong yoga đối với sức khỏe người tập

Tư thế lạc đà trong yoga là một tư thế uốn lưng đòi hỏi sự linh hoạt và sức mạnh của lưng, vai và bụng. Tư thế này có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:

• Tăng cường sự dẻo dai và sức mạnh của lưng, vai và bụng: Tư thế lạc đà giúp kéo căng và tăng cường các cơ ở lưng, vai và bụng. Điều này giúp cải thiện tư thế, giảm đau lưng và tăng cường khả năng vận động của cơ thể.

• Cải thiện tư thế: Tư thế lạc đà giúp kéo căng các cơ ở lưng và vai, giúp cột sống thẳng hơn. Điều này có thể giúp cải thiện tư thế và giảm đau lưng.

• Giảm đau lưng: Tư thế lạc đà giúp kéo căng các cơ ở lưng và giảm căng thẳng ở cột sống. Điều này có thể giúp giảm đau lưng, đặc biệt là ở những người bị đau lưng dưới.

• Tăng cường lưu thông máu: Tư thế lạc đà giúp kéo căng các cơ ở lưng và vai, giúp tăng cường lưu thông máu đến các cơ quan nội tạng. Điều này có thể giúp cải thiện chức năng của các cơ quan nội tạng và tăng cường sức khỏe tổng thể.

• Giảm căng thẳng: Tư thế lạc đà giúp kéo căng các cơ ở lưng và vai, giúp giảm căng thẳng và thư giãn tinh thần.

• Tốt cho hệ tiêu hóa: Khi thực hiện tư thế này, các cơ ở bụng sẽ được kéo căng và thư giãn, giúp cải thiện lưu thông máu và bạch huyết đến các cơ quan tiêu hóa. Điều này có thể giúp giảm các triệu chứng khó chịu như ợ chua, đầy bụng, khó tiêu, táo bón,... Ngoài ra, tư thế lạc đà còn giúp kích thích các cơ quan tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn. Các cơ ở bụng và ruột sẽ được co bóp nhẹ nhàng, giúp thức ăn được tiêu hóa và hấp thụ tốt hơn.

• Giảm cảm giác đau nhức khi đến kỳ kinh nguyệt: Khi đến kỳ kinh nguyệt, nhiều chị em phụ nữ thường gặp phải các vấn đề như đau lưng, đau bụng kinh, mệt mỏi. Để giảm bớt những cảm giác khó chịu này, bạn có thể thực hiện tư thế con lạc đà. Tư thế này giúp kích thích các cơ quan nội tạng vùng bụng hoạt động hiệu quả hơn, tăng cường lưu thông máu, từ đó giảm đau đớn và mệt mỏi.

• Làm giảm mỡ thừa ở đùi và bụng: Khi thực hiện tư thế này, các cơ ở bụng và đùi sẽ được kéo căng và thư giãn, giúp đốt cháy mỡ thừa và cải thiện lưu thông máu đến khu vực này. Điều này có thể giúp giảm kích thước đùi và bụng, đồng thời cải thiện vóc dáng tổng thể.

• Tốt cho phần hông: Khi thực hiện tư thế lạc đà, các cơ ở hông sẽ được kéo căng theo nhiều hướng khác nhau. Điều này có thể giúp tăng cường độ linh hoạt của khu vực này, giúp bạn dễ dàng thực hiện các động tác đòi hỏi sự linh hoạt ở hông, chẳng hạn như squat, lunges,...Đồng thời, khi các cơ ở hông được kéo căng và thư giãn, các mô bị căng cứng sẽ được giải phóng, giúp giảm đau nhức ở khu vực này.

3. Hướng dẫn các bước thực hiện tư thế lạc đà trong yoga

Để thực hiện tư thế lạc đà trong yoga, hãy làm theo các bước sau:

1. Bắt đầu ở tư thế quỳ, đầu gối rộng bằng vai.

2. Giữ tay ở hai bên hông, hướng ngón tay trỏ về phía trước.

3. Hít vào và uốn cong lưng về phía sau, giữ cho đầu gối thẳng.

4. Nâng tay lên cao, lòng bàn tay úp xuống.

5. Giữ tư thế lạc đà trong khoảng 30-60 giây, sau đó thở ra và trở lại tư thế ban đầu

Để chuẩn bị và thực hiện tốt tư thế lạc đà trong yoga, bạn có thể tập luyện trước các tư thế bổ trợ sau:

Tư thế con mèo và con bò: Tư thế này giúp kéo căng và thư giãn cột sống. Hãy quỳ xuống, hai đầu gối rộng bằng vai, để bắt đầu thực hiện tư thế này. Hít vào và cong lưng về phía sau, nhìn lên trần nhà. Thở ra và cong lưng về phía trước, nhìn xuống sàn nhà. Hãy thực hiện tư thế con mèo và con bò từ 5-10 lần..

Tư thế con cá: Tư thế này giúp kéo căng và mở rộng cột sống. Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt bên cạnh cơ thể. Hít vào và nâng ngực và đầu lên khỏi sàn nhà, cong lưng về phía sau. Thở ra và hạ lưng xuống sàn. Hãy thực hiện tư thế con cá từ 5-10 lần..

Tư thế cây: là một tư thế yoga tuyệt vời giúp cải thiện sự cân bằng và ổn định. Để thực hiện tư thế này, hãy bắt đầu bằng tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai. Sau đó, nâng một chân lên và đặt bàn chân lên đùi chân còn lại. Giữ thẳng lưng và nâng hai tay lên cao. Hãy giữ tư thế cây trong vòng từ 30 giây đến 1 phút.

Tư thế rắn: Tư thế này giúp kéo căng và mở rộng cột sống. Hãy quỳ xuống, hai đầu gối rộng bằng vai, để bắt đầu thực hiện tư thế này. Hít vào và uốn cong lưng về phía sau, chạm hai tay xuống gót chân. Thở ra từ từ và trở về tư thế ban đầu. Hãy thực hiện tư thế rắn từ 5-10 lần.

Những tư thế bổ trợ này có thể giúp bạn cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh cần thiết để thực hiện tư thế lạc đà. Chúng cũng có thể giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương khi thực hiện tư thế lạc đà.

4. Một số lỗi cần tránh khi thực hiện tư thế lạc đà trong yoga

Tư thế lạc đà có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng nếu thực hiện sai cách có thể dẫn đến chấn thương. Dưới đây là một số lỗi cần tránh khi thực hiện tư thế lạc đà trong yoga:

• Không uốn cong lưng đủ: Nếu bạn không uốn cong lưng đủ, bạn sẽ không thể nhận được lợi ích đầy đủ của tư thế này. Để uốn cong lưng đủ, bạn cần cảm thấy căng ở cơ lưng dưới và cơ bụng.

• Uốn cong lưng quá mức: Uốn cong lưng quá mức có thể gây căng thẳng cho cột sống và dẫn đến chấn thương. Nếu bạn cảm thấy đau khi uốn cong lưng, hãy dừng lại ngay lập tức.

• Không giữ thẳng đầu gối: Giữ thẳng đầu gối khi uốn cong lưng sẽ giúp bạn giữ thăng bằng và tránh chấn thương. Nếu bạn cảm thấy đầu gối của mình bị mỏi hoặc đau, hãy uốn cong đầu gối một chút.

• Không thả lỏng vai: Giữ vai thả lỏng khi uốn cong lưng sẽ giúp bạn thư giãn và tránh căng cơ.

• Nhìn lên: Nhìn lên khi uốn cong lưng có thể gây căng thẳng cho cổ và lưng. Thay vào đó, hãy nhìn thẳng về phía trước hoặc nhìn xuống.

Ngoài ra, khi thực hiện tư thế lạc đà bạn cũng cần phải lưu ý:

• Hãy bắt đầu từ từ và tăng dần phạm vi chuyển động của bạn.

• Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi uốn cong lưng về phía sau, hãy đặt hai khối yoga dưới hông của bạn.

• Hãy hít thở thật sâu và đều đặn khi thực hiện tư thế này.

5. Tư thế lạc đà trong yoga và các biến thể

Dưới đây là một số biến thể của tư thế con lạc đà trong yoga:

• Tư thế lạc đà với đầu gối gập: Đây là một biến thể dễ dàng hơn cho những người mới bắt đầu. Đặt hai bàn tay lên hông và uốn cong đầu gối thành góc 90 độ. Uốn cong lưng về phía sau và nâng tay lên cao. Giữ tư thế này trong 30-60 giây, hoặc miễn là bạn cảm thấy thoải mái.

• Tư thế lạc đà với tay trước ngực: Đặt hai bàn tay trước ngực, ngón tay đan vào nhau. Uốn cong lưng về phía sau và nâng tay lên cao. Giữ tư thế này trong 30-60 giây, hoặc miễn là bạn cảm thấy thoải mái.

• Tư thế lạc đà với tay sau lưng: Đặt hai bàn tay sau lưng, ngón tay đan vào nhau. Uốn cong lưng về phía sau và nâng tay lên cao. Giữ tư thế này trong 30-60 giây, hoặc miễn là bạn cảm thấy thoải mái.

• Tư thế lạc đà với chân trước: Đặt một chân lên phía trước, đầu gối cong. Uốn cong lưng về phía sau và nâng tay lên cao. Giữ tư thế này trong 30-60 giây, hoặc miễn là bạn cảm thấy thoải mái.

Những biến thể này có thể giúp bạn cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh của lưng, vai và bụng. Chúng cũng có thể giúp bạn làm quen với tư thế lạc đà trước khi thử thực hiện tư thế này mà không cần hỗ trợ.

Tư thế lạc đà là một tư thế yoga rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là đối với những người bị gù lưng, đau vai hoặc khòm vai. Tuy nhiên, để thực hiện tư thế này an toàn, bạn cần khởi động kỹ các cơ trước khi thực hiện và tuân thủ các lưu ý khi thực hiện tư thế. Bạn có thể sử dụng máy tập IGA Pilates để hỗ trợ thực hiện tư thế lạc đà và chinh phục nhiều tư thế yoga khó hơn nữa một cách dễ dàng.