Giỏ hàng
Hướng dẫn tư thế em bé trong Yoga cho người mới bắt đầu
Tư thế em bé trong Yoga (Balasana) được biết đến như một ốc đảo yên bình, mang đến sự thư giãn và giải tỏa căng thẳng cho cả cơ thể lẫn tâm trí. Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm tập yoga, tư thế em bé đều là một tư thế không thể thiếu trong chuỗi bài tập của bạn. Hãy cùng khám phá cách thực hiện tư thế em bé một cách đơn giản và hiệu quả, để bạn có thể tận hưởng những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại.
1. Tư thế em bé trong Yoga có lợi ích gì?
Tư thế em bé trong Yoga được xem là một tư thế phục hồi, giúp làm dịu hệ thần kinh của bạn bằng cách thư giãn cơ thể và cho phép bạn tập trung vào hơi thở.
Tư thế này là một tư thế gập người về phía trước, giúp cơ thể thư giãn và bạn có thể tập trung vào hơi thở của mình. Nó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và kéo giãn nhiều vùng cơ thể bị căng, đặc biệt là lưng, cổ, vai và mắt cá chân.
Mặc dù tư thế em bé là tên gọi phổ biến ở phương Tây, nhưng bạn cũng có thể nghe thấy mọi người gọi nó là "shishuasana" hoặc "balasana". Điều này là do yoga có nguồn gốc từ Ấn Độ, vì vậy các tư thế có tên gọi bằng tiếng Phạn. "Asana" có nghĩa là "tư thế", "shishu" có nghĩa là em bé và "bala" có nghĩa là trẻ em.
Tư thế em bé mang lại nhiều lợi ích trong việc kéo giãn cơ thể bạn. Những lợi ích này bao gồm:
- Mở rộng hông
- Kéo dài cột sống
- Kéo giãn mắt cá chân
- Thư giãn cơ lưng
- Giảm căng thẳng ở vùng xương chậu
- Tăng cường lưu thông máu đến đầu và cổ
- Kích thích hệ tiêu hóa
- Hỗ trợ giảm táo bón
Hơn nữa, tư thế em bé trong Yoga là chuỗi bài tập phục hồi, nên tư thế này còn có nhiều lợi ích khác về mặt tinh thần, chẳng hạn như:
- Làm dịu hệ thần kinh và có thể giảm huyết áp
- Thúc đẩy thư giãn
- Giúp bạn ngủ ngon hơn
- Giảm đau
- Cải thiện sức khỏe tinh thần
2. Tư thế em bé trong Yoga tác động đến những cơ nào?
Tư thế em bé trong Yoga không phải là một động tác giúp tăng cường cơ bắp, không nhằm mục đích làm săn chắc hay phát triển cơ bắp. Thay vào đó, đây là một động tác kéo giãn, tập trung vào việc kéo dài cột sống, mở rộng hông và đùi.
Cơ thang: Đây là nhóm cơ lớn ở lưng trên, có hình thoi, kéo dài từ cổ xuống giữa lưng và qua xương bả vai. Cơ thang giúp bạn di chuyển và xoay vai và cổ.
Cơ dựng cột sống: Nhóm cơ này nằm sâu bên trong lưng, chạy dọc theo cột sống, giúp bạn giữ thẳng lưng và xoay người.
Cơ lưng rộng: Các cơ này trải rộng từ cột sống qua phía sau xương sườn, hỗ trợ bạn duỗi và di chuyển vai và cánh tay.
Cơ lớn tròn: Nằm từ xương bả vai đến nách, cơ lớn tròn phối hợp với cơ lưng rộng để giúp bạn cử động vai và cánh tay.
Cơ chéo: Các cơ chéo (gồm cơ chéo trong và cơ chéo ngoài) chạy dọc theo hai bên sườn, cho phép bạn xoay người từ bên này sang bên kia.
Cơ mông: Các cơ mông (bao gồm cơ mông lớn, cơ mông giữa và cơ mông nhỏ) có nhiều chức năng, trong đó có việc di chuyển đùi. Tư thế em bé trong Yoga giúp giảm căng thẳng cho nhóm cơ này ở vùng hông.
Cơ gập hông: Nhóm cơ này nằm ở phía trước đùi, giúp bạn co chân lên. Chúng có thể dễ dàng bị căng cứng, đặc biệt nếu bạn ngồi nhiều trong ngày. Tư thế em bé trong Yoga giúp kéo giãn và thư giãn các cơ này.
Cách thực hiện tư thế Con Cá trong Yoga để cải thiện sức khỏe
3. Ai nên tập tư thế em bé trong Yoga
Tư thế em bé trong Yoga là một trong những tư thế yoga cơ bản và dễ thực hiện nhất, phù hợp với hầu hết mọi người, bất kể trình độ hay kinh nghiệm yoga của bạn.
Người mới bắt đầu: Balasana là một tư thế tuyệt vời để làm quen với yoga, giúp bạn thư giãn và làm dịu cơ thể sau những tư thế vận động mạnh.
Người tập yoga thường xuyên: Ngay cả khi bạn đã có kinh nghiệm, Balasana vẫn là một tư thế quan trọng để đưa vào chuỗi bài tập của bạn, giúp bạn nghỉ ngơi, phục hồi và kết nối với hơi thở.
Người bị căng thẳng, mệt mỏi: Tư thế em bé có tác dụng giảm căng thẳng, lo âu và mệt mỏi, mang lại sự bình yên cho tâm trí.
Người bị đau lưng, cổ, vai: Balasana giúp kéo giãn nhẹ nhàng các cơ ở lưng, cổ và vai, giảm đau nhức và cải thiện sự linh hoạt.
Phụ nữ mang thai: Tư thế này có thể được điều chỉnh để phù hợp với phụ nữ mang thai, giúp giảm đau lưng và thư giãn cơ thể.
4. Hướng dẫn cách thực hiện tư thế em bé trong Yoga
Tư thế em bé trong Yoga là một động tác kéo giãn rất đơn giản, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:
Quỳ gối và ngồi trên gót chân: Bắt đầu bằng cách quỳ gối trên sàn hoặc thảm yoga. Sau đó, từ từ ngồi xuống, sao cho mông đặt lên gót chân và hai tay thả lỏng dọc theo cơ thể.
Cúi người về phía trước: Nhẹ nhàng gập người về phía trước, bụng áp sát vào đùi. Nếu cảm thấy khó khăn, bạn không cần phải ép mông chạm sát vào gót chân.
Duỗi tay và thư giãn: Duỗi thẳng hai tay ra phía trước, lòng bàn tay úp xuống sàn hoặc thảm. Thả lỏng cổ và để trán chạm nhẹ vào mặt đất hoặc thảm.
Hít thở và tận hưởng: Nhắm mắt lại và hít thở sâu, chậm rãi. Thả lỏng toàn bộ cơ thể và giữ tư thế này trong khoảng thời gian bạn cảm thấy thoải mái, thường là từ 30 giây đến vài phút.
Trở về tư thế ngồi: Khi đã sẵn sàng, từ từ nâng người lên, trở về tư thế quỳ gối ban đầu.
5. Những biến thể của tư thế em bé trong Yoga
Tư thế em bé trong Yoga không chỉ là một động tác khởi động đơn giản hay một tư thế chuyển tiếp giữa các tư thế yoga khác. Có nhiều cách để bạn biến tấu tư thế này, tăng thêm độ kéo giãn hoặc điều chỉnh để chuẩn bị cho những động tác khó hơn.
5.1 Biến thể tư thế em bé dang rộng đầu gối
Bắt đầu với tư thế em bé cơ bản, sau đó nhẹ nhàng mở rộng hai đầu gối của bạn sang hai bên, đồng thời giữ cho hai bàn chân vẫn chạm vào nhau. Biến thể này sẽ mang lại cảm giác kéo giãn dễ chịu cho hông và lưng của bạn.
5.2 Tư thế em bé với khối tập
Nếu bạn muốn tăng thêm độ mở rộng cho phần thân trên, hãy thử đặt hai tay hoặc cẳng tay của bạn lên trên một khối tập yoga khi thực hiện tư thế em bé.
5.3 Tư thế em bé kéo giãn cơ tay sau
Từ tư thế em bé cơ bản với hai tay duỗi thẳng về phía trước, hãy chắp hai lòng bàn tay lại và đưa ngón cái chạm vào gáy. Bạn sẽ cảm nhận được sự kéo giãn ở mặt sau của cánh tay.
5.4 Tư thế em bé với gối ôm
Để có thêm sự hỗ trợ và thư giãn sâu hơn, bạn có thể đặt một chiếc gối ôm dài dưới ngực khi thực hiện tư thế em bé. Ngoài ra, bạn cũng có thể đặt gối ôm dưới đùi hoặc giữa hai chân để tạo thêm sự thoải mái và hỗ trợ cho cơ thể.
5.5 Tư thế em bé luồn kim (Biến thể xoắn của tư thế em bé)
Bắt đầu với tư thế em bé dang rộng hai đầu gối và hai tay duỗi thẳng về phía trước. Giữ nguyên cánh tay phải, đồng thời luồn cánh tay trái xuống dưới cánh tay phải và đưa sang bên phải. Nhẹ nhàng đặt má trái và vai trái của bạn xuống thảm, đồng thời xoay ngực sang phải để tạo một vòng xoắn nhẹ. Sau đó, đổi bên và lặp lại động tác tương tự.
5.6 Tư thế em bé kéo giãn bên
Bắt đầu ở tư thế em bé cơ bản. Từ từ duỗi thẳng hai cánh tay sang một bên, ví dụ như bên phải. Hạ thấp vai xuống và chồng hai lòng bàn tay lên nhau để tăng thêm độ kéo giãn cho cơ thể. Sau đó, đổi bên và lặp lại động tác tương tự.
5.7 Tư thế em bé ràng buộc
Bắt đầu từ tư thế em bé cơ bản, đưa hai tay ra sau lưng và đan các ngón tay vào nhau. Từ từ nâng hai cánh tay lên cao hướng về phía trần nhà, trong khi vẫn giữ trán của bạn chạm nhẹ vào thảm.
5.8 Tư thế em bé chủ động
Bắt đầu ở tư thế em bé, duỗi hai tay về phía trước hết mức có thể cho đến khi khuỷu tay nhấc khỏi mặt đất. Sau đó, từ từ nâng người lên bằng các đầu ngón tay và nhón các ngón tay về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy phần thân trên được kéo giãn.
6. Những lưu ý khi thực hiện tư thế em bé trong Yoga
Mặc dù tư thế em bé trong yoga nhẹ nhàng, nhưng có một số điều bạn cần lưu ý để đảm bảo an toàn và hiệu quả khi tập luyện.
- Chấn thương đầu gối: Nếu bạn đang gặp vấn đề về đầu gối, tốt nhất nên tránh tư thế này hoặc điều chỉnh nó để giảm áp lực lên đầu gối. Bạn có thể đặt một chiếc chăn hoặc gối mỏng dưới đầu gối để tạo sự thoải mái hơn.
- Đau lưng dưới: Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở lưng dưới, hãy chú ý đến việc giữ lưng thẳng tự nhiên và tránh cong lưng quá mức. Bạn có thể đặt một chiếc gối mỏng dưới trán để giảm áp lực lên lưng dưới.
- Huyết áp cao: Tư thế em bé có thể làm giảm huyết áp đột ngột, vì vậy những người có huyết áp cao nên thận trọng khi thực hiện. Nếu bạn thuộc nhóm này, hãy thử nâng cao đầu bằng cách đặt một khối tập yoga hoặc chăn gấp dưới trán.
- Phụ nữ mang thai: Tư thế này có thể gây áp lực lên bụng, vì vậy phụ nữ mang thai nên điều chỉnh tư thế hoặc tránh thực hiện hoàn toàn, đặc biệt là trong giai đoạn cuối của thai kỳ.
Điều quan trọng là bạn cần luôn lắng nghe cơ thể của mình và chỉ thực hiện tư thế trong giới hạn của bản thân. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng lại và điều chỉnh tư thế hoặc nghỉ ngơi hoàn toàn.
Đừng quên hít thở sâu và đều trong suốt quá trình thực hiện tư thế em bé. Hơi thở giúp thư giãn cơ thể và tâm trí, mang lại hiệu quả tốt hơn cho bài tập.
Tư thế em bé trong Yoga được các chuyên gia đánh giá là một tư thế giúp người tập tìm về sự bình yên và thư giãn giữa cuộc sống bận rộn. Hãy dành thời gian mỗi ngày để thực hành tư thế này, để cơ thể và tâm trí bạn được nghỉ ngơi, phục hồi và nạp lại năng lượng.
Nếu bạn muốn khám phá thêm những phương pháp tập luyện khác để nâng cao sức khỏe và tìm kiếm sự cân bằng, đừng ngần ngại liên hệ với IGA Pilates. Chúng tôi sẽ tư vấn cho bạn về các bài tập và máy tập Pilates phù hợp, giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe một cách hiệu quả và an toàn.
Liên hệ IGA Pilates qua số Hotline 0965 282 620 để được tư vấn chi tiết.
Bài viết liên quan
