Bật mí 9 bài tập Pilates cơ bản dành cho người mới bắt đầu

Bài tập Pilates cơ bản là một hệ thống bài tập luyện thể dục toàn thân tập trung vào việc cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt, sự cân bằng và kiểm soát cơ thể. Pilates là một lựa chọn tuyệt vời cho người mới bắt đầu vì nó không yêu cầu nhiều thiết bị và có thể được thực hiện ở nhà hoặc tại phòng tập thể dục. Hôm nay, IGA sẽ bật mí cho các bạn những bài tập Pilates cơ bản dành cho người mới bắt đầu và một số vấn đề cần quan tâm khi bắt đầu tập luyện cùng bộ môn này nhé.

1. Phân loại hình thức tập Pilates

Pilates hiện nay có 2 hình thức tập luyện

Dựa trên dụng cụ được sử dụng thì bộ môn Pilates có thể được chia thành hai loại chính:

• Pilates trên thảm (Mat pilates): đây là hình thức Pilates phổ biến nhất, đòi hỏi ít thiết bị hơn và có thể được thực hiện tại nhà hoặc phòng tập thể dục. Các bài tập Pilates trên thảm tập trung vào việc cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt, sự cân bằng và kiểm soát cơ thể.
• Pilates với dụng cụ: Hình thức Pilates này sử dụng các dụng cụ như máy Pilates, dây Pilates, bóng Pilates,... nhằm tăng cường hiệu quả trong suốt quá trình tập luyện. Các dụng cụ này có thể giúp bạn thực hiện các động tác chính xác hơn và đạt được mục tiêu tập luyện của mình nhanh hơn.

Theo các chuyên gia nhận định, trong thời gian đầu bạn nên tập luyện trên thảm, sau đó bắt đầu tập dần với các loại dụng cụ và máy tập.

Xem thêm: pilates là gì

2. Giải đáp một số vấn đề liên quan đến quá trình thực hiện bài tập Pilates cơ bản

2.1. Bài tập Pilates cơ bản tác động đến nhóm cơ nào trên cơ thể?

Tập pilates sẽ tác động đến hầu hết các nhóm cơ trong cơ thể như: cơ bụng, cơ đùi, cơ tay, cơ lưng dưới…

2.2. Bài tập Pilates cơ bản có giúp giảm cân không?

Câu trả lời là Có. Nếu như bạn tập luyện với cường độ đều đặn thì sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng và giảm mỡ bụng vô cùng nhanh chóng.

2.3. Ai không nên thực hiện các bài tập Pilates cơ bản?

Bài tập Pilates dành cho tất cả mọi người, tuy nhiên một số đối tượng sau đây không nên tập luyện:

• Bệnh nhân vừa trải qua ca phẫu thuật.
• Nam giới từ 45 tuổi trở đi và nữ giới từ 55 tuổi.
• Những người có bệnh nền hay căn bệnh mãn tính.
• Người không tập thể dục trong một thời gian dài hoặc không tập luyện thường xuyên

Tham khảo thêm: tập pilates có giúp tăng chiều cao không

3. Hướng dẫn các bài tập Pilates cơ bản cho người mới bắt đầu

Bài tập Pilates cơ bản là những bài tập Pilates đơn giản, dễ thực hiện và không đòi hỏi nhiều kỹ thuật. Chúng là một lựa chọn tuyệt vời cho người mới bắt đầu tập Pilates hoặc những người muốn cải thiện sức khỏe và sự linh hoạt của cơ thể. Dưới dây, IGA sẽ giới thiệu đến bạn một số bài tập Pilates cơ bản:

3.1. Bài tập Pilates 100

Pilates 100 giúp người tập giảm mỡ toàn thân 

Pilates 100 là bài tập khá cơ bản và có hiệu quả trong việc giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là mỡ bụng vô cùng hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Pilates 100:

Người tập trong tư thế nằm ngửa trên thảm tập, để cả 2 chân và tay duỗi song song tự nhiên.

Nâng 2 chân lên trên cao sao cho cả 2 ống chân song song với mặt sàn.

Nâng phần vai và cổ lên cao và 2 cánh tay kéo căng đập lên – xuống nhịp nhàng nhưng không được chạm đất. Lúc này chân vẫn phải giữ nguyên, hít sâu và thở đều để gia tăng hiệu quả đốt cháy calo.

Thực hiện liên tục khoảng 5 lần, mỗi lần 5 giây. Tiếp đó, lặp lại động tác khoảng 10 lần thì nghỉ.

3.2. Bài tập Rolling Like a Ball

Bài tập Rolling Like a Ball giúp nâng cao sức mạnh phần lưng

Rolling Like a Ball là một bài tập Pilates vui nhộn, giúp cho phần lưng chắc khỏe, giảm mỡ bụng và đồng thời giảm căng thẳng cực kỳ hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Rolling Like a Ball:

Người tập nằm ngửa ở trên thảm.

Gập gối 2 chân và khóa chân bằng cách chạm 2 bàn chân vào nhau, sau đó dùng 2 tay bám chặt vào phần sau đùi hoặc phần trước cẳng chân.

Giữ nguyên cả tư thế như vậy rồi dùng sức để bật người ra sau. Toàn bộ cơ thể từ mông đến đầu và cột sống được chạm sàn.

Thực hiện khoảng 5 lần trên mỗi hiệp.

3.3. Bài tập Single-Leg Teaser

Bài tập Single-Leg Teaser mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng

Single-Leg Teaser là bài tập Pilates cơ bản giúp giảm mỡ toàn thân vô cùng tốt và đặc biệt là phần mỡ bụng

Hướng dẫn thực hiện bài tập Pilates Single-Leg Teaser:

Người tập nằm trong tư thế nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng và đặt song song với thân người, lòng bàn tay úp xuống và cả 2 chân chống xuống sàn.

Nhấc chân trái lên trên, tạo 1 góc 45 độ so với mặt sàn. Tiếp đó nâng toàn bộ phần thân trên lên khỏi sàn, 2 tay duỗi thẳng và đặt song song nhau. Giữ nguyên tư thế như vậy, nâng cơ thể lên vị trí cao nhất khoảng 3 giây và sau đó từ từ hạ thấp người về với vị trí ban đầu.

Thực hiện tương tự đối với chân còn lại và tập mỗi bên khoảng 5 lần.

3.4. Bài tập Criss-Cross

Criss-Cross là bài tập hoàn hảo nếu như bạn đang có nhu cầu trong việc giảm cân, giảm mỡ nhanh chóng, đặc biệt là mỡ vùng bụng và vùng đùi.

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Criss-Cross như sau:

Người tập chuẩn bị ở tư thế 2 tay đặt sau đầu, 2 chân giơ lên và gập lại song song với mặt sàn.

2 chân thực hiện đá liên tiếp về phía trước, đồng thời xoay người sang trái và phải đều đặn.

Thực hiện bài tập này trong khoảng 3 phút/hiệp.

Xem thêm bài tập: bài tập pilates cho chân vòng kiềng

3.5. Bài tập Half Roll Back – Cuộn nửa người

Đây được xem là một trong những bài tập pilates đơn giản nhất dành cho người mới bắt đầu.

Hướng dẫn thực hiện bài tập cuộn nửa người:

Ngồi xuống dưới thảm, gập cong đầu gối và đặt cả bàn chân trên thảm.

 Đan 2 bàn tay vào với nhau, dần dần ngả lưng xuống cho đến khi một nửa phần lưng dưới chạm thảm.

Hóp phần cơ bụng sâu hơn sau đó trở về tư thế ban đầu.

3.6. Pilates cuộn toàn thân

Không giống như bài tập Half Roll Back ở trên, bài tập pilates giảm mỡ toàn thân này yêu cầu người tập phải sử dụng lực của toàn bộ cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Pilates cuộn toàn thân:

Nằm ở trên thảm, tay và chân duỗi thẳng. Tiếp đó, từ từ nâng hai cánh tay lên, dùng lực đẩy cơ thể lên sau đó cuộn tròn cả phần thân người trên để khỏi chạm sàn.

Gập thân trên, giữ phần bụng và vươn tới ngón chân.

Lưu ý:  Khi thực hiện bài tập này thì gót chân phải luôn chạm thảm trong suốt quá trình thực hiện động tác.

Tham khảo bài viết: tập pilates giảm mỡ bụng

3.7. Bài tập Pilates Hundred

Động tác này giúp làm phẳng vùng bụng của bạn hiệu quả

Hướng dẫn tập luyện bài tập Pilates Hundred:

Đầu tiên, nằm ngửa ở trên sàn, 2 chân co lại 90 độ. Siết chặt cơ bụng và ép nó xuống dưới sàn nhà.

Tiếp đó, nâng nhẹ phần đầu và vai lên khỏi sàn trong khi lưng dưới vẫn giữ nguyên vị trí trên sàn nhà.

Nâng cánh tay của bạn lên khỏi bề mặt sàn, sau đó sẽ đưa cánh tay lên xuống liên tục trong 50 lần. Bạn sẽ hít sâu vào trong 5 lần lên và thở ra trong 5 lần xuống của tay.

Sau đó thì thực hiện động tác gập bụng (sit up) và lại lặp lại thêm 50 lần tay lên xuống nữa.

3.8. Bài tập Pilates Hundred On The Reformer

Bài tập Pilates Hundred On The Reformer nâng cao hiệu quả của buổi tập

Bài này gần giống với bài Pilates Hundred ở trên, chỉ là khác bạn sẽ cần thêm một dụng cụ tập Pilates chuyên dụng gọi là reformer để tập luyện.

Hướng dẫn thực hiện Hundred On The Reformer với máy tập:

Nằm ngửa ở trên bàn máy, bạn có thể để phần chân trên bàn nếu như mới bắt đầu hoặc nâng cao chân ở góc 45 độ để giúp bài tập khó hơn.

Kéo cả 2 sợi dây kháng lực xuống 2 bên ngang bụng.

Bắt đầu thực hiện động tác nâng – hạ 2 tay liên tục. Hít vào 5 lần khi kéo tay vào và thở ra trong 5 lần khi đưa tay ra. Thực hiện liên tục động tác trong 100 lần.

Tham khảo: pilates cho bà bầu

3.9 Bài tập Pilates nâng chân

Đây là bài tập được thực hiện với dây kháng lực khi bạn muốn gia tăng độ khó. Bài tập với Pilates dây giúp phần chân của bạn săn chắc và khỏe mạnh hơn

Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa ở trên sàn, hai tay đặt dọc theo phần cơ thể và hai chân duỗi thẳng
• Đặt dây kháng lực ở dưới bàn chân, hai tay nắm lấy phần dây ở phía trên.
• Hít vào, nâng cao chân phải và giữ lưng thẳng.
• Thở ra và hạ chân phải xuống.
• Lặp lại động tác như trên 10 lần cho mỗi bên.

Pilates là một hình thức tập luyện tuyệt vời có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và tinh thần. Hãy thử tập các bài tập Pilates cơ bản mà IGA đã chia sẻ ngay hôm nay và cảm nhận sự khác biệt!