Tập Pilates có giảm cân không? Những bài tập giảm cân hiệu quả

Tập Pilates có giảm cân không? Đây là câu hỏi được rất nhiều người quan tâm, đặc biệt là những ai đang tìm kiếm một phương pháp tập luyện nhẹ nhàng mà hiệu quả để cải thiện vóc dáng và sức khỏe.

Pilates, với sự kết hợp độc đáo giữa các bài tập tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai và kỹ thuật thở, đã được chứng minh là có khả năng hỗ trợ giảm cân đáng kể. Hãy cùng IGA Pilates khám phá chi tiết về cách những bài tập pilates tác động lên việc giảm cân và những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại cho sức khỏe của bạn.

1. Tập Pilates có giảm cân không?

Tập Pilates có giảm cân bởi vì Pilates là một trong những môn thể dục thể thao cải thiện vóc dáng đẹp, tăng cường sức khỏe, giảm cân và phục hồi chức năng cho người tập. Tuy nhiên, giảm cân nhiều hay ít cho người tập còn tùy thuộc vào cường độ tập luyện, chế độ ăn uống và cơ địa của mỗi cá nhân.

Tập Pilates giúp giảm cân thông qua các cơ chế sau:

• Đốt cháy calo: Mặc dù không đốt cháy nhiều calo như các bài tập cardio cường độ cao, Pilates vẫn giúp bạn tiêu hao năng lượng, góp phần tạo ra sự thâm hụt calo cần thiết để giảm cân.
• Xây dựng cơ bắp: Pilates là một bài tập toàn thân, giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ. Cơ bắp phát triển sẽ đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn nghỉ ngơi, từ đó thúc đẩy quá trình giảm cân.
• Tăng cường trao đổi chất: Tập luyện Pilates thường xuyên có thể giúp cải thiện tốc độ trao đổi chất của cơ thể, giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn.

Tuy nhiên, để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất với Pilates, bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện đều đặn. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy tìm đến sự hướng dẫn của huấn luyện viên cũng như tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu để đảm bảo tập luyện đúng kỹ thuật và đạt hiệu quả cao nhất.

2. Tập Pilates đốt cháy bao nhiêu calo?

Tập Pilates có thể giúp bạn đốt cháy 175 đến 254 calo mỗi giờ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như loại lớp học Pilates, cường độ bài tập và thời gian tập luyện. Trung bình, một người nặng 70kg có thể đốt cháy:

• Khoảng 175 calo trong lớp Mat Pilates cơ bản kéo dài 50 phút.
• Khoảng 254 calo trong lớp Mat Pilates nâng cao kéo dài 50 phút.
• Lượng calo nhiều hơn trong lớp Pilates Reformer do sử dụng nhiều nhóm cơ và tăng nhịp tim.
• So với mục tiêu giảm 0.45kg (tương đương 3500 calo), lượng calo đốt cháy trong Pilates có vẻ không nhiều.

IGA Pilates đã trả lời câu hỏi: "tập Pilates đốt cháy bao nhiêu calo?" Chúng tôi khuyên bạn nên kết hợp Pilates với các bài tập cardio khác như chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội. Đồng thời, xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều protein, trái cây và rau củ cũng rất quan trọng.

3. Tập Pilates có giúp giảm mỡ không?

Tập Pilates có giúp giảm mỡ nhờ khả năng thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo hiệu quả thông qua các bài tập Pilates toàn thân. Dưới đây là chi tiết về tập Pilates có giúp giảm mỡ:

• Tăng cường trao đổi chất: Xây dựng cơ bắp thông qua Pilates giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn cả khi nghỉ ngơi.
• Đốt cháy calo trực tiếp: Mỗi buổi tập Pilates, đặc biệt là các bài tập cường độ cao, đều tiêu hao một lượng calo đáng kể.
• Tạo vóc dáng thon gọn: Pilates giúp săn chắc các nhóm cơ, đặc biệt là vùng bụng, eo, hông, tạo nên vóc dáng thon gọn và săn chắc hơn.
• Tăng cường sức mạnh và thể lực: Pilates cải thiện sức mạnh và thể lực tổng thể, giúp bạn dễ dàng tham gia các hoạt động thể chất khác, từ đó đốt cháy thêm calo.

Để tối ưu hóa hiệu quả giảm mỡ của Pilates, bạn nên tập trung vào các bài tập cường độ cao, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và các bài tập cardio khác. Pilates không chỉ giúp giảm mỡ mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác như cải thiện tư thế, tăng cường sự dẻo dai và giảm căng thẳng.

Tham khảo bài viết: tập pilates không dụng cụ

4. Tần suất tập Pilates giảm cân bao nhiêu lần trên tuần là hợp lý?

Pilates là một bài tập hiệu quả cho việc giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể, với ưu điểm là ít tác động lên cơ thể và không cần nhiều thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập.

Tại sao Pilates có thể tập thường xuyên hơn các bài tập khác?

• Tác động thấp: Không giống như các bài tập cường độ cao như nâng tạ, Pilates không gây ra sự tổn thương cơ bắp quá mức, giúp bạn có thể tập luyện thường xuyên hơn mà không lo cơ thể bị quá tải.
• Thời gian tập ngắn: Bạn chỉ cần dành khoảng 20 phút mỗi ngày để hoàn thành một bài tập Pilates hiệu quả.

Pilates kết hợp với các bài tập khác: Pilates có thể được tập luyện độc lập hoặc kết hợp với các bài tập khác như cardio, yoga, hoặc các bài tập sức mạnh để tạo nên một chương trình tập luyện đa dạng và toàn diện.

Tăng dần tần suất tập luyện:

• Người mới bắt đầu: Nên tập Pilates 2 lần một tuần để cơ thể làm quen dần.
• Người đã có kinh nghiệm: Có thể tăng dần tần suất lên 3-5 buổi mỗi tuần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Tham khảo bài viết: tập pilates có tăng chiều cao không

5. Đối tượng nào có thể tập Pilates?

Pilates là phương pháp tập luyện phù hợp cho mọi lứa tuổi và mọi trình độ thể lực, từ người mới bắt đầu đến những người đã có kinh nghiệm, cụ thể như:

• Người mới tập thể dục: Pilates nhẹ nhàng và dễ tiếp cận, giúp những người mới bắt đầu cải thiện sự linh hoạt và tư thế một cách an toàn.
• Người lớn tuổi: Phương pháp này không gây áp lực lên khớp và xương, đồng thời giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp cũng như cải thiện tinh thần cho người tập.
• Phụ nữ sau sinh: Pilates hỗ trợ quá trình phục hồi cơ thể sau sinh, tập trung vào việc tăng cường cơ bụng và vùng lưng dưới.
• Người bị đau lưng: Với các bài tập tập trung vào cơ lõi, Pilates giúp giảm căng thẳng cho lưng và cải thiện tư thế, hỗ trợ hiệu quả trong việc giảm đau lưng mãn tính.

6. Top 8 bài tập Pilates giúp giảm cân hiệu quả

Top 8 bài tập Pilates giúp giảm cân hiệu quả được đánh giá cao về lượng đốt cháy calo, tăng cường trao đổi chất và giúp bạn đạt được vóc dáng thon gọn mơ ước là: bài tập Bicep Curls (Gập tay), Pushups (Hít đất), Hug the Moon (Ôm mặt trăng), Chest Extensions (Vươn ngực), Draw a Sword (Rút kiếm), Board Jumping (Nhảy plank), Side-Lying Leg Work (Tập chân nằm nghiêng), Crescent Lunge. Dưới đây là chi tiết các bài tập Pilates giúp giảm cân tốt nhất:

6.1 Bài tập Pilates thân trên Bicep Curls (Gập tay): Tập trung cơ bắp tay trước

Bài tập Pilates thân trên Bicep Curls (Gập tay) gồm các bước sau:

• Ngồi bắt chéo chân, giữ lưng thẳng và đặt lòng bàn tay úp vào mặt ngoài của dây đeo thanh ngang.
• Giữ lòng bàn tay hướng lên, nâng thanh ngang về phía ngực và kéo cơ thể về phía trước, tác động lên cơ bắp tay trước.

6.2 Bài tập Pilates thân trên Pushups (Hít đất): Tập trung cơ ngực và cơ ba đầu

Bài tập Pilates thân trên Pushups (Hít đất) gồm các bước sau:

• Đặt chân lên bàn đạp và giả sử tư thế hít đất với khung xe ổn định và hai tay thẳng.
• Từ từ hạ người xuống, giữ cho khung xe ổn định, và đẩy người lên, giữ cho khung xe ổn định, cho đến khi hông hơi gập lên trên và vai vuông góc.
• Có thể tăng thêm lực cản cho bài tập này nếu cần thiết, tuy nhiên nên bắt đầu với lò xo đỏ nặng để đạt hiệu quả tốt nhất.
• Bạn cũng có thể thực hiện các biến thể, chẳng hạn như di chuyển đầu gối về phía ngực ở vị trí cao nhất của động tác hít đất để tác động lên vùng core.

6.3 Bài tập Pilates thân trên Hug the Moon (Ôm mặt trăng): Tập trung cơ vai và core bụng

Bài tập Pilates thân trên Hug the Moon (Ôm mặt trăng) gồm các bước sau:

• Quỳ xuống hướng về phía khung xe sang một bên với một tay gập vào dây đeo của reformer.
• Giữ lưng thẳng, bắt đầu với hai tay hướng vào phía rốn.
• Từ từ nâng hai tay lên để đạt vị trí cong phía trên vai, cảm nhận cơ vai nóng lên khi dây đeo tạo lực cản.
• Lặp lại bài tập này cho vai bên kia và điều chỉnh lực cản của lò xo nếu cần thiết.

6.4 Bài tập Pilates thân trên Chest Extensions (Vươn ngực): Tập trung cơ ngực và phần thân trên

Thực hiện bài tập Pilates thân trên Chest Extensions (Vươn ngực) gồm các bước sau:

• Quỳ xuống trên khung xe hướng về phía trước với dây đeo quấn chặt quanh lòng bàn tay và các ngón tay hướng xuống dưới.
• Giữ lưng thẳng và siết chặt core khi bạn di chuyển hai tay ra phía sau, cảm nhận vai và lưng của bạn linh hoạt khi bạn di chuyển hai tay vài inch sau lưng.
• Siết chặt core và ngồi thẳng để tránh sử dụng cột sống hoặc lưng dưới.

6.5 Bài tập Pilates thân trên Draw a Sword (Rút kiếm): Tập trung cơ vai và cơ ba đầu

Bài tập Pilates thân trên Draw a Sword gồm các bước sau:

• Quỳ xuống với lưng thẳng, hướng sang một bên với khung xe được cố định.
• Đặt hai tay ở phía dưới core gần khung xương chậu và nắm một dây đeo bằng tay xa hơn so với dây đeo.
• Kéo cánh tay đó ra ngoài như thể bạn đang rút kiếm ra khỏi vỏ và giữ cho khuỷu tay thẳng cho đến khi đạt đến độ cao hơi cao hơn vai.
• Từ từ trở lại vị trí cũ và lặp lại với tay bên kia.

7. Bài tập Pilates thân dưới Board Jumping (Nhảy plank): Tập trung cơ mông và đùi trước

Bài tập Pilates thân dưới Board Jumping thực hiện các bước sau đây:

• Nằm trên khung xe với cột sống ngửa và vai được cố định vào tấm vai trên khung xe.
• Set lò xo ở mức kháng trung bình và gập đầu gối để đạt vị trí bắt đầu.
• Từ từ duỗi thẳng chân và sử dụng cơ bắp chân để nhảy ra khỏi tấm ván, bắt lấy tấm ván bằng chân khi bạn từ từ hạ xuống trở lại vị trí bắt đầu.

7.1 Bài tập Pilates thân dưới Side-Lying Leg Work (Tập chân nằm nghiêng): Tập trung cơ gân kheo, đùi trước, bắp chân và mông

Bài tập Pilates thân dưới Side-Lying Leg Work (Tập chân nằm nghiêng) gồm các bước sau đây:

• Nằm nghiêng với vai dưới được cố định bởi dây đeo vai trên khung xe.
• Giữ lưng thẳng và duỗi thẳng chân ra hoàn toàn.
• Gập chân trên và đặt lên bàn đạp chân để bắt đầu bài tập.
• Từ từ gập và duỗi thẳng chân trên để đẩy khung xe ra ngoài và cảm nhận lực cản dọc xuống đùi và bắp chân.
• Bài tập này có thể được thực hiện ở bất kỳ mức kháng lực nào, nhưng càng nặng càng tốt.

7.2 Bài tập Pilates thân dưới Crescent Lunge: Tập trung cơ gân kheo và mông

Bài tập Pilates thân dưới Crescent Lunge thực hiện theo các bước sau đây:

• Có nhiều biến thể của lunge, nhưng đơn giản nhất là Crescent Lunge. Đặt một chân trên sàn, rộng bằng vai, và chân còn lại trên khung xe, sử dụng các khối vai để giữ chân bạn ổn định.
• Set máy của bạn ở mức kháng lực nặng hơn và thực hiện động tác lunge.

Pilates là một phương pháp giảm cân hiệu quả, an toàn và phù hợp với mọi lứa tuổi. Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp giảm cân lâu dài và bền vững, Pilates là lựa chọn tuyệt vời dành cho bạn. Pilates giúp bạn đốt cháy calo, tăng cường cơ bắp và cải thiện vóc dáng, dẫn đến việc giảm cân từ từ và bền vững.

Và nếu bạn có nhu cầu mua máy tập Pilates để tập các bài tập giảm cân, thì hãy liên hệ với IGA Pilates để được tư vấn miễn phí. IGA Pilates là nhà cung cấp máy tập Pilates uy tín hàng đầu tại Việt Nam. Chúng tôi cung cấp đa dạng các loại máy tập Pilates phù hợp với mọi nhu cầu và ngân sách. IGA Pilates cũng có đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp, giàu kinh nghiệm, sẵn sàng hỗ trợ bạn tập luyện hiệu quả.