Pilates cho người mới bắt đầu - Khởi đầu nhẹ nhàng, hiệu quả bền lâu

Pilates là một lựa chọn tuyệt vời cho người mới bắt đầu bởi nó có thể được điều chỉnh để phù hợp với mọi cấp độ thể lực. Trong bài viết dưới đây, hãy cùng IGA Pilates tìm hiểu về Pilates cho người mới bắt đầu. Chúng ta sẽ thảo luận về các lợi ích của Pilates, cách bắt đầu tập Pilates và một số bài tập Pilates cơ bản.

1. Lợi ích của tập Pilates cho người mới bắt đầu

Pilates là một phương pháp tập luyện tuyệt vời dành cho mọi đối tượng, đặc biệt là người mới bắt đầu. Với các bài tập Pilates cho người mới bắt đầu được thiết kế khoa học và dễ thực hiện, bạn có thể tập pilates tại nhà mà không cần đến phòng tập. Dưới đây là những lợi ích nổi bật mà Pilates mang lại cho người mới bắt đầu:

1. Xây dựng nền tảng sức mạnh toàn diện

Pilates tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi - trung tâm nâng đỡ toàn bộ cơ thể. Các bài tập Pilates cho người mới thường chú trọng vào việc kiểm soát chính xác từng động tác, giúp bạn xây dựng sức mạnh từ bên trong. Điều này không chỉ cải thiện vóc dáng mà còn hỗ trợ các hoạt động hàng ngày, giảm nguy cơ chấn thương.

2. Tăng cường sự linh hoạt và dẻo dai

Pilates giúp kéo giãn cơ bắp một cách chậm rãi và có kiểm soát, kết hợp với hơi thở sâu, giúp tăng cường độ đàn hồi và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Điều này mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe, giúp bạn di chuyển dễ dàng hơn và giảm căng cứng cơ bắp.

3. Cải thiện tư thế và giảm đau nhức

Các bài tập Pilates yêu cầu sự tập trung cao độ vào việc kiểm soát từng chuyển động và duy trì sự liên kết giữa các bộ phận cơ thể. Điều này giúp bạn nhận thức rõ hơn về cách cơ thể mình vận động, từ đó điều chỉnh những thói quen xấu gây ảnh hưởng đến tư thế. Pilates còn giúp tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi, hỗ trợ cột sống và giảm đau nhức, đặc biệt là ở lưng, cổ và vai.

4. Giảm căng thẳng và thư giãn

Pilates kết hợp các bài tập thở sâu và tập trung vào tâm trí, giúp kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm, giảm căng thẳng và lo âu. Hơi thở sâu và đều đặn giúp tâm trí tĩnh lặng, loại bỏ suy nghĩ tiêu cực. Pilates còn cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp bạn tái tạo năng lượng.

5. Tăng cường năng lượng và sức khỏe tổng thể

Các động tác Pilates thúc đẩy tuần hoàn máu, giúp cơ thể nhận được nhiều oxy và dưỡng chất hơn. Điều này không chỉ giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng mà còn tăng cường hệ miễn dịch và sức khỏe tim mạch.

2. Các hình thức tập luyện Pilates

Dựa trên dụng cụ được sử dụng thì bộ môn Pilates có thể được chia thành hai loại chính:

Mat Pilates: Đây là hình thức Pilates truyền thống, sử dụng trọng lượng cơ thể và thảm tập để thực hiện các động tác. Mat Pilates phù hợp cho mọi cấp độ, từ người mới bắt đầu đến người tập lâu năm, giúp bạn làm quen với các nguyên tắc cơ bản của Pilates và tăng cường sức mạnh cốt lõi.

Pilates trên máy: Hình thức này sử dụng các thiết bị chuyên dụng như Reformer, Cadillac, Chair và Barrel để hỗ trợ và tăng cường độ khó của các bài tập. Pilates trên máy mang lại sự đa dạng và thử thách hơn, giúp bạn cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt và kiểm soát cơ thể ở mức độ cao hơn.

3. Dụng cụ nào dành cho người mới bắt đầu tập Pilates?

Pilates là một bộ môn không đòi hỏi quá nhiều dụng cụ phức tạp, đặc biệt là đối với người mới bắt đầu. Tuy nhiên, việc lựa chọn đúng dụng cụ sẽ giúp tối ưu hóa hiệu quả tập luyện và mang lại trải nghiệm thú vị hơn.

Tham khảo thêm: Các dòng máy tập pilates cho người mới bắt đầu

4. Cách tập Pilates tại nhà cho người mới bắt đầu

Tập Pilates tại nhà không chỉ tiện lợi mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tuyệt vời. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần có phương pháp tập luyện đúng đắn và kiên trì. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết giúp bạn bắt đầu hành trình Pilates tại nhà thành công:

1. Không gian lý tưởng

Yên tĩnh và thoáng mát: Tìm một góc phòng yên tĩnh, tránh xa tiếng ồn và sự phân tâm. Đảm bảo không gian có đủ ánh sáng tự nhiên hoặc ánh sáng dịu nhẹ để tạo cảm giác thoải mái và tập trung.

Diện tích đủ rộng: Chọn một khu vực đủ rộng để bạn có thể nằm, ngồi và di chuyển tự do trong quá trình tập luyện. Tránh các khu vực chật hẹp hoặc có nhiều vật cản.

Thoáng khí: Đảm bảo không gian tập luyện được thông gió tốt để bạn có thể hít thở dễ dàng và không bị bí bách.

2. Thảm tập hỗ trợ

Thảm yoga hoặc thảm Pilates chuyên dụng: Hai loại thảm này đều phù hợp cho Pilates, tuy nhiên thảm Pilates thường dày hơn và có độ đàn hồi tốt hơn, giúp giảm áp lực lên khớp và xương.

Chất liệu: Chọn thảm có chất liệu thân thiện với da, không gây kích ứng và dễ dàng vệ sinh.

3. Trang phục thoải mái

Chất liệu co giãn: Chọn quần áo làm từ chất liệu co giãn tốt như cotton, spandex hoặc nylon để bạn có thể di chuyển thoải mái mà không bị gò bó.

Thoáng khí: Ưu tiên các loại vải thoáng khí, thấm hút mồ hôi tốt để giữ cho cơ thể luôn khô ráo và thoải mái trong quá trình tập luyện.

4. Dụng cụ bổ trợ (tùy chọn)

Bóng tập: Bóng tập có nhiều kích thước khác nhau, giúp tăng cường độ khó và đa dạng hóa các bài tập.

Vòng tập Pilates: Vòng tập Pilates giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của cơ bắp, đặc biệt là vùng cơ đùi trong và cánh tay.

Dây kháng lực: Dây kháng lực có nhiều mức độ kháng lực khác nhau, giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ bắp.

5. Không gian tinh thần

Tâm trí thư thái: Trước khi bắt đầu, hãy dành vài phút để thư giãn, hít thở sâu và tập trung vào mục tiêu tập luyện của mình.

Âm nhạc nhẹ nhàng: Nếu muốn, bạn có thể mở nhạc nhẹ nhàng, không lời để tạo không khí thư giãn và tăng cường sự tập trung.

6. Tần suất tập luyện

Người mới bắt đầu: Nên bắt đầu với 2-3 buổi tập mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài khoảng 30-45 phút. Điều này giúp cơ thể làm quen dần với các động tác Pilates và tránh tình trạng quá sức.

Người đã có kinh nghiệm: Có thể tăng dần tần suất lên 4-5 buổi mỗi tuần, tùy thuộc vào thể lực và mục tiêu cá nhân.

7. Thời gian tập luyện

Sáng sớm: Tập luyện vào buổi sáng giúp tăng cường năng lượng, cải thiện tâm trạng và tạo động lực cho cả ngày.

Giữa trưa: Nếu bạn có thời gian nghỉ trưa, hãy tận dụng để tập luyện Pilates. Điều này giúp giảm căng thẳng và tăng cường sự tập trung cho buổi chiều làm việc.

Buổi tối: Tập luyện vào buổi tối giúp thư giãn cơ thể và tâm trí, chuẩn bị cho giấc ngủ ngon.

8. Lựa chọn bài tập

Người mới bắt đầu: Nên tập trung vào các bài tập Pilates cơ bản, chú trọng kỹ thuật đúng và thực hiện chậm rãi. Bạn có thể tham khảo các video hướng dẫn trực tuyến hoặc sách hướng dẫn Pilates cho người mới bắt đầu.

Người đã có kinh nghiệm: Có thể thử sức với các bài tập nâng cao hơn hoặc kết hợp các bài tập khác nhau để tạo ra một buổi tập đa dạng và thú vị.

Xem ngay: Tập Pilates có giảm cân không? Những bài tập giảm cân hiệu quả

5. Top 10 Bài tập Pilates cho người mới bắt đầu

Với những bài tập đơn giản, dễ thực hiện và không cần dụng cụ phức tạp, Pilates giúp bạn làm quen với bộ môn này một cách nhẹ nhàng và hiệu quả. Dưới đây là 10 bài tập Pilates cơ bản khác, phù hợp cho người mới bắt đầu:

5.1 The Saw (Động tác cưa)

Bài tập này không chỉ giúp kéo giãn và tăng cường sự linh hoạt của cột sống, mà còn tác động vào các cơ xiên bụng, giúp săn chắc vùng eo và cải thiện dáng người.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng: Ngồi trên thảm tập với hai chân duỗi thẳng, dang rộng hơn vai. Hai tay dang ngang, lòng bàn tay hướng xuống.
• Xoay người và chạm ngón chân: Hít vào, giữ lưng thẳng và từ từ xoay người sang một bên. Cố gắng chạm tay vào ngón chân đối diện, đồng thời thở ra.
• Trở về vị trí ban đầu: Hít vào và từ từ xoay người trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại với bên còn lại: Thở ra và xoay người sang bên còn lại, chạm tay vào ngón chân đối diện.
• Tiếp tục luân phiên: Thực hiện động tác này 5-10 lần mỗi bên, luân phiên giữa hai bên.

Lưu ý cho người mới bắt đầu:

• Giữ lưng thẳng: Trong suốt quá trình tập, hãy cố gắng giữ lưng thẳng và không gù lưng.
• Không gồng mình: Thực hiện động tác nhẹ nhàng và chậm rãi, không nên gồng mình hay cố gắng chạm vào ngón chân nếu cảm thấy khó khăn.
• Sử dụng gối hỗ trợ: Nếu gặp khó khăn trong việc giữ lưng thẳng, bạn có thể đặt một chiếc gối nhỏ dưới mông để hỗ trợ.

5.2 Swan Prep (Chuẩn bị Thiên nga)

Bài tập này không chỉ là bước đệm cho các động tác Pilates nâng cao hơn mà còn là một bài tập tuyệt vời cho người mới bắt đầu, giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng trên, kéo giãn nhẹ nhàng cột sống và mở rộng lồng ngực.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp: Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng và khép lại. Hai tay chống xuống sàn ngang ngực, các ngón tay hướng về phía trước.
• Nâng đầu và ngực: Hít vào và từ từ nâng đầu và ngực lên khỏi sàn, sử dụng sức mạnh của cơ lưng trên. Giữ cho bụng vẫn chạm sàn và cổ dài ra tự nhiên.
• Giữ tư thế: Giữ tư thế này trong 5-10 giây, cảm nhận sự kéo giãn ở cột sống và mở rộng lồng ngực.
• Hạ xuống: Thở ra và từ từ hạ đầu và ngực xuống sàn, trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại: Thực hiện động tác này 5-10 lần, tập trung vào việc sử dụng cơ lưng trên và giữ cho bụng vẫn chạm sàn.

Lưu ý cho người mới bắt đầu:

• Nâng nhẹ nhàng: Không nên nâng đầu và ngực quá cao, chỉ cần đủ để cảm nhận sự kéo giãn ở cột sống.
• Không gồng cổ: Giữ cho cổ dài ra tự nhiên, không nên gồng cổ hoặc nghiêng đầu quá nhiều.
• Sử dụng gối hỗ trợ: Nếu cảm thấy khó khăn khi nằm sấp, bạn có thể đặt một chiếc gối mỏng dưới bụng để giảm áp lực.

5.3 Single Leg Circle (Vòng tròn một chân)

Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sự linh hoạt của khớp háng mà còn giúp ổn định vùng chậu và tăng cường sức mạnh cho cơ bụng dưới.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa: Nằm trên thảm tập với tư thế thư giãn, hai tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.
• Nâng một chân: Hít vào và từ từ nâng một chân lên cao, giữ cho chân thẳng và mũi chân hướng lên trần nhà.
• Xoay tròn: Thở ra và bắt đầu xoay chân theo một vòng tròn lớn, giống như vẽ một vòng tròn trên không trung. Giữ cho chuyển động mượt mà và đều đặn.
• Đổi chiều: Sau khi hoàn thành 5 vòng tròn theo chiều kim đồng hồ, đổi chiều và xoay 5 vòng tròn ngược chiều kim đồng hồ.
• Lặp lại với chân còn lại: Hạ chân xuống và lặp lại các bước trên với chân còn lại.

Lưu ý cho người mới bắt đầu:

• Giữ lưng và hông ổn định: Trong quá trình xoay chân, hãy cố gắng giữ cho lưng và hông của bạn được ổn định trên sàn. Tránh để lưng cong lên hoặc hông nghiêng sang một bên.
• Không xoay quá rộng: Ban đầu, bạn có thể xoay chân trong một vòng tròn nhỏ hơn. Khi đã quen dần, bạn có thể tăng dần kích thước vòng tròn.
• Tập trung vào hơi thở: Hít vào khi nâng chân lên và thở ra khi xoay chân. Hơi thở sâu và đều đặn sẽ giúp bạn thư giãn và thực hiện động tác dễ dàng hơn.

5.4 Spine Twist (Xoay cột sống)

Bài tập này giúp tăng cường sự linh hoạt của cột sống, kéo giãn cơ lưng và cơ liên sườn, đồng thời tác động tích cực đến cơ bụng chéo, giúp cải thiện dáng người và giảm đau lưng.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng: Ngồi trên thảm tập với tư thế thẳng lưng, hai chân bắt chéo thoải mái. Đặt hai tay lên vai, khuỷu tay hướng sang hai bên.
• Xoay người: Hít vào, giữ lưng thẳng và từ từ xoay người sang một bên. Cố gắng xoay từ phần eo, không chỉ xoay cổ và vai.
• Giữ tư thế: Thở ra và giữ tư thế xoay trong vài giây, cảm nhận sự kéo giãn ở cơ lưng và cơ liên sườn.
• Trở về vị trí ban đầu: Hít vào và từ từ xoay người trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại với bên còn lại: Thở ra và xoay người sang bên còn lại.
• Tiếp tục luân phiên: Thực hiện động tác này 5-10 lần mỗi bên, luân phiên giữa hai bên.

Lưu ý cho người mới bắt đầu:

• Giữ lưng thẳng: Trong suốt quá trình tập, hãy cố gắng giữ lưng thẳng và không gù lưng.
• Xoay từ eo: Tập trung vào việc xoay từ phần eo, không chỉ xoay cổ và vai.
• Không xoay quá mức: Chỉ xoay đến mức cảm thấy thoải mái, không nên xoay quá mức gây đau hoặc khó chịu.
• Sử dụng gối hỗ trợ: Nếu gặp khó khăn trong việc giữ lưng thẳng, bạn có thể đặt một chiếc gối nhỏ dưới mông để hỗ trợ.

5.5 Mermaid (Nàng tiên cá)

Bài tập này không chỉ giúp kéo giãn cơ liên sườn và cơ bụng chéo mà còn mang lại cảm giác thư giãn và tăng cường sự linh hoạt cho cột sống.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn: Bắt đầu bằng tư thế ngồi trên thảm tập, hai chân gập về một bên (ví dụ: chân phải gập về phía trước, chân trái gập về phía sau).
• Đặt tay và nâng tay: Đặt tay phải lên sàn, cạnh hông phải. Tay trái đưa lên cao qua đầu, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Uốn cong người: Hít vào và từ từ uốn cong người sang bên phải, kéo dài tay trái qua đầu và cảm nhận sự kéo giãn ở cơ liên sườn bên trái.
• Giữ tư thế: Giữ tư thế này trong 5-10 giây, hít thở đều đặn.
• Trở về vị trí ban đầu: Thở ra và từ từ trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại với bên còn lại: Đổi chân và lặp lại các bước trên với bên còn lại.

Lưu ý cho người mới bắt đầu:

• Giữ lưng thẳng: Trong suốt quá trình tập, hãy cố gắng giữ lưng thẳng và không gù lưng.
• Không uốn cong quá mức: Chỉ uốn cong đến mức cảm thấy thoải mái, không nên uốn cong quá mức gây đau hoặc khó chịu.
• Sử dụng gối hỗ trợ: Nếu gặp khó khăn trong việc ngồi thẳng, bạn có thể đặt một chiếc gối nhỏ dưới mông để hỗ trợ.

5.6 Side Bend (Nghiêng người sang một bên)

Bài tập này không chỉ giúp kéo giãn và tăng cường sự linh hoạt cho cột sống mà còn giúp làm săn chắc cơ liên sườn và cơ bụng chéo, đồng thời cải thiện tư thế và cân bằng cơ thể.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng: Bắt đầu bằng tư thế ngồi trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng trước mặt, lưng thẳng, vai thả lỏng.
• Đưa tay lên cao: Nâng một tay lên cao qua đầu, lòng bàn tay hướng vào trong, tay còn lại đặt nhẹ nhàng trên sàn cạnh hông.
• Nghiêng người: Hít vào và từ từ nghiêng người sang một bên (về phía tay đặt trên sàn), cảm nhận sự kéo giãn ở phần cơ liên sườn đối diện.
• Giữ tư thế: Giữ tư thế này trong 5-10 giây, hít thở đều đặn.
• Trở về vị trí ban đầu: Thở ra và từ từ trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại với bên còn lại: Thực hiện tương tự với bên còn lại.

Lưu ý cho người mới bắt đầu:

• Giữ lưng thẳng: Trong suốt quá trình tập, hãy cố gắng giữ lưng thẳng và không gù lưng.
• Không nghiêng quá mức: Chỉ nghiêng đến mức cảm thấy thoải mái, không nên nghiêng quá mức gây đau hoặc khó chịu.
• Sử dụng gối hỗ trợ: Nếu gặp khó khăn trong việc giữ lưng thẳng, bạn có thể đặt một chiếc gối nhỏ dưới mông để hỗ trợ.

5.7 Roll Over (Lăn người)

Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cột sống mà còn tác động sâu vào cơ bụng, giúp săn chắc vùng bụng dưới và cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa: Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống. Hai chân duỗi thẳng và khép lại.
• Nâng chân: Hít vào và từ từ nâng hai chân lên cao, giữ cho chân thẳng và mũi chân hướng lên trần nhà.
• Cuộn người: Thở ra và tiếp tục nâng chân lên, đồng thời cuộn người về phía sau, sử dụng sức mạnh của cơ bụng. Cố gắng chạm ngón chân vào sàn phía sau đầu.
• Giữ tư thế: Giữ tư thế này trong vài giây, hít thở đều đặn.
• Trở về vị trí ban đầu: Hít vào và từ từ cuộn người trở lại vị trí ban đầu, hạ chân xuống.

Lưu ý cho người mới bắt đầu:

• Giữ lưng và cổ ổn định: Trong quá trình cuộn người, hãy cố gắng giữ cho lưng và cổ của bạn được ổn định trên sàn. Tránh để lưng cong lên hoặc cổ bị gập quá mức.
• Sử dụng lực của cơ bụng: Tập trung vào việc sử dụng sức mạnh của cơ bụng để nâng chân và cuộn người, tránh dùng lực quá mạnh từ chân.
• Không lăn quá nhanh: Thực hiện động tác chậm rãi và kiểm soát, không nên lăn người quá nhanh hoặc quá mạnh.
• Dừng lại nếu cảm thấy đau: Nếu bạn cảm thấy đau ở vùng lưng hoặc cổ, hãy dừng lại ngay lập tức.

5.8 Side Bend Kneeling (Nghiêng người khi quỳ)

Bài tập này không chỉ giúp kéo giãn và tăng cường sự linh hoạt cho cột sống mà còn giúp làm săn chắc cơ liên sườn và cơ bụng chéo, đồng thời cải thiện tư thế và cân bằng cơ thể.

Cách thực hiện:

• Quỳ gối và chống tay: Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối trên thảm tập, hai tay chống xuống sàn, rộng bằng vai. Đảm bảo lưng thẳng, cổ dài và mắt nhìn xuống sàn.
• Nghiêng người: Hít vào và từ từ nghiêng người sang một bên, cảm nhận sự kéo giãn ở phần cơ liên sườn đối diện. Giữ cho hông và vai ổn định, không để chúng đổ về phía trước hoặc sau.
• Giữ tư thế: Giữ tư thế này trong 5-10 giây, hít thở đều đặn.
• Trở về vị trí ban đầu: Thở ra và từ từ trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại với bên còn lại: Thực hiện tương tự với bên còn lại.

Lưu ý cho người mới bắt đầu:

• Giữ lưng thẳng: Trong suốt quá trình tập, hãy cố gắng giữ lưng thẳng và không gù lưng.
• Không nghiêng quá mức: Chỉ nghiêng đến mức cảm thấy thoải mái, không nên nghiêng quá mức gây đau hoặc khó chịu.
• Sử dụng gối hỗ trợ: Nếu gặp khó khăn khi quỳ gối, bạn có thể đặt một chiếc gối mềm dưới đầu gối để tạo sự thoải mái.

5.9 Leg Pull Front (Kéo chân về phía trước)

Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng dưới, mà còn cải thiện sự ổn định của vùng chậu và lưng dưới.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng: Bắt đầu bằng tư thế ngồi trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng trước mặt, lưng thẳng, vai thả lỏng.
• Đặt tay sau lưng: Đặt hai tay xuống sàn phía sau mông, các ngón tay hướng về phía sau.
• Nâng một chân: Hít vào và từ từ nâng một chân lên khỏi mặt đất, giữ cho chân thẳng và mũi chân hướng lên trần nhà.
• Giữ tư thế: Giữ tư thế này trong 5-10 giây, siết chặt cơ bụng và giữ cho lưng thẳng.
• Hạ chân xuống: Thở ra và từ từ hạ chân xuống, trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại với chân còn lại: Thực hiện tương tự với chân còn lại.
• Tiếp tục luân phiên: Tiếp tục nâng và hạ từng chân luân phiên, thực hiện 5-10 lần mỗi chân.

Lưu ý cho người mới bắt đầu:

• Giữ lưng thẳng: Trong suốt quá trình tập, hãy cố gắng giữ lưng thẳng và không gù lưng.
• Không nâng chân quá cao: Ban đầu, chỉ cần nâng chân lên một góc khoảng 45 độ. Khi đã quen dần, bạn có thể tăng dần độ cao của chân.
• Tập trung vào cơ bụng: Siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện động tác để bảo vệ lưng dưới và tăng cường hiệu quả của bài tập.
• Sử dụng gối hỗ trợ: Nếu gặp khó khăn trong việc giữ lưng thẳng, bạn có thể đặt một chiếc gối nhỏ dưới mông để hỗ trợ.

5.10 Swimming (Bơi)

Bài tập Pilates này mô phỏng động tác bơi lội, giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ lưng, cơ bụng và cơ mông. Đồng thời, bài tập này còn giúp cải thiện sự ổn định của cột sống và tăng cường sự phối hợp giữa các chi.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp: Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng trước mặt, hai chân duỗi thẳng ra sau. Cổ dài ra, mắt nhìn xuống sàn.
• Nâng tay và chân đối diện: Hít vào và đồng thời nâng tay phải và chân trái lên khỏi sàn, giữ cho chúng thẳng và song song với mặt đất.
• Giữ tư thế: Giữ tư thế này trong vài giây, siết chặt cơ bụng và mông để duy trì sự ổn định.
• Hạ xuống và đổi bên: Thở ra, từ từ hạ tay phải và chân trái xuống sàn. Tiếp tục hít vào và nâng tay trái và chân phải lên.
• Lặp lại: Thực hiện động tác này luân phiên giữa hai bên, mỗi bên 5-10 lần.

Lưu ý cho người mới bắt đầu:

• Giữ đầu và cổ thẳng: Tránh ngửa cổ lên quá cao, hãy giữ cho đầu và cổ thẳng hàng với cột sống.
• Không nâng quá cao: Ban đầu, chỉ cần nâng tay và chân lên một chút khỏi mặt đất. Khi đã quen dần, bạn có thể tăng dần độ cao.
• Tập trung vào hơi thở: Hít vào khi nâng tay và chân lên, thở ra khi hạ xuống. Hơi thở sâu và đều đặn sẽ giúp bạn thư giãn và thực hiện động tác dễ dàng hơn.

6. Một số lưu ý khi tập Pilates cho người mới bắt đầu

Bắt đầu hành trình tập luyện Pilates có thể là một trải nghiệm thú vị và bổ ích, nhưng để đảm bảo an toàn và đạt được kết quả tốt nhất, người mới bắt đầu cần lưu ý một số điều sau:

Tìm hiểu kỹ về Pilates: Trước khi bắt đầu, hãy tìm hiểu về nguyên lý và lợi ích của Pilates. Điều này giúp bạn hiểu rõ hơn về phương pháp tập luyện này và có động lực để kiên trì.

Lựa chọn lớp học hoặc huấn luyện viên phù hợp: Nếu bạn là người mới bắt đầu, nên tham gia các lớp học Pilates dành riêng cho người mới hoặc tìm kiếm sự hướng dẫn từ huấn luyện viên có kinh nghiệm. Điều này giúp bạn học đúng kỹ thuật và tránh chấn thương.

Bắt đầu từ từ: Đừng vội vàng tập luyện quá sức ngay từ đầu. Hãy bắt đầu với các bài tập cơ bản và tăng dần cường độ tập luyện theo thời gian. Lắng nghe cơ thể và dừng lại nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu.

Tập trung vào chất lượng động tác: Thay vì cố gắng thực hiện nhiều lần lặp lại, hãy tập trung vào việc thực hiện đúng kỹ thuật và cảm nhận sự hoạt động của cơ bắp.

Thở đúng cách: Hơi thở đóng vai trò quan trọng trong Pilates. Hãy hít thở sâu và đều đặn trong quá trình tập luyện để cung cấp đủ oxy cho cơ thể và tăng cường hiệu quả của bài tập.

Kiên trì và đều đặn: Pilates không phải là một phương pháp tập luyện nhanh chóng mang lại kết quả tức thì. Hãy kiên trì tập luyện đều đặn để cảm nhận những thay đổi tích cực trong cơ thể và tinh thần của bạn.

Đa dạng bài tập: Đừng chỉ tập trung vào một vài bài tập. Hãy thử sức với nhiều bài tập Pilates khác nhau để kích thích sự phát triển của cơ bắp và tránh nhàm chán.

7. Giải đáp một số vấn đề liên quan đến quá trình thực hiện bài tập Pilates cơ bản

7.1. Bài tập Pilates cơ bản tác động đến nhóm cơ nào trên cơ thể?

Tập pilates sẽ tác động đến hầu hết các nhóm cơ trong cơ thể như: cơ bụng, cơ đùi, cơ tay, cơ lưng dưới…

7.2. Bài tập Pilates cơ bản có giúp giảm cân không?

Câu trả lời là Có. Nếu như bạn tập luyện với cường độ đều đặn thì sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng và giảm mỡ bụng vô cùng nhanh chóng.

7.3. Ai không nên thực hiện các bài tập Pilates cơ bản?

Bài tập Pilates dành cho tất cả mọi người, tuy nhiên một số đối tượng sau đây không nên tập luyện:

• Bệnh nhân vừa trải qua ca phẫu thuật.
• Nam giới từ 45 tuổi trở đi và nữ giới từ 55 tuổi.
• Những người có bệnh nền hay căn bệnh mãn tính.
• Người không tập thể dục trong một thời gian dài hoặc không tập luyện thường xuyên.

Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp tập luyện hiệu quả và an toàn tại nhà, Pilates chính là lựa chọn hoàn hảo. Và để hành trình Pilates của bạn thêm phần thuận lợi và đạt kết quả tốt nhất, đừng quên tìm hiểu về các dòng máy tập Pilates chất lượng tại IGA Pilates. Với đội ngũ chuyên gia tận tâm và am hiểu, IGA Pilates sẽ tư vấn và giúp bạn lựa chọn được chiếc máy tập phù hợp nhất với nhu cầu và trình độ của mình, đồng hành cùng bạn trên con đường chinh phục một cơ thể khỏe đẹp và tràn đầy năng lượng.

Đừng chần chừ, hãy liên hệ ngay với IGA Pilates qua hotline 0965282620 để được tư vấn và trải nghiệm những sản phẩm chất lượng nhất!