Pilates Seal: Hướng dẫn bài tập cơ bụng và cột sống

Đối với người yêu thích bộ môn Pilates, bài tập Seal là một lựa chọn đáng để thử. Đây là bài tập giúp cải thiện sự linh hoạt của cột sống, tăng cường cơ bụng và rèn luyện khả năng kiểm soát cơ thể. Cùng IGA khám phá cách thực hiện bài tập này đúng kỹ thuật để đạt được hiệu quả tốt nhất!

Hiểu về Pilates Seal

Pilates Seal là bài tập thứ 29 trong chuỗi 34 bài tập hệ thống Pilates, thuộc nhóm Rolling Exercises (bài tập lăn). Bài tập này thường được thực hiện ở giai đoạn cuối của buổi tập. Lúc này, cơ thể đã đủ ấm và có sự kiểm soát tốt hơn về thăng bằng, hơi thở cũng như sức mạnh cơ core.

Bài tập cơ bụng hiệu quả

Pilates Seal lấy cảm hứng từ chuyển động của một chú hải cẩu, với hai chân chạm vào nhau và cơ thể cuộn tròn, di chuyển một cách nhịp nhàng.

Khi thực hiện, người tập cần giữ thăng bằng trên xương ngồi, lăn nhẹ về sau và trở lại tư thế ban đầu, giúp massage cột sống, kích hoạt cơ core và cải thiện khả năng kiểm soát chuyển động.

Lợi ích của Pilates Seal

Bài tập Seal trong Pilates là phương pháp rèn luyện giúp người tập nâng cao sức khỏe, duy trì thăng bằng và hỗ trợ các chuyển động hằng ngày. Dưới đây là những hiệu quả mà bài tập này có thể mang lại cho bạn. 

Cải thiện cơ bụng (Core Strength)

Bài tập lăn Pilates giúp kích hoạt cơ bụng và các nhóm cơ trung tâm (core). Để thực hiện động tác này một cách trơn tru, người tập cần siết chặt cơ bụng trong suốt thời gian tập. Điều này giúp vùng cơ bụng của người tập trở nên săn chắc và mạnh mẽ hơn. 

Khi có cơ bụng khỏe mạnh, tư thế tập sẽ được cải thiện và hỗ trợ lưng dưới, tránh chấn thương, đặc biệt là chấn thương cột sống. 

Cải thiện sự thăng bằng và linh hoạt của cơ thể

Pilates Seal đòi hỏi người tập phải duy trì thăng bằng khi lăn qua lại từ tư thế ngồi đến tư thế cuộn người. Điều này giúp cho việc rèn luyện khả năng kiểm soát cơ thể và sự ổn định.

The Seal giúp cơ thể thăng bằng và linh hoạt hơn. 

Động tác lăn cũng giúp nâng cao khả năng phối hợp giữa các nhóm cơ và hơi thở, giúp cơ thể linh hoạt hơn trong các chuyển động.

Hỗ trợ kiểm soát và điều hòa hơi thở

Khi thực hiện bài tập Pilates Seal, người tập cầm hít vào khi lăn ra sai và thở ra khi lăn về phía trước. Điều này giúp bạn cải thiện, kiểm soát và điều hòa hơi thở tốt hơn trong các bài tập Pilates. 

Điều hòa nhịp thở còn giúp bạn giảm căng thẳng và cải thiện khả năng tập trung trong suốt quá trình luyện tập. 

Cải thiện sức khỏe tốt hơn

Bài tập cơ bụng giúp bạn massage và cải thiện sự linh hoạt của cột sống. 

Khi thực hiện động tác này, phần hông và đùi của người tập cũng được kéo giãn. Đồng thời tăng cường tuần hoàn máu, giúp giảm căng cơ và cải thiện độ dẻo của cột sống. 

Giúp người tập giữ tinh thần thoải mái

Bài tập Seal khá nhẹ nhàng, mang đến sự thư giãn, tinh thần thoải mái cho người tập. Cảm giác thư thái, chậm rãi sẽ giúp kích thích lưu thông máu, tái tạo và cung cấp năng lượng mới cho cơ thể. 

Hướng dẫn chi tiết các bước tập Pilates Seal

Để đạt được hiệu quả tối đa của bài tập Pilates này, bạn cần thực hiện các động tác chính xác. Trước hết, bạn nên chuẩn bị trang phục thoải mái, thảm tập Pilates hoặc thảm yoga để tránh đau lưng khi lăn. 

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết giúp bạn dễ dàng tập luyện: 

Bước 1: Tư thế chuẩn bị

• Ngồi trên thảm, đầu gối mở rộng thành hình chữ V
• Hai bàn chân chạm vào nhau, tạo hình giống tư thế Butterfly trong yoga
• Hai tay luồn vào giữa đùi, sau đó vòng ra ngoài để nắm lấy mắt cá chân
• Giữ lưng thẳng, vai thả lỏng, mắt nhìn về phía trước
• Nhấc chân lên khỏi sàn, giữ thăng bằng trên xương ngồi
• Siết chặt cơ bụng để duy trì sự ổn định.

Bước 2: Thực hiện động tác

• Đập hai bàn chân vào nhau 3 lần
• Nhịp đập nhẹ nhàng, có kiểm soát
• Hít vào sâu để chuẩn bị lăn
• Dùng cơ bụng siết chặt, nhẹ nhàng cuộn tròn cột sống và lăn người về phía sau
• Hai chân hướng qua đầu nhưng không để chạm đất
• Đầu không chạm sàn để tránh chấn thương cổ.

Các bước thực hiện Pilates Seal. 

Bước 3: Lăn về tư thế ban đầu

• Dùng cơ bụng để lăn người trở lại tư thế ban đầu
• Trở về tư thế cân bằng trên xương ngồi
• Đập hai bàn chân vào nhau 3 lần trước khi lặp lại động tác
• Lặp lại từ 5 - 10 lần liên tục. 

Một số lưu ý khi thực hiện bài tập Pilates Seal

Khi thực hiện Pilates Seal, có một số lưu ý quan trọng để đảm bảo bạn tập đúng kỹ thuật và đạt được hiệu quả tốt nhất. Dù bài tập này có vẻ đơn giản, nhưng nếu không thực hiện đúng cách, bạn có thể gặp phải một số vấn đề về sức khỏe. 

Tránh những sai lầm khi thực hiện động tác lăn. 

Hãy cùng tham khảo những lưu ý dưới đây để bảo vệ cơ thể, tránh chấn thương khi thực hiện động tác này: 

• Siết chặt cơ bụng để kiểm soát chuyển động.
• Kiểm soát hơi thở, hít và thở đúng nhịp, theo chuyển động cơ thể
• Tránh lăn người theo quán tính
• Tránh để đầu và cổ chịu áp lực khi lăn ra sau
• Giữ chân không chạm đất để tăng thử thách cho cơ bụng.

Biến thể của Pilates Seal

Có một số biến thể của bài tập Seal mà bạn có thể thử để làm phong phú thêm bài tập và tăng cường hiệu quả. Dưới đây là một số biến thể phổ biến:

Seal với tư thế cuộn người lâu hơn

Thay vì lăn qua lăn lại trong thời gian chóng vánh, bạn hoàn toàn có thể giữ nguyên tư thế, cho chân qua đầu đồng thời cuộn người sâu hơn. 

Quá trình này giúp bạn nhanh chóng cải thiện độ dẻo dai và độ bền của cột sống. 

Seal với tư thế gập người

Dùng một chân để thực hiện Seal (Single Leg Seal)

Trong biến thể này, bạn giữ một chân ở tư thế Seal truyền thống, trong khi chân kia duỗi thẳng ra phía trước. Bạn có thể thực hiện xen kẽ giữa hai chân.

Single Leg Seal giúp tăng cường độ khó của bài tập, đồng thời tập trung vào sự thăng bằng và sức mạnh của cơ trung tâm (core).

Kết luận

Bài tập Pilates Seal mang lại nhiều lợi ích toàn diện cho cơ thể, từ sức mạnh cơ bụng, thư giãn cột sống, đến cải thiện thăng bằng, linh hoạt và hơi thở. Đây là một bài tập rất hữu ích cho những ai muốn nâng cao sức khỏe thể chất và giảm căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày.

Hãy bắt đầu thực hành Pilates Seal ngay hôm nay để cảm nhận sự khác biệt và nâng cao sức khỏe của bạn. Đừng quên theo dõi các bài tập khác để xây dựng một chế độ luyện tập toàn diện và hiệu quả hơn nhé.