Bài tập Pilates Crab: Sức mạnh dẻo dai từ bên trong

Bài tập Pilates Crab: Sức mạnh dẻo dai từ bên trong

Pilates Crab là một bài tập yêu cầu người tập có sự cân bằng, linh hoạt và khả năng kiểm soát cơ thể tốt. Nếu bạn muốn nâng cao sức bền, cải thiện sự dẻo dai và làm chủ chuyển động của mình, đây là một lựa chọn đáng để thử. Trong bài viết này, IGA sẽ cung cấp cho bạn những thông tin cần thiết về bài tập Pilates Crab.

Hiểu về Pilates Crab

Pilates Crab lấy cảm hứng từ chuyển động của một con cua chạy dọc bãi cát. Đây là một phần của chuỗi bài tập Pilates cổ điển. Bài tập này có có nét tương đồng với bài tập Seal nhưng chuyển động phức tạp hơn, đòi hỏi người tập phải có được sự cân bằng, linh hoạt và kiểm soát tốt. 

Tư thế động tác của bài tập Pilates Crab. 

Trong phần bài tập Pilates cơ bụng, bạn sẽ dùng tay giữ hai chân, lăn ra sau và bắt chéo chân. Sau đó, ban tiếp tục đổi vị trí hai chân, rồi lăn về phía trước. Động tác này yêu cầu sự linh hoạt của cột sống, sức mạnh cốt lõi và sự phối hợp chính xác để tránh những chấn thương đáng tiếc xảy ra. 

Lợi ích của bài tập Pilates Crab

Tư thế cua trong Pilates là phương pháp tập luyện hiệu quả, mang lại nhiều hiệu quả và lợi ích cho sức khỏe và tinh thần của người tập. Dưới đây là những lợi ích tuyệt vời mà bài tập này có thể mang đến cho bạn. 

Cải thiện sự linh hoạt cho cột sống của bạn

Chuyển động của động tác này tác động vào gân cốt đặc biệt là cơ bụng, cơ liên sườn và cơ ổn định của bạn. Điều này giúp làm cải thiện độ dẻo dai và khả năng vận động của cột sống, giúp lưng khỏe mạnh hơn. 

Cải thiện sự linh hoạt cho hông và chân

Bài tập giúp mở rộng phạm vi chuyển động của hông, hỗ trợ sự linh hoạt tổng thể. Đồng thời, ở tư thế Crab, toàn bộ phần lưng và cột sống ngực sẽ được massage.

Tăng nhịp độ phối hợp và cân bằng

Thực hiện chuyển động giữa lăn và đổi vị trí chân giúp tăng cường khả năng phối hợp thần kinh cơ và nhận thức vận động tốt hơn. 

Ổn định toàn thân

Tăng cường sự ổn định và khả năng vận động của vai. Từ đó, sức mạnh và tư thế của thân trên cũng được phát triển đáng kể. 

Bài tập tư thế cua giúp ổn định toàn thân. 

Việc đưa Pilates Crab vào thói quen tập luyện hằng ngày có thể giúp bạn xây dựng một cơ thể khỏe mạnh và cân đối. Bài tập này không chỉ nâng cao thể lực mà còn tăng cường sự kết nối giữa bạn và cơ thể. Hãy trải nghiệm và cảm nhận những thay đổi tích cực mà bài tập này mang lại!

Hướng dẫn các bước tập Pilates Crab

Bạn nên thực hiện động tác Crab theo các bước sau: 

Bước 1: Tư thế bắt đầu

• Tư thế ngồi trên thảm hoặc bề mặt mềm. 

• Co chân lại, bắt chéo và nhấc khỏi mặt sàn, đồng thời dùng tay nắm lấy bàn chân để kéo sát về phía cơ thể.

• Kích hoạt cơ lõi và nhấc nhẹ hai chân lên khỏi mặt sàn.

Bước 2: Bắt đầu lăn

• Kích hoạt nhóm cơ trung tâm để lăn nhẹ ra sau, kiểm soát trọng lượng cơ thể khi đặt vai xuống thảm.

• Giữ cơ thể nhỏ gọn và kiểm soát chuyển động bằng cơ lõi. Lăn và giữ đầu chạm nhẹ sàn. 

Tư thế tập của Pilates Crab. 

Bước 3: Lăn lại về vị trí cũ, đổi chân

• Dùng sức mạnh cơ lõi để lăn trở lại tư thế ngồi thăng bằng.

• Trước khi bàn chân chạm sàn, nhanh chóng đổi chéo hai chân.

Bước 4: Lặp lại động tác

• Thực hiện 5–10 lần, tập trung vào sự kiểm soát và nhịp điệu.

Một số lưu ý khi thực hiện bài tập Pilates Crab

Pilates là một bộ môn đòi hỏi độ dẻo dai, linh hoạt và tập trung cao độ của người tập. Đối với bài tập Crab, độ khó sẽ tăng lên đáng kể, vì vậy, người tập cần lưu ý để tránh mắc phải những sai lầm sau: 

Tránh mất kiểm soát cơ lõi

Khi thực hiện động tác, người tập có thể dùng quán tính để lăn thay vì sử dụng sức mạnh cơ lõi. Cách duy nhất để tránh trường hợp này là kích hoạt cơ bụng suốt quá trình tập, tránh để cơ thể rơi tự do. 

Không dồn trọng lượng lên cổ

Việc lăn quá sâu dẫn tới tình trạng tạo áp lực lên cổ. 

Hạn chế dồn trọng lượng lên cổ để giảm sức nặng cho đốt sống cổ. 

Người tập hoàn toàn có thể kiểm soát, điều chỉnh động tác để trọng lượng dồn lên vai và lưng trên nhiều hơn. 

Phối hợp động tác thiếu nhịp nhàng

Để tránh tình trạng này, người tập hoàn toàn có thể tập bài Seal trước để làm quen với chuyển động. Sau đó, người tập có thể thực hiện động tác Crab dễ dàng và thuần thục hơn. 

Tránh dùng tay tạo lực lăn

Thay vì dùng tay, bạn nên sử dụng cơ lõi để điều khiển chuyển động, đảm bảo an toàn cho bạn trong quá trình tập. 

Kết luận

Bài tập Pilates Crab là một phương pháp tốt cải thiện sự linh hoạt của cột sống, tăng cường sức mạnh cơ lõi. Hơn hết, bài tập này còn giúp nâng cao khả năng phối hợp và cải thiện sự cân đối của cơ thể. 

Bạn nên duy trì thói quen tập luyện Crab hàng ngày để nâng cao kỹ thuật Pilates của mình, đồng thời cải thiện sức khỏe của bản thân.