Maltese Planche: Bài tập đỉnh cao giúp chinh phục sức mạnh cơ bắp

Maltese Planche là một trong những động tác đòi hỏi sức mạnh, sự kiểm soát cơ thể và kỹ thuật cao trong bộ môn thể hình và calisthenics. Đây là một biến thể nâng cao của Planche, yêu cầu cơ bắp cực kỳ mạnh mẽ, đặc biệt là phần vai, ngực, core và cánh tay. Cùng IGA khám phá động tác mới này!

Bài tập Maltese Planche trong Calisthenics

1. Maltese Planche là gì?

Maltese Planche là một động tác nâng cao trong calisthenics, trong đó người tập giữ cơ thể song song với mặt đất trong tư thế Planche, nhưng với hai tay mở rộng hơn vai và hướng ra bên ngoài. Vị trí tay này tạo ra độ khó cao hơn so với Planche thông thường, yêu cầu nhiều sức mạnh từ cơ vai, ngực, lưng trên và core.

Maltese Planche không chỉ là bài tập thể lực mà còn là một biểu tượng của sức mạnh tuyệt đối và khả năng kiểm soát cơ thể tuyệt vời.

Maltese Planche là gì?

2. Lợi ích của bài tập Maltese Planche

Maltese Planche mang lại nhiều lợi ích không chỉ về sức mạnh mà còn về kiểm soát cơ thể và độ ổn định. Dưới đây là những lợi ích chính của bài tập này:

Phát triển sức mạnh cơ bắp toàn diện

• Maltese Planche tập trung vào vai, ngực, cơ core, bắp tay và cẳng tay.
• Giúp tăng cường sức mạnh thân trên, hỗ trợ các bài tập khác như planche push-up, handstand push-up.

Cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể

• Đòi hỏi sự kiểm soát cao để giữ cơ thể thăng bằng mà không cần dùng chân.
• Giúp tăng nhận thức về cơ thể và khả năng giữ ổn định trong các động tác calisthenics khác.

Cải thiện sức bền và khả năng chịu tải của khớp vai

• Kích thích cơ vai hoạt động mạnh, giúp khớp vai khỏe hơn và linh hoạt hơn.
• Giúp giảm nguy cơ chấn thương khi thực hiện các bài tập nâng cao khác.

Tăng cường sự linh hoạt và dẻo dai

• Không chỉ giúp phát triển sức mạnh mà còn cải thiện độ linh hoạt của khớp vai và cơ core.
• Đây là yếu tố quan trọng giúp bạn thực hiện các bài tập nâng cao khác như maltese push-up, iron cross trên xà rings.

Một số lợi ích của động tác Maltese Planche đối với cơ thể

3. Hướng dẫn thực hiện Maltese Planche đúng kỹ thuật

Chuẩn bị:

• Bắt đầu với các bài tập bổ trợ như planche lean, pseudo planche push-up, tuck planche để làm quen với tư thế.
• Đảm bảo khớp vai, cổ tay và core đủ mạnh để chịu tải trọng cơ thể.

Thực hiện:

1. Đặt hai tay trên sàn với khoảng cách rộng hơn vai, lòng bàn tay xoay nhẹ ra ngoài.
2. Siết chặt cơ core, duỗi thẳng chân và nâng cơ thể khỏi mặt đất.
3. Giữ cơ thể song song với mặt đất, không để hông hoặc chân rơi xuống.
4. Cố gắng giữ tư thế Maltese Planche trong 3-5 giây, sau đó tăng dần thời gian khi đã quen.

Lặp lại:

• Thực hiện 3-5 lần mỗi hiệp, nghỉ 1-2 phút giữa các hiệp.
• Khi cơ thể đã quen, hãy thử giữ lâu hơn hoặc kết hợp với các bài tập khác.

Các ước thực hiện động tác Maltese Planche

4. Các bài tập bổ trợ giúp bạn chinh phục Maltese Planche

Trước khi thử Maltese Planche, hãy tập trung vào các bài tập giúp tăng cường sức mạnh và kiểm soát cơ thể:

Planche Lean

• Giúp làm quen với áp lực lên cổ tay, vai và core.
• Giữ tư thế nghiêng về phía trước, cảm nhận lực tác động lên cơ thể.

Pseudo Planche Push-up

• Giúp tăng sức mạnh vai và core, mô phỏng chuyển động của planche.
• Giữ tay nghiêng về phía sau khi đẩy lên.

Tuck Planche Hold

• Biến thể dễ hơn để làm quen với cảm giác giữ cơ thể khỏi mặt đất.
• Giữ đầu gối co gần ngực để giảm tải trọng lên tay.

Maltese Ring Support Hold

• Tập với xà rings để tăng sức mạnh vai và ngực.
• Giữ thăng bằng với hai tay mở rộng, siết core chặt.

Các bài tập hỗ trợ thực hiện được động tác Maltese Planche

5. Những lưu ý quan trọng khi tập Maltese Planche

Giữ core thật chặt

Siết chặt cơ bụng và glutes để giữ cơ thể thẳng, tránh võng lưng.

Không khóa khớp tay hoàn toàn

Giữ khuỷu tay hơi cong để tránh áp lực quá lớn lên khớp.

Kiểm soát nhịp thở

Hít vào khi chuẩn bị, thở ra chậm khi giữ tư thế để duy trì sự ổn định.

Khởi động kỹ trước khi tập

Khởi động vai, cổ tay và core trước khi thực hiện để tránh chấn thương.

Kiên trì và luyện tập đều đặn

Maltese Planche là một động tác khó, yêu cầu thời gian và sự kiên trì để chinh phục.

Những lưu ý khi thực hiện Maltese Planche

Maltese Planche không chỉ là một bài tập thể hình mà còn là một thử thách đỉnh cao giúp bạn phát triển sức mạnh, kiểm soát cơ thể và nâng cao kỹ năng calisthenics. Nếu bạn muốn chinh phục động tác này, hãy cùng IGA bắt đầu với các bài tập bổ trợ, duy trì sự kiên trì và thực hành đúng kỹ thuật.