Straddle Planche: Tăng sức mạnh với 7 bài tập bổ trợ

Straddle Planche, một biến thể đầy thử thách của Planche trong Calisthenics, đòi hỏi sức mạnh, sự ổn định và khả năng kiểm soát cơ thể vượt trội. Để thực hiện được động tác nâng người ấn tượng này, bạn cần có một nền tảng thể lực vững chắc, đặc biệt là ở vùng vai, ngực, core và lưng.

Tuy nhiên, nhiều người tập luyện thường gặp khó khăn trong việc chinh phục Straddle Planche do thiếu sức mạnh ở các nhóm cơ quan trọng. Vậy làm thế nào để tăng cường sức mạnh hiệu quả, từng bước tiến tới mục tiêu Straddle Planche?

Bài viết này của IGA Pilates sẽ giới thiệu đến bạn 7 bài tập bổ trợ, giúp bạn xây dựng nền tảng sức mạnh toàn diện, từ đó dễ dàng chinh phục Straddle Planche và thể hiện bản lĩnh Calisthenics của mình.

1. Straddle Planche là gì?

Straddle Planche là một biến thể nâng cao của Planche, một trong những động tác đòi hỏi sức mạnh và sự kiểm soát cơ thể đáng kinh ngạc nhất trong Calisthenics. Trong Straddle Planche, bạn cần nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt đất chỉ bằng hai tay, với hai chân dang rộng sang hai bên tạo thành hình chữ V.

Để thực hiện được Straddle Planche, bạn cần có sự phối hợp hoàn hảo giữa sức mạnh, sự ổn định, thăng bằng và khả năng kiểm soát cơ thể. Các nhóm cơ chính được sử dụng bao gồm:

• Vai: Cơ delta (trước, giữa, sau) chịu trách nhiệm chính trong việc nâng và giữ cơ thể.
• Ngực: Cơ ngực lớn và cơ ngực nhỏ hỗ trợ đẩy người lên.
• Lưng: Cơ lưng xô và cơ cẳng tay giúp ổn định thân trên.
• Core: Cơ bụng và cơ lưng dưới đóng vai trò quan trọng trong việc giữ thăng bằng và ổn định cột sống.

Đọc ngay: Tập calisthenics là gì? Calisthenics khác gì gym?

2. Sự khác biệt giữa động tác Straddle planche và Full planche là gì?

Mặc dù trông khá giống nhau, nhưng Straddle Planche và Full Planche có những điểm khác biệt quan trọng, ảnh hưởng đến độ khó và kỹ thuật thực hiện:

1. Tư thế chân: Đây là điểm khác biệt rõ ràng nhất.

Straddle Planche: Hai chân dang rộng sang hai bên, tạo thành hình chữ V. Tư thế này giúp giảm lực tác động lên vai, giúp bạn dễ dàng giữ thăng bằng hơn.

Full Planche: Hai chân khép sát vào nhau và duỗi thẳng hoàn toàn, tạo thành một đường thẳng với cơ thể.

2. Độ khó

Straddle Planche: Thường được xem là bước đệm để tiến tới Full Planche. Việc dang rộng hai chân giúp phân bổ trọng lượng cơ thể, giảm áp lực lên vai và yêu cầu sức mạnh ít hơn.

Full Planche: Đòi hỏi sức mạnh, sự ổn định và khả năng kiểm soát cơ thể ở mức cao hơn. Khi hai chân khép lại, trọng tâm cơ thể dồn về phía trước, tăng áp lực lên vai và làm cho việc giữ thăng bằng trở nên khó khăn hơn.

3. Kỹ thuật:

Điểm chung: Cả hai biến thể đều yêu cầu siết chặt cơ core, giữ lưng thẳng, dồn trọng tâm cơ thể về phía trước và sử dụng lực đẩy từ vai, ngực để nâng người lên.

Điểm khác biệt:

- Straddle Planche: Bạn cần tập trung vào việc kiểm soát góc độ dang rộng của hai chân để tìm điểm cân bằng tối ưu.

- Full Planche: Bạn cần siết chặt cơ đùi và cơ mông để giữ hai chân khép sát, đồng thời kiểm soát lực đẩy từ vai để duy trì tư thế thẳng cho toàn bộ cơ thể.

Đọc ngay: Các bài tập calisthenics tại nhà cho người mới bắt đầu

3. Lợi ích của việc tập Straddle Planche

Straddle Planche động tác thể hiện sức mạnh trong Calisthenics, mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

Phát triển sức mạnh toàn diện: Straddle Planche yêu cầu sự tham gia của nhiều nhóm cơ, đặc biệt là vai, ngực, lưng và core. Quá trình tập luyện sẽ giúp bạn xây dựng nền tảng sức mạnh vững chắc, tăng cường sức bền và khả năng chịu đựng của cơ bắp.

Cải thiện sự ổn định và thăng bằng: Để giữ thăng bằng trong tư thế Straddle Planche, cơ thể bạn cần phối hợp nhịp nhàng và kiểm soát chính xác từng chuyển động. Điều này giúp cải thiện đáng kể khả năng ổn định và thăng bằng của bạn, hỗ trợ thực hiện các hoạt động thể chất khác một cách dễ dàng hơn.

Tăng cường sức khỏe xương khớp: Việc chống đỡ trọng lượng cơ thể bằng hai tay trong Straddle Planche giúp kích thích sự phát triển của xương, tăng mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương.

Nâng cao sự tự tin: Chinh phục Straddle Planche là một thành tựu đáng tự hào, giúp bạn vượt qua giới hạn của bản thân, tăng cường sự tự tin và khẳng định bản lĩnh.

Hình thành vóc dáng đẹp: Straddle Planche là một bài tập toàn thân, giúp bạn đốt cháy calo, xây dựng cơ bắp săn chắc, tạo nên một vóc dáng cân đối và khỏe mạnh.

Rèn luyện tinh thần kiên trì: Hành trình chinh phục Straddle Planche đòi hỏi sự kiên trì, nỗ lực và tinh thần không bỏ cuộc. Quá trình này giúp bạn rèn luyện ý chí, tăng cường sự tập trung và kiên nhẫn.

4. Hướng dẫn cách chuyển từ Straddle Planche sang Full planche

Bạn đã chinh phục Straddle Planche và muốn thử sức với Full Planche? Dưới đây là vài mẹo nhỏ giúp bạn chuyển đổi dễ dàng:

Trước tiên, hãy chắc chắn bạn giữ Straddle Planche thật vững vàng ít nhất 30 giây nhé!

Full Planche cần nhiều sức hơn. Hãy chăm chỉ tập các bài sau:

• Planche Lean: Nghiêng người về trước càng lâu càng tốt.
• Pseudo Planche Push-up: Chống đẩy kiểu nghiêng người.
• Handstand Push-up: Kết hợp trồng chuối và chống đẩy.
• Tuck Planche: Planche với chân co, rồi từ từ duỗi thẳng.

Bước tiếp theo bạn hãy luyện tập đổi tư thế:

Từ Straddle sang Half Lay: Trong khi giữ Straddle Planche, từ từ khép hai chân lại một nửa, giữ tư thế này trong vài giây rồi trở lại Straddle Planche. Lặp lại nhiều lần.

Từ Half Lay sang Full Planche: Tiếp tục khép hai chân lại hoàn toàn, cố gắng giữ tư thế Full Planche càng lâu càng tốt. Ban đầu, bạn có thể chỉ giữ được trong vài giây, nhưng hãy kiên trì tập luyện để tăng dần thời gian.

5. Lưu ý khi tập Straddle Planche

Straddle Planche là một bài tập Calisthenics nâng cao, đòi hỏi sức mạnh và sự linh hoạt. Để tránh chấn thương khi tập luyện, hãy lưu ý những điểm quan trọng sau:

1. Khởi động kỹ

Khởi động kỹ các khớp cổ tay, vai, và hông trước khi tập Straddle Planche. Điều này giúp tăng tính linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương.

Thực hiện các động tác xoay khớp, kéo giãn cơ nhẹ nhàng để chuẩn bị cho cơ thể.

2. Tập trung vào kỹ thuật

Kỹ thuật đúng là chìa khóa để tập luyện an toàn và hiệu quả.

Đảm bảo bạn siết chặt cơ bụng, giữ lưng thẳng, và kiểm soát chuyển động của cơ thể.

Sai kỹ thuật có thể gây áp lực lên các khớp, dẫn đến chấn thương.

3. Tăng dần cường độ

Bắt đầu với các bài tập cơ bản như Plank, Push-up, và Frog Stand để xây dựng nền tảng sức mạnh.

Tăng dần độ khó và thời gian giữ tư thế Straddle Planche một cách từ từ.

Tránh tập luyện quá sức, có thể gây ra các chấn thương như rách cơ hoặc đau khớp.

Tham khảo: Lịch tập Calisthenic 30 ngày tại nhà cho người mới bắt đầu

Tiến trình chinh phục Straddle Planche, bạn cần việc nắm vững kỹ thuật, lựa chọn bài tập phù hợp và lưu ý các yếu tố an toàn là vô cùng quan trọng. Hy vọng rằng những chia sẻ chi tiết của IGA Pilates trong bài viết này đã giúp bạn hiểu rõ hơn về Straddle Planche, từ đó tự tin bước vào hành trình tập luyện để tăng cường sức mạnh của mình.