Full Planche cho người mới bắt đầu những điều bạn cần biết

Full Planche, với tư thế lơ lửng trên không trung chỉ bằng đôi tay, chính là thử thách đỉnh cao dành cho những người đam mê thể hình. Tuy nhiên, đối với người mới bắt đầu, hành trình chinh phục Full Planche có thể đầy khó khăn và thách thức.

Bài viết dưới đây của IGA Pilates sẽ cung cấp cho bạn những kiến thức nền tảng và bí quyết quan trọng để bắt đầu hành trình chinh phục Full Planche một cách an toàn và hiệu quả. Hãy cùng khám phá những điều bạn cần biết để biến giấc mơ Full Planche thành hiện thực!

1. Full Planche là gì?

Full Planche, còn được biết đến với tên gọi "tư thế tấm ván hoàn hảo", là một động tác thể hình đỉnh cao, đòi hỏi sự kết hợp hoàn hảo giữa sức mạnh, sự cân bằng và kỹ thuật điêu luyện.

Trong tư thế Full Planche, toàn bộ cơ thể bạn sẽ lơ lửng trên không, tạo thành một đường thẳng hoàn hảo song song với mặt đất, chỉ có đôi tay là điểm tựa duy nhất. Đây không chỉ là một bài kiểm tra sức mạnh đáng kinh ngạc đối với các nhóm cơ cốt lõi như vai, ngực, bụng và cổ tay, mà còn là một minh chứng cho sự kiểm soát cơ thể tuyệt vời và khả năng vượt qua giới hạn bản thân.

Đọc ngay: Tập calisthenics là gì? Calisthenics khác gì gym?

2. Tại sao Full Planche lại hấp dẫn người tập?

Full Planche biểu tượng của sức mạnh, sự kiểm soát và khả năng vượt qua giới hạn bản thân. Sự hấp dẫn của Full Planche đến từ nhiều yếu tố:

Thử thách đỉnh cao: Full Planche đòi hỏi sự kết hợp hoàn hảo giữa sức mạnh, sự cân bằng và kỹ thuật, khiến nó trở thành một trong những động tác khó nhất trong Calisthenics và thể hình nói chung. Chinh phục Full Planche là một thành tựu đáng tự hào, chứng tỏ bạn đã đạt đến một trình độ thể chất đáng nể.

Phát triển toàn diện: Để thực hiện Full Planche, bạn cần rèn luyện toàn bộ cơ thể, từ vai, ngực, bụng, lưng cho đến cổ tay và các nhóm cơ nhỏ khác. Điều này giúp bạn xây dựng một vóc dáng cân đối, săn chắc và khỏe mạnh.

Tăng cường sự tự tin: Vượt qua thử thách Full Planche không chỉ mang lại lợi ích về thể chất mà còn giúp bạn rèn luyện tinh thần kiên trì, quyết tâm và khả năng vượt qua khó khăn. Thành công trong Full Planche sẽ tiếp thêm cho bạn sự tự tin và động lực để chinh phục những mục tiêu khác trong cuộc sống.

Trải nghiệm tuyệt vời: Cảm giác lơ lửng trên không trung chỉ bằng đôi tay là một trải nghiệm độc đáo và thú vị, mang lại cảm giác tự do và sức mạnh tuyệt đối.

Chính vì những lý do trên, Full Planche luôn là một mục tiêu hấp dẫn và đầy thách thức đối với những người đam mê thể hình và Calisthenics.

Tham khảo: Lịch tập Calisthenic 30 ngày tại nhà cho người mới bắt đầu

3. Lợi ích khi tập Full Planche là gì?

Tập luyện Full Planche mang lại nhiều lợi ích về thể chất giúp bạn phát triển toàn diện về cả tinh thần và ý chí. Đây là một hành trình đáng giá để bạn thử thách bản thân và khám phá những giới hạn mới của cơ thể.

Phát triển sức mạnh toàn diện: Full Planche đòi hỏi sự phối hợp của toàn bộ cơ thể, từ vai, ngực, core cho đến cổ tay và các nhóm cơ nhỏ khác. Điều này đồng nghĩa với việc bạn sẽ xây dựng một nền tảng sức mạnh vững chắc và toàn diện.

Cải thiện sự cân bằng và ổn định: Giữ thăng bằng trong tư thế Full Planche là một thử thách lớn, giúp bạn rèn luyện khả năng kiểm soát cơ thể và tăng cường sự ổn định của hệ thống thần kinh cơ.

Tăng cường sự linh hoạt: Để thực hiện Full Planche, bạn cần có sự linh hoạt tốt ở vai, cổ tay và hông. Tập luyện Full Planche sẽ giúp bạn cải thiện đáng kể sự linh hoạt của các khớp này.

Rèn luyện tinh thần kiên trì: Full Planche là một mục tiêu khó, đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực không ngừng. Quá trình tập luyện sẽ giúp bạn rèn luyện tinh thần thép, không bỏ cuộc trước khó khăn.

Đọc ngay: Các bài tập calisthenics tại nhà cho người mới bắt đầu

4. Dụng cụ tập Full Planche

Để chinh phục Full Planche, bạn cần một số dụng cụ hỗ trợ để tập luyện hiệu quả và an toàn hơn. Dưới đây là những dụng cụ cần thiết cho hành trình chinh phục Full Planche của bạn:

• Xà kép (Parallettes): Đây là dụng cụ không thể thiếu cho người tập Planche. Xà kép giúp bạn nâng cao cơ thể, tạo điều kiện lý tưởng để tập các biến thể của Planche và tăng cường sức mạnh cho cổ tay, vai và core.
• Dây kháng lực (Resistance Bands): Dây kháng lực hỗ trợ bạn trong quá trình tập luyện, đặc biệt là khi mới bắt đầu. Chúng giúp giảm tải trọng lượng cơ thể, cho phép bạn tập trung vào kỹ thuật và dần dần tăng cường sức mạnh.
• Tấm đệm yoga (Yoga Mat): Tấm đệm cung cấp bề mặt êm ái và chống trơn trượt, giúp bạn thực hiện các bài tập bổ trợ như plank, push-up và hollow body hold một cách thoải mái và an toàn.
• Bóng tập yoga (Yoga Ball): Bóng tập yoga có thể được sử dụng để tăng cường sự ổn định và cân bằng, hỗ trợ bạn trong việc thực hiện các bài tập core và cải thiện kỹ thuật Planche.

Ngoài những dụng cụ trên, bạn cũng có thể cân nhắc sử dụng thêm các dụng cụ khác như gạch tập yoga (Yoga Blocks) để hỗ trợ điều chỉnh tư thế, khăn tập yoga (Yoga Towel) để thấm mồ hôi và đồng hồ bấm giờ (Timer) để theo dõi thời gian tập luyện.

5. Hướng dẫn tập Full Planche cho người mới bắt đầu

Full Planche là một động tác thể hình đầy thách thức, đòi hỏi sức mạnh, sự cân bằng và kỹ thuật hoàn hảo. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để bạn có thể từng bước chinh phục mục tiêu này.

5.1 Xây dựng nền tảng vững chắc

Trước khi bắt đầu tập Full Planche, bạn cần có một nền tảng sức mạnh và sự linh hoạt nhất định. Hãy tập trung vào các bài tập sau:

Tăng cường sức mạnh:

Các nhóm cơ chính: Vai, ngực, core (bụng và lưng dưới), cổ tay.

Các bài tập bổ trợ:

• Hít đất (Push-ups): Các biến thể như hít đất nghiêng, hít đất kim cương, hít đất một tay.
• Dips: Trên xà kép hoặc ghế.
• Plank: Các biến thể như plank nghiêng, plank một tay, plank với bóng tập.
• Hollow body hold: Giữ tư thế cơ thể rỗng, siết chặt cơ bụng và lưng dưới.
• Wrist push-ups: Tăng cường sức mạnh cổ tay.

Tăng cường sự linh hoạt:

Các vùng cần kéo giãn: Vai, cổ tay, hông.

Các bài tập giãn cơ:

• Mở rộng vai: Xoay vai, đưa tay ra sau lưng.
• Kéo giãn cổ tay: Xoay cổ tay, uốn cong và duỗi thẳng cổ tay.
• Kéo giãn hông: Tư thế chiến binh, tư thế bồ câu.

5.2 Các giai đoạn kỹ thuật của Planche

Để đạt được Full Planche, bạn cần trải qua các giai đoạn tiến triển sau:

• Tuck Planche: Co gối sát ngực, giữ thăng bằng trên tay.
• Advanced Tuck Planche: Duỗi thẳng chân một góc nhỏ, giữ thăng bằng.
• Straddle Planche: Mở rộng hai chân sang hai bên, giữ thăng bằng.
• Half Lay Planche: Một chân duỗi thẳng, một chân co lên, giữ thăng bằng.
• Full Planche: Hai chân duỗi thẳng song song với mặt đất, giữ thăng bằng.

5.3 Kỹ thuật thực hiện từng giai đoạn

Tuck Planche:

• Đặt tay rộng bằng vai, các ngón tay hướng về phía trước.
• Dồn trọng tâm về phía trước, nâng hông lên cao.
• Co gối sát ngực, siết chặt cơ bụng.
• Giữ thăng bằng trên tay, cố gắng giữ tư thế càng lâu càng tốt.

Advanced Tuck Planche:

• Thực hiện tương tự Tuck Planche, nhưng duỗi thẳng chân một góc nhỏ.
• Cố gắng giữ góc chân càng thấp càng tốt.

Straddle Planche:

• Thực hiện tương tự Advanced Tuck Planche, nhưng mở rộng hai chân sang hai bên.
• Cố gắng mở rộng chân càng nhiều càng tốt.

Half Lay Planche:

• Thực hiện tương tự Straddle Planche, nhưng duỗi thẳng một chân.
• Cố gắng giữ chân duỗi thẳng song song với mặt đất.

Full Planche:

• Thực hiện tương tự Half Lay Planche, nhưng duỗi thẳng cả hai chân.
• Giữ hai chân song song với mặt đất, siết chặt toàn bộ cơ thể.

6. Lịch tập full planche cho người mới bắt đầu

Dưới đây là lịch tập full planche cho người mới bắt đầu, được thiết kế đặc biệt để giúp bạn xây dựng nền tảng sức mạnh, sự linh hoạt và kỹ thuật cần thiết, từng bước tiến gần hơn đến mục tiêu Full Planche.

Lưu ý quan trọng: Đây là lịch tập mẫu, bạn có thể điều chỉnh dựa trên thể trạng và khả năng của mình.

Buổi 1:

Khởi động: 5-10 phút (cardio nhẹ, xoay khớp, giãn cơ)

Tập trung vào sức mạnh:

• Hít đất: 3 hiệp, tối đa số lần lặp lại
• Dips: 3 hiệp, tối đa số lần lặp lại
• Plank: 3 hiệp, giữ càng lâu càng tốt
• Hollow body hold: 3 hiệp, giữ càng lâu càng tốt
• Wrist push-ups: 3 hiệp, 10-15 lần lặp lại

Bài tập Planche hỗ trợ:

• Tuck Planche lean: 3 hiệp, giữ 5-10 giây
• Frog stand: 3 hiệp, giữ 5-10 giây

Giãn cơ: 5-10 phút

Buổi 2:

Khởi động: 5-10 phút

Tập trung vào sự linh hoạt:

• Kéo giãn vai, cổ tay, hông: Giữ mỗi động tác 30 giây, lặp lại 3 lần

Tập trung vào sức mạnh:

• Pull-ups: 3 hiệp, tối đa số lần lặp lại
• L-sit: 3 hiệp, giữ càng lâu càng tốt
• Back lever: 3 hiệp, giữ càng lâu càng tốt

Bài tập Planche hỗ trợ:

• Elevated tuck planche: 3 hiệp, giữ 5-10 giây
• Wall planche: 3 hiệp, giữ 5-10 giây

Giãn cơ: 5-10 phút

Buổi 3:

Khởi động: 5-10 phút

Tập trung vào sức mạnh:

• Hít đất một tay (nếu có thể): 3 hiệp, tối đa số lần lặp lại mỗi bên
• Handstand: 3 hiệp, giữ càng lâu càng tốt
• Pike push-ups: 3 hiệp, 10-15 lần lặp lại

Bài tập Planche hỗ trợ:

• Tuck Planche: 3 hiệp, giữ càng lâu càng tốt
• Advanced Tuck Planche (nếu có thể): 3 hiệp, giữ càng lâu càng tốt

Giãn cơ: 5-10 phút

7. Những lưu ý quan trọng khi tập Full Planche

Hành trình chinh phục Full Planche đòi hỏi sự kiên trì, tập trung và phương pháp luyện tập thông minh. Để đảm bảo an toàn và hiệu quả, hãy ghi nhớ những lưu ý sau:

Bắt đầu từ nền tảng: Đừng vội vàng thử Full Planche ngay lập tức. Hãy xây dựng sức mạnh và sự linh hoạt cần thiết thông qua các bài tập chuẩn bị như Tuck Planche, Advanced Tuck Planche và Straddle Planche.

Tiến bộ từng bước: Đừng cố gắng làm quá nhiều quá sớm. Tăng dần số hiệp và số lần lặp lại khi bạn cảm thấy mạnh mẽ hơn. Sự kiên nhẫn và nhất quán là chìa khóa để thành công.

Chú trọng kỹ thuật: Thực hiện đúng tư thế, vị trí tay, chân và góc nghiêng cơ thể là rất quan trọng. Kỹ thuật sai có thể dẫn đến chấn thương và làm chậm tiến trình của bạn.

Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Đừng cố gắng vượt quá giới hạn của bản thân.

Tìm kiếm sự hỗ trợ: Nếu có thể, hãy nhờ một huấn luyện viên hoặc người có kinh nghiệm để hướng dẫn và sửa lỗi cho bạn.

Đừng bỏ cuộc: Thành thạo Full Planche cần có thời gian. Hãy kiên trì tập luyện và tin tưởng vào quá trình.

Trên đây là những thông tin chi tiết về Full Planche, từ kỹ thuật, lợi ích cho đến các lưu ý quan trọng trong quá trình tập luyện. Hy vọng rằng những kiến thức này sẽ hữu ích cho bạn trên hành trình chinh phục động tác đầy thách thức nhưng cũng không kém phần hấp dẫn này. Hãy nhớ rằng, sự kiên trì, nỗ lực và tập luyện đúng cách sẽ là chìa khóa dẫn đến thành công. Chúc bạn may mắn và sớm đạt được mục tiêu Full Planche của mình!