Các bài tập Calisthenics tại nhà đơn giản, hiệu quả cho người mới bắt đầu

Bạn muốn cải thiện sức khỏe, xây dựng cơ bắp và tăng cường sự dẻo dai ngay tại nhà mà không cần đến phòng tập hay dụng cụ đắt tiền? Calisthenics chính là giải pháp hoàn hảo dành cho bạn! Với các bài tập Calisthenics cơ bản dưới đây không chỉ giúp bạn đạt được vóc dáng mơ ước mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tuyệt vời. 

1. Tập Calisthenic là gì?

Calisthenics, hay còn gọi là tập thể hình với trọng lượng cơ thể, là phương pháp tập luyện có từ thời hy lạp cổ đại mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cơ thế. Bạn có thể thực hiện các bài tập Calisthenics ở bất cứ đâu mà không cần thiết bị hỗ trợ nào, giúp tiết kiệm thời gian và chi phí.

Đọc ngay: Tập calisthenics là gì? Calisthenics khác gì gym?

2. Các bài tập Calisthenics tại cho người mới bắt đầu tại nhà

Dưới đây là các bài tập Calisthenics tại nhà cho nam đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay hôm nay:

2.1 Squats

Squats là một trong những bài tập nền tảng, tác động mạnh mẽ đến phần dưới cơ thể, đặc biệt là đùi trước, mông và cơ đùi sau. Thực hiện Squats đúng kỹ thuật không chỉ giúp bạn xây dựng sức mạnh và săn chắc cơ bắp mà còn cải thiện sự cân bằng và linh hoạt.

Cách thực hiện Squats:

Tư thế chuẩn bị:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng thẳng về phía trước hoặc hơi chếch ra ngoài một chút.
• Hai tay duỗi thẳng trước mặt hoặc đặt lên hông.
• Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn, mắt nhìn thẳng về phía trước.

Hạ người xuống:

• Hít vào và từ từ hạ người xuống như thể bạn đang ngồi xuống một chiếc ghế tưởng tượng.
• Đẩy hông ra sau và giữ lưng thẳng.
• Đầu gối hướng về phía mũi chân, không để đầu gối vượt quá mũi chân.
• Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất hoặc thấp hơn nếu có thể, nhưng luôn đảm bảo lưng thẳng.

Đứng lên:

• Thở ra và dùng lực từ gót chân để đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
• Siết chặt cơ mông khi đứng lên.
• Đảm bảo lưng vẫn thẳng trong suốt quá trình đứng lên.

Lưu ý:

• Giữ bụng siết chặt trong suốt bài tập để bảo vệ cột sống.
• Nếu bạn mới bắt đầu, có thể tập Squats với sự hỗ trợ của ghế hoặc tường để đảm bảo kỹ thuật đúng.
• Khi đã quen dần, bạn có thể tăng độ khó bằng cách thêm tạ hoặc thử các biến thể khác của Squats như jump squats, pistol squats,...

2.2 Plank - Chống đẩy

Plank là một bài tập tĩnh nhưng vô cùng hiệu quả trong việc xây dựng sức mạnh cốt lõi, tăng cường sự ổn định cho toàn thân và cải thiện tư thế. Đây là một bài tập cơ bản, phù hợp cho mọi cấp độ và là lựa chọn lý tưởng cho những ai mới bắt đầu.

Cách thực hiện Plank chuẩn:

Tư thế chuẩn bị:

• Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy, hai tay đặt thẳng dưới vai, rộng bằng vai.
• Siết chặt cơ bụng và mông, giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Hai chân duỗi thẳng, chống trên các ngón chân.
• Mắt nhìn xuống sàn, cổ thẳng hàng với cột sống.

Giữ tư thế:

• Giữ nguyên tư thế Plank càng lâu càng tốt, đảm bảo không để hông võng xuống hoặc nâng lên quá cao.
• Tiếp tục hít thở đều và sâu trong suốt quá trình giữ tư thế.

Lưu ý:

• Nếu bạn mới bắt đầu, hãy giữ tư thế Plank trong 15-30 giây và tăng dần thời gian khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn.
• Đảm bảo siết chặt cơ bụng và mông để tránh gây áp lực lên lưng dưới.
• Nếu cảm thấy đau ở lưng dưới, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.

2.3 Push-ups - Hít đất

Push-ups, hay còn gọi là hít đất, là một trong những bài tập calisthenics kinh điển và hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ trên, đặc biệt là ngực, vai và tay sau (triceps). Với ưu điểm không cần dụng cụ hỗ trợ và có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi, push-ups là lựa chọn tuyệt vời cho tập luyện tại nhà.

Cách thực hiện Push-ups chuẩn:

Tư thế bắt đầu:

• Nằm sấp trên sàn, hai tay đặt rộng hơn vai một chút, các ngón tay hướng về phía trước.
• Hai chân duỗi thẳng, chống trên các ngón chân, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Siết chặt cơ bụng và mông để giữ cho cơ thể ổn định.

Hạ người xuống:

• Hít vào và từ từ hạ người xuống bằng cách gập khuỷu tay.
• Giữ cho khuỷu tay hơi hướng ra ngoài, không để chúng chĩa thẳng sang hai bên.
• Hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.

Đẩy người lên:

• Thở ra và dùng lực từ ngực, vai và tay để đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
• Đảm bảo giữ cơ thể thẳng trong suốt quá trình đẩy lên.

Lưu ý:

• Nếu bạn mới bắt đầu, có thể thực hiện push-ups với đầu gối chạm sàn để giảm độ khó.
• Đảm bảo giữ lưng thẳng và không để hông võng xuống trong suốt bài tập.
• Tập trung vào việc siết chặt cơ bụng và mông để bảo vệ cột sống.

2.4 Lunges - Bước tấn trước

Lunges, hay còn gọi là bước tấn trước, là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho toàn bộ phần dưới cơ thể, đặc biệt là đùi trước, mông, đùi sau và bắp chân. Bài tập này cũng đòi hỏi sự cân bằng và phối hợp tốt, giúp cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương.

Cách thực hiện Lunges chuẩn:

Tư thế chuẩn bị:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay thả lỏng dọc theo thân hoặc chống hông.
• Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn, mắt nhìn thẳng về phía trước.

Bước tấn trước:

• Bước một chân về phía trước một khoảng cách thoải mái, đảm bảo đầu gối chân trước không vượt quá mũi chân.
• Hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành góc 90 độ.
• Giữ lưng thẳng và cơ bụng siết chặt trong suốt quá trình hạ người xuống.

Trở về vị trí ban đầu:

• Dùng lực từ gót chân trước để đẩy người trở lại vị trí đứng thẳng.
• Lặp lại động tác với chân còn lại.

Lưu ý:

• Đảm bảo đầu gối chân trước luôn hướng về phía mũi chân và không vượt quá mũi chân để tránh chấn thương.
• Giữ lưng thẳng và cơ bụng siết chặt trong suốt bài tập.
• Nếu bạn mới bắt đầu, có thể tập Lunges mà không cần bước quá xa về phía trước.
• Khi đã quen dần, bạn có thể tăng độ khó bằng cách cầm tạ hoặc thử các biến thể khác của Lunges như walking lunges, side lunges,...

2.5 Crunches - Gập bụng

Crunches là một bài tập tập trung vào việc tăng cường sức mạnh và săn chắc cơ bụng. Với động tác đơn giản và dễ thực hiện, Crunches là lựa chọn hoàn hảo cho những ai mới bắt đầu và muốn sở hữu vòng eo thon gọn, săn chắc.

Cách thực hiện Crunches chuẩn:

Tư thế chuẩn bị:

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lên, bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng hông.
• Hai tay đặt nhẹ sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực.
• Giữ lưng dưới áp sát sàn, mắt nhìn lên trần nhà.

Gập bụng lên:

• Hít vào và từ từ cuộn phần thân trên lên khỏi sàn, sử dụng cơ bụng để thực hiện động tác.
• Cố gắng nâng vai lên khỏi sàn càng cao càng tốt, nhưng không cần phải ngồi dậy hoàn toàn.

Hạ người xuống:

• Thở ra và từ từ hạ thân trên trở lại vị trí ban đầu, vẫn giữ lưng dưới áp sát sàn.

Lưu ý:

• Không dùng tay kéo đầu hoặc cổ lên, điều này có thể gây căng cơ cổ.
• Giữ cơ bụng siết chặt trong suốt bài tập.
• Nếu bạn mới bắt đầu, có thể thực hiện Crunches với đầu gối gập một góc lớn hơn để giảm độ khó.
• Khi đã quen dần, bạn có thể tăng độ khó bằng cách thử các biến thể khác của Crunches như bicycle crunches, reverse crunches,...

2.6 Leg Raises - Bài tập nâng chân

Leg Raises, hay còn gọi là bài tập nâng chân, là một trong các bài tập Calisthenics tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho vùng cơ bụng dưới, đồng thời cải thiện sự ổn định cốt lõi.. Đây là một bài tập đòi hỏi sự kiểm soát và kỹ thuật tốt, nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc xây dựng một vòng eo săn chắc và khỏe mạnh.

Cách thực hiện Leg Raises chuẩn:

Tư thế chuẩn bị:

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo thân hoặc nắm nhẹ vào cạnh ghế/giường để hỗ trợ.
• Siết chặt cơ bụng và giữ lưng dưới áp sát sàn.

Nâng chân lên:

• Hít vào và từ từ nâng hai chân lên khỏi mặt đất, giữ cho chúng thẳng hoặc hơi cong gối nếu cần.
• Nâng chân lên cho đến khi chúng tạo thành một góc vuông với thân người.

Hạ chân xuống:

• Thở ra và từ từ hạ chân xuống về vị trí ban đầu, kiểm soát tốc độ để tránh va đập mạnh xuống sàn.
• Đảm bảo lưng dưới vẫn áp sát sàn trong suốt quá trình hạ chân.

Lưu ý:

• Nếu bạn mới bắt đầu, có thể thực hiện bài tập với đầu gối cong một góc nhỏ để giảm độ khó.
• Tập trung vào việc sử dụng cơ bụng để nâng chân, tránh dùng lực từ hông hoặc lưng.
• Giữ lưng dưới áp sát sàn trong suốt bài tập để tránh chấn thương.

2.7 Superman

Superman, hay còn gọi là bài tập "siêu nhân", là bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho lưng dưới, cơ mông và cơ vai sau, đồng thời cải thiện tư thế và giảm đau lưng. Bài tập này đặc biệt phù hợp cho những người mới bắt đầu hoặc những người có công việc đòi hỏi ngồi nhiều, giúp kéo giãn cột sống và giảm căng thẳng cho lưng.

Cách thực hiện Superman chuẩn:

Tư thế chuẩn bị:

• Nằm sấp trên sàn, hai tay duỗi thẳng về phía trước, hai chân duỗi thẳng ra sau.
• Giữ cổ thẳng, mắt nhìn xuống sàn.

Nâng người lên:

• Hít vào và đồng thời nâng hai tay, ngực và hai chân lên khỏi mặt đất càng cao càng tốt.
• Giữ tư thế này trong vài giây, cảm nhận sự căng giãn ở cơ mông và cơ bụng.

Hạ người xuống:

• Thở ra và từ từ hạ tay, ngực và chân trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý:

• Nếu bạn mới bắt đầu, có thể nâng từng tay và chân một hoặc chỉ nâng phần thân trên lên khỏi mặt đất.
• Giữ cơ bụng siết chặt trong suốt bài tập để bảo vệ cột sống.
• Không cong cổ hoặc ngửa đầu quá mức khi nâng người lên.
• Nếu cảm thấy đau ở lưng dưới, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.

2.8 Wall sits

Wall sits, hay còn được biết đến là "ngồi dựa tường", là một bài tập tĩnh nhưng đầy thử thách, tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho cơ đùi, đặc biệt là cơ tứ đầu (quadriceps) và cơ gân kheo (hamstrings).. Bài tập này không chỉ giúp bạn có đôi chân khỏe mạnh, săn chắc mà còn cải thiện sự chịu đựng và sức bền của cơ thể.

Cách thực hiện Wall sits chuẩn:

Tư thế chuẩn bị:

• Đứng dựa lưng vào tường, hai chân rộng bằng vai, cách tường khoảng một bước chân.
• Từ từ trượt lưng xuống tường cho đến khi đùi song song với mặt đất, tạo thành góc 90 độ ở đầu gối.
• Hai tay thả lỏng dọc theo thân hoặc đặt lên đùi.
• Giữ lưng thẳng, áp sát vào tường, mắt nhìn thẳng về phía trước.

Giữ tư thế:

• Giữ nguyên tư thế Wall sits càng lâu càng tốt, cảm nhận sự căng cơ ở đùi.
• Tiếp tục hít thở đều và sâu trong suốt quá trình giữ tư thế.

Lưu ý:

• Nếu bạn mới bắt đầu, hãy giữ tư thế Wall sits trong 20-30 giây và tăng dần thời gian khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn.
• Đảm bảo đầu gối của bạn không vượt quá mũi chân để tránh gây áp lực lên khớp gối.
• Nếu cảm thấy đau ở đầu gối hoặc lưng dưới, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.

2.9 Burpees

Burpees được mệnh danh là "vua" của các bài tập calisthenics, bởi nó là một bài tập toàn thân cường độ cao, kết hợp nhiều động tác khác nhau như squat, plank, push-up và nhảy. Burpees không chỉ giúp đốt cháy calo cực kỳ hiệu quả mà còn tăng cường sức mạnh, tính linh hoạt, sức bền và phối hợp toàn thân.

Cách thực hiện Burpees chuẩn:

Tư thế bắt đầu: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng dọc theo thân.

Squat xuống: Hạ thấp người xuống tư thế squat, hai tay chống xuống sàn trước mặt.

Chống đẩy:

• Đá hai chân về phía sau, vào tư thế plank cao (chống đẩy).
• Thực hiện một động tác chống đẩy (có thể bỏ qua nếu mới bắt đầu).

Nhảy ếch: Thu hai chân về phía trước, trở lại tư thế squat.

Bật nhảy: Bật nhảy lên cao hết mức có thể, đồng thời vỗ tay trên đầu.

Trở về tư thế ban đầu:

• Tiếp đất nhẹ nhàng và trở lại tư thế đứng thẳng.
• Lặp lại toàn bộ động tác.

Lưu ý:

• Nếu bạn mới bắt đầu, có thể bỏ qua động tác chống đẩy hoặc thực hiện bật nhảy thấp hơn.
• Đảm bảo giữ lưng thẳng và cơ bụng siết chặt trong suốt bài tập.
• Tiếp đất nhẹ nhàng để tránh chấn thương cho khớp.

2.10 High knees - Chạy nâng cao đùi

High knees, hay còn gọi là chạy nâng cao đùi, là một bài tập cardio tuyệt vời, giúp tăng cường sức mạnh cho chân, cải thiện sự phối hợp và đốt cháy calo hiệu quả. Bài tập này không chỉ mang lại lợi ích cho hệ tim mạch mà còn giúp bạn có đôi chân săn chắc và linh hoạt hơn.

Cách thực hiện High knees chuẩn:

Tư thế chuẩn bị:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay thả lỏng dọc theo thân hoặc co khuỷu tay và nắm hờ bàn tay trước ngực.
• Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn, mắt nhìn thẳng về phía trước.

Chạy nâng cao đùi:

• Bắt đầu chạy tại chỗ, nâng cao đùi luân phiên sao cho đầu gối gần chạm ngực hoặc ít nhất là ngang hông.
• Động tác tay đi kèm: Đánh tay nhịp nhàng theo chuyển động của chân, hoặc giữ cố định trước ngực.
• Giữ nhịp thở đều và ổn định trong suốt quá trình tập.

Lưu ý:

• Bắt đầu với tốc độ chậm và tăng dần khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.
• Đảm bảo tiếp đất bằng mũi chân để giảm áp lực lên khớp gối.
• Giữ lưng thẳng và cơ bụng siết chặt trong suốt bài tập.
• Nếu cảm thấy đau ở đầu gối hoặc hông, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.

Tham khảo: Lịch tập Calisthenic 30 ngày tại nhà cho người mới bắt đầu

3. Lưu ý khi tập các bài tập Calisthenic tại nhà cho nam

Khi bạn quyết định tập luyện tại nhà, hãy ghi nhớ những lưu ý quan trọng sau để đảm bảo cách tập calisthenics của bạn an toàn và hiệu quả:

• Khởi động kỹ: Luôn bắt đầu buổi tập với các bài tập khởi động nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể và tránh chấn thương.
• Kỹ thuật đúng: Đảm bảo bạn nắm vững kỹ thuật thực hiện từng bài tập để tránh những sai sót có thể gây hại cho cơ thể. Tham khảo các video hướng dẫn hoặc tư vấn từ huấn luyện viên nếu cần thiết.
• Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Đừng cố gắng vượt quá giới hạn của bản thân.
• Nghỉ ngơi đầy đủ: Cơ bắp cần thời gian để phục hồi và phát triển. Hãy đảm bảo bạn có đủ thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập.
• Ché độ dinh dưỡng hợp lý: Chế độ ăn uống cân đối và giàu dinh dưỡng là yếu tố quan trọng để hỗ trợ quá trình tập luyện và phục hồi.
• Tăng dần cường độ tập: Bắt đầu với các bài tập đơn giản và tăng dần độ khó, số lần lặp hoặc thời gian tập luyện khi bạn cảm thấy sẵn sàng.
• Thử sức với bài tập nâng cao: Nếu bạn đã đủ thành tạo với những bài tập cơ bản, việc thử sức với các bài tập Calisthenics nâng cao qua giáo án Calisthenics cao cấp là lựa chọn đáng cân nhắc

Nếu bạn đang tìm kiếm một cách tập luyện đơn giản, tiết kiệm chi phí và mang lại hiệu quả cao, hãy thử bắt đầu với các bài tập Calisthenics tại nhà do IGA Pilates chia sẻ ngay hôm nay. Bạn sẽ ngạc nhiên trước những thay đổi tích cực mà nó mang lại cho cơ thể và tinh thần của bạn.