Bài tập Pilates cho eo thon: Bí quyết giữ dáng, săn chắc vòng 2 hiệu quả

Bạn đang mơ ước sở hữu vòng eo thon gọn, săn chắc và quyến rũ? Bạn đã thử nhiều bài tập săn chắc cơ trung tâm nhưng chưa đạt được kết quả như mong muốn? Với những bài tập Pilates cho eo thon tác động sâu vào vùng cơ bụng, không chỉ giúp bạn siết eo mà còn tăng cường sức mạnh cơ core, cải thiện tư thế và mang lại vóc dáng cân đối, khỏe mạnh.

Trong bài viết này, IGA Pilates sẽ chia sẻ với bạn những bài tập Pilates hiệu quả nhất để săn chắc vòng 2, cùng với những lời khuyên hữu ích để bạn có thể đạt được mục tiêu vòng eo thon gọn trong thời gian ngắn nhất. Hãy cùng khám phá và trải nghiệm sức mạnh tuyệt vời của Pilates ngay hôm nay!

1. Tập Pilates có giúp giảm mỡ toàn thân không?

Câu trả lời là Có. Tập luyện Pilates thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý. Tuy nhiên, nếu mục tiêu chính của bạn là giảm cân, Pilates có thể không phải là lựa chọn tối ưu nhất. Các bài tập cardio như chạy bộ hay bơi lội thường đốt cháy nhiều calo hơn so với Pilates truyền thống.

Tuy nhiên, Pilates vẫn có thể là một phần quan trọng trong kế hoạch giảm cân của bạn. Bởi vì Pilates thú vị và dễ thực hiện, bạn sẽ có xu hướng duy trì thói quen tập luyện lâu dài hơn, từ đó góp phần vào việc duy trì một lối sống lành mạnh.

Để đạt được mục tiêu giảm cân, hãy kết hợp Pilates với chế độ ăn uống lành mạnh và các hình thức tập luyện khác như tập tạ, đi bộ, bơi lội, chạy bộ hoặc đạp xe. Sự kết hợp này sẽ giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn và đạt được vóc dáng như mong muốn.

Đọc thêm: Các bài tập Pilates với máy Reformer bạn nên thử

2. Top 6 bài tập Pilates giúp eo thon gọn

Dưới đây là Top 6 bài tập Pilates đơn giản mà hiệu quả, giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng eo thon gọn như mơ ước.

Gập bụng

Gập bụng là một bài tập Pilates kinh điển, tác động trực tiếp vào cơ bụng, giúp giảm mỡ vòng 2 và tạo nên vòng eo săn chắc. Tuy nhiên, khác với gập bụng truyền thống, Pilates tập trung vào việc sử dụng đúng kỹ thuật, hơi thở và kết hợp loại máy tập Pilates để đạt hiệu quả tối ưu.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm, hai chân co lại, bàn chân đặt trên sàn, hai tay đặt sau gáy hoặc bắt chéo trước ngực.
• Gập bụng: Hít vào, từ từ cuộn người lên, nâng đầu và vai khỏi sàn. Lưu ý không dùng lực cổ để kéo người lên mà hãy tập trung vào việc siết chặt cơ bụng.
• Giữ tư thế: Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây, tiếp tục siết chặt cơ bụng và thở ra.
• Hạ người: Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu, đồng thời hít vào.
• Lặp lại: Thực hiện 10-15 lần lặp lại, nghỉ 30 giây và tiếp tục với hiệp tiếp theo.

Lưu ý:

• Không gồng cổ hoặc dùng lực cổ để kéo người lên.
• Tập trung vào việc siết chặt cơ bụng để đạt hiệu quả tốt nhất.
• Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy thực hiện động tác chậm và nhẹ nhàng. Tăng dần số lần lặp lại và cường độ khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.

Biến thể:

• Gập bụng chéo: Khi gập bụng, xoay người sang một bên để tác động vào cơ bụng xiên.
• Gập bụng nâng chân: Nâng một chân lên khỏi sàn khi gập bụng để tăng độ khó.
• Gập bụng trên bóng: Sử dụng bóng tập để tăng cường sự ổn định và thử thách cơ bụng.

Plank

Plank không chỉ là một bài tập Pilates kinh điển mà còn là "vũ khí bí mật" giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn, săn chắc đáng mơ ước. Bài tập này tác động mạnh mẽ vào toàn bộ vùng cơ core, đặc biệt là cơ bụng, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Hướng dẫn thực hiện:

1. Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy, hai tay chống xuống sàn, rộng bằng vai. Hai chân duỗi thẳng, mũi chân chạm sàn.
2. Nâng người: Nâng cơ thể lên khỏi sàn, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ cho cơ bụng siết chặt, lưng thẳng và không võng mông.
3. Giữ tư thế: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút, hoặc lâu hơn nếu có thể. Hít thở đều và sâu trong suốt quá trình tập.
4. Hạ người: Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu.
5. Lặp lại: Thực hiện 3-5 lần lặp lại, nghỉ 30 giây giữa mỗi lần.

Lưu ý:

• Giữ lưng thẳng và không võng mông.
• Siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình tập.
• Hít thở đều và sâu.
• Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với thời gian giữ tư thế ngắn hơn và tăng dần lên khi bạn khỏe hơn.

Biến thể:

• Plank cẳng tay: Chống khuỷu tay xuống sàn thay vì chống tay.
• Plank nghiêng: Nâng một chân lên khỏi sàn để tăng độ khó.
• Plank với bóng tập: Đặt chân lên bóng tập để tăng cường sự ổn định và thử thách cơ bụng.

Lợi ích:

• Tăng cường sức mạnh cơ core, đặc biệt là cơ bụng.
• Làm săn chắc bụng hiệu quả.
• Cải thiện tư thế và giảm đau lưng.
• Tăng cường sự ổn định và cân bằng của cơ thể.

Leo núi (Mountain Climber)

Bài tập Pilates leo núi (Mountain Climber) chính là giải pháp hoàn hảo để giảm mỡ toàn thân. Với sự kết hợp giữa cardio và sức mạnh, bài tập này không chỉ giúp đốt cháy calo, thon gọn vùng eo hiệu quả mà còn tăng cường sức mạnh cơ core, cải thiện sức bền và sự linh hoạt của cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện:

1. Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay chống thẳng xuống sàn, rộng bằng vai. Hai chân duỗi thẳng, mũi chân chạm sàn. Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
2. Leo núi: Co gối phải lên gần ngực, giữ chân trái duỗi thẳng.
3. Đổi chân: Nhanh chóng đổi chân, đưa chân phải về vị trí ban đầu và đồng thời co gối trái lên gần ngực.
4. Lặp lại: Tiếp tục đổi chân liên tục, nhanh và đều đặn, như thể bạn đang leo núi.

Lưu ý:

• Không gồng cổ hoặc dùng lực cổ để kéo người lên.
• Giữ lưng thẳng, không võng lưng hoặc cong mông.
• Siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình tập.
• Hít thở đều và sâu, hít vào khi co gối lên, thở ra khi duỗi chân về.
• Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy thực hiện động tác chậm rãi và tăng dần tốc độ khi bạn đã quen.

Biến thể:

• Leo núi chéo: Đưa gối phải về phía khuỷu tay trái và ngược lại.
• Leo núi chậm: Thực hiện động tác chậm rãi và tập trung vào việc siết chặt cơ bụng.
• Leo núi kết hợp plank: Thực hiện một hiệp leo núi rồi giữ tư thế plank trong 30 giây. Lặp lại nhiều lần.

Lợi ích:

• Đốt cháy calo và thon gọn vùng bụng hiệu quả.
• Tăng cường sức mạnh cơ core, đặc biệt là cơ bụng.
• Cải thiện sức bền và sức mạnh tim mạch.
• Tăng cường sự linh hoạt và phối hợp của cơ thể.

Tổng hợp: Các tư thế Pilates đẹp cho cặp đôi ấn tượng nhất

The Hundred

The Hundred là một bài tập Pilates kinh điển, không chỉ giúp làm nóng cơ thể, tăng cường tuần hoàn máu mà còn tác động mạnh mẽ vào vùng cơ bụng, hỗ trợ giảm mỡ và làm săn chắc vòng 2 hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

1. Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm, co gối và nâng chân lên tạo thành góc 90 độ. Hai tay duỗi thẳng dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống.
2. Nâng đầu và vai: Hít vào, nâng đầu và vai lên khỏi thảm, đồng thời nâng hai tay lên cao khoảng 15cm so với mặt đất. Giữ cho bụng hóp lại và lưng dưới áp sát mặt thảm.
3. Bơm tay: Bắt đầu bơm hai tay lên xuống nhịp nhàng, mỗi lần bơm kết hợp với một nhịp thở (5 nhịp hít vào và 5 nhịp thở ra).
4. Lặp lại: Thực hiện 100 lần bơm tay (10 chu kỳ hít thở), giữ nguyên tư thế nâng đầu và vai.
5. Hạ người: Thở ra, từ từ hạ đầu và vai xuống thảm, đồng thời hạ chân xuống.

Lưu ý:

• Giữ cho bụng hóp lại và lưng dưới áp sát mặt thảm trong suốt bài tập.
• Không gồng cổ hoặc dùng lực cổ để nâng người lên.
• Tập trung vào hơi thở để duy trì nhịp độ và tăng cường hiệu quả bài tập.
• Nếu bạn mới bắt đầu, có thể giảm số lần bơm tay hoặc gập gối nhiều hơn để giảm độ khó.
• Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.

Lợi ích:

• Tăng cường sức mạnh cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng sâu.
• Tạo dáng, định hình và làm săn chắc vòng eo.
• Cải thiện tuần hoàn máu và hệ hô hấp.
• Tăng cường sức bền và sự dẻo dai của cơ thể.

Criss Cross

Criss Cross là một bài tập Pilates hiệu quả, tác động mạnh mẽ vào cơ bụng xiên (obliques), giúp giảm mỡ thừa ở vùng eo, tạo nên vòng eo thon gọn và săn chắc.

Hướng dẫn thực hiện:

1. Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt sau gáy, các ngón tay đan vào nhau. Co gối và nâng chân lên tạo thành góc 90 độ.
2. Xoay người: Hít vào, nâng đầu và vai lên khỏi thảm, đồng thời xoay người sang phải, đưa khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải.
3. Đổi bên: Thở ra, từ từ trở về vị trí ban đầu. Hít vào, xoay người sang trái, đưa khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái.
4. Lặp lại: Tiếp tục đổi bên liên tục, thực hiện 10-15 lần lặp lại mỗi bên.

Lưu ý:

• Giữ cho lưng dưới luôn áp sát mặt sàn trong suốt bài tập.
• Không dùng lực cổ để kéo người lên, hãy tập trung vào việc siết chặt cơ bụng.
• Thực hiện động tác chậm rãi và kiểm soát, đảm bảo cảm nhận được sự co giãn của cơ bụng xiên.
• Nếu bạn là người mới bắt đầu, có thể giảm số lần lặp lại hoặc thực hiện động tác nhẹ nhàng hơn.

Lợi ích:

• Định hình và làm săn chắc vòng eo.
• Tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt của cơ bụng xiên.
• Cải thiện tư thế và sự ổn định của cột sống.
• Kích thích tiêu hóa và giảm đầy hơi.

Có thể bạn chưa biết: "Học lỏm" các bài tập Pilates của Blackpink

Side Leg Series

Side Leg Series là một chuỗi bài tập Pilates tác động mạnh mẽ vào vùng hông và đùi, giúp săn chắc cơ bắp, đồng thời kích thích đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng dưới, mang lại vòng eo thon gọn và đôi chân săn chắc.

Hướng dẫn thực hiện:

1. Tư thế chuẩn bị: Nằm nghiêng trên thảm, hai chân duỗi thẳng, gót chân chạm nhau. Đặt đầu lên cánh tay dưới, tay trên chống trước ngực hoặc đặt lên hông để giữ thăng bằng.
2. Nâng chân: Hít vào, nâng chân trên lên cao khoảng 45 độ so với mặt đất. Giữ cho chân thẳng và cơ bụng siết chặt.
3. Vẽ vòng tròn: Thở ra, từ từ hạ chân xuống và vẽ một vòng tròn nhỏ trên không trung.
4. Lặp lại: Thực hiện 5-10 vòng tròn theo một hướng, sau đó đổi hướng và thực hiện thêm 5-10 vòng tròn nữa.
5. Đổi bên: Lật người sang bên kia và lặp lại các bước trên.

Biến thể:

• Nâng và hạ chân: Thay vì vẽ vòng tròn, bạn có thể nâng và hạ chân liên tục trong khoảng 10-15 lần mỗi bên.
• Đá chân trước và sau: Nâng chân lên cao, sau đó đá chân về phía trước và phía sau, mỗi bên 10-15 lần.
• Side kick kneeling: Quỳ gối trên thảm, nâng một chân sang ngang và thực hiện các động tác tương tự như trên.

Lưu ý:

• Giữ cho cơ bụng siết chặt trong suốt bài tập.
• Không để hông bị nghiêng về phía trước hoặc phía sau.
• Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.

Đọc ngay: Bài tập Pilates với tường - Dáng xinh, eo thon gọn

Trên đây là top 6 bài tập Pilates đơn giản mà hiệu quả, giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng eo thon gọn và săn chắc như mong muốn. Đừng ngần ngại liên hệ với IGA Pilates để được tư vấn và hỗ trợ thêm về các bài tập Pilates phù hợp với nhu cầu của bạn.