Hướng dẫn tập Pilates tại nhà cho người mới bắt đầu

Bạn muốn sở hữu vóc dáng thon gọn, săn chắc và một tinh thần sảng khoái? Pilates chính là giải pháp tuyệt vời dành cho bạn! Không cần đến phòng tập, bạn hoàn toàn có thể tự tập luyện Pilates ngay tại nhà với những bài tập đơn giản mà hiệu quả. Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm, bài viết này sẽ hướng dẫn bạn từng bước để bắt đầu hành trình Pilates tại gia, giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe và vóc dáng như mong muốn.

Tập Pilates tại nhà có hiệu quả không?

Pilates là phương pháp luyện tập toàn diện, kết hợp hài hòa giữa tâm trí, cơ thể và tinh thần. Pilates chú trọng tăng cường sự ổn định và linh hoạt của cơ thể, đặc biệt là các nhóm cơ cốt lõi như bụng, lưng và mông.

Nếu bạn mới làm quen với Pilates, bạn hoàn toàn có thể tự tập luyện tại nhà với sự hỗ trợ của các video và sách hướng dẫn về Mat Pilates (Pilates trên thảm). Việc tự tập tại nhà rất an toàn và phù hợp với hầu hết mọi người, trừ những trường hợp đang gặp chấn thương hoặc bị đau lưng mãn tính.

Tuy nhiên, nếu bạn muốn được hướng dẫn chi tiết và sửa các lỗi sai trong kỹ thuật, bạn có thể tham gia các lớp học Mat Pilates hoặc Reformer Pilates (Pilates với máy tập) với giáo viên có chuyên môn. Ngay cả khi tham gia lớp học, bạn vẫn nên duy trì việc tự tập luyện tại nhà để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Lợi ích khi tập luyện Pilates tại nhà?

Một trong những hạn chế lớn nhất của Pilates là chi phí tập luyện tại các studio khá cao. Với các buổi tập cá nhân cùng huấn luyện viên, chi phí có thể lên tới hơn 10 - 30 triệu đồng mỗi tháng, trong khi các lớp học nhóm cũng có thể tiêu tốn đến  8 - 10  triệu đồng.

Nếu bạn muốn tập Pilates mà không tốn quá nhiều chi phí, tập luyện tại nhà là một giải pháp tuyệt vời. Dưới đây là 3 lợi ích nổi bật của việc tập Pilates tại nhà:

• Tiết kiệm chi phí: Bạn sẽ không phải trả các khoản phí đắt đỏ của studio, giúp bạn tiết kiệm được một khoản tiền đáng kể.

• Linh hoạt về thời gian: Không cần phải sắp xếp thời gian đến phòng tập, bạn có thể tập luyện bất cứ khi nào bạn muốn, ngay cả khi lịch trình của bạn bận rộn.

• Thoải mái và riêng tư: Nếu bạn cảm thấy không thoải mái khi tập luyện trước mặt người khác, đặc biệt là khi mới bắt đầu, tập tại nhà sẽ là một lựa chọn lý tưởng.

Với những lợi ích này, tập Pilates tại nhà không chỉ giúp bạn tiết kiệm chi phí mà còn mang lại sự thoải mái và thuận tiện, giúp bạn dễ dàng duy trì thói quen luyện tập và đạt được mục tiêu sức khỏe của mình.

Tập Pilates tại nhà cần chuẩn bị những gì

Để tập Pilates tại nhà, bạn cần chuẩn bị:

Chuẩn bị không gian tập luyện

Chuẩn bị không gian tập Pilates thật đơn giản! Bạn chỉ cần một khoảng trống đủ rộng để nằm duỗi thẳng người và vươn tay chân thoải mái mà không bị vướng víu gì. Tốt nhất nên chọn một nơi yên tĩnh để bạn có thể tập trung vào các động tác. Nếu bạn dự định tập theo video hướng dẫn, hãy chọn một căn phòng có kết nối internet tốt.

Thực tế, bạn có thể tập Pilates ở bất cứ đâu bạn muốn, vì bạn chỉ cần cơ thể của mình và một tấm thảm. Tuy nhiên, để tập trung tối đa và tạo thói quen luyện tập, bạn có thể chọn một góc nhà hoặc một căn phòng riêng, biến nó thành không gian Pilates của riêng bạn.

Thiết bị tập luyện Pilates

Để bắt đầu tập Pilates tại nhà, bạn không cần phải sắm sửa quá nhiều dụng cụ. Chỉ cần một mặt phẳng và một tấm thảm tập (hoặc thậm chí chỉ cần một tấm thảm trải sàn) là đủ.

Nếu muốn tăng thêm hiệu quả tập luyện, bạn có thể bổ sung thêm một số dụng cụ nhỏ như vòng tròn Pilates, bóng tập, dây đàn hồi và gối đỡ đầu. Tuy nhiên, đây không phải là những vật dụng bắt buộc.

Đối với những ai có không gian rộng rãi và muốn trải nghiệm Pilates với máy tập, bạn hoàn toàn có thể mua máy tập về nhà. Máy tập Pilates IGA là một lựa chọn phổ biến vì giá cả phải chăng hơn so với các loại máy nhập khẩu. Tuy nhiên, trước khi tự tập Reformer tại nhà, bạn nên tham khảo ý kiến của giáo viên Pilates để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Tập luyện Pilates trên máy tập Pilates là một hình thức tập luyện thú vị và bổ ích, nhưng không phải là điều kiện bắt buộc để bạn bắt đầu hành trình Pilates của mình.

Tham gia lớp học online tại nhà

Có rất nhiều tài liệu hữu ích như sách và video để bạn tự tập Pilates tại nhà. Hãy chọn những video có hướng dẫn dễ hiểu, hình ảnh rõ ràng và giáo viên dễ theo dõi.

Các dịch vụ trực tuyến hướng dẫn tập luyện Pilates là một lựa chọn tuyệt vời để bạn tìm thấy nhiều lớp học đa dạng với giáo viên chất lượng ở mọi cấp độ. Thậm chí, nhiều giáo viên Pilates nổi tiếng trên thế giới họ đang phát hành những tài liệu tập luyện trên các kênh truyền thông đa phương tiện, giúp bạn dễ dàng tiếp cận với bộ môn Pilates hơn.

Một mẹo nhỏ là bạn nên xem qua một lớp học trước khi tham gia để làm quen với tốc độ, các bài tập và ngôn ngữ sử dụng. Bạn cũng có thể tập thử từng động tác riêng lẻ để cải thiện kỹ thuật trước khi tập luyện cả bài.

5 bài tập Pilates tại nhà hiệu quả cho người mới bắt đầu

Bạn muốn trải nghiệm Pilates ngay tại nhà mà không cần đến phòng tập? Hoàn toàn có thể! Với những bài tập Pilates đơn giản dưới đây, bạn có thể dễ dàng thực hiện mọi lúc mọi nơi, giúp cải thiện vóc dáng, tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai cho cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện các bài tập Pilates

Bài tập vòng tròn chân

Bài tập này đòi hỏi sự hoạt động của các cơ bụng, lưng dưới và hông để giữ ổn định tư thế trong khi chân di chuyển, từ đó giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho vùng cốt lõi.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa: Nằm ngửa trên mặt phẳng, hai tay đặt xuôi theo thân, lòng bàn tay úp xuống.

• Co chân trái: Co gối chân trái và đặt bàn chân trái trên sàn.

• Duỗi thẳng chân phải: Duỗi thẳng chân phải lên sao cho vuông góc với sàn.

• Vẽ vòng tròn: Vẽ một vòng tròn lớn bằng chân phải, bắt đầu từ ngoài, hạ xuống sàn rồi trở về vị trí ban đầu. Đảm bảo giữ lưng dưới luôn áp sát sàn trong suốt quá trình thực hiện.

• Đổi hướng: Thực hiện vòng tròn theo hướng ngược lại.

• Lặp lại: Hoàn thành số lần lặp lại với một chân, sau đó đổi sang chân kia và thực hiện tương tự.

Bài tập Pilates One Hundred (Một Trăm)

Sự kết hợp giữa động tác bơm tay và nhịp thở sâu giúp tăng cường lưu thông máu, cải thiện hệ hô hấp và tăng cường năng lượng cho cơ thể.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa: Nằm ngửa trên mặt phẳng, hai tay đặt xuôi theo thân.

• Nâng chân: Nâng cả hai chân lên hướng về phía trần nhà, sau đó hạ xuống một nửa, tạo thành một góc so với sàn.

• Nâng đầu: Gập đầu lên, hai tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.

• Động tác bơm tay: Bơm hai tay lên xuống liên tục, đồng thời hít vào trong 5 nhịp và thở ra trong 5 nhịp.

• Lặp lại: Lặp lại chu kỳ hít thở này 10 lần, giữ nguyên tư thế cơ thể.

Bài tập duỗi một chân (Single-Leg Stretch)

Động tác co gối và duỗi chân liên tục đòi hỏi sự hoạt động của các cơ bụng, giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho vùng cốt lõi.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa: Nằm ngửa trên mặt phẳng, hai tay đặt xuôi theo thân.

• Co hai gối: Co hai gối về phía ngực, hai tay đặt lên cẳng chân, đồng thời nâng đầu lên khỏi sàn.

• Duỗi từng chân: Duỗi thẳng từng chân ra một lần, luân phiên đổi bên.

• Giữ lưng dưới áp sát sàn: Đảm bảo lưng dưới luôn chạm sàn và cơ bụng hoạt động trong suốt quá trình thực hiện.

Bài tập Criss-Cross (Xoắn Chéo)

Động tác xoắn chéo kích thích sự hoạt động của các cơ bụng chéo, giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho vùng eo.

• Nằm ngửa: Nằm ngửa trên mặt phẳng, co hai gối về phía ngực.

• Đặt tay sau đầu: Đặt hai tay ra sau đầu, giữ khuỷu tay mở rộng sang hai bên. Nâng đầu lên.

• Xoắn chéo: Đưa vai trái về phía đầu gối phải trong khi duỗi thẳng chân trái ra. Sau đó, đổi bên, đưa vai phải về phía đầu gối trái và duỗi thẳng chân phải ra.

• Tiếp tục luân phiên: Tiếp tục thực hiện động tác xoắn chéo, đổi bên liên tục.

Bài tập Duỗi Hai Chân (Double Leg Stretch)

Động tác duỗi chân và kéo gối về phía ngực đòi hỏi sự hoạt động của các cơ bụng, giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho vùng cốt lõi.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa: Nằm ngửa trên mặt phẳng, co hai gối về phía ngực. Nâng đầu lên và đặt hai tay lên đầu gối.

• Duỗi hai chân: Duỗi thẳng cả hai chân ra phía trước đồng thời đưa hai tay qua đầu. Cố gắng duỗi thẳng chân hết mức có thể trong khi vẫn giữ lưng dưới áp sát sàn.

• Vòng tay về phía đầu gối: Vòng hai tay sang ngang và về phía đầu gối trong khi đồng thời kéo hai đầu gối về phía ngực.

Kế hoạch tập luyện Pilates tại nhà

Pilates là một bài tập nhẹ nhàng, bạn có thể tập mỗi ngày. Tuy nhiên, không cần thiết phải tập quá thường xuyên. Kết hợp Pilates với các bài tập cardio và sức mạnh sẽ giúp bạn có một chế độ tập luyện cân bằng hơn.

Các chuyên gia khuyên bạn nên bắt đầu với Pilates hai lần một tuần, tốt nhất là sau khi tập sức mạnh. Pilates giúp phục hồi cơ bắp rất tốt sau những buổi tập nặng.

Ngoài ra, bạn nên kết hợp thêm các bài tập cardio cường độ trung bình, ví dụ như đạp xe, bơi lội, đi bộ nhanh hoặc chạy bộ chậm.

Một kế hoạch tập luyện lý tưởng sẽ bao gồm 150 phút hoạt động cardio cường độ vừa phải và hai buổi tập sức mạnh mỗi tuần. Mỗi buổi cường độ mạnh nên kéo dài khoảng 60 phút và tập trung vào các nhóm cơ chính. Tuy nhiên, nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với thời gian ngắn hơn và tăng dần cường độ.

Hãy nhớ rằng, kế hoạch tập luyện tốt nhất là kế hoạch phù hợp với thể trạng và mục tiêu của riêng bạn. Vì vậy, đừng ngần ngại điều chỉnh kế hoạch và tham khảo ý kiến của chuyên gia thể dục nếu cần thiết.

Lịch tập luyện Pilates:

Tuần 1

• Thứ 2: Tập sức mạnh hoặc sức bền

• Thứ 3: 30 phút Pilates + 30 phút cardio

• Thứ 4: 45 phút cardio

• Thứ 5: Tập sức mạnh hoặc sức bền

• Thứ 6: 30 phút Pilates + 30 phút cardio

• Thứ 7: 45 phút cardio

• Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Tuần 2, 3, 4: Lặp lại lịch tập của tuần 1.

Một số lưu ý khi tập Pilates tại nhà

Lưu ý khi tập các bài tập Pilates giảm mỡ bụng tại nhà

Mẹo 1: Nắm vững những điều cơ bản

Là người mới, bạn có thể nghĩ việc tập trung vào những kỹ thuật cơ bản của Pilates là không cần thiết. Tuy nhiên, ngay cả những người tập lâu năm cũng thường xuyên luyện tập những điều cơ bản này. Pilates có triết lý riêng, nên dù bạn là vận động viên chuyên nghiệp, khi mới bắt đầu tập Pilates, bạn vẫn được coi là người mới.

Giai đoạn đầu, bạn sẽ dành phần lớn thời gian để học cách kiểm soát cơ thể, giữ ổn định một bộ phận trong khi di chuyển bộ phận khác. Điều này có thể khó khăn lúc đầu, nhưng việc kiểm soát và thực hiện chính xác động tác là yếu tố cốt lõi của Pilates.

Mẹo 2: Làm chủ hơi thở

Hơi thở đóng vai trò vô cùng quan trọng trong Pilates. Một kỹ thuật thở quan trọng bạn cần học là "thở ba chiều". Kỹ thuật này giúp bạn hít thở sâu hơn bằng cách mở rộng lồng ngực, từ đó tăng cường sự ổn định cho vùng cốt lõi.

Để thực hiện, bạn đặt tay lên eo, hít vào và ấn eo vào tay. Nếu làm đúng, bạn sẽ cảm nhận được toàn bộ vùng bụng mở rộng ra phía trước, hai bên và sau lưng. Kỹ thuật thở này giúp kích hoạt các cơ ở lưng dưới, bụng, hông và sàn chậu, giúp bạn mạnh mẽ và ổn định hơn trong quá trình tập luyện. Nó cũng đặc biệt hữu ích cho những người đang gặp vấn đề về đau lưng dưới hoặc sàn chậu.

Dù bạn muốn cải thiện sức khỏe, phục hồi sau chấn thương hay đơn giản là tìm kiếm một bài tập đều đặn tại nhà, Pilates chính là giải pháp hoàn hảo. Mặc dù không phải là lựa chọn hàng đầu cho việc giảm cân, Pilates mang lại nhiều lợi ích cho cả thể chất lẫn tinh thần của bạn.

Pilates được thiết kế để tập luyện chủ yếu không cần dụng cụ. Thực tế, tập Pilates trên máy sẽ mang lại hiệu quả nhanh hơn, thậm chí còn có thể khó hơn. Khi có các thiết bị hỗ trợ, bạn sẽ tập trung hoàn toàn vào những yếu tố cốt lõi của Pilates, như hơi thở và kiểm soát chuyển động. Nếu bạn đang có nhu cầu tìm kiếm máy tập Pilates cho việc tập luyện Pilates tại nhà hãy liên hệ ngay với IGA để được tư vấn chi tiết qua số Hotline: 0965282620