Bài tập pilates với tường - Dáng xinh, eo thon gọn

Bài tập Pilates với tường (Wall Pilates) là một trong những giải pháp tập luyện đơn giản mà hiệu quả, giúp bạn cải thiện sức khỏe, tăng cường sự dẻo dai và đặc biệt là sở hữu một vòng eo đáng mơ ước. Không cần dụng cụ cầu kỳ, không cần tốn nhiều thời gian, chỉ cần một bức tường trống và một chút kiên trì, bạn hoàn toàn có thể "hô biến" vóc dáng của mình.

Hãy cùng khám phá phương pháp tập luyện thú vị này và trải nghiệm những thay đổi tích cực mà nó mang lại cho cơ thể bạn nhé!

Pilates với tường là gì?

Pilates với tường (Wall Pilates) là một biến thể của Pilates truyền thống, sử dụng tường làm điểm tựa để hỗ trợ, giữ thăng bằng và tăng cường độ khó cho các bài tập. Pilates nói chung là một phương pháp tập luyện nhẹ nhàng, tập trung vào việc cải thiện sức mạnh, độ dẻo dai và sự linh hoạt của cơ thể. 

Điểm đặc biệt của Pilates với tường là chú trọng vào việc rèn luyện sức mạnh vùng cơ trung tâm (core), giúp cải thiện tư thế, hỗ trợ cột sống và tăng cường sự cân bằng. Không chỉ tốt cho cơ thể, Pilates với tường còn đòi hỏi sự tập trung cao độ, giúp bạn thư giãn tinh thần và giảm căng thẳng hiệu quả.

Về cơ bản, việc sử dụng tường trong Pilates giúp nâng cao hiệu quả tập luyện và mang đến những thử thách mới cho cơ thể. Tường đóng vai trò như một điểm tựa vững chắc, giúp bạn dễ dàng tập trung vào việc điều chỉnh tư thế chính xác trong từng động tác. Nhờ đó, bạn sẽ nhận thức rõ hơn về cơ thể mình và tăng cường sức mạnh cho vùng cơ trung tâm. Bên cạnh đó, tường còn có thể được sử dụng để tăng độ khó cho một số bài tập, giúp cơ bắp của bạn phải hoạt động nhiều hơn và đạt được hiệu quả tập luyện tốt hơn.

Lợi ích của việc tập luyện Pilates với tường

Lợi ích của việc tập luyện Pilates với tường bao gồm: giảm đau lưng hiệu quả, giảm nguy cơ chấn thương, giảm đau bụng kinh, tăng cường hệ miễn dịch, nâng cao chất lượng tình dục, kết nối giữa tâm trí và cơ thể, tăng cường sức mạnh và sự phối hợp, cải thiện sức khỏe cho phụ nữ mang thai, tăng cường mật độ xương. 

Nếu bạn vẫn còn băn khoăn, hãy để IGA Pilates giới thiệu chi tiết những lợi ích tuyệt vời của Pilates với tường:

Giảm đau lưng hiệu quả

Cổ vai gáy đau nhức, lưng dưới mỏi mệt do ngồi nhiều, sử dụng điện thoại sai tư thế,... là những vấn đề thường gặp ngày nay. Pilates với tường chính là giải pháp hữu hiệu giúp bạn khắc phục tình trạng này. Các bài tập sẽ kéo giãn cột sống, giải phóng áp lực đè nén lên các đốt sống, đồng thời tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ hỗ trợ, ngăn ngừa đau nhức tái phát.

Bên cạnh đó, Pilates với tường còn là "liều thuốc" hữu hiệu cho những vấn đề thường gặp ở dân văn phòng như đau lưng, mỏi cổ vai gáy do ngồi nhiều, sai tư thế. Các bài tập sẽ giúp kéo giãn cột sống, điều chỉnh lại các khớp xương, tăng cường sức mạnh cho vùng cơ trung tâm, từ đó cải thiện tư thế và giảm đau nhức hiệu quả.

Giảm thiểu nguy cơ chấn thương

Sự mất cân bằng cơ bắp thường là nguyên nhân hàng đầu gây ra chấn thương. Khi một số cơ yếu hơn so với những cơ khác, gân và khớp sẽ phải chịu áp lực quá mức. Pilates với tường có thể khắc phục điều này bằng cách tác động đều đặn lên toàn bộ các nhóm cơ chính, giúp bạn lấy lại sự cân bằng và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Đặc biệt, với sự hỗ trợ và ổn định từ bức tường, những người dễ bị chấn thương hoặc đang trong quá trình phục hồi có thể tập luyện một cách an toàn và hiệu quả hơn.

Giảm đau bụng kinh

Nếu bạn thường xuyên gặp phải những cơn đau bụng kinh khó chịu, Pilates với tường có thể là một giải pháp hữu ích. Các bài tập nhẹ nhàng sẽ giúp kéo giãn các cơ vùng xương chậu và lưng dưới, giảm đau hiệu quả. Đồng thời, việc cải thiện tuần hoàn máu tại khu vực này cũng giúp giảm viêm nhiễm, mang lại cảm giác dễ chịu hơn.

Tăng cường hệ miễn dịch

Tập luyện Pilates với tường không chỉ tốt cho cơ thể mà còn giúp tăng cường hệ miễn dịch. Quá trình hít thở sâu trong lúc tập luyện giúp cải thiện chức năng phổi, tăng cường lượng oxy hấp thụ, từ đó giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng và nâng cao sức khỏe tổng thể.

Nâng cao chất lượng đời sống tình dục

Sàn chậu khỏe mạnh không chỉ giúp bạn cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn mang lại những lợi ích bất ngờ cho đời sống tình dục. Các bài tập Pilates với tường có thể giúp tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ sàn chậu, vốn đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ bàng quang và các cơ quan nội tạng khác. Khi cơ sàn chậu khỏe mạnh, bạn sẽ cải thiện được khả năng kiểm soát bàng quang, giảm tình trạng són tiểu và tăng cường khoái cảm trong "chuyện ấy".

Kết nối giữa tâm trí và cơ thể

Pilates với tường không chỉ là một bài tập thể chất mà còn là một hành trình kết nối sâu sắc giữa tâm trí và cơ thể. Thông qua các động tác chậm rãi và có kiểm soát, bạn sẽ nâng cao nhận thức về cơ thể, cảm nhận rõ ràng từng chuyển động và vị trí của các bộ phận. Điều này giúp bạn điều chỉnh tư thế chính xác hơn, tăng cường sự linh hoạt và mở rộng phạm vi chuyển động

Tăng cường sức mạnh và sự phối hợp

Pilates với tường không chỉ dành riêng cho những người yêu thích bộ môn này mà còn là "bí kíp" được nhiều vận động viên chuyên nghiệp áp dụng để cải thiện hiệu suất. Các bài tập với tường giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp toàn diện, đặc biệt là vùng cơ trung tâm, đồng thời cải thiện khả năng phối hợp giữa các nhóm cơ. Nhờ đó, bạn sẽ có được những chuyển động chính xác, uyển chuyển và mạnh mẽ hơn, dù là trong các hoạt động thể thao hay cuộc sống hàng ngày.

Cải thiện sức khỏe cho phụ nữ mang thai

Đối với phụ nữ mang thai, Pilates với tường là một lựa chọn tuyệt vời để giữ gìn sức khỏe và chuẩn bị cho quá trình sinh nở. Các bài tập nhẹ nhàng, kết hợp với kỹ thuật thở sâu, giúp giảm căng thẳng, thư giãn tinh thần và tăng cường sức mạnh cho vùng cơ sàn chậu.

Tăng cường mật độ xương

Pilates với tường không chỉ là một bài tập thể chất, mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt phù hợp với những người gặp các vấn đề về xương khớp như loãng xương hay viêm khớp. Nhờ tính chất nhẹ nhàng và ít gây chấn thương, Pilates với tường giúp tăng cường mật độ xương, giảm đau nhức và cải thiện sự linh hoạt.

Với những lợi ích vượt trội như vậy, Pilates với tường xứng đáng là một phần không thể thiếu trong hành trình chăm sóc sức khỏe của bạn.

Pilates với tường phù hợp với ai?

Pilates với tường là một phương pháp tập luyện linh hoạt, phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau, từ người mới bắt đầu cho đến những người đã có kinh nghiệm.

• Người mới tập: Pilates với tường là lựa chọn lý tưởng cho người mới làm quen với Pilates. Các bài tập tận dụng tường làm điểm tựa, hỗ trợ thực hiện động tác chính xác và an toàn, giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

• Người cao tuổi: Pilates với tường là phương pháp tập luyện an toàn, hiệu quả giúp người cao tuổi duy trì sức khỏe xương khớp, tăng cường sự cân bằng và giảm nguy cơ té ngã.

• Người mang thai: Pilates với tường cung cấp các bài tập nhẹ nhàng, an toàn, giúp bà bầu tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sự linh hoạt và giảm đau nhức.

• Người có vấn đề về xương khớp: Pilates với tường giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sự linh hoạt và ổn định khớp. Điều này đặc biệt có lợi cho những người gặp các vấn đề về xương khớp như đau lưng, đau cổ vai gáy.

• Người muốn tập luyện tại nhà: Tường là một "dụng cụ" tập luyện luôn sẵn có trong mỗi gia đình. Pilates với tường giúp bạn tiết kiệm chi phí và thời gian đến phòng tập, dễ dàng duy trì thói quen tập luyện thường xuyên.

• Người muốn cải thiện vóc dáng: Các bài tập Pilates với tường tác động sâu vào các nhóm cơ cốt lõi, giúp săn chắc cơ bụng, cải thiện tư thế và tạo nên vóc dáng thon gọn, cân đối.

Tập Pilates với tường cần chuẩn bị gì?

Bạn đã sẵn sàng khám phá phương pháp tập luyện Pilates với tường thú vị và hiệu quả chưa? Trước khi bắt đầu, hãy cùng tìm hiểu những vật dụng cần thiết để đảm bảo buổi tập của bạn diễn ra thuận lợi và đạt kết quả tốt nhất nhé!

Chọn không gian lý tưởng để tập Pilates với tường tại nhà

Để tập Pilates với tường hiệu quả và thoải mái nhất, việc lựa chọn không gian phù hợp là rất quan trọng. Bạn cần một nơi đủ rộng để thực hiện các động tác mà không bị vướng víu, đồng thời có một bức tường trống, chắc chắn để làm điểm tựa.

Tiêu chí lựa chọn:

• Không gian rộng rãi:Đảm bảo bạn có đủ không gian để di chuyển tự do và thực hiện các động tác một cách thoải mái

• Tường trống, chắc chắn: Chọn một bức tường không có vật trang trí, cửa sổ hoặc các vật cản khác. Bức tường cần đủ chắc chắn để bạn có thể dựa vào mà không lo bị đổ.

• Yên tĩnh: Một không gian yên tĩnh sẽ giúp bạn tập trung vào bài tập và thư giãn tinh thần.

• Dễ dàng tiếp cận: Chọn một vị trí thuận tiện để bạn có thể duy trì lịch tập luyện đều đặn.

Phòng khách, phòng ngủ hoặc bất kỳ phòng nào có đủ không gian và một bức tường trống đều có thể trở thành nơi tập luyện Pilates lý tưởng của bạn. Nếu có thể, hãy trải một tấm thảm tập để tăng độ êm ái và bảo vệ cơ thể.

Một không gian thoải mái và thuận tiện sẽ giúp bạn duy trì động lực tập luyện và đạt được hiệu quả tốt nhất.

Trang bị dụng cụ thiết yếu cho tập luyện Pilates với tường

Để thiết lập một bức tường Pilates tại nhà, bạn cần chuẩn bị kỹ lưỡng và lựa chọn các thiết bị cần thiết phù hợp với mục tiêu tập luyện của mình. Một bức tường Pilates được thiết lập đúng cách có thể giúp cho việc tập luyện của bạn trở nên thuận tiện, hiệu quả và đạt kết quả tốt hơn. 

• Thảm tập: Nền tảng cho mọi bài tập Pilates.Chọn thảm đủ dày để tạo sự êm ái cho các khớp nhưng vẫn đủ cứng để hỗ trợ cơ thể. Đảm bảo thảm không quá trơn để tránh trượt ngã.
• Dây kháng lực: Dụng cụ đa năng giúp tăng cường độ khó cho bài tập. Có nhiều loại dây kháng lực với độ co giãn khác nhau, phù hợp với nhiều cấp độ tập luyện.
• Máy Reformer Pilates: Thiết bị chuyên dụng cung cấp lực cản có thể điều chỉnh để tăng hiệu quả tập luyện. Nếu không có máy tập Pilates reformer, bạn có thể tập các bài tương tự bằng cách sử dụng tường làm điểm tựa.
• Vòng Pilates: Dụng cụ hình tròn nhỏ gọn, giúp tăng cường sức mạnh và ổn định cơ thể. Thường được sử dụng trong các bài tập tay, chân và bụng.
• Tháp Pilates gắn tường: Thiết bị gắn vào tường, cung cấp lực cản cho các bài tập toàn thân. Giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt. Tìm hiểu sản phẩm tháp Pilates gắn tường IGA

Bạn không cần phải có tất cả các dụng cụ trên để bắt đầu tập Pilates. Hãy chọn những dụng cụ phù hợp với nhu cầu và điều kiện của mình.

Trang trí không gian tập luyện

Sau khi chọn một không gian lý tưởng trong nhà bạn, một căn phòng rộng rãi, thoáng mát, nhiều ánh sáng tự nhiên và có góc nhìn đẹp sẽ là lựa chọn hoàn hảo. Đảm bảo căn phòng đủ chỗ cho bóng tập, thảm tập và bộ khung tập Pilates tường.

Sau khi đã chọn được địa điểm, hãy bắt tay vào trang trí không gian tập luyện của bạn. Hãy dọn dẹp gọn gàng, sạch sẽ và trang trí bằng những màu sắc nhẹ nhàng, dễ chịu. Tránh bày biện quá nhiều đồ đạc để không gian tập trung và không gây xao lãng. Bạn có thể chuẩn bị thêm một số vật dụng sau:

• Dây kháng lực
• Bóng tập
• Vòng Pilates
• Gương soi để kiểm tra tư thế
• Loa hoặc tai nghe để nghe nhạc hoặc hướng dẫn tập luyện

Đừng quên kiểm tra độ chắc chắn và trang bị đầy đủ cho bộ khung tập Pilates tường. Một chiếc bàn nhỏ để đồ cũng rất hữu ích. Với một không gian tập luyện được thiết kế hợp lý và một lịch trình tập luyện đều đặn, bạn sẽ có được trải nghiệm tập Pilates như tại các phòng tập chuyên nghiệp ngay tại chính ngôi nhà của mình!

Pilates với tường có gì khác so với Pilates với dụng cụ?

Sự khác biệt chính giữa Pilates truyền thống và Pilates tường nằm ở thiết bị được sử dụng và trọng tâm của các bài tập.

Trong khi Pilates truyền thống chủ yếu sử dụng thảm và các thiết bị chuyên dụng như máy tập Pilates bao gồm Reformer, Ladder Barrel, Cadillac,..., thì Pilates tường kết hợp việc sử dụng tường để hỗ trợ và tạo lực cản. Pilates tường thường tập trung vào sự liên kết, ổn định và sự tham gia của nhóm cơ lõi, khiến nó phù hợp cho các cá nhân ở các cấp độ thể lực khác nhau.

Tự tập pilates với tường tại nhà được không?

Bạn hoàn toàn có thể tự tập Pilates với tường tại nhà! Đây là một phương pháp tập luyện tiện lợi và hiệu quả, không yêu cầu dụng cụ phức tạp.

Tập Pilates với tường tại nhà là một cách tuyệt vời để tận hưởng những lợi ích của Pilates mà không cần đến phòng tập. Với một bức tường vững chắc và các thiết bị hỗ trợ, bạn có thể thực hiện đa dạng các bài tập Pilates hiệu quả, từ cơ bản đến nâng cao, giúp tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt và ổn định cơ thể.

Pilates với tường có hiệu quả giảm cân không?

Pilates với tường có giúp giảm cân mạnh khi kết hợp Pilates với các bài tập có cường độ cardio, phụ thuộc tần suất tập luyện và chế độ ăn uống lành mạnh của người tập.

Pilates tường là một bài tập tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tổng thể và giúp cơ thể săn chắc hơn. Tuy nhiên, nếu mục tiêu chính của bạn là giảm cân, Pilates tường có thể không phải là lựa chọn tối ưu nhất.

Giảm cân xảy ra khi bạn đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào. Mặc dù Pilates tường giúp đốt cháy calo, nhưng không nhiều bằng các bài tập cường độ cao như cardio hoặc tập tạ.

Tuy nhiên, đừng vội bỏ qua Pilates tường! Khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và các bài tập khác, Pilates tường có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Nó giúp tăng cường cơ bắp, cải thiện quá trình trao đổi chất, từ đó giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày, ngay cả khi không tập luyện.

Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân, hãy kết hợp Pilates tường với các bài tập khác và một chế độ ăn uống cân đối. Hãy nhớ rằng, giảm cân là một quá trình lâu dài và đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực.

Tần suất tập Pilates tường lý tưởng là bao nhiêu?

Tùy vào thể trạng và mục tiêu tập luyện, bạn có thể tập Pilates tường tối đa 4 buổi mỗi tuần. Tuy nhiên, cũng giống như các môn thể thao khác, bạn cần cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi và phục hồi để tránh tập luyện quá sức và chấn thương.

Hãy lắng nghe cơ thể mình và điều chỉnh cường độ hoặc nghỉ ngơi khi cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Nếu bạn mới bắt đầu, hãy tập 1-2 buổi mỗi tuần và tăng dần lên 3-4 buổi khi đã quen dần. Để được tư vấn cụ thể về tần suất và cường độ tập luyện phù hợp với bản thân, bạn nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên Pilates chuyên nghiệp.

Một số lưu ý khi tập pilates với tường

Pilates tường là bài tập an toàn và phù hợp với hầu hết mọi người, đặc biệt là những người mới bắt đầu, người đang phục hồi chấn thương hoặc có vấn đề về vận động. Tuy nhiên, nếu bạn có bất kỳ lo ngại nào về sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi tập luyện.

Để tập Pilates tường an toàn và hiệu quả, hãy ghi nhớ những điều sau:

• Đừng cố quá sức: Thử thách bản thân là tốt, nhưng đừng tập luyện quá sức đến mức gây đau đớn hoặc khó chịu. Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh bài tập nếu cần.
• Khởi động và giãn cơ: Khởi động kỹ trước khi tập và giãn cơ sau khi tập giúp giảm đau nhức và ngăn ngừa chấn thương.

Các bài tập Pilates với tường

Có 4 bài tập Pilates với tường cơ bản là bài tập duỗi thẳng tay và nâng hông cho cơ bụng và phần thân dưới, bài tập nâng chân bên khi quỳ, bài tập Nâng hông một chân kết hợp dạng chân, Bài tập Plank Nghiêng Xoay Người. Dưới đây là chi tiết một số bài tập Pilates với tường kinh điển dễ thực hiện ngay tại nhà:

Bài tập duỗi thẳng tay và nâng hông cho cơ bụng và phần thân dưới

Duỗi thẳng tay và nâng hông là bài tập tăng cường sức mạnh cơ bụng và kéo giãn cột sống một cách nhẹ nhàng. Bài tập đơn giản này, thực hiện với sự hỗ trợ của bức tường, không chỉ giúp bạn sở hữu vòng eo săn chắc mà còn giải tỏa căng thẳng cho lưng dưới.

Cách thực hiện:

1. Chuẩn bị: Ngồi đối diện với tường, hai đầu gối co lại. Từ từ ngả người về phía sau, đặt hai chân lên tường, rộng bằng hông. Đầu gối gập khoảng 90 độ.
2. Trở về vị trí ban đầu: Từ từ hạ lưng xuống sàn, từng đốt sống một và đặt tay xuống hai bên người.
3. Nâng hông (Bridge): Kéo xương mu về phía rốn khi bạn ấn chân vào tường và nâng hông lên cao, tạo thành tư thế cây cầu.
4. Hạ hông: Tiếp tục kéo xương mu về phía rốn khi bạn từ từ hạ lưng và hông xuống sàn, từng đốt sống một.
5. Lặp lại: Thực hiện chuỗi động tác này 10 lần.

Lưu ý:

1. Giữ cho cổ và vai thư giãn trong suốt bài tập.
2. Tập trung vào việc sử dụng cơ bụng để nâng và hạ người.
3. Nếu bạn cảm thấy đau ở lưng dưới, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.

Bài tập Nâng chân bên khi quỳ

Thách thức sự cân bằng và sức mạnh cơ thể với bài tập nâng chân bên khi quỳ. Bài tập giúp bạn tăng cường sức mạnh cho hông, mông và đùi.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu: Quỳ gối, thân trên thẳng, hai tay chống xuống thảm, rộng bằng vai. Nghiêng người sang trái, chống tay trái xuống thảm, lòng bàn tay đặt ngay dưới vai. Chân phải duỗi thẳng, bàn chân chạm sàn. Xoay nhẹ đầu gối trái ra ngoài để tạo sự thoải mái.
• Nâng tay và chân: Vươn thẳng tay phải qua đầu, đặt lòng bàn tay hoặc đầu ngón tay lên tường, đẩy nhẹ để kích hoạt cơ tam đầu và cơ xiên. Đồng thời, nâng chân phải lên cao ngang hông, mũi chân hướng thẳng.
• Hạ chân: Từ từ hạ chân phải xuống, giữ cho mũi chân cách mặt đất một khoảng ngắn.
• Lặp lại: Thực hiện động tác nâng và hạ chân 10 lần.
• Đổi bên: Đổi bên và lặp lại các bước trên.

Lưu ý:

• Giữ cho lưng thẳng và cơ bụng siết chặt trong suốt bài tập.
• Không để hông xoay khi nâng chân.
• Nếu cảm thấy khó khăn, bạn có thể giảm độ cao của chân hoặc thực hiện ít lần lặp lại hơn.

Bài tập Nâng hông một chân kết hợp dạng chân

Nâng cấp bài tập nâng hông quen thuộc với biến thể nâng hông một chân kết hợp dạng chân. Không chỉ tác động sâu vào cơ bụng và mông, bài tập này còn giúp tăng cường sự ổn định cho vùng hông và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Cách thực hiện:

Chuẩn bị:

• Ngồi đối diện với tường, hai đầu gối co lại.
• Từ từ ngả người ra sau, đặt hai chân lên tường, rộng bằng hông.
• Đầu gối gập khoảng 90 độ, hai tay thả lỏng hai bên người.

Thực hiện:

• Nâng chân: Dùng lực chân trái ấn vào tường, đồng thời duỗi thẳng chân phải, mũi chân hướng lên trần nhà.
• Nâng hông: Siết chặt cơ bụng, đẩy gót chân trái vào tường và nâng hông lên cao, tạo thành tư thế cây cầu. Giữ cho hông và lưng thẳng hàng.
• Dạng chân: Từ từ đưa chân phải sang ngang, tạo một góc khoảng 45 độ so với cơ thể. Giữ nguyên tư thế trong vài giây.
• Thu chân: Đưa chân phải về vị trí ban đầu, đồng thời hạ hông xuống, trở về tư thế chuẩn bị.
• Lặp lại: Thực hiện động tác 10 lần với chân phải, sau đó đổi bên và lặp lại với chân trái.

Lưu ý:

• Giữ cho lưng và hông thẳng hàng trong suốt bài tập.
• Không để hông bị nghiêng hay xoay khi nâng chân.
• Nếu cảm thấy khó khăn, bạn có thể giảm độ cao của chân hoặc thực hiện ít lần lặp lại hơn.

Bài tập Plank Nghiêng Xoay Người

Thử thách bản thân với bài tập Plank nghiêng xoay người, một biến thể nâng cao của tư thế plank truyền thống. Không chỉ giúp bạn sở hữu vòng eo săn chắc, bài tập này còn tăng cường sức mạnh cho vai, cánh tay và toàn bộ phần thân trên.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu:

• Đứng quay lưng vào tường, hai chân dang rộng bằng hông.
• Chống lòng bàn tay trái xuống sàn, ngay dưới vai trái.
• Nhón chân phải lên, gót chân trái chạm sàn, tạo thành tư thế plank nghiêng.
• Tay phải duỗi thẳng lên trần nhà.

2. Xoay người:

• Từ từ hạ tay phải xuống, luồn qua dưới thân người và chạm nhẹ vào tường.
• Đồng thời, xoay nhẹ thân người theo hướng tay phải, giữ cho hông không bị hạ xuống.

3. Trở về tư thế Plank nghiêng

• Xoay người trở lại vị trí ban đầu, đồng thời đưa tay phải lên cao, duỗi thẳng về phía trần nhà.

4. Lặp lại:

• Thực hiện động tác xoay người 10 lần.
• Đổi bên và thực hiện tương tự với tay trái.

Lưu ý:

- Giữ cho cơ bụng siết chặt và lưng thẳng trong suốt bài tập.

- Hít vào khi xoay người, thở ra khi trở về tư thế plank nghiêng.

- Nếu bạn cảm thấy khó khăn, hãy đặt gối trái xuống sàn để hỗ trợ.

Pilates với tường không chỉ là một phương pháp tập luyện đơn thuần, mà còn là chìa khóa mở ra một vóc dáng thon gọn và khỏe mạnh hơn. Với những bài tập đa dạng, tác động toàn diện lên cơ thể, Pilates tường sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu hình thể một cách hiệu quả và an toàn.

Bạn muốn sở hữu một bộ dụng cụ Pilates tường để tập luyện ngay tại nhà? Đừng ngần ngại liên hệ ngay với IGA Pilates qua hotline 0965282620 để được tư vấn và hỗ trợ tốt nhất. Chúng tôi cam kết mang đến cho bạn những sản phẩm chất lượng cao, dịch vụ chuyên nghiệp và trải nghiệm tập luyện tuyệt vời. Đừng bỏ lỡ cơ hội sở hữu vóc dáng mơ ước, hãy liên hệ với chúng tôi ngay hôm nay!