Giỏ hàng
Tuck Planche: Hướng dẫn chi tiết cách tập tại nhà
Bạn muốn có một thân hình săn chắc, khỏe mạnh và đầy sức mạnh? Tuck Planche chính là một trong những bài tập hàng đầu để đạt được mục tiêu đó. Động tác này không chỉ giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ bắp mà còn cải thiện sự linh hoạt và cân bằng của cơ thể. Hãy cùng IGA Pilates khám phá cách thức để biến Tuck Planche trở thành một phần trong quá trình tập luyện của bạn nhé!
1. Tuck Planche là gì?
Tuck Planche là một động tác biến thể từ Planche Lean, yêu cầu sự kết hợp giữa sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng cao. Trong động tác này, bạn sẽ nâng toàn bộ cơ thể khỏi mặt đất bằng hai tay, giữ cho vai và hông ở cùng đồ cao, đồng thời co chân lên, gập đầu gối kéo về sát ngực.
Mục tiêu của bài tập là giảm tải trọng lượng dồn lên cánh tay, giúp bạn dễ dàng kiểm soát tư thế và duy trì sự ổn định của cơ thể nhờ sức mạnh từ vai và tay.
Tham khảo thêm: Planche là gì? Kỹ thuật tập Planche hiệu quả từ chuyên gia
2. Tập Tuck Planche có tác dụng gì?
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập có khả năng rèn luyện toàn diện cho cơ thể, từ vai, ngực, cơ bụng đến cả chân, hoặc muốn chinh phục một thử thách thể hình đòi hỏi kỹ thuật cao, có rất nhiều bài tập dành cho bạn lựa chọn. Vậy, tại sao nên tập Tuck Planche?
Tạo nền tảng vững chắc cho các động tác khó hơn: Tập Tuck Planche không chỉ mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe toàn diện cho cơ thể, mà còn là bước đệm vững chắc cho các động tác nâng cao, tạo tiền đề giúp bạn tiến tới những thử thách khó hơn để chinh phục Planche Lean.
Cải thiện sự cân bằng và ổn định: Tuck Planche yêu cầu bạn phải hoàn toàn kiểm soát cơ thể để duy trì thăng bằng, điều này không chỉ thử thách sức mạnh mà còn giúp bạn cải thiện khả năng phối hợp giữa các nhóm cơ, bao gồm vai, ngực, cánh tay, và chân.
Nâng cao sức mạnh bám nắm: Việc nâng đỡ toàn bộ cơ thể bằng hai tay không chỉ rèn luyện khả năng kiểm soát mà còn giúp gia tăng sức mạnh đáng kể cho cánh tay và bàn tay của bạn.
Cải thiện tư thế: Tập trung vào việc giữ thẳng lưng trong khi thực hiện Tuck Planche sẽ giúp bạn có một tư thế tốt hơn, theo đó, bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn về vóc dáng và sự khỏe mạnh của bản thân. Qua mỗi buổi tập, bạn sẽ từ từ cảm nhận rõ ràng sự thay đổi này.
Đọc ngay: Top 10 bài tập Calisthenics Planche tăng sức mạnh hiệu quả
3. Hướng dẫn về tư thế khi thực hiện Tuck Planche
Để thực hiện được động tác Tuck Planche, bạn cần lưu ý về vị trí đặt tay, cách duỗi khuỷu tay, vị trí vai, làm tròn lưng và cách co gập đầu gối sao cho gần ngực nhất. Mỗi phần hướng dẫn sau đây đều được giải thích rõ ràng nhằm giảm tải áp lực lên các khớp, tối ưu hóa lực đòn bẩy, đồng thời cải thiện sự ổn định và hiệu quả khi tập Tuck Planche.
Vị trí tay: Thay vì để thẳng, khi đặt tay xuống sàn hãy xoay nhẹ hai tay ra ngoài một góc khoảng 45 độ. Cách này giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn và giảm áp lực lên cổ tay, tránh bị căng cứng khi tập luyện.
Khuỷu tay: Giữ cho khuỷu tay được duỗi thẳng. Để thực hiện đúng, hãy tưởng tượng rằng bạn đang cố gắng siết chặt cơ bắp tay sau (cơ tam đầu). Cách này sẽ giúp bạn dễ dàng giữ khuỷu tay thẳng hơn.
Vị trí vai:
- Đẩy vai về phía trước. Bạn có thể hình dung như mình đang siết cơ ngực và ép hai vai lại gần nhau ở trước cơ thể – điều này giúp vai được giữ vững và ổn định hơn.
- Hạ vai xuống bằng cách đẩy vai xuống phía dưới. Hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng hướng đầu ngón tay về phía mặt đất khi ngồi hoặc đứng – đó chính là động tác hạ vai. Việc này sẽ giúp thu hẹp khoảng cách giữa vai và trọng tâm cơ thể, làm cho động tác tuck planche dễ thực hiện hơn và giúp vai ổn định hơn.
Làm tròn lưng: Hãy đẩy lưng trên lên và làm tròn phần lưng. Điều này sẽ giúp phần thân trên của bạn ngắn lại, làm giảm khoảng cách giữa trọng tâm cơ thể và vai, nhờ đó động tác Tuck Planche sẽ trở nên dễ thực hiện hơn. Ngoài ra, động tác này cũng giúp kích hoạt các cơ duỗi ở cột sống dễ dàng hơn.
Co chặt đầu gối: Hãy kéo đầu gối sát vào ngực nhất có thể khi thực hiện động tác tuck planche. Điều này sẽ giúp bạn thực hiện động tác dễ dàng hơn nhiều.
4. Các bước thực hiện Tuck Planche
Để thực hiện được động tác Tuck Planche, hãy bắt đầu ở tư thế ngồi xổm với mũi chân chạm đất, sau đó:
- Đặt tay xuống sàn ở góc 45 độ.
- Dồn lực đẩy mạnh xuống sàn (đẩy vai về phía trước).
- Hạ thấp vai xuống.
- Siết chặt cơ tam đầu để giữ thẳng khuỷu tay.
- Đẩy phần lưng lên.
- Nghiêng người về phía trước.
- Co đầu gối vào sát ngực.
Khi làm theo các bước này, bạn sẽ kích hoạt tất cả các nhóm cơ cần thiết để thực hiện Tuck Planche đúng cách. Sau khi thực hiện xong bước 7, nếu bạn đủ khỏe, bạn sẽ có thể nghiêng người đủ xa để nhấc mũi chân khỏi mặt đất và giữ tư thế tuck planche.
Đọc thêm: Planche Lean - 5 Bài tập hiệu quả nhất
5. 5 Bài tập hiệu quả giúp tập thành công Tuck Planche
Bạn đã sẵn sàng để thử thách bản thân với Tuck Planche chưa? Sau đây là 5 bài tập từ cơ bản đến nâng cao để giúp bạn thành công “chinh phục” bài tập này:
5.1 Bài tập 1 – Tư thế co gối
Đặt hai tay xuống sàn hoặc trên thanh tập parallettes, sau đó nâng người lên. Điều rất quan trọng là hạ vai xuống, tức là tạo khoảng cách giữa vai và cổ khi đẩy xuống sàn hoặc thanh tập. Bước tiếp theo là co đầu gối vào và nâng cơ thể lên. Hãy cố gắng giữ tư thế này trong 5 giây lúc đầu. Nếu bạn có thể giữ được trong 5 giây, hãy thử tăng lên 10 và 15 giây!
5.2. Bài tập 2 – Tư thế con ếch
Bài tập thứ hai trong chuỗi luyện tập để tiến tới Tuck Planche là tư thế con ếch. Đặt hai tay xuống sàn ngang với vai và mở rộng các ngón tay để tăng độ bám. Nghiêng người về phía trước và đặt khuỷu tay vào bên trong đầu gối. Khi đã vào đúng tư thế, đẩy khuỷu tay ra ngoài và nhấc chân lên khỏi mặt đất. Cố gắng giữ vững tư thế con ếch càng lâu càng tốt. Nếu bạn đã cảm thấy thoải mái với bài tập này, hãy thử thách tiếp với tư thế con ếch tay thẳng!
5.3. Bài tập 3 – Tư thế con ếch với cánh tay thẳng
Biến thể khó hơn của tư thế con ếch là tư thế con ếch với cánh tay thẳng. Điểm khác biệt là ở động tác này, bạn giữ thẳng tay thay vì gập khuỷu tay. Ngoài ra, thay vì đặt khuỷu tay ở phía trong đầu gối, bạn đặt khuỷu tay lên đầu gối. Bạn có thể giữ cho bàn chân cách mặt đất vài cm không? Nếu được, hãy thử nâng chân lên cao hơn và giữ tư thế lâu nhất có thể để thử thách bản thân.
5.4. Bài tập 4 – Tư thế Tuck Planche (dạng tĩnh)
Điều quan trọng ở bài tập này là bạn cần đẩy xương bả vai ra để làm tròn lưng. Đầu tiên, đẩy hai tay mạnh xuống sàn hoặc thanh tập parallettes, đảm bảo cánh tay được duỗi thẳng, sau đó bắt đầu nghiêng người về phía trước. Kéo đầu gối sát vào ngực nhất có thể và nhớ đẩy vai về phía trước. Đừng duỗi thẳng chân, mà hãy giữ chân cong. Giờ thì nhấc chân lên khỏi mặt đất và nghiêng người về phía trước. Cố gắng giữ tư thế này lâu nhất có thể!
5.5. Bài tập 5 – Tư thế Tuck Planche (dạng động)
Khi bạn đã hoàn thành xuất sắc 4 bài tập trước, chúng ta sẽ chuyển sang bài tập động, yêu cầu cơ thể di chuyển thay vì giữ nguyên một vị trí cố định. Trong bài tập này, bạn sẽ thực hiện các động tác liên tục, từ tư thế co gối (bài tập 1) sang tư thế Tuck Planche (bài tập 4) và ngược lại. Lưu ý rằng phải luôn giữ bàn chân không chạm đất trong suốt quá trình tập luyện nhé!
Khi bạn làm chủ được động tác này, bạn sẽ có thể thực hiện thành công bài tập Tuck Planche hoàn chỉnh.
Hướng dẫn: Cách tập Full Planche đúng chuẩn
6. Lịch tập Tuck Planche cho người mới bắt đầu
Để đạt được kết quả tốt nhất với Tuck Planche, bạn nên xây dựng một lịch tập luyện hợp lý. Bạn có thể kết hợp các bài tập Tuck Planche vào các buổi tập hiện tại của mình hoặc dành riêng một buổi tập cho chúng.
Tần suất lý tưởng là hai đến ba lần một tuần, nhưng điều quan trọng là cơ thể của bạn phải có đủ thời gian để phục hồi.
Hãy nhớ rằng, quá trình tập luyện là một cuộc đua marathon chứ không phải cuộc đua nước rút. Hãy kiên nhẫn và bạn sẽ thấy những tiến bộ rõ rệt!
Tham khảo: Lịch tập Calisthenic 30 ngày tại nhà cho người mới bắt đầu
7. Những lưu ý quan trọng khi tập Tuck Planche
Như đã biết, Tuck Planche là một bài tập đòi hỏi sự phối hợp phức tạp giữa nhiều nhóm cơ. Chính vì vậy, nếu không thực hiện đúng kỹ thuật, bạn có thể đối mặt với một số rủi ro chấn thương.
Các chấn thương phổ biến có thể kể đến như: bong gân cổ tay, vai bị trật khớp, căng cơ lưng và thậm chí là các tổn thương ở cột sống. Việc không giữ thẳng lưng hoặc không kiểm soát được trọng tâm có thể gây áp lực quá lớn lên các khớp, dẫn đến đau nhức và hạn chế khả năng vận động.
Ngoài ra, việc tập luyện quá sức hoặc không có thời gian nghỉ ngơi đầy đủ có thể khiến cơ bắp bị quá tải, gây ra tình trạng mỏi cơ và làm tăng nguy cơ chấn thương.
Vậy, để hạn chế những rủi ro không đáng có khi tập Tuck Planche, hãy luôn ưu tiên sự an toàn cho bản thân bạn nhé!
- Khởi động kỹ: Trước khi bắt đầu bài tập, hãy dành từ 8-12 phút cho các hoạt động tim mạch nhẹ nhàng. Sau đó, tiếp tục 5-10p với những bài khởi động khác tập trung vào khớp vai, khuỷu tay, chân, cổ và cánh tay. Những bài khởi động đơn giản này sẽ giúp cơ thể bạn ấm lên và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Cuối buổi tập, đừng quên thực hiện các bài tập giãn cơ để hỗ trợ quá trình hồi phục nhé!
- Đừng vội vàng tăng cường độ tập luyện: Nên bắt đầu từng bước khi tập Tuck Planche và từ từ tăng thời gian giữ tư thế khi cơ thể đã quen. Việc vội vàng tăng cường độ tập luyện cũng sẽ khiến gia tăng rủi ro chấn thương.
- Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau nhức bất thường, hãy dừng lại ngay lập tức và nghỉ ngơi.
- Tìm kiếm sự hướng dẫn của chuyên gia: Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy tìm đến sự hướng dẫn của một huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm để được hướng dẫn kỹ thuật đúng cách và xây dựng một kế hoạch tập luyện phù hợp.
Bài viết trên đã cung cấp cho bạn một cái nhìn tổng quan từ những kiến thức cơ bản đến các bài tập hỗ trợ về Tuck Planche – một bài tập calisthenics đòi hỏi sự kết hợp hoàn hảo giữa sức mạnh và kỹ thuật. Tuy nhiên, Tuck Planche chỉ là một trong số rất nhiều bài tập calisthenics thú vị và đầy thử thách. Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm, hãy theo dõi các bài viết tiếp theo của IGA Pilates nhé!
Bài viết liên quan
