Tập Planche Lean: 5 Bài tập hiệu quả nhất

Planche Lean, một trong những động tác thể hình đầy thách thức đòi hỏi sức mạnh, sự cân bằng và khả năng kiểm soát cơ thể tuyệt vời. Tư thế chống đẩy với trọng tâm dồn về phía trước này không chỉ giúp bạn sở hữu cơ vai, ngực, tay sau và core săn chắc mà còn mang đến một vóc dáng ấn tượng.

Tuy nhiên, để chinh phục được Planche Lean không phải là điều dễ dàng. Bạn cần có một lộ trình tập luyện khoa học với các bài tập phù hợp. Trong bài viết này, hãy cùng IGA Pilates khám phá 5 bài tập hiệu quả nhất giúp bạn từng bước làm chủ Planche Lean một cách an toàn và hiệu quả.

1. Planche Lean là gì?

Planche Lean là một bài tập thể hình đẳng cấp, đòi hỏi sức mạnh và sự cân bằng đáng kinh ngạc. Về cơ bản, Planche Lean là một biến thể của động tác chống đẩy (push-up) truyền thống, nhưng với độ khó được nâng lên đáng kể. Thay vì giữ cơ thể song song với mặt đất, bạn sẽ dồn trọng tâm cơ thể về phía trước, tạo thành một góc nghiêng với mặt sàn.

Tư thế này yêu cầu sự phối hợp nhịp nhàng của toàn bộ cơ thể, đặc biệt là sức mạnh từ cơ vai, cơ ngực, cơ tay sau và cơ core.

Đọc ngay: Tập calisthenics là gì? Calisthenics khác gì gym?

2. Tập Planche Lean có tác dụng gì?

Tập Planche Lean mang lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời, không chỉ cho vóc dáng mà còn cho sức khỏe của bạn. Bài tập này tác động lên toàn bộ cơ thể, giúp bạn khỏe mạnh và dẻo dai hơn.

Đầu tiên, Planche Lean giúp bạn có một bờ vai khỏe mạnh. Bạn có biết, vai chính là nhóm cơ quan trọng nhất khi tập Planche Lean, giúp bạn nâng đỡ toàn bộ cơ thể và giữ thăng bằng. Khi tập Lean, vai của bạn sẽ dần khỏe hơn, săn chắc hơn, giúp bạn dễ dàng thực hiện động tác Planche Hold (giữ thăng bằng hoàn toàn) sau này.

Tiếp theo, Planche Lean còn giúp bạn có một cơ bụng "cứng như thép". Cơ bụng đóng vai trò quan trọng không kém trong việc giữ thăng bằng và ổn định tư thế. Tập Lean thường xuyên sẽ giúp cơ bụng của bạn khỏe hơn, từ đó bạn sẽ dễ dàng kiểm soát cơ thể và thực hiện các động tác khó.

Ngoài ra, Planche Lean còn giúp cổ tay của bạn dẻo dai và linh hoạt hơn. Khi tập Lean, cổ tay của bạn sẽ được kéo giãn và vận động, giúp tăng sức mạnh và sự linh hoạt, tránh chấn thương khi tập luyện.

Đặc biệt, Planche Lean còn giúp bạn học cách điều khiển cơ thể một cách chính xác. Bạn sẽ học được cách sử dụng các nhóm cơ vai, lưng và bụng một cách hiệu quả để tạo ra một tư thế Lean hoàn hảo.

Và tất nhiên, tập Planche Lean còn giúp bạn có một vóc dáng đẹp hơn. Bài tập này giúp cơ bắp săn chắc, đặc biệt là vùng vai, ngực và tay, giúp bạn tự tin hơn với cơ thể của mình.

Tóm lại, tập Planche Lean không chỉ là một bài tập thể hình thông thường, mà còn là một cách để bạn rèn luyện sức khỏe, sự dẻo dai và khả năng kiểm soát cơ thể.

Đọc ngay: Các bài tập calisthenics tại nhà cho người mới bắt đầu

3. Hướng dẫn thực hiện động tác Planche Lean

Bạn có thể hình dung Planche Lean giống như động tác plank quen thuộc, nhưng thay vì giữ người song song với mặt đất, bạn sẽ nghiêng người về phía trước nhiều hơn. Đây là bước khởi đầu để bạn chinh phục động tác Planche Hold "thần thánh" (giữ người thăng bằng trên không chỉ bằng tay).

Để tập Planche Lean, bạn cần thực hiện các bước sau:

Bắt đầu với tư thế chống đẩy: Giống như khi bạn chuẩn bị hít đất, hai tay chống thẳng xuống sàn, người tạo thành một đường thẳng.

Xoay nhẹ bàn tay: Xoay hai bàn tay một góc khoảng 45 độ hoặc hơn để cổ tay bạn cảm thấy thoải mái. Việc này giúp cổ tay không bị đau khi bạn nghiêng người về phía trước. Nếu muốn bảo vệ cổ tay tốt hơn, bạn có thể sử dụng thêm thanh tập parallettes.

Điều chỉnh tư thế: Giữ cho lưng thẳng, siết chặt cơ bụng và mông, đồng thời kéo hai bả vai về phía trước và hạ thấp vai xuống. (Bạn có thể xem hình minh họa để rõ hơn về cách kéo bả vai).

Nghiêng người về phía trước: Từ từ nghiêng người về phía trước cho đến khi cổ tay ngang bằng với eo. Nhớ giữ cho cánh tay thật thẳng và cố định khuỷu tay. Luôn nhớ giữ đúng tư thế như bước 3 nhé!

Giữ tư thế càng lâu càng tốt: Cố gắng giữ tư thế này càng lâu càng tốt. Bạn có thể lặp lại động tác 3 lần hoặc cho đến khi không thể giữ lâu như lần đầu.

4. Top 5 bài tập hiệu quả nhất để tập Planche Lean

Sau khi đã quen với cách tập Planche Lean cơ bản, bạn có thể tự hỏi: "Mình nên tập luyện thế nào để nâng cao kỹ thuật và sức mạnh?". Đừng lo lắng, IGA Pilates sẽ hướng dẫn bạn cách nâng cao Planche Lean để tiến tới chinh phục Planche Hold nhé!

4.1 Pseudo Planche Lean

Pseudo Planche Lean là một bài tập tuyệt vời để bắt đầu hành trình chinh phục Planche Lean và Planche Hold. Nó giống như một phiên bản "nhẹ nhàng" hơn của Planche Lean, giúp bạn làm quen với việc dồn trọng tâm cơ thể về phía trước và tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ cần thiết.

Cách thực hiện Pseudo Planche Lean:

1. Vào tư thế chống đẩy: Hai tay chống thẳng xuống sàn, rộng bằng vai, người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
2. Dang rộng hai chân: Hai chân dang rộng bằng vai hoặc hơn, giúp tăng độ ổn định.
3. Xoay bàn tay: Xoay hai bàn tay một góc 45 độ hoặc hơn sao cho thoải mái. Việc này giúp cổ tay chịu lực tốt hơn và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
4. Nghiêng người về phía trước: Từ từ gập khuỷu tay và nghiêng người về phía trước cho đến khi hai tay ở ngay dưới vai.
5. Giữ tư thế: Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây. Khi đã quen, bạn có thể tăng dần thời gian lên 60 giây.

4.2 Frog Stand

Frog Stand, hay còn gọi là tư thế con ếch, là một bài tập giúp bạn làm quen với việc dồn trọng lượng cơ thể lên tay, đồng thời rèn luyện sự cân bằng.

Cách thực hiện Frog Stand:

Bắt đầu bằng tư thế ngồi xổm: Hai chân dang rộng bằng vai, hai tay chống xuống sàn trước mặt, rộng bằng vai, các ngón tay hướng về phía trước.

Đặt đầu gối lên khuỷu tay: Từ từ đưa đầu gối lên khuỷu tay, sao cho cẳng tay đỡ lấy phần đùi gần đầu gối.

Dồn trọng tâm về phía trước: Dần dồn trọng tâm cơ thể về phía trước, đồng thời nhấc chân lên khỏi mặt đất.

Giữ thăng bằng: Cố gắng giữ thăng bằng trong tư thế này càng lâu càng tốt. Ban đầu, bạn có thể chỉ giữ được trong vài giây, nhưng với sự luyện tập, bạn sẽ dần giữ được lâu hơn.

4.3 Planche Lean Push-Up

Planche Lean Push-up là một biến thể nâng cao của Planche Lean, kết hợp giữa việc giữ tư thế Planche Lean và thực hiện động tác chống đẩy. Bài tập này đòi hỏi sức mạnh, sự ổn định và khả năng kiểm soát cơ thể ở mức cao hơn, giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu chinh phục Planche Hold.

Cách thực hiện Planche Lean Push-up:

Vào tư thế Planche Lean: Thực hiện các bước để vào tư thế Planche Lean như đã hướng dẫn trước đó.

- Hai tay chống thẳng xuống sàn, xoay bàn tay 45 độ.

- Nghiêng người về phía trước cho đến khi cổ tay ngang bằng eo.

- Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng và mông.

Thực hiện chống đẩy: Từ tư thế Planche Lean, từ từ gập khuỷu tay và hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.

Đẩy người lên: Dùng lực đẩy người trở lại tư thế Planche Lean ban đầu.

Lặp lại: Thực hiện động tác này nhiều lần nhất có thể.

4.4 Tuck Planche

Tuck Planche là một biến thể của Planche Lean, trong đó bạn co chân lại gần người để giảm bớt trọng lượng dồn lên tay, giúp bạn dễ dàng kiểm soát tư thế hơn.

Cách thực hiện:

Vào tư thế chống đẩy: Hai tay chống thẳng xuống sàn, rộng bằng vai, người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Xoay bàn tay 45 độ: Xoay hai bàn tay một góc 45 độ hoặc hơn sao cho thoải mái.

Nghiêng người và co chân: Nghiêng người về phía trước và đồng thời co hai chân lên gần ngực. Bạn có thể co chân sao cho đầu gối chạm vào ngực hoặc gần chạm ngực.

Giữ tư thế: Giữ cho lưng thẳng, siết chặt cơ bụng và cố gắng giữ tư thế này càng lâu càng tốt.

4.5 Planche Lean Hold

Planche Lean Hold là một bài tập tĩnh, yêu cầu bạn giữ tư thế Planche Lean trong một khoảng thời gian nhất định. Đây là bước tiến quan trọng sau khi bạn đã thành thạo cách thực hiện Planche Lean, giúp bạn tăng cường sức mạnh, sức bền và sự ổn định, chuẩn bị sẵn sàng cho Planche Hold hoàn chỉnh.

Cách thực hiện Planche Lean Hold:

- Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy, hai tay chống thẳng xuống sàn, rộng bằng vai.

- Xoay hai bàn tay một góc 45 độ hoặc hơn.

- Nghiêng người về phía trước cho đến khi cổ tay ngang bằng eo.

- Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng và mông.

Giữ tư thế:

- Cố gắng giữ tư thế Planche Lean này càng lâu càng tốt. Ban đầu, bạn có thể chỉ giữ được trong vài giây, nhưng hãy kiên trì tập luyện để tăng dần thời gian lên.

Hướng dẫn: Chi tiết cách thực hiện Full Planche cho người mới tập

5. Lưu ý quan trọng khi tập Planche Lean

Sau khi đã tập quen với Planche Lean, bạn cần nâng cao sức mạnh và độ bền để giữ tư thế được lâu hơn. Cụ thể, bạn cần đạt được:

• Giữ tư thế Planche Lean trong 30 giây, thực hiện 2 hiệp.
• Tập luyện 3 lần mỗi tuần.
• Duy trì đều đặn trong 3 tuần.

Khi đã giữ Planche Lean "dễ như trở bàn tay", bạn có thể tiếp tục thử thách bản thân với các biến thể nâng cao hơn:

• Tuck Planche: Co chân sát vào người khi thực hiện Planche Lean.
• Advanced Tuck Planche: Giống Tuck Planche nhưng đưa chân ra xa hơn về phía trước.
• Straddle Planche: Dang rộng hai chân sang hai bên khi thực hiện Planche Lean.

Mẹo nhỏ giúp bạn tập Planche Lean hiệu quả hơn:

1. Khởi động kỹ trước khi tập: Khởi động giúp làm nóng cơ thể, tăng tính linh hoạt cho các khớp và phòng tránh chấn thương. Đừng bao giờ bỏ qua bước khởi động nhé!

2. Kiên trì và đừng nóng vội: Planche Lean đòi hỏi thời gian và sự kiên trì. Đừng cố gắng tập quá sức hoặc tăng độ khó quá nhanh, vì điều này có thể gây phản tác dụng. Hãy tập trung vào việc thực hiện đúng kỹ thuật và tăng dần thời gian giữ tư thế.

3. Tìm vị trí đặt tay phù hợp: Mỗi người có một cấu trúc cơ thể khác nhau, vì vậy hãy thử nghiệm để tìm ra vị trí đặt tay thoải mái nhất cho bạn. Góc xoay bàn tay khoảng 45 độ là một gợi ý tốt, nhưng bạn có thể điều chỉnh sao cho phù hợp với bản thân.

4. Tăng cường sự linh hoạt: Các bài tập tăng sự linh hoạt cho cổ tay, vai và hông sẽ giúp bạn thực hiện Planche Lean dễ dàng và an toàn hơn.

5. Sử dụng dụng cụ hỗ trợ: Thanh tập parallettes và băng quấn cổ tay là những dụng cụ hữu ích cho người mới tập Planche. Bạn cũng có thể sử dụng thêm dây kháng lực và vòng thể dục để hỗ trợ tập luyện.

6. Tham khảo chương trình tập luyện Planche: Nếu bạn nghiêm túc muốn chinh phục Planche Hold, hãy tìm hiểu và tham khảo các chương trình tập luyện Planche bài bản. Các chương trình này sẽ cung cấp cho bạn lộ trình tập luyện khoa học, giúp bạn tiến bộ nhanh chóng và an toàn.

Tham khảo: Lịch tập Calisthenic 30 ngày tại nhà cho người mới bắt đầu

Trên đây là những thông tin chi tiết về Planche Lean, bao gồm kỹ thuật thực hiện, lợi ích, các bài tập hỗ trợ và lời khuyên hữu ích giúp bạn tập luyện hiệu quả. Mong rằng những kiến thức này sẽ giúp bạn từng bước chinh phục Planche Lean và tiến tới Planche Hold đầy thử thách.