Tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm giảm đau nhanh chóng và cải thiện khả năng vận động

Thoát vị đĩa đệm là một bệnh lý cột sống phổ biến, gây ra các triệu chứng đau đớn, tê bì, hạn chế vận động. Yoga là một phương pháp tập luyện toàn diện, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện khả năng vận động và giảm đau hiệu quả cho người bị thoát vị đĩa đệm. Trong bài viết này, IGA Pilates sẽ cùng bạn tìm hiểu về những lợi ích của bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm, cũng như các tư thế yoga phù hợp và những lưu ý khi tập yoga.

1. Tác dụng của yoga cho người thoát vị đĩa đệm 

Yoga giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của cơ bắp, từ đó hỗ trợ nâng đỡ cột sống, giảm áp lực lên đĩa đệm. 

Cụ thể, yoga mang lại những tác dụng sau cho người bị thoát vị đĩa đệm:

• Giãn cơ: Các động tác yoga giúp kéo giãn các cơ xung quanh cột sống, từ đó giúp giảm căng cơ, giảm đau và cải thiện khả năng vận động.

• Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Các động tác yoga giúp tăng cường sức mạnh của cơ lưng, cơ bụng và các cơ khác hỗ trợ cột sống. Điều này giúp nâng đỡ cột sống tốt hơn, giảm áp lực lên đĩa đệm.

• Ổn định tư thế: Các động tác yoga giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và ổn định tư thế. Điều này giúp cho người bệnh giảm nguy cơ tái phát thoát vị đĩa đệm.

• Giảm căng thẳng, mệt mỏi: Yoga giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi, từ đó cải thiện tâm trạng và chất lượng cuộc sống cho người bị thoát vị đĩa đệm.

2. Tổng hợp các tư thế yoga cho người thoát vị đĩa đệm cơ bản 

Thoát vị đĩa đệm là một bệnh lý cột sống phổ biến, gây ra các triệu chứng đau đớn, tê bì, hạn chế vận động. Yoga là một phương pháp tập luyện toàn diện, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện khả năng vận động và giảm đau hiệu quả cho người bị thoát vị đĩa đệm.

Tuy nhiên, không phải tất cả các tư thế yoga cho người bị thoát vị đĩa đệm đều phù hợp với tất cả các loại bệnh thoát vị. Dưới đây là một số bài tập yoga cho người bị thoát vị đĩa đệm phù hợp với từng loại thoát vị đĩa đệm:

Bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm lưng

• Tư thế cây cầu: bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm cổ này giúp kéo giãn cột sống thắt lưng, tăng cường sức mạnh cơ lưng và cơ bụng.

• Tư thế căng cơ hình lê: Tư thế này là một trong bài tập yoga dành cho người thoát vị đĩa đệm giúp kéo giãn cột sống thắt lưng và các cơ xung quanh.

• Tư thế châu chấu: Tư thế này giúp kéo giãn cột sống thắt lưng và các cơ chân.

• Tư thế gập lưng: Tư thế này giúp kéo giãn cột sống thắt lưng và các cơ chân.

• Tư thế rắn hổ mang: Tư thế này giúp kéo giãn cột sống thắt lưng và các cơ lưng.

• Tư thế gập đầu gối: Tư thế này giúp kéo giãn cột sống thắt lưng và các cơ chân.

• Tư thế nâng chân tay: Tư thế này giúp kéo giãn cột sống thắt lưng và các cơ chân.

Thoát vị đĩa đệm cổ

• Tư thế chó cúi đầu: Tư thế yoga cho người bị thoát vị đĩa đệm cổ này giúp kéo giãn cột sống cổ và các cơ vai.

• Tư thế mèo-bò: Tư thế này giúp kéo giãn cột sống cổ và các cơ lưng.

• Tư thế nghiêng đầu sang bên: Tư thế này giúp kéo giãn cột sống cổ và các cơ vai.

• Tư thế xoay cổ: Tư thế này giúp kéo giãn cột sống cổ và các cơ vai.

• Tư thế gật đầu: Tư thế này giúp kéo giãn cột sống cổ và các cơ vai.

Xem thêm: các bài tập yoga tăng chiều cao

Thoát vị đĩa đệm của đốt sống lưng và cổ

• Tư thế cá chép: Tư thế này giúp kéo giãn cột sống thắt lưng và cổ, đồng thời tăng cường sức mạnh cơ bụng.

• Tư thế con rắn: Tư thế này giúp kéo giãn cột sống thắt lưng và cổ, đồng thời tăng cường sức mạnh cơ lưng.

• Tư thế rắn hổ mang: Tư thế này giúp kéo giãn cột sống thắt lưng và cổ, đồng thời tăng cường sức mạnh cơ lưng.

• Tư thế gập đầu gối: Tư thế này giúp kéo giãn cột sống thắt lưng và cổ, đồng thời tăng cường sức mạnh cơ chân.

• Tư thế nâng chân tay: Tư thế này giúp kéo giãn cột sống thắt lưng và cổ, đồng thời tăng cường sức mạnh cơ chân.

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện một số động tác yoga cho người thoát vị đĩa đệm cơ bản:

2.1. Bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm với tư thế cây cầu

Cách tập yoga cho người bị thoát vị đĩa đệm:

1. Nằm ngửa trên thảm tập và để hai tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.

2. Gập đầu gối và đặt bàn chân trên thảm tập, cách mông một khoảng 30 cm.

3. Hít sâu, nâng hông lên khỏi sàn, sao cho lưng tạo thành một đường cong tự nhiên.

4. Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó thở ra và hạ hông xuống.

2.2 Bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm với tư thế căng cơ hình lê

Tư thế này giúp kéo giãn cột sống thắt lưng và các cơ xung quanh.

Cách thực hiện:

1. Cơ thể nằm ngửa trên thảm tập, hai tay duỗi dài theo thân, lòng bàn tay úp xuống.

2. Gập đầu gối trái và đặt cả bàn chân trái lên đùi phải.

3. Dùng tay phải nắm lấy bàn chân trái, kéo chân trái về phía ngực.

4. Hãy dành 30 giây để cảm nhận tư thế, sau đó lặp lại với bên còn lại.

Tham khảo bài tập: Bài tập yoga giảm mỡ bụng

2.3. Bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm với tư thế châu chấu

Cách tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm

1. Cơ thể nằm ngửa trên thảm tập, hai tay duỗi dài theo thân, lòng bàn tay úp xuống.

2. Gập đầu gối trái và đặt bàn chân trái lên sàn, cách mông khoảng 30 cm.

3. Nâng chân phải lên khỏi mặt sàn và duỗi thẳng.

4. Hãy dành 30 giây để cảm nhận tư thế, sau đó lặp lại với bên còn lại.

2.4. Bài tập cho người thoát vị đĩa đệm với tư thế gập lưng

Cách thực hiện:

1. Cơ thể nằm ngửa trên thảm tập, hai tay duỗi dài theo thân, lòng bàn tay úp xuống.

2. Gập đầu gối và đặt bàn chân trên thảm tập và để cách mông khoảng 30 cm.

3. Hít sâu, cúi gập người về phía trước, đưa hai tay nắm lấy bàn chân.

4. Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó thở ra và nâng đầu lên.

Xem thêm: bài tập yoga chữa tê bì chân tay

2.5. Bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm với tư thế rắn hổ mang

Cách thực hiện:

1. Nằm sấp trên sàn, hai tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.

2. Hít sâu, nâng đầu và ngực lên khỏi sàn, sao cho lưng tạo thành một đường cong tự nhiên.

3. Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó thở ra và hạ đầu xuống.

2.6. Bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm với tư thế gập đầu gối

Tư thế này giúp kéo giãn cột sống thắt lưng và các cơ chân.

Cách thực hiện:

1. Ngồi thẳng lưng trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn chân áp xuống sàn

2. Hít sâu, cúi gập người về phía trước, hai tay nắm lấy bàn chân.

3. Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó thở ra và nâng đầu lên.

Tư thế nâng chân tay

Tư thế yoga cho thoát vị đĩa đệm này giúp kéo giãn cột sống thắt lưng và các cơ chân.

Cách thực hiện:

1. Cơ thể nằm ngửa trên thảm tập, hai tay duỗi dài theo thân, lòng bàn tay úp xuống.

2. Nâng cả hai chân lên khỏi sàn và duỗi thẳng.

3. Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó hạ chân xuống.

2.7. Bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm với tư thế em bé

Cách thực hiện:

1. Ngồi thẳng lưng trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn chân áp xuống sàn.

2. Hít sâu, cúi gập người về phía trước, hai tay chạm vào sàn, đầu đặt trên thảm.

3. Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó thở ra và nâng đầu lên.

3. Tư thế yoga cho người thoát vị đĩa đệm cần phải tránh 

Người bị thoát vị đĩa đệm cần tránh các tư thế yoga gây chèn ép lên đĩa đệm, khiến tình trạng bệnh trở nên nghiêm trọng hơn. Cụ thể, các tư thế yoga cần tránh bao gồm:

• Các tư thế vặn người: Các tư thế vặn người như tư thế trồng cây chuối, tư thế xoay người, tư thế tam giác,... có thể gây chèn ép lên đĩa đệm, khiến các dây thần kinh bị chèn ép, làm tăng đau đớn và tê bì.

• Các tư thế gập người quá mức: Các tư thế gập người quá mức như tư thế ngồi xổm, tư thế gập người về phía trước,... có thể gây căng cơ và chèn ép lên đĩa đệm, khiến tình trạng bệnh trở nên nghiêm trọng hơn.

• Các tư thế nâng tạ nặng: Các tư thế nâng tạ nặng có thể gây áp lực lên cột sống, khiến đĩa đệm bị tổn thương.

Dưới đây là một số tư thế yoga cụ thể cần tránh cho người bị thoát vị đĩa đệm:

• Tư thế trồng cây chuối: Tư thế này gây chèn ép lên đĩa đệm ở cổ, khiến đau đầu, đau cổ, tê bì tay.

• Tư thế tam giác: Tư thế này gây chèn ép lên đĩa đệm ở lưng, khiến đau lưng, tê bì chân.

• Tư thế xoay người: Tư thế này gây chèn ép lên đĩa đệm ở lưng và cổ, khiến đau lưng, đau cổ, hoa mắt, chóng mặt.

• Tư thế ngồi xổm: Tư thế này gây chèn ép lên đĩa đệm ở lưng, khiến đau lưng, tê bì chân.

• Tư thế gập người về phía trước: Tư thế này gây chèn ép lên đĩa đệm ở lưng, khiến đau lưng, tê bì chân.

• Tư thế nâng tạ nặng: Tư thế này gây áp lực lên cột sống, khiến đĩa đệm bị tổn thương.

4. Nguyên tắc lưu ý khi tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm

Khi tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm, cần lưu ý những nguyên tắc sau:

• Tập luyện yoga cho người thoát vị đĩa đệm cần có sự hướng dẫn của giáo viên yoga chuyên nghiệp. Giáo viên yoga sẽ giúp bạn lựa chọn các tư thế phù hợp và hướng dẫn cách tập luyện đúng cách. Bạn cũng có thể thực hiện theo hướng dẫn của các huấn luyện viên tại lớp tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm, lớp học Online hay tập yoga tại nhà cho người thoát vị đĩa đệm với lộ trình yoga cho người thoát vị đĩa đệm Nguyễn Hiếu.

• Lắng nghe cơ thể khi thực hiện các tư thế yoga cho người thoát vị đĩa đệm và dừng lại khi cảm thấy đau. Nếu bạn cảm thấy đau khi tập yoga, hãy dừng lại ngay lập tức.

• Không tập các tư thế quá sức hoặc gây khó chịu. Chỉ tập các tư thế phù hợp với khả năng của bản thân.

• Tập luyện là một thói quen cần được duy trì, mỗi ngày ít nhất 30 phút. Tập yoga thường xuyên sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tốt nhất.

Ngoài ra, người bị thoát vị đĩa đệm cũng cần lưu ý một số vấn đề sau khi tập yoga:

• Không tập yoga khi đang bị đau nhức dữ dội.

• Không tập yoga khi đang mang thai hoặc sau khi phẫu thuật.

• Không tập yoga khi đang bị sốt hoặc mắc các bệnh lý khác.

5. Ngoài yoga cho người thoát vị đĩa đệm bạn có thể tập Pilates để cải thiện sức khỏe

Ngoài những bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm thì Pilates cũng là một phương pháp tập luyện an toàn và hiệu quả cho người bị thoát vị đĩa đệm. Pilates tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện khả năng kiểm soát cơ bắp, từ đó giúp nâng đỡ cột sống, giảm áp lực lên đĩa đệm.

Tại IGA Pilates, tất cả máy tập Pilates của chúng tôi đều được thiết kế với mục đích cung cấp một môi trường tập luyện an toàn và hiệu quả cho mọi đối tượng, bao gồm cả người bị thoát vị đĩa đệm. Các máy tập Pilates của chúng tôi có các đặc điểm sau:

• Độ ổn định cao: Các máy tập Pilates của chúng tôi được thiết kế với độ ổn định cao, giúp người tập có thể thực hiện các động tác chính xác và an toàn.

• Độ linh hoạt cao: Các máy tập Pilates của chúng tôi có độ linh hoạt cao, giúp người tập có thể điều chỉnh các động tác phù hợp với khả năng của bản thân.

• Được thiết kế phù hợp với người bị thoát vị đĩa đệm: Các máy tập Pilates của chúng tôi được thiết kế phù hợp với người bị thoát vị đĩa đệm, giúp giảm áp lực lên đĩa đệm và hỗ trợ phục hồi chức năng cột sống.

Tham khảo thêm các bài tập yoga khác:

- Bài tập yoga chữa đau bụng kinh

- Bài tập yoga chữa chân vòng kiềng

- Bài tập yoga buổi sáng

Trên đây là tổng hợp các bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm hiệu quả nếu bạn tập đúng cách và đều đặn. Ngoài tập yoga, bạn có thể tập luyện cùng máy IGA Pilates để thư giãn cơ thể, thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu và điều trị thoát vị đĩa đệm vô cùng hiệu quả mà không tốn nhiều thời gian, công sức.