Gợi ý các bài tập yoga giảm mỡ bụng nâng cao cho vòng eo thọn gọn nhanh chóng

Yoga là một bộ môn thể thao mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối ưu, bạn cần tập luyện các bài tập yoga giảm mỡ bụng nâng cao. Những bài tập này đòi hỏi sự tập trung cao độ, sức mạnh và sự dẻo dai, giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng hiệu quả hơn. Hãy cùng IGA Pilates tìm hiểu về cách tập yoga giảm mỡ bụng và những lưu ý khi thực hiện. 

1. Tác dụng tuyệt vời của bài tập yoga giảm mỡ bụng lên vóc dáng của bạn

Yoga là một bộ môn thể thao mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và tinh thần. Một trong những lợi ích của việc tập yoga đó chính là giảm mỡ bụng, mang lại một vòng eo thon gọn và săn chắc.

Tác dụng tuyệt vời của những bài tập yoga giảm mỡ bụng lên vóc dáng của bạn:

• Tăng cường sức mạnh cơ bụng: Các động tác yoga tác động trực tiếp lên cơ bụng, giúp tăng cường sức mạnh và độ săn chắc của cơ bụng. Điều này giúp cải thiện vóc dáng, tạo cho bạn một vòng eo thon gọn, săn chắc.
• Giảm mỡ thừa: Các động tác yoga giúp đốt cháy calo và mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng bụng. Điều này giúp giảm cân, giảm béo hiệu quả.
• Cải thiện hệ tiêu hóa: Các động tác yoga giúp massage và kích thích hệ tiêu hóa, giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn. Điều này giúp giảm táo bón, đầy bụng, khó tiêu và cải thiện quá trình trao đổi chất, từ đó giúp giảm cân hiệu quả hơn.
• Tăng cường sự linh hoạt: Các động tác yoga giúp kéo giãn cơ thể, tăng cường sự linh hoạt của các khớp. Điều này giúp bạn vận động linh hoạt hơn, giảm nguy cơ chấn thương.
• Giảm căng thẳng, mệt mỏi: Yoga giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi, cải thiện tinh thần. Điều này giúp bạn có một tinh thần thoải mái, dễ chịu hơn, từ đó giúp bạn ăn uống ngon miệng hơn và giảm cân hiệu quả hơn.

Xem thêm: tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu

2. Hướng dẫn thực hiện chi tiết 4 bài tập yoga giảm mỡ bụng nâng cao

2.1. Bài tập yoga giảm mỡ bụng với tư thế con quạ

Tư thế Yoga Con quạ (Crow Pose) là một tư thế thăng bằng tay nâng cao đòi hỏi sức mạnh, sự tập trung và khả năng giữ thăng bằng cao. Bài tập yoga làm giảm mỡ bụng này giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, cải thiện hệ tiêu hóa, tăng cường sức mạnh cơ bắp và lưu thông tuần hoàn máu đến não.

Hướng dẫn tập yoga giảm mỡ bụng với tư thế Yoga Con quạ:

1. Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối, hai chân mở rộng bằng hông.
2. Đưa hai tay ra trước, hai ngón tay xòe rộng, lòng bàn tay úp xuống.
3. Dùng lực của hai tay nâng mông lên khỏi sàn, hai chân duỗi thẳng.
4. Bạn sẽ cảm thấy áp lực ở các cơ bắp khi giữ tư thế này. Hãy giữ cho cơ thể ổn định trong 30 giây.
5. ãy thở ra và hạ thấp cơ thể xuống, cảm nhận các cơ bắp của bạn được thư giãn; sau đó trở về tư thế ban đầu.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể thử thực hiện tư thế Con quạ với sự hỗ trợ của bức tường. Để làm điều này, hãy đứng cách bức tường khoảng 1 chân. Đặt hai tay lên tường, sao cho hai cánh tay vuông góc với sàn. Sau đó, từ từ nâng mông lên khỏi sàn, hai chân duỗi thẳng. Bạn sẽ cảm thấy áp lực ở các cơ bắp khi giữ tư thế này. Hãy giữ cho cơ thể ổn định trong 30 giây. Khi đã quen với tư thế, bạn có thể thử thực hiện tư thế mà không cần sự hỗ trợ của bức tường.

Xem thêm: yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập

Khi thực hiện tư thế yoga Con quạ, bạn cần lưu ý những điều sau:

• Duỗi thẳng lưng, không được gập lưng.
• Giữ cho vai thả lỏng, không được căng vai.
• Giữ cho bụng hóp nhẹ, không được căng bụng.
• Giữ cho đầu thẳng, không được ngửa đầu ra sau.

Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi giữ thăng bằng, bạn có thể thả lỏng một chân xuống sàn. Khi đã quen với tư thế, bạn có thể thử nâng chân lên lại.

Tập luyện tư thế yoga Con quạ thường xuyên sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của cơ thể, đặc biệt là vùng bụng.

2.2. Bài tập yoga giảm mỡ bụng với tư thế bánh xe

Tư thế bánh xe (Urdhava Dhanurasana) là một tư thế yoga tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai cho cơ bắp, đặc biệt là cơ bụng. Khi thực hiện tư thế này, cơ bụng phải hoạt động liên tục để giữ cho cơ thể ở tư thế cân bằng. Điều này giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng và săn chắc cơ bụng.

Để thực hiện tư thế bánh xe, bạn cần chuẩn bị:

• Một tấm thảm yoga.
• Một bức tường để hỗ trợ nếu cần thiết.

Hướng dẫn thực hiện chi tiết của tư thế bánh xe:

1. Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp, hai bàn chân mở rộng bằng hông
2. Đưa hai tay về phía trước, hai ngón tay xòe rộng, lòng bàn tay úp xuống.
3. Dùng lực của hai tay và hai chân nâng cơ thể lên khỏi sàn.
4. Duỗi thẳng lưng, không được gập lưng.
5. Bạn sẽ cảm thấy áp lực ở các cơ bắp khi giữ tư thế này. Hãy giữ cho cơ thể ổn định trong 30 giây.
6. ãy thở ra và hạ thấp cơ thể xuống, cảm nhận các cơ bắp của bạn được thư giãn; sau đó trở về tư thế ban đầu.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể thử thực hiện tư thế bánh xe với sự hỗ trợ của bức tường. Để làm điều này, hãy đứng cách bức tường khoảng 1 chân. Đặt hai tay lên tường, sao cho hai cánh tay vuông góc với sàn. Sau đó, từ từ nâng cơ thể lên khỏi sàn, hai chân duỗi thẳng. Bạn sẽ cảm thấy áp lực ở các cơ bắp khi giữ tư thế này. Hãy giữ cho cơ thể ổn định trong 30 giây. Khi đã quen với tư thế, bạn có thể thử thực hiện tư thế mà không cần sự hỗ trợ của bức tường.

Xem thêm: yoga cho người thoát vị đĩa đệm

2.3. Bài tập yoga giảm mỡ bụng với tư thế la bàn

Tư thế la bàn (Drishtipadasana) là một tư thế yoga nâng cao đòi hỏi sự tập trung cao độ và sự linh hoạt của cơ thể. Tuy nhiên, nếu bạn tập luyện đúng kỹ thuật, tư thế này sẽ mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, đặc biệt là vùng bụng. Tư thế này giúp:

• Tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của cơ bụng, cơ lưng, cơ vai, cơ bắp tay, cơ chân.
• Giảm căng thẳng, mệt mỏi.
• Cải thiện khả năng hô hấp.

Hướng dẫn thực hiện tư thế la bàn:

Để thực hiện tư thế La bàn, bạn cần chuẩn bị một tấm thảm yoga và một không gian rộng rãi, thoáng mát.

Bước 1: Ngồi bắt chéo chân, chân phải gập lại và ôm vào lồng ngực, chân trái duỗi thẳng hoặc cong.

Bước 2: Vòng tay trái ra sau, qua đỉnh đầu, đồng thời nâng chân phải lên cao cho đến khi tay trái nắm được chân phải.

Bước 3: Luồn cánh tay phải qua bên dưới đầu gối phải, đặt lòng bàn tay phải xuống sàn. Chú ý giữ cho lưng thẳng và hít thở một cách đều đặn.

Bước 4: Dùng hai tay nâng phần đầu gối phải lên cao cho đến khi đầu gối phải nằm trên một đường thẳng với vai bên phải.

Bước 5: Giữ tay trái tại mép ngoài của chân phải, mắt nhìn theo tay trái. Cột sống luôn giữ thẳng. Giữ nguyên tư thế trong vòng 3 - 5 nhịp thở sâu.

Lưu ý:

• Khi thực hiện tư thế, cần giữ thẳng lưng, không cong lưng.
• Giữ bụng hóp nhẹ, không căng bụng.
• Giữ đầu thẳng, không ngửa đầu ra sau.
• Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi giữ thăng bằng, có thể thả lỏng một chân xuống sàn. Khi đã quen với tư thế, bạn có thể thử nâng chân lên lại.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn nên tập luyện tư thế La bàn với sự hỗ trợ của tường. Để làm điều này, hãy đứng cách tường khoảng 1 chân. Đặt hai tay lên tường, sao cho hai cánh tay vuông góc với sàn. Sau đó, từ từ thực hiện các bước của tư thế. Khi đã quen với tư thế, bạn có thể thử thực hiện tư thế mà không cần sự hỗ trợ của tường.

2.4. Bài tập yoga giảm mỡ bụng với tư thế con ếch

Tư thế con ếch (Bhekasana) là một tư thế yoga cơ bản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, đặc biệt là vùng bụng. Tư thế này giúp:

• Tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của cơ bụng, cơ lưng, cơ đùi, cơ mông.
• Giảm căng thẳng, mệt mỏi.
• Cải thiện khả năng hô hấp.

Để thực hiện tư thế con ếch, bạn cần chuẩn bị:

• Một tấm thảm yoga.

Hướng dẫn thực hiện chi tiết tư thế con ếch:

1. Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo thân.
2. Hít sâu, gập đầu gối, đưa hai chân lên cao, sao cho hai bàn chân chạm vào nhau.
3. Đưa hai tay ra sau, đặt lòng bàn tay xuống sàn, sao cho hai cánh tay vuông góc với sàn.
4. Hít ra, từ từ hạ phần thân trên xuống, sao cho cằm chạm vào đầu gối.
5. Bạn sẽ cảm thấy áp lực ở các cơ bắp khi giữ tư thế này. Hãy giữ cho cơ thể ổn định trong 30 giây.
6. Thở vào, từ từ nâng phần thân trên lên về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác con ếch từ 5-10 lần.

Khi thực hiện tư thế con ếch, bạn cần lưu ý những điều sau:

• Giữ cho lưng thẳng, không cong lưng.
• Giữ bụng hóp nhẹ, không căng bụng.
• Giữ đầu thẳng, không ngửa đầu ra sau.
• Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi giữ thăng bằng, có thể đặt hai tay lên hông hoặc trên thảm.

Lời khuyên:

• Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn nên tập luyện tư thế con ếch với sự hỗ trợ của tường. Để làm điều này, hãy đứng cách tường khoảng 1 chân. Đặt hai tay lên tường, sao cho hai cánh tay vuông góc với sàn. Sau đó, từ từ thực hiện các bước của tư thế. Khi đã quen với tư thế, bạn có thể thử thực hiện tư thế mà không cần sự hỗ trợ của tường.

Biến thể của tư thế con ếch:

• Biến thể 1: Bạn có thể nâng cao độ khó của tư thế bằng cách đưa hai tay lên cao, sao cho hai cánh tay song song với sàn.
• Biến thể 2: Bạn có thể nâng cao độ khó của tư thế bằng cách đưa hai tay ra trước, sao cho hai cánh tay song song với nhau.
• Biến thể 3: Bạn có thể nâng cao độ khó của tư thế bằng cách đưa hai tay ra sau, sao cho hai cánh tay song song với nhau.

Bài viết trên IGA Pilates giới thiệu đến bạn một số bài tập yoga giảm mỡ bụng nâng cao, mang lại hiệu quả cao. Bạn có thể tập luyện hàng ngày với nhiều kiểu yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập hoặc kết hợp tập luyện trên máy tập IGA Pilates giúp cơ thể linh hoạt, dẻo dai và giảm cân, giảm mỡ an toàn, nhanh chóng.