Top 20 các tư thế yoga cơ bản: Hướng dẫn chi tiết

Yoga là một hình thức tập luyện thể chất và khám phá nội tâm, mang lại sự cân bằng và thư giãn cho cả cơ thể và tâm trí. Nếu bạn đang muốn bước vào thế giới yoga đầy màu sắc nhưng còn e ngại về sự phức tạp của các tư thế, đừng lo lắng! Bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn top 20 các tư thế yoga cơ bản được hướng dẫn chi tiết, giúp bạn dễ dàng thực hiện ngay tại nhà.

Với những động tác yoga cơ bản này, bạn sẽ dần làm quen với yoga, xây dựng nền tảng vững chắc và cảm nhận được những lợi ích tuyệt vời mà yoga mang lại. Hãy cùng chúng tôi bắt đầu hành trình yoga cơ bản tại nhà ngay hôm nay và khám phá sức mạnh tiềm ẩn bên trong bạn.

1. Tại sao người mới bắt đầu nên tập các tư thế Yoga cơ bản 

Yoga không chỉ đơn thuần là các động tác uốn dẻo, mà còn là một hành trình kết nối cơ thể và tâm trí. Đối với những người mới bước chân vào thế giới yoga, việc bắt đầu với các tư thế yoga cơ bản là vô cùng quan trọng. Đây là nền tảng vững chắc, giúp bạn làm quen với yoga một cách an toàn và hiệu quả.

Các động tác yoga cơ bản thường đơn giản, dễ thực hiện, tập trung vào việc điều hòa hơi thở, tăng cường sự dẻo dai và xây dựng sức mạnh cơ bắp. Nhờ đó, bạn sẽ tránh được những chấn thương không đáng có, đồng thời xây dựng sự tự tin và hứng thú với việc luyện tập.

Yoga cơ bản tại nhà cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho người mới bắt đầu. Bạn có thể tập luyện bất cứ lúc nào, không bị gò bó về thời gian hay không gian. Hơn nữa, bạn có thể điều chỉnh tốc độ và cường độ tập luyện theo khả năng của mình, đảm bảo sự thoải mái và an toàn.

Khi đã nắm vững các tư thế cơ bản, bạn sẽ có đủ tự tin để thử sức với những bài tập nâng cao hơn, khám phá sâu hơn thế giới yoga đầy màu sắc. Bên cạnh đó, yoga cơ bản còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ, tăng cường hệ miễn dịch và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Vì vậy, nếu bạn đang tìm kiếm một hình thức tập luyện nhẹ nhàng nhưng hiệu quả, hãy bắt đầu với các tư thế yoga cơ bản. Đây là bước khởi đầu hoàn hảo để bạn trải nghiệm những điều tuyệt vời mà yoga mang lại và xây dựng một lối sống lành mạnh, cân bằng.

Đọc ngay: Yoga là gì? Từ nguồn gốc đến các loại hình yoga phổ biến

2. Lợi ích của việc tập luyện yoga cơ bản

Tập luyện các tư thế yoga cơ bản mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho cả cơ thể và tinh thần, đặc biệt là đối với người mới bắt đầu. Các động tác yoga cơ bản thường nhẹ nhàng, tập trung vào hơi thở và sự kéo giãn cơ bắp, giúp cải thiện sức khỏe toàn diện mà không gây áp lực quá mức.

Đối với những người mới bắt đầu, việc tập luyện các tư thế yoga cơ bản chính là bước đệm quan trọng để trải nghiệm những lợi ích tuyệt vời mà yoga mang lại, cả về thể chất lẫn tinh thần.

2.1 Tăng cường sức khỏe thể chất một cách nhẹ nhàng

Tăng cường sự dẻo dai và linh hoạt: Các động tác yoga cơ bản thường tập trung vào việc kéo giãn cơ bắp một cách từ từ và nhẹ nhàng, giúp tăng phạm vi chuyển động của các khớp, giảm căng cứng và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể.

Cải thiện sức mạnh cơ bắp: Mặc dù các tư thế yoga cơ bản không đòi hỏi sức mạnh quá lớn, nhưng chúng vẫn giúp kích hoạt và tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ quan trọng, đặc biệt là cơ bụng, lưng và chân.

Cải thiện tư thế: Yoga giúp bạn nhận thức rõ hơn về cơ thể, điều chỉnh tư thế đúng, giảm đau nhức và ngăn ngừa các vấn đề về cột sống do thói quen ngồi sai tư thế hoặc ít vận động.

Tăng cường hệ miễn dịch: Thông qua việc kết hợp hơi thở sâu và các động tác yoga, hệ bạch huyết được kích thích hoạt động hiệu quả hơn, giúp cơ thể loại bỏ độc tố và tăng cường khả năng chống lại bệnh tật.

Cải thiện tuần hoàn máu và hệ tiêu hóa: Các tư thế yoga nhẹ nhàng giúp máu lưu thông tốt hơn đến các cơ quan trong cơ thể, đồng thời kích thích hoạt động của hệ tiêu hóa, giảm đầy hơi, táo bón và các vấn đề tiêu hóa khác.

2.2 Nuôi dưỡng sức khỏe tinh thần và sự cân bằng

Giảm căng thẳng và lo âu: Yoga là một phương pháp tuyệt vời để giải tỏa căng thẳng và lo âu. Sự kết hợp giữa hơi thở sâu và các động tác chậm rãi giúp bạn thư giãn sâu, giải phóng những cảm xúc tiêu cực và tìm lại sự bình yên trong tâm hồn.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Thực hành yoga trước khi đi ngủ giúp bạn thư giãn cơ thể và tâm trí, giải tỏa những căng thẳng tích tụ trong ngày, từ đó dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu và ngon hơn.

Tăng cường sự tập trung và trí nhớ: Yoga đòi hỏi sự tập trung cao độ vào hơi thở và động tác, giúp bạn rèn luyện khả năng tập trung, cải thiện trí nhớ và tăng cường sự tỉnh táo.

Nâng cao nhận thức về cơ thể: Yoga khuyến khích bạn lắng nghe cơ thể, nhận biết những tín hiệu mà cơ thể gửi đến và tôn trọng giới hạn của bản thân. Điều này giúp bạn xây dựng một mối quan hệ lành mạnh và yêu thương hơn với chính mình.

Yoga cơ bản tại nhà là một lựa chọn lý tưởng cho người mới bắt đầu, giúp bạn tiết kiệm thời gian và chi phí, đồng thời tạo sự thoải mái và tự tin trong quá trình luyện tập. Bạn có thể dễ dàng tìm thấy nhiều hướng dẫn và video trực tuyến để thực hành các tư thế yoga cơ bản ngay tại nhà.

3. 20 tư thế Yoga cơ bản tại nhà cho người mới bắt

Nếu bạn đang tìm kiếm một cách tuyệt vời để bắt đầu hành trình yoga của mình, thì 20 động tác yoga cơ bản tại nhà này chính là dành cho bạn! Dù bạn là người mới hoàn toàn hay đã có một chút kinh nghiệm, những tư thế yoga cơ bản này sẽ giúp bạn xây dựng nền tảng vững chắc, tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai và linh hoạt cho cơ thể.

3.1 Tadasana (Tư thế đứng núi)

Tadasana, hay còn gọi là Tư thế đứng núi, là một trong những các tư thế yoga cơ bản quan trọng nhất, tạo nền tảng vững chắc cho việc thực hành yoga cơ bản tại nhà. Mặc dù trông có vẻ đơn giản, nhưng Tadasana đòi hỏi sự tập trung và kiểm soát toàn bộ cơ thể để đạt được sự cân bằng và ổn định.

Các động tác yoga cơ bản trong Tadasana bao gồm:

• Đứng thẳng, hai chân chụm hoặc cách nhau một khoảng cách thoải mái.

• Cân bằng trọng lượng đều trên cả hai bàn chân.

• Kéo căng cơ đùi, siết chặt đầu gối.

• Hóp bụng nhẹ, kéo dài cột sống.

• Thả lỏng vai, cánh tay buông xuôi tự nhiên.

• Cằm song song với mặt đất, mắt nhìn thẳng về phía trước.

• Hít thở sâu và đều.

3.2 Tadasana Tiryak (Tư thế đứng núi nghiêng)

Tadasana Tiryak, hay còn gọi là Tư thế đứng núi nghiêng, là một biến thể thú vị của Tư thế đứng núi (Tadasana) cơ bản, mang đến thử thách mới cho sự cân bằng và sức mạnh cơ thể bạn. Đây là một tư thế tuyệt vời để kết hợp vào chuỗi các động tác yoga cơ bản của bạn, đặc biệt nếu bạn đang tìm kiếm sự tiến bộ trong yoga cơ bản tại nhà.

Cách thực hiện Tadasana Tiryak:

1. Bắt đầu bằng tư thế Tadasana (đứng núi) cơ bản.

2. Dồn trọng lượng vào chân phải, từ từ nâng chân trái lên khỏi mặt đất.

3. Gập đầu gối trái, đưa bàn chân trái vào phía trong đùi phải, càng cao càng tốt mà vẫn giữ được thăng bằng.

4. Đưa hai tay lên cao quá đầu, lòng bàn tay chắp vào nhau.

5. Nghiêng người sang bên phải, cảm nhận sự kéo giãn dọc theo sườn trái.

6. Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó từ từ trở về tư thế Tadasana.

7. Lặp lại với bên còn lại.

Lợi ích của Tadasana Tiryak:

• Tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho chân, mắt cá chân và cột sống.

• Cải thiện sự cân bằng và phối hợp cơ thể.

• Kéo giãn cơ hông, đùi và bắp chân.

• Tăng cường sự tập trung và nhận thức về cơ thể.

3.3 Virabhadrasana I (Tư thế chiến binh 1)

Virabhadrasana I, hay còn gọi là Tư thế chiến binh 1, là một trong những tư thế yoga cơ bản mạnh mẽ và đầy năng lượng, mang đến sự kết hợp hoàn hảo giữa sức mạnh, sự linh hoạt và sự tập trung. Tư thế này không chỉ rèn luyện cơ thể mà còn khơi dậy tinh thần chiến binh bên trong bạn, giúp bạn vượt qua những thử thách trong cuộc sống.

Cách thực hiện Virabhadrasana I:

1. Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

2. Bước chân phải về phía trước một khoảng cách lớn, khoảng 3-4 bước chân.

3. Xoay bàn chân phải 90 độ sang phải, bàn chân trái xoay nhẹ vào trong khoảng 45 độ.

4. Gập đầu gối phải sao cho đùi phải song song với mặt đất, đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân.

5. Giữ chân sau thẳng, gót chân trái ấn mạnh xuống sàn.

6. Nâng hai tay thẳng lên cao qua đầu, lòng bàn tay chắp vào nhau hoặc hướng lên trời.

7. Mở rộng ngực, kéo dài cột sống, mắt nhìn về phía trước.

8. Giữ tư thế trong vài nhịp thở sâu, sau đó đổi bên và lặp lại.

Lợi ích của Virabhadrasana I:

• Tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho chân, mắt cá chân, hông và cột sống.

• Cải thiện sự cân bằng và phối hợp cơ thể.

• Kéo giãn hông, đùi trước, bắp chân và mắt cá chân.

• Mở rộng ngực và vai, cải thiện khả năng hô hấp.

• Tăng cường sự tập trung, ý chí và sự kiên định.

3.4 Virabhadrasana II (Tư thế chiến binh 2)

Virabhadrasana II, hay còn gọi là Tư thế chiến binh 2, là một trong những tư thế yoga cơ bản quan trọng, mang đến sự kết hợp hài hòa giữa sức mạnh, sự linh hoạt và sự tập trung. Tư thế này không chỉ rèn luyện thể chất mà còn khơi dậy tinh thần chiến binh bên trong, giúp bạn vững vàng và kiên định vượt qua mọi thử thách.

Cách thực hiện Virabhadrasana II:

1. Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

2. Bước chân phải về phía trước một khoảng cách lớn, khoảng 3-4 bước chân.

3. Xoay bàn chân phải 90 độ sang phải, bàn chân trái xoay nhẹ vào trong khoảng 45 độ.

4. Gập đầu gối phải sao cho đùi phải song song với mặt đất, đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân.

5. Giữ chân sau thẳng, gót chân trái ấn mạnh xuống sàn.

6. Hai tay dang ngang bằng vai, song song với mặt đất, lòng bàn tay hướng xuống.

7. Mắt nhìn về phía bàn tay phải.

8. Giữ tư thế trong vài nhịp thở sâu, sau đó đổi bên và lặp lại.

Lợi ích của Virabhadrasana II:

• Tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho chân, mắt cá chân, hông và cột sống.

• Cải thiện sự cân bằng và phối hợp cơ thể.

• Kéo giãn hông, đùi trong, bắp chân và mắt cá chân.

• Mở rộng ngực và vai, cải thiện khả năng hô hấp.

• Tăng cường sự tập trung, ý chí và sự kiên định.

• Kích thích các cơ quan nội tạng trong bụng.

3.5 Ardha Uttanasana (Tư thế gập người nửa) 

Ardha Uttanasana, hay còn gọi là Tư thế gập người nửa, là một tư thế yoga cơ bản quan trọng, mang lại sự kéo giãn toàn diện cho cơ thể, đặc biệt là phần lưng, chân và gân kheo. Đây là một tư thế chuyển tiếp tuyệt vời giữa các động tác yoga cơ bản khác, giúp bạn chuẩn bị cho các tư thế gập người sâu hơn và tăng cường năng lượng cho cơ thể.

Cách thực hiện Ardha Uttanasana:

1. Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.

2. Hít vào, nâng hai tay lên cao qua đầu, kéo dài cột sống.

3. Thở ra, gập người về phía trước từ hông, giữ lưng thẳng.

4. Đặt tay lên ống chân, bàn chân hoặc khối yoga nếu cần thiết.

5. Giữ đầu gối hơi cong nếu cần, đảm bảo lưng vẫn thẳng.

6. Kéo dài cổ, mắt nhìn về phía trước hoặc xuống sàn.

7. Giữ tư thế trong vài nhịp thở sâu, cảm nhận sự kéo giãn ở mặt sau của chân và lưng.

8. Hít vào, từ từ trở về tư thế đứng thẳng.

Lợi ích của Ardha Uttanasana:

• Kéo giãn toàn diện cột sống, gân kheo, bắp chân và hông.

• Tăng cường sức mạnh cho chân và lưng.

• Cải thiện tuần hoàn máu và hệ tiêu hóa.

• Giảm căng thẳng và mệt mỏi.

• Tăng cường năng lượng và sự tập trung.

3.6 Adho Mukha Svanasana (Tư thế chó úp mặt) 

Adho Mukha Svanasana, hay còn gọi là Tư thế chó úp mặt, là một trong những tư thế yoga cơ bản được yêu thích và thường xuyên xuất hiện trong các chuỗi động tác yoga cơ bản. Tư thế này mang lại sự kéo giãn toàn diện cho cơ thể, từ gân kheo, bắp chân, vai, đến cột sống, đồng thời tăng cường sức mạnh và năng lượng cho cơ thể.

Cách thực hiện Adho Mukha Svanasana:

1. Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối, hai tay đặt dưới vai, đầu gối dưới hông.

2. Xòe rộng các ngón tay, ấn lòng bàn tay xuống sàn, đảm bảo cổ tay thẳng hàng với vai.

3. Nhẹ nhàng cuộn các ngón chân xuống, nâng hông lên cao và về phía sau, tạo thành hình chữ V ngược.

4. Giữ hai chân thẳng, gót chân cố gắng chạm sàn.

5. Ấn mạnh tay xuống sàn, kéo dài cột sống, đầu thả lỏng giữa hai cánh tay.

6. Hít thở sâu và đều, giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở hoặc lâu hơn nếu thoải mái.

7. Thở ra, từ từ hạ thấp đầu gối xuống sàn, trở về tư thế quỳ gối.

Lợi ích của Adho Mukha Svanasana:

• Kéo giãn toàn diện: Kéo giãn gân kheo, bắp chân, vai, cột sống và bàn tay.

• Tăng cường sức mạnh: Tăng cường sức mạnh cho cánh tay, chân, vai và cơ bụng.

• Cải thiện tuần hoàn máu: Đảo ngược cơ thể giúp máu lưu thông về não, mang lại cảm giác tỉnh táo và sảng khoái.

• Giảm căng thẳng và mệt mỏi.

• Cải thiện tiêu hóa.

• Giúp giảm đau đầu và mất ngủ.

3.7 Ashwa Sanchalanasana (Tư thế kỵ mã) 

Ashwa Sanchalanasana, hay còn gọi là Tư thế kỵ mã, là một tư thế yoga cơ bản quan trọng, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Tư thế này không chỉ giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ quan trọng mà còn kích thích năng lượng và cải thiện sự tập trung.

Cách thực hiện Ashwa Sanchalanasana:

1. Bắt đầu bằng tư thế Chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana).

2. Hít vào, bước chân phải về phía trước, đặt giữa hai tay.

3. Hạ đầu gối trái xuống sàn, đảm bảo đầu gối phải thẳng hàng với mắt cá chân phải.

4. Nâng thân người lên, hai tay chống hông hoặc đưa lên cao quá đầu.

5. Mở rộng ngực, kéo dài cột sống, mắt nhìn về phía trước.

6. Giữ tư thế trong vài nhịp thở sâu, cảm nhận sự kéo giãn ở hông và đùi trước của chân sau.

7. Thở ra, trở về tư thế Chó úp mặt.

8. Lặp lại với bên còn lại.

Lợi ích của Ashwa Sanchalanasana:

• Kéo giãn: Kéo giãn hông, đùi trước, bắp chân và mắt cá chân.

• Tăng cường sức mạnh: Tăng cường sức mạnh cho chân, mắt cá chân, hông và cột sống.

• Cải thiện sự cân bằng và phối hợp.

• Kích thích các cơ quan nội tạng trong bụng.

• Tăng cường năng lượng và sự tập trung.

• Cải thiện tuần hoàn máu.

3.8 Plank (Tư thế chống plank) 

Plank, hay còn gọi là Tư thế chống plank, là một tư thế yoga cơ bản đòi hỏi sức mạnh và sự ổn định toàn thân, đặc biệt là vùng cốt lõi. Mặc dù không phải là một tư thế yoga truyền thống, Plank đã trở thành một phần không thể thiếu trong các động tác yoga cơ bản hiện đại, đặc biệt là trong các bài tập yoga cơ bản tại nhà.

Cách thực hiện Plank:

1. Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy, hai tay đặt dưới vai, các ngón tay xòe rộng.

2. Duỗi thẳng hai chân về phía sau, chống trên các ngón chân, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

3. Siết chặt cơ bụng, mông và đùi, đảm bảo hông không võng xuống hoặc nhô lên quá cao.

4. Giữ cổ thẳng, mắt nhìn xuống sàn.

5. Hít thở đều và sâu, giữ tư thế trong 30 giây hoặc lâu hơn nếu có thể.

Lợi ích của Plank:

• Tăng cường sức mạnh cốt lõi: Plank tác động mạnh mẽ vào các cơ bụng, lưng dưới, hông và vai, giúp xây dựng một cốt lõi vững chắc.

• Cải thiện tư thế: Plank giúp cải thiện tư thế bằng cách tăng cường sức mạnh cho các cơ hỗ trợ cột sống.

• Tăng cường sự ổn định: Plank đòi hỏi sự ổn định toàn thân, giúp cải thiện sự cân bằng và phối hợp.

• Tăng cường sức mạnh cho cánh tay và chân: Plank cũng tác động đến các cơ ở cánh tay, vai, ngực và chân.

• Tăng cường sự trao đổi chất: Plank giúp đốt cháy calo và tăng cường sự trao đổi chất.

3.9 Chaturanga Dandasana (Tư thế chống đẩy thấp)

Chaturanga Dandasana, hay còn gọi là Tư thế chống đẩy thấp, là một tư thế yoga cơ bản đòi hỏi sức mạnh và sự ổn định đáng kể của toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng cốt lõi, cánh tay và vai. Mặc dù là một tư thế thử thách, Chaturanga Dandasana mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và là một phần quan trọng trong các chuỗi động tác yoga cơ bản như Vinyasa Flow.

Cách thực hiện Chaturanga Dandasana:

1. Bắt đầu bằng tư thế Plank (tư thế chống đẩy cao), hai tay đặt dưới vai, các ngón tay xòe rộng.

2. Hít vào, giữ cơ thể thẳng, siết chặt cơ bụng.

3. Thở ra, từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ, giữ khuỷu tay sát vào thân.

4. Đảm bảo toàn bộ cơ thể vẫn giữ thẳng, từ đầu đến gót chân.

5. Giữ tư thế trong vài nhịp thở, hoặc chuyển sang tư thế Chó ngửa mặt (Urdhva Mukha Svanasana) hoặc Chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana).

Lợi ích của Chaturanga Dandasana:

• Tăng cường sức mạnh toàn thân: Tư thế này tác động mạnh mẽ vào các cơ cốt lõi, cánh tay, vai, ngực và chân, giúp xây dựng sức mạnh và sự ổn định toàn diện.

• Cải thiện sự cân bằng và phối hợp: Chaturanga Dandasana đòi hỏi sự cân bằng và phối hợp giữa các nhóm cơ khác nhau, giúp cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể.

• Tăng cường sự tập trung và ý chí: Giữ tư thế này đòi hỏi sự tập trung cao độ và ý chí mạnh mẽ, giúp rèn luyện tinh thần kiên trì.

• Chuẩn bị cho các tư thế yoga nâng cao: Chaturanga Dandasana là một bước đệm quan trọng để thực hiện các tư thế yoga phức tạp hơn như trồng chuối (Adho Mukha Vrksasana) hay quạ (Bakasana).

3.10 Urdhva Mukha Svanasana (Tư thế chó ngửa mặt) 

Urdhva Mukha Svanasana, hay còn gọi là Tư thế chó ngửa mặt, là một tư thế yoga cơ bản quan trọng, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Tư thế này giúp kéo giãn toàn bộ phần trước cơ thể, tăng cường sức mạnh cho cột sống và cải thiện sự linh hoạt của lưng.

Cách thực hiện Urdhva Mukha Svanasana:

1. Nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía sau, mu bàn chân úp xuống sàn.

2. Đặt hai tay dưới vai, các ngón tay xòe rộng và hướng về phía trước.

3. Hít vào, ấn lòng bàn tay xuống sàn, nâng ngực và thân trên lên khỏi mặt đất.

4. Giữ hai chân thẳng, đùi và hông không chạm sàn.

5. Kéo căng cột sống, mở rộng ngực và vai.

6. Mắt nhìn thẳng về phía trước hoặc hơi ngửa lên trên.

7. Giữ tư thế trong vài nhịp thở sâu, cảm nhận sự kéo giãn ở bụng, ngực và vai.

8. Thở ra, từ từ hạ thân người xuống sàn, trở về tư thế ban đầu.

Lợi ích của Urdhva Mukha Svanasana:

• Kéo giãn: Kéo giãn toàn bộ phần trước cơ thể, bao gồm ngực, vai, bụng, hông và đùi trước.

• Tăng cường sức mạnh: Tăng cường sức mạnh cho cột sống, cánh tay, vai và cổ tay.

• Cải thiện tư thế: Giúp cải thiện tư thế và giảm đau lưng.

• Kích thích các cơ quan nội tạng trong bụng.

• Tăng cường năng lượng và sự tập trung.

• Cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng.

3.11 Adho Mukha Svanasana (Tư thế chó úp mặt) 

Adho Mukha Svanasana, hay còn gọi là Tư thế chó úp mặt, là một trong những tư thế yoga cơ bản được yêu thích và thường xuyên xuất hiện trong các chuỗi động tác yoga cơ bản. Tư thế này mang lại sự kéo giãn toàn diện cho cơ thể, từ gân kheo, bắp chân, vai, đến cột sống, đồng thời tăng cường sức mạnh và năng lượng cho cơ thể.

Cách thực hiện Adho Mukha Svanasana:

1. Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối, hai tay đặt dưới vai, đầu gối dưới hông.

2. Xòe rộng các ngón tay, ấn lòng bàn tay xuống sàn, đảm bảo cổ tay thẳng hàng với vai.

3. Nhẹ nhàng cuộn các ngón chân xuống, nâng hông lên cao và về phía sau, tạo thành hình chữ V ngược.

4. Giữ hai chân thẳng, gót chân cố gắng chạm sàn.

5. Ấn mạnh tay xuống sàn, kéo dài cột sống, đầu thả lỏng giữa hai cánh tay.

6. Hít thở sâu và đều, giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở hoặc lâu hơn nếu thoải mái.

7. Thở ra, từ từ hạ thấp đầu gối xuống sàn, trở về tư thế quỳ gối.

Lợi ích của Adho Mukha Svanasana:

• Kéo giãn toàn diện: Kéo giãn gân kheo, bắp chân, vai, cột sống và bàn tay.

• Tăng cường sức mạnh: Tăng cường sức mạnh cho cánh tay, chân, vai và cơ bụng.

• Cải thiện tuần hoàn máu: Đảo ngược cơ thể giúp máu lưu thông về não, mang lại cảm giác tỉnh táo và sảng khoái.

• Giảm căng thẳng và mệt mỏi.

• Cải thiện tiêu hóa.

• Giúp giảm đau đầu và mất ngủ.

3.12 Vrikshasana (Tư thế cây) 

Vrikshasana, hay còn gọi là Tư thế cây, là một trong những tư thế yoga cơ bản mang tính biểu tượng, tượng trưng cho sự vững chãi và phát triển như một cái cây. Tư thế này không chỉ đòi hỏi sự cân bằng và tập trung mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần.

Cách thực hiện Vrikshasana:

1. Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân chụm, hai tay thả lỏng dọc theo thân.

2. Dồn trọng lượng vào chân trái, từ từ nâng chân phải lên, gập đầu gối và đặt lòng bàn chân phải vào mặt trong đùi trái, càng cao càng tốt.

3. Nếu bạn mới bắt đầu, có thể đặt bàn chân phải ở bắp chân trái hoặc mắt cá chân trái.

4. Giữ chân trái thẳng, đầu gối trái hơi cong.

5. Đưa hai tay lên cao quá đầu, lòng bàn tay chắp vào nhau hoặc hướng lên trời.

6. Mắt nhìn thẳng về phía trước, tập trung vào một điểm cố định để giữ thăng bằng.

7. Hít thở đều và sâu, giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút, sau đó đổi bên và lặp lại.

Lợi ích của Vrikshasana:

• Tăng cường sự cân bằng và ổn định: Vrikshasana đòi hỏi sự tập trung và kiểm soát cơ thể để giữ thăng bằng trên một chân, giúp cải thiện sự cân bằng và ổn định tổng thể.

• Tăng cường sức mạnh cho chân và mắt cá chân: Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ ở chân, mắt cá chân và bàn chân.

• Kéo giãn hông, đùi trong và bắp chân: Vrikshasana giúp kéo giãn nhẹ nhàng các cơ ở hông, đùi trong và bắp chân.

• Cải thiện tư thế: Tư thế này giúp cải thiện tư thế và sự thẳng hàng của cột sống.

• Tăng cường sự tập trung và sự tĩnh tâm: Vrikshasana đòi hỏi sự tập trung cao độ, giúp cải thiện sự tập trung và mang lại cảm giác bình yên trong tâm trí.

3.13 Utkatasana (Tư thế ghế) 

Utkatasana, hay còn gọi là Tư thế ghế, là một trong những tư thế yoga cơ bản đòi hỏi sự kết hợp giữa sức mạnh, sự cân bằng và sự tập trung. Tư thế này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân và cơ bụng mà còn rèn luyện tinh thần kiên trì và khả năng chịu đựng.

Cách thực hiện Utkatasana:

1. Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân chụm hoặc cách nhau một khoảng cách thoải mái.

2. Hít vào, nâng hai tay lên cao qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau hoặc song song.

3. Thở ra, từ từ gập đầu gối, hạ thấp hông xuống như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng.

4. Đảm bảo đùi song song với mặt đất, đầu gối không vượt quá mũi chân.

5. Giữ lưng thẳng, ngực mở rộng, vai thả lỏng.

6. Mắt nhìn về phía trước, tập trung vào một điểm cố định để giữ thăng bằng.

7. Hít thở đều và sâu, giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút, hoặc lâu hơn nếu có thể.

8. Hít vào, từ từ đứng thẳng lên, hạ tay xuống.

Lợi ích của Utkatasana:

• Tăng cường sức mạnh cho chân: Tư thế này tác động mạnh mẽ vào các cơ đùi, bắp chân, mắt cá chân và bàn chân, giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho đôi chân.

• Tăng cường sức mạnh cốt lõi: Utkatasana đòi hỏi sự hoạt động của các cơ bụng và lưng dưới để giữ tư thế, giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi.

• Kéo giãn: Kéo giãn nhẹ nhàng các cơ ở vai, ngực và cột sống.

• Cải thiện sự cân bằng: Giữ tư thế này đòi hỏi sự cân bằng tốt, giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.

• Tăng cường sự tập trung và ý chí: Utkatasana đòi hỏi sự tập trung và kiên trì để giữ tư thế trong một thời gian dài, giúp rèn luyện tinh thần và ý chí.

3.14 Parivrtta Trikonasana (Tư thế tam giác xoay) 

Parivrtta Trikonasana, hay còn gọi là Tư thế tam giác xoay, là một trong những tư thế yoga cơ bản mang tính thử thách, đòi hỏi sự kết hợp giữa sức mạnh, sự linh hoạt và sự cân bằng. Tư thế này không chỉ giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể mà còn cải thiện sự tập trung và khả năng giữ thăng bằng.

Cách thực hiện Parivrtta Trikonasana:

1. Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng khoảng 1 mét.

2. Xoay bàn chân phải 90 độ sang phải, bàn chân trái xoay nhẹ vào trong khoảng 15 độ.

3. Hít vào, dang rộng hai tay sang ngang, lòng bàn tay hướng xuống.

4. Thở ra, gập người về phía trước từ hông, giữ lưng thẳng.

5. Đặt tay phải xuống sàn hoặc một khối yoga bên ngoài bàn chân phải.

6. Nâng tay trái lên cao, thẳng hàng với vai, lòng bàn tay hướng xuống.

7. Xoay thân trên sang trái, mắt nhìn lên trần nhà hoặc về phía tay trái.

8. Giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở sâu, cảm nhận sự kéo giãn ở chân, hông, cột sống và vai.

9. Hít vào, từ từ trở về tư thế đứng thẳng, hạ tay xuống.

10. Lặp lại với bên còn lại.

Lợi ích của Parivrtta Trikonasana:

• Kéo giãn: Kéo giãn toàn bộ cột sống, vai, ngực, hông, gân kheo, bắp chân và mắt cá chân.

• Tăng cường sức mạnh: Tăng cường sức mạnh cho chân, mắt cá chân, bụng và lưng.

• Cải thiện sự cân bằng và phối hợp.

• Kích thích các cơ quan nội tạng trong bụng.

• Tăng cường sự tập trung và sự tĩnh tâm.

• Cải thiện tiêu hóa và giảm táo bón.

3.15 Bhujangasana (Tư thế rắn hổ mang) 

Bhujangasana, hay còn gọi là Tư thế rắn hổ mang, là một trong những tư thế yoga cơ bản quan trọng, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Tư thế này giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho cột sống, đồng thời mở rộng ngực và vai, kích thích năng lượng và cải thiện tư thế.

Cách thực hiện Bhujangasana:

1. Nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía sau, mu bàn chân úp xuống sàn.

2. Đặt hai tay dưới vai, các ngón tay xòe rộng và hướng về phía trước.

3. Ấn lòng bàn tay xuống sàn, từ từ nâng ngực và thân trên lên, giữ hông và đùi trên sàn.

4. Kéo căng cột sống, mở rộng ngực và vai, mắt nhìn về phía trước hoặc hơi ngửa lên trên.

5. Giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở sâu, cảm nhận sự kéo giãn ở bụng, ngực và vai.

6. Thở ra, từ từ hạ thân người xuống sàn, trở về tư thế ban đầu.

Lợi ích của Bhujangasana:

• Kéo giãn: Kéo giãn cột sống, ngực, vai, bụng và hông.

• Tăng cường sức mạnh: Tăng cường sức mạnh cho cột sống, cánh tay, vai và cổ tay.

• Cải thiện tư thế: Giúp cải thiện tư thế và giảm đau lưng.

• Kích thích các cơ quan nội tạng trong bụng.

• Tăng cường năng lượng và sự tập trung.

• Cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng.

• Giúp giảm các triệu chứng hen suyễn và mệt mỏi.

3.16 Salabhasana (Tư thế châu chấu) 

Salabhasana, hay còn gọi là Tư thế châu chấu, là một tư thế yoga cơ bản tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho toàn bộ phần lưng, đặc biệt là lưng dưới, đồng thời cải thiện sự linh hoạt của cột sống. Tư thế này đòi hỏi sự phối hợp giữa các nhóm cơ khác nhau và sự kiểm soát cơ thể, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần.

Cách thực hiện Salabhasana:

1. Nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía sau, mu bàn chân úp xuống sàn.

2. Đặt hai tay dưới thân, lòng bàn tay úp xuống, các ngón tay hướng về phía sau.

3. Ấn lòng bàn tay xuống sàn, từ từ nâng đầu, ngực, cánh tay và chân lên khỏi mặt đất.

4. Giữ hai chân thẳng, đùi và hông không chạm sàn.

5. Kéo căng cột sống, mở rộng ngực và vai.

6. Mắt nhìn thẳng về phía trước hoặc hơi ngửa lên trên.

7. Giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở sâu, cảm nhận sự co thắt ở lưng và mông.

8. Thở ra, từ từ hạ thân người xuống sàn, trở về tư thế ban đầu.

Lợi ích của Salabhasana:

• Tăng cường sức mạnh: Tăng cường sức mạnh cho toàn bộ phần lưng, đặc biệt là lưng dưới, mông, đùi sau và cánh tay.

• Cải thiện sự linh hoạt: Cải thiện sự linh hoạt của cột sống và mở rộng ngực.

• Kích thích các cơ quan nội tạng trong bụng.

• Cải thiện tư thế: Giúp cải thiện tư thế và giảm đau lưng.

• Tăng cường năng lượng và sự tập trung.

• Giảm căng thẳng và mệt mỏi.

3.17 Setu Bandhasana (Tư thế chiếc cầu)

Setu Bandhasana, hay còn gọi là Tư thế chiếc cầu, là một trong những tư thế yoga cơ bản mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Tư thế này giúp kéo giãn toàn bộ phần trước cơ thể, tăng cường sức mạnh cho lưng và cải thiện sự linh hoạt của cột sống. Đồng thời, nó còn mở rộng lồng ngực, hỗ trợ hô hấp và tăng cường năng lượng cho cơ thể.

Cách thực hiện Setu Bandhasana:

1. Nằm ngửa trên sàn, hai chân co gối, bàn chân đặt trên sàn, rộng bằng hông.

2. Hai tay đặt dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống.

3. Hít vào, từ từ nâng hông lên khỏi mặt đất, giữ cho đùi và thân trên tạo thành một đường thẳng.

4. Đan các ngón tay vào nhau dưới lưng và ấn cánh tay xuống sàn để nâng hông cao hơn.

5. Giữ vai và cổ thoải mái, mắt nhìn lên trần nhà hoặc về phía trước.

6. Hít thở đều và sâu, giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút.

7. Thở ra, từ từ hạ hông xuống sàn, thả lỏng tay.

Lợi ích của Setu Bandhasana:

• Kéo giãn: Kéo giãn ngực, cổ, cột sống, hông và đùi trước.

• Tăng cường sức mạnh: Tăng cường sức mạnh cho lưng, mông, đùi sau và gân kheo.

• Cải thiện tiêu hóa: Kích thích các cơ quan nội tạng trong bụng, hỗ trợ tiêu hóa.

• Giảm căng thẳng và mệt mỏi: Giúp thư giãn hệ thần kinh và giảm căng thẳng.

• Cải thiện tuần hoàn máu: Tăng cường lưu thông máu đến não và các cơ quan khác.

• Mở rộng lồng ngực: Giúp cải thiện khả năng hô hấp và giảm các triệu chứng hen suyễn.

• Giảm đau lưng và đau đầu.

• Điều hòa kinh nguyệt.

3.18 Savasana (Tư thế xác chết) 

Savasana, hay còn gọi là Tư thế xác chết, là một trong những tư thế yoga cơ bản quan trọng nhất, thường được thực hiện ở cuối mỗi buổi tập. Mặc dù trông có vẻ đơn giản, chỉ là nằm yên trên sàn, nhưng Savasana lại đòi hỏi sự tập trung và thả lỏng hoàn toàn cả về thể chất lẫn tinh thần, mang lại sự thư giãn sâu và tái tạo năng lượng cho cơ thể.

Cách thực hiện Savasana:

1. Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng và thả lỏng, cách nhau một khoảng thoải mái.

2. Hai tay đặt dọc theo thân, lòng bàn tay ngửa lên, các ngón tay thả lỏng tự nhiên.

3. Nhắm mắt lại, thả lỏng toàn bộ cơ mặt, bao gồm cả trán, má và hàm.

4. Hít thở sâu và chậm, cảm nhận hơi thở đi vào và ra khỏi cơ thể.

5. Tập trung vào từng bộ phận của cơ thể, từ đầu đến chân, thả lỏng mọi sự căng thẳng và cứng nhắc.

6. Gạt bỏ mọi suy nghĩ và lo lắng, để tâm trí được yên tĩnh và thư thái.

7. Giữ tư thế trong 5-10 phút hoặc lâu hơn nếu có thể.

8. Khi sẵn sàng, từ từ cử động các ngón tay, ngón chân, sau đó nhẹ nhàng xoay người sang một bên trước khi ngồi dậy.

Lợi ích của Savasana:

• Thư giãn sâu: Giúp cơ thể và tâm trí được thư giãn hoàn toàn, giải tỏa căng thẳng và mệt mỏi.

• Tái tạo năng lượng: Cho phép cơ thể hấp thụ những lợi ích của buổi tập yoga và tái tạo năng lượng.

• Giảm căng thẳng và lo lắng: Giúp giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm.

• Cải thiện giấc ngủ: Thực hành Savasana trước khi đi ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn.

• Tăng cường hệ miễn dịch: Thư giãn sâu giúp tăng cường hệ miễn dịch và khả năng tự chữa lành của cơ thể.

• Tăng cường sự tập trung và trí nhớ: Savasana giúp cải thiện sự tập trung và trí nhớ.

3.19 Balasana (Tư thế em bé) 

Balasana, hay còn gọi là Tư thế em bé, là một tư thế yoga cơ bản mang lại sự thư giãn sâu cho cả cơ thể và tâm trí. Đây là một tư thế nghỉ ngơi tuyệt vời để kết hợp vào giữa các động tác yoga cơ bản khác hoặc thực hiện bất cứ khi nào bạn cần một khoảng lặng để tái tạo năng lượng.

Cách thực hiện Balasana:

1. Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối trên sàn, hai đầu gối rộng bằng hông.

2. Từ từ hạ thân người xuống, đặt trán lên sàn.

3. Hai tay duỗi thẳng về phía trước hoặc đặt dọc theo thân, lòng bàn tay ngửa lên.

4. Thả lỏng toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vai và lưng.

5. Hít thở sâu và đều, cảm nhận sự thư giãn lan tỏa khắp cơ thể.

6. Giữ tư thế trong 1-5 phút hoặc lâu hơn nếu thoải mái.

Lợi ích của Balasana:

• Thư giãn sâu cho cơ thể và tâm trí.

• Giảm căng thẳng và lo lắng.

• Kéo giãn nhẹ nhàng lưng, hông và vai.

• Cải thiện tiêu hóa.

• Giúp giảm đau đầu và mất ngủ.

3.20 Baddha Konasana (Tư thế con bướm)

Baddha Konasana, hay còn gọi là Tư thế con bướm, là một tư thế yoga cơ bản nhẹ nhàng, giúp mở rộng hông và cải thiện sự linh hoạt của vùng xương chậu. Đây là một tư thế tuyệt vời để thực hiện vào buổi sáng hoặc trước khi đi ngủ, giúp bạn thư giãn và chuẩn bị cho một ngày mới hoặc một giấc ngủ ngon.

Cách thực hiện Baddha Konasana:

1. Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước.

2. Co gối, đưa hai bàn chân lại gần nhau, lòng bàn chân chạm vào nhau.

3. Giữ hai bàn chân bằng tay, nhẹ nhàng kéo chúng về phía háng.

4. Giữ lưng thẳng, vai thả lỏng.

5. Hít thở đều và sâu, nhẹ nhàng đung đưa đầu gối lên xuống như cánh bướm.

6. Giữ tư thế trong 1-5 phút hoặc lâu hơn nếu thoải mái.

Lợi ích của Baddha Konasana:

• Mở rộng hông và cải thiện sự linh hoạt của vùng xương chậu.

• Kích thích các cơ quan nội tạng trong bụng, cải thiện tiêu hóa.

• Giảm căng thẳng và mệt mỏi.

• Giúp giảm đau lưng và đau thần kinh tọa.

• Điều hòa kinh nguyệt.

• Thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ ngon.

Với 20 tư thế yoga cơ bản này, bạn đã có một nền tảng vững chắc để khám phá thế giới yoga đầy màu sắc. Hãy nhớ rằng, kiên trì và lắng nghe cơ thể là chìa khóa để đạt được thành công trong yoga. Bắt đầu từ từ, tập trung vào hơi thở và tận hưởng từng khoảnh khắc trên thảm tập.

Nếu bạn muốn nâng cao trải nghiệm yoga của mình, hãy cân nhắc việc kết hợp các bài tập Pilates để tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt. IGA Pilates tự hào là đơn vị cung cấp các dòng máy tập Pilates chất lượng, phù hợp cho mọi trình độ. Đội ngũ chuyên gia của chúng tôi sẵn sàng tư vấn và giúp bạn chọn lựa sản phẩm phù hợp nhất với nhu cầu và mục tiêu của bạn.

Hãy liên hệ ngay với IGA Pilates quá hotline 0965 282 620 để được tư vấn và trải nghiệm những lợi ích tuyệt vời của Pilates và yoga!