Bài tập Pilates với tường là một dạng biến thể của Pilates truyền thống, sử dụng tường như một điểm tựa để hỗ trợ và giúp bạn thực hiện các động tác pilates với tường chính xác và hiệu quả hơn. Hôm nay, các bạn hãy theo chân IGA tìm hiểu liệu hiệu quả bài tập Pilates với tường có khác tập với dụng cụ không? và cần phải lưu ý gì tập luyện Pilates với tường. 

1. Bài tập Pilates với tường có gì khác so với Pilates với dụng cụ

Pilates với tường tập trung vào sự phối hợp của cơ bắp, sự ổn định cốt lõi và kiểm soát chuyển động

Pilates với tường và Pilates với dụng cụ đều là các bài tập dựa trên các nguyên tắc của Pilates, tập trung vào sự phối hợp của cơ bắp, sự ổn định cốt lõi và kiểm soát chuyển động. Tuy nhiên, có một số điểm khác biệt chính ở giữa hai phương pháp này.

Thiết bị

Máy tập Pilates với dụng cụ sử dụng một loạt các dụng cụ, chẳng hạn như máy Reformer, ghế Wunda, bóng Pilates và vòng Pilates. Những dụng cụ này cung cấp lực cản và hỗ trợ, giúp bạn tập các bài tập Pilates một cách an toàn và hiệu quả hơn.

Mặt khác Pilates với tường chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể và sức cản của bức tường. Điều này có nghĩa là Pilates với tường có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, ngay cả khi bạn không có dụng cụ thiết bị Pilates.

Lợi ích

Cả Pilates với tường và Pilates với dụng cụ đều có những lợi ích tương tự, bao gồm:

• Tăng cường sức mạnh và sức bền

• Cải thiện tính linh hoạt

• Cải thiện cân bằng và ổn định

• Giảm căng thẳng

Tuy nhiên, Pilates với dụng cụ có thể cung cấp một số lợi ích bổ sung, chẳng hạn như:

• Khả năng tập trung vào các nhóm cơ cụ thể

• Khả năng điều chỉnh cường độ của bài tập

• Khả năng cải thiện hiệu suất thể thao

Khuyết điểm

Pilates với dụng cụ có thể tốn kém hơn Pilate với tường, bởi vì bạn cần mua dụng cụ Pilates. Ngoài ra, Pilates với dụng cụ có thể đòi hỏi thêm nhiều kỹ năng và sự hướng dẫn hơn Pilates với tường.

Thích hợp cho ai

Pilates với tường là một lựa chọn tốt cho những người mới bắt đầu Pilates, những người bị chấn thương hoặc những người không thể sử dụng dụng cụ Pilates. Pilates với dụng cụ là một lựa chọn tốt cho những người có kinh nghiệm Pilates, những người muốn tập trung vào các nhóm cơ cụ thể hoặc cải thiện hiệu suất thể thao.

Xem thêm: tập pilates là gì

2. Hướng dẫn các bài tập Pilates với tường cơ bản

Bài tập Pilates với tường sẽ thực hiện theo một trình tự

Các bài tập Pilates với tường thường sẽ tập trung vào các nhóm cơ chính của cơ thể, bao gồm: cơ bụng, cơ lưng, cơ hông, cơ vai, cơ tay, cơ chân

Các bài tập Pilates với tường thường được thực hiện theo một trình tự, bắt đầu bằng các bài tập khởi động, sau đó đến các bài tập chính và kết thúc bằng các bài tập giãn cơ. Dưới đây là một số bài tập Pilates với tường cơ bản:

2.1. Plank tường

Đây là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ bụng, lưng và vai. Đứng cách tường khoảng 3 bước, sau đó đặt hai tay lên tường, rộng bằng vai. Giữ cho cơ thể của bạn thẳng, từ đầu đến gót chân. Giữ nguyên tư thế như vậy trong vòng 30-60 giây.

2.2. Criss Cross 

Đây là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ bụng, lưng và hông. Nằm ngửa trên sàn, lưng áp sát tường. Nâng hai chân lên, tạo thành một góc 90 độ với sàn. Giữ cho hai chân thẳng và hông của bạn thẳng. Gập phần đầu gối phải và kéo nó về phía ngực. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, sau đó đổi chân.

2.3. Side Leg Series

Đây là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ bụng, lưng và hông. Đứng thẳng, lưng áp sát tường. Giơ chân phải lên, tạo thành một góc 90 độ với sàn. Giữ cho chân thẳng và hông của bạn thẳng. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, sau đó đổi chân.

2.4. Tư thế con mèo và con bò

Đây là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và tính linh hoạt của cột sống. Bắt đầu bằng tư thế quỳ, hai tay đặt trước ngực, hai gối đặt dưới hông. Hít vào, cong lưng lên như một con mèo, ngẩng đầu lên. Thở ra, ưỡn lưng cong xuống như một con bò, cúi đầu xuống. Lặp lại 10 lần.

2.5. Tư thế cầu

Đây là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ bụng, lưng và hông. Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt bên cạnh hông. Hít vào, nhấc mông lên khỏi sàn, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, sau đó hạ xuống. Lặp lại 10 lần.

Xem thêm bài viết: tập pilates tăng chiều cao

3. Lưu ý khi tập Pilates với tường tại nhà 

Cần phải chú ý về không gian và kỹ thuật để bài tập Pilates với tường đạt hiệu quả cao 

Thực hiện các động tác Pilates với tường là một bài tập tuyệt vời cho mọi cấp độ thể chất, nhưng nó cũng có thể tiềm ẩn rủi ro nếu như bạn không thực hiện đúng cách. Dưới đây là một số lưu ý khi tập Pilates với tường tại nhà để giúp bạn tập luyện an toàn và hiệu quả:

• Chọn một địa điểm an toàn để tập luyện: hãy đảm bảo rằng phòng tập của bạn có đủ ánh sáng và không có vật cản có thể làm bạn vấp ngã.

• Sử dụng quần áo và giày dép thoải mái: bạn nên mặc quần áo bó sát để giúp bạn kiểm soát cơ thể tốt hơn. Nên đi chân trần hoặc đi tất để giúp bạn bám vào sàn tốt hơn.

• Khởi động trước khi tập luyện: khởi động giúp bạn làm nóng cơ thể và giảm thiểu được nguy cơ chấn thương. Bạn có thể khởi động bằng cách đi bộ, chạy bộ nhẹ nhàng hoặc thực hiện một số động tác giãn cơ.

• Học đúng tư thế: tư thế chính xác là điều quan trọng để tập Pilates một cách an toàn và hiệu quả. Nếu bạn không chắc chắn về tư thế nào là đúng, hãy tìm hiểu từ một huấn luyện viên Pilates có trình độ hoặc xem các hướng dẫn trực tuyến.

• Tập chậm rãi và kiểm soát: đừng vội vàng khi tập Pilates. Hãy tập chậm rãi và kiểm soát để đảm bảo rằng bạn đang sử dụng đúng cơ bắp.

• Lắng nghe cơ thể của bạn: nếu bạn cảm thấy đau thì hãy dừng lại ngay lập tức. Khi thực hiện các bài tập Pilates tường, hãy tập trung vào việc giữ cho cơ thể của bạn căng vừa phải, không quá căng.

• Thở đúng cách: thở đúng cách là một phần quan trọng của Pilates. Hãy hít vào khi mở rộng cơ thể và thở ra khi co cơ.

Xem thêm: Pilates với tường

4. Giới thiệu app tập pilates với tường bạn có thể sử dụng 

App hỗ trợ người tập thực hiện bài tập Pilates với tường hiệu quả tại nhà

4.1. Yêu tố cần cân nhắc khi lựa chọn app tập Pilates với tường

Để lựa chọn app tập pilates với tường phù hợp thì bạn nên cân nhắc các yếu tố sau:

• Mức độ thể chất của bạn: Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy chọn một ứng dụng có các bài tập dành cho người mới bắt đầu. Nếu bạn có kinh nghiệm tập pilates, bạn có thể chọn một ứng dụng có các bài tập nâng cao hơn.

• Các mục tiêu tập luyện của bạn: Nếu bạn muốn tập trung vào việc cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt hay cân bằng, hãy chọn một ứng dụng có các bài tập tập trung vào mục tiêu của bạn.

• Các tính năng của ứng dụng: Một số ứng dụng cung cấp các tính năng bổ sung như theo dõi tiến độ, lịch tập và các bài tập thử thách. Hãy cân nhắc các tính năng mà bạn muốn có trong ứng dụng.

Tham khảo bài viết: tập pilates tại nhà

4.2. Top 3 app tập Pilates với tường phù hợp với bạn

4.2.1. Fiton

FitOn là một ứng dụng tập thể dục toàn diện cung cấp nhiều loại bài tập khác nhau, bao gồm cả Pilates. Ứng dụng Fiton có sẵn trên cả thiết bị di động và máy tính.

Ưu điểm của ứng dụng FitOn:

• Thư viện bài tập phong phú: FitOn có một thư viện bài tập Pilates khổng lồ, bao gồm các bài tập cho mọi cấp độ, từ người mới bắt đầu đến nâng cao. Các bài tập được chia thành các chủ đề khác nhau, chẳng hạn như sức mạnh, sự linh hoạt, cân bằng và giảm căng thẳng.

• Huấn luyện viên chuyên nghiệp: Các bài tập Pilates trên FitOn được hướng dẫn bởi các huấn luyện viên pilates chuyên nghiệp. Huấn luyện viên sẽ hướng dẫn bạn từng bước cách thực hiện các bài tập một cách chính xác và an toàn.

• Tính năng theo dõi tiến độ: FitOn có tính năng theo dõi tiến độ giúp bạn theo dõi quá trình tập luyện của mình. Bạn có thể xem số lượng calo đã đốt cháy, thời gian tập luyện và mức độ khó của bài tập.

• Tính năng cá nhân hóa: FitOn có tính năng cá nhân hóa giúp bạn tìm thấy các bài tập phù hợp với nhu cầu và mục tiêu của mình. Bạn có thể tạo lịch tập luyện của riêng mình hoặc chọn từ các kế hoạch tập luyện được thiết kế sẵn.

4.2.2. 5 Minute Pilates

Ứng dụng 5 Minute Pilates là một ứng dụng tập thể dục miễn phí cung cấp các bài tập Pilates ngắn gọn chỉ trong 5 phút. Ứng dụng có sẵn trên cả thiết bị di động và máy tính.

Ưu điểm của ứng dụng 5 Minute Pilates:

• Thời gian tập luyện ngắn: Các bài tập Pilates trong ứng dụng chỉ kéo dài 5 phút, giúp bạn dễ dàng sắp xếp thời gian tập luyện.

• Mức độ khó phù hợp: Các bài tập Pilates trong ứng dụng được chia thành các cấp độ khác nhau, từ người mới bắt đầu đến nâng cao. Bạn có thể chọn cấp độ phù hợp với nhu cầu của mình.

• Huấn luyện viên chuyên nghiệp: Các bài tập Pilates trong ứng dụng được hướng dẫn bởi các huấn luyện viên pilates chuyên nghiệp. Huấn luyện viên sẽ hướng dẫn bạn từng bước cách thực hiện các bài tập một cách chính xác và an toàn.

Tham khảo thêm: bài tập pilates cho chân vòng kiềng

4.2.3. Pilates Exercises at Home

Ứng dụng Pilates Exercises at Home là một ứng dụng tập thể dục miễn phí cung cấp các bài tập Pilates cho mọi cấp độ. Ứng dụng có sẵn trên cả thiết bị di động và máy tính.

Ưu điểm của ứng dụng Pilates Exercises at Home:

• Thư viện bài tập phong phú: Ứng dụng có một thư viện bài tập Pilates khổng lồ, bao gồm các bài tập cho người mới bắt đầu, trung cấp và nâng cao. Các bài tập được chia thành các chủ đề khác nhau, chẳng hạn như sức mạnh, sự linh hoạt, cân bằng và giảm căng thẳng.

• Huấn luyện viên chuyên nghiệp: Các bài tập Pilates trên ứng dụng được hướng dẫn bởi các huấn luyện viên pilates chuyên nghiệp. Huấn luyện viên sẽ hướng dẫn bạn từng bước cách thực hiện các bài tập một cách chính xác và an toàn.

• Tính năng tùy chỉnh: Ứng dụng có tính năng tùy chỉnh giúp bạn tìm thấy các bài tập phù hợp với nhu cầu và mục tiêu của mình. Bạn có thể tạo lịch tập luyện của riêng mình hoặc chọn từ các kế hoạch tập luyện được thiết kế sẵn.

Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy tập Pilates tường thường xuyên, ít nhất 3-4 lần một tuần. Bạn có thể bắt đầu với các bài tập đơn giản và dần dần tăng độ khó khi bạn trở nên khỏe mạnh hơn. Khi bạn đã thành thạo các bài tập Pilates với tường cơ bản, bạn có thể bắt đầu thử các bài tập Pilates với tường phức tạp hơn hoặc Pilates với dụng cụ. Bạn có thể dễ dàng lựa chọn được dụng cụ, thiết bị hỗ trợ tập luyện Pilates tại website IGA hoặc liên hệ Hotline 0965 282 620 để được hỗ trợ nhanh nhất. 

]]>