Tập Pilates tại nhà - Giải pháp hoàn hảo cho người bận rộn

Tập Pilates tại nhà là một phương pháp tập luyện đa năng và nhẹ nhàng, giúp xây dựng cơ bắp, cải thiện linh hoạt và tăng cường sự cân bằng. Nếu bạn mới bắt đầu với tập Pilates tại nhà thì việc hiểu và có thêm nhiều thông tin về lịch tập phù hợp sẽ giúp bạn bước chân vào hành trình tập luyện một cách tự tin và hiệu quả.

1. Tập Pilates là gì?

Pilates tập trung vào việc sử dụng cơ bắp cốt lõi để hỗ trợ toàn bộ cơ thể

Tập Pilates là một hệ thống tập thể dục toàn thân tập trung vào sức mạnh, sự ổn định và sự linh hoạt. Pilates được phát minh bởi Joseph Pilates vào đầu thế kỷ 20 và đã trở nên phổ biến rộng rãi như một phương pháp tập luyện hiệu quả để cải thiện sức khỏe và sức khỏe.

Pilates tập trung vào việc sử dụng cơ bắp cốt lõi để hỗ trợ toàn bộ cơ thể. Các bài tập Pilates thường sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc các thiết bị hỗ trợ để giúp người tập tăng cường sức mạnh, sự ổn định và sự linh hoạt.

2. Tập Pilates tại nhà được không?

Câu trả lời là Có, Pilates at home là một ý tưởng tuyệt vời. Pilates là một hệ thống tập thể dục toàn thân tập trung vào sức mạnh, sự ổn định và sự linh hoạt. Nó có thể giúp cải thiện tư thế, giảm đau lưng, tăng cường sức mạnh cốt lõi và cải thiện sự linh hoạt.

Tập Pilates tại nhà có nhiều lợi ích, bao gồm:

• Tiện lợi: Bạn có thể tập Pilates bất cứ lúc nào và bất cứ nơi nào bạn muốn. Bạn không cần phải đến phòng tập thể dục hoặc thuê huấn luyện viên.
• Tiết kiệm: Tập Pilates tại nhà rẻ hơn so với tham gia các lớp học Pilates tại phòng tập thể dục.
• Tùy biến: Bạn có thể điều chỉnh các bài tập Pilates để phù hợp với nhu cầu và mức độ thể chất của mình.

Nếu bạn mới bắt đầu tập Pilates, hãy bắt đầu với một số bài tập cơ bản. Bạn có thể tìm thấy nhiều bài tập Pilates cơ bản trên YouTube hoặc các trang web khác. Khi bạn đã thành thạo các bài tập cơ bản, bạn có thể bắt đầu thử các bài tập nâng cao hơn.

Xem thêm: dụng cụ tập pilates

3. Thiết bị tập Pilates thường sử dụng tại nhà 

3.1. Dụng cụ tập Pilates tại nhà

Một số dụng cụ Pilates thường đươc sử dụng tại nhà

Dưới đây là một số dụng cụ at home Pilates phổ biến mà bạn có thể sử dụng tại nhà:

• Thảm tập Pilates: Thảm tập Pilates là một thiết bị cơ bản mà bạn cần để tập Pilates. Nó cung cấp một bề mặt ổn định để bạn thực hiện các động tác.
• Dây kháng lực: Dây kháng lực có thể được sử dụng để tăng cường sức mạnh và sự ổn định. Chúng có nhiều độ dài và mức độ kháng lực khác nhau để bạn lựa chọn.
• Bóng Pilates: Bóng Pilates là một thiết bị linh hoạt có thể được sử dụng để thực hiện nhiều loại động tác khác nhau. Nó có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh, sự ổn định và sự linh hoạt.
• Ống con lăn: là dụng cụ hỗ trợ đắc lực cho các bài tập chuyển động, tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bắp. Ngoài ra, khi tập Pilates, ống con lăn còn giúp kéo dãn, thư giãn cơ sau mỗi bài tập, mang lại hiệu quả cao.
• Tạ tay: là dụng cụ hỗ trợ đắc lực cho các bài tập Pilates, đặc biệt là các bài tập tác động đến vùng bụng. Khi kết hợp tạ tay với các bài tập đơn giản như gập bụng, bạn sẽ giúp cơ bụng khỏe hơn và nhanh chóng có được cơ bụng 6 múi. Những quả tạ nhẹ sẽ giúp các bài tập tác động đến cả những nhóm cơ nhỏ, mà trọng lượng cơ thể không làm được. Vì vậy, bạn nên sắm một đến hai chiếc tạ tay phù hợp tại nhà để hỗ trợ cho việc tập Pilates hiệu quả. 

3.2. Dòng máy tập Pilates tại nhà

Tập Pilates cùng máy giúp  nâng cao hiệu quả

Dòng máy tập Pilates tại nhà là những thiết bị được thiết kế để giúp người tập Pilates thực hiện các bài tập tại nhà một cách hiệu quả và an toàn. Ngoài những dụng cụ tập kể trên thì khi bạn muốn nâng cao độ khó của bạn tập thì nên sử dụng máy tập Pilates để nâng cao hiệu quả. Dòng máy tập Pilates tại nhà thường bao gồm các loại máy sau:

• Reformer: Reformer là loại máy tập Pilates phổ biến nhất. Nó có cấu tạo gồm một khung gỗ hoặc kim loại, một tấm đệm và các thiết bị phụ trợ như lò xo, bánh xe, cọc,... Reformer có thể được sử dụng để thực hiện nhiều loại động tác Pilates khác nhau, giúp người tập tăng cường sức mạnh, sự ổn định, sự linh hoạt và phạm vi chuyển động.
• Cadillac: Cadillac là loại máy tập Pilates lớn hơn Reformer. Nó có thêm nhiều thiết bị phụ trợ như thanh ngang, vòng, dây treo,... Cadillac có thể được sử dụng để thực hiện các động tác Pilates đòi hỏi nhiều kỹ thuật và sức mạnh hơn.
• Wunda Chair: Wunda Chair là loại máy tập Pilates chuyên dụng cho các bài tập tập trung vào vùng bụng và lưng. Nó có cấu tạo gồm một ghế ngồi, một thanh ngang và các thiết bị phụ trợ như dây treo, tay vịn,... Wunda Chair có thể giúp người tập cải thiện tư thế, giảm đau lưng và xây dựng sức mạnh cốt lõi.

Tham khảo thêm: tập pilates có giảm cân không

4. Hướng dẫn thực hiện các bài tập Pilates tại nhà

Thực hiện một số bài Pilates đơn giản tại nhà

Dưới đây là hướng dẫn tập pilates tại nhà với máy tập tại nhà:

Bài tập 1: Roll Up

Roll Up là một cách tập Pilates tại nhà cơ bản giúp cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bụng và lưng. Để thực hiện Roll Up, hãy bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên máy tập Pilates, hai tay đặt sau đầu, hai chân duỗi thẳng. Hít vào và nâng thân trên lên khỏi sàn, đồng thời kéo hai chân lên. Hít ra và hạ thân trên xuống, đồng thời hạ hai chân xuống. Lặp lại động tác này 10 lần.

Bài tập 2: Hundred

Hundred là một bài tập Pilates cổ điển giúp cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bụng. Để thực hiện Hundred, hãy bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên máy tập Pilates, hai tay đặt sau đầu, hai chân duỗi thẳng. Hít vào và nâng chân lên khỏi sàn, giữ cho đùi và đầu gối thẳng. Hít ra và hạ chân xuống, nhưng không chạm sàn. Lặp lại động tác này 100 lần.

Bài tập 3: Criss Cross

Criss Cross là một bài tập Pilates giúp cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bụng và lưng. Để thực hiện Criss Cross, hãy bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên máy tập Pilates, hai tay đặt sau đầu, hai chân duỗi thẳng. Hít vào và nâng chân phải lên khỏi sàn, đồng thời đưa tay trái qua đầu chạm vào ngón chân. Hít ra và hạ chân xuống, đồng thời đưa tay phải trở lại vị trí ban đầu. 

Bài tập 4: Bài tập Scissor

Bài tập Scissor là một bài tập Pilates giúp cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bụng và hông. Để thực hiện Bài tập Scissor, hãy bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên máy tập Pilates, hai tay đặt sau đầu, hai chân duỗi thẳng. Hít vào và nâng chân phải lên khỏi sàn, đồng thời đưa chân trái qua người chạm vào ngón chân phải. Hít ra và hạ chân xuống, đồng thời đưa chân phải trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập 5: Side Leg Series

Side Leg Series là một chuỗi bài tập Pilates giúp cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt của cơ hông và chân. Để thực hiện Side Leg Series, hãy bắt đầu bằng tư thế đứng trên máy tập Pilates, hai chân rộng bằng hông. Hít vào và nâng chân phải lên khỏi sàn, đồng thời nghiêng người sang phải. Hít ra và hạ chân xuống, đồng thời trở lại vị trí ban đầu. Đây cũng là một bài tập pilates tại nhà cho chân vòng kiềng hiệu quả.

Trên đây chỉ là một số bài tập Pilates tại nhà cho người mới bắt đầu cơ bản. Có rất nhiều bài tập Pilates khác nhau mà bạn có thể thử. Ngoài ra bạn cần lưu ý một số vấn đề sau để tập Pilates với máy tập tại nhà an toàn và hiệu quả:

• Khởi động trước khi tập luyện: Khởi động giúp làm nóng cơ bắp và khớp của bạn, giúp giảm nguy cơ chấn thương.
• Lắng nghe cơ thể của bạn: Nếu trong quá trình tập luyện Pilates tại nhà mà bạn cảm thấy đau, hãy dừng lại ngay lập tức.
• Sử dụng thảm tập Pilates: Thảm tập Pilates cung cấp một bề mặt ổn định để bạn thực hiện các động tác.
• Xem hướng dẫn sử dụng máy tập Pilates: Hướng dẫn sử dụng máy tập Pilates sẽ cung cấp cho bạn thông tin về cách sử dụng máy tập một cách an toàn và hiệu quả.

5. Lịch tập Pilates tại nhà phù hợp nhất cho người mới bắt đầu

Lịch tập Pilates phù hợp giúp nâng cao hiệu quả quá trình tập luyện

Để đạt được những lợi ích tuyệt vời mà bộ môn Pilates mang lại, không chỉ về cơ thể mà còn về tinh thần, việc có một lịch tập phù hợp là vô cùng quan trọng. Đối với người mới bắt đầu tự tập Pilates tại nhà, lịch tập Pilates nên được thiết kế sao cho dễ dàng, nhẹ nhàng và tập trung vào các động tác cơ bản. Điều này sẽ giúp xây dựng nền tảng sức mạnh và sự linh hoạt cần thiết để tiến tới các bài tập nâng cao hơn.

Dưới đây là một lịch tập Pilates sơ cấp dành cho người mới bắt đầu:

Tuần 1 và 2: Tập trung vào cơ bản và tập luyện nhẹ nhàng

Mỗi ngày, bạn sẽ thực hiện các bài tập sau:

• The Hundred (Trăm lần đập tay): Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bụng.
• Rolling Like a Ball (Lăn như quả bóng): Bài tập này giúp cải thiện sự linh hoạt của cột sống.
• Single Leg Stretch (Kéo chân đơn): Bài tập này giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ hông và lưng dưới.
• Spine Stretch Forward (Cơ vai uốn cong xuôi): Bài tập này giúp cải thiện sự linh hoạt của cột sống và vai.

Bạn có thể thực hiện mỗi động tác từ 8-10 lần (hoặc theo khả năng cá nhân) trước khi chuyển sang động tác tiếp theo. Lưu ý, bạn cần thực hiện đúng tư thế và hướng dẫn từng bước của mỗi một động tác để đảm bảo hiệu quả và tránh chấn thương.

Tuần 3 và 4: Tăng cường thực hiện một số động tác cơ bản và thử thách hơn

Mỗi ngày, bạn sẽ thực hiện các bài tập sau:

• Double Leg Stretch (Kéo chân đôi): Bài tập này giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ hông và lưng dưới.
• Neck Pull Prep (Tập cổ): Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt của cổ.
• Side Leg Lift Series (Bài tập nâng chân bên): Bài tập này giúp cải thiện sự cân bằng và sức mạnh của cơ hông và chân.

Bạn có thể thực hiện mỗi động tác từ 10-12 lần (hoặc theo khả năng cá nhân) trước khi chuyển sang động tác tiếp theo.

Trên đây là những thông tin cơ bản dành cho người đang tìm hiểu thông tin về tập Pilates tại nhà mà IGA Pilates muốn chia sẻ đến bạn. Chúc bạn có được quyết tâm và lịch tập mang lại hiệu quả. Nếu cần hỗ trợ để hiểu hơn về Pilates cũng như tư vấn thiết bị tập luyện mua máy tập Pilates và lộ trình phù hợp hãy liên hệ ngay qua Hotline hỗ trợ 0965 282 620.