Wall Pilates giảm mỡ bụng bí kíp giảm cân nhanh chóng

Mỡ bụng cứng đầu khiến bạn mất tự tin? Đừng lo, Wall Pilates chính là bí kíp giảm mỡ bụng nhanh chóng mà bạn đang tìm kiếm! Chỉ với việc tận dụng những bức tường quen thuộc, Wall Pilates là một bài tập Pilates giảm mỡ bụng hiệu quả, mang lại vóc dáng thon gọn, săn chắc. Khám phá ngay phương pháp giảm cân thú vị này và chào đón một diện mạo mới đầy tự tin!

1. Wall Pilates có giảm cân được không?

Nếu bạn thấy những video trên TikTok về Wall Pilates và nghĩ rằng nó là cách giảm cân thần kỳ, thì hãy cẩn thận! Mặc dù nhiều người khoe giảm cân ấn tượng sau 28 ngày, nhưng thực tế không phải ai cũng đạt được kết quả như vậy.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng Wall Pilates có thể giúp giảm mỡ và tăng cơ, đặc biệt hiệu quả với những người ít vận động. Nếu bạn chưa từng tập thể dục, bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt khi bắt đầu tập Wall Pilates, nhất là khi kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh.

Tuy nhiên, không phải cứ tập Wall Pilates là sẽ giảm cân. Hiệu quả còn phụ thuộc vào việc bạn tập luyện chăm chỉ như thế nào. Các bài tập Wall Pilates có thể điều chỉnh độ khó dễ, vì vậy hãy đảm bảo bạn tập đủ để thấy nhịp tim tăng lên và duy trì ít nhất 20 phút mỗi buổi tập.

Wall Pilates là một hình thức tập luyện giúp tăng cường sức mạnh, vì vậy, khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và các hoạt động thể chất khác như đi bộ, chạy bộ hay tập gym, bạn sẽ giảm cân hiệu quả hơn. Tập luyện giúp tăng cơ, giảm mỡ, đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi.

Đọc ngay: Tập Pilates là gì

2. Tập Wall Pilates đốt cháy bao nhiêu calo?

Nếu bạn mới bắt đầu tập Wall Pilates, bạn có thể đốt cháy từ 170 đến 250 calo mỗi giờ. Con số này sẽ tăng lên nếu bạn tập ở trình độ cao hơn. Cân nặng của bạn cũng ảnh hưởng đến lượng calo tiêu thụ. Ví dụ, một người 54kg có thể đốt cháy 171 calo, người 68kg đốt cháy 200 calo, và người 82kg có thể đốt cháy tới 257 calo trong một giờ tập.

Lưu ý Calo là đơn vị đo năng lượng mà cơ thể bạn cần để hoạt động. Cơ thể lấy calo từ thức ăn và mỡ dự trữ, chuyển hóa thành năng lượng để duy trì sự sống và các hoạt động hàng ngày. Quá trình này còn được gọi là "đốt cháy calo".

Mỗi người có một mức năng lượng cơ bản cần thiết để duy trì sự sống, gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). Mức BMR này phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, cân nặng và tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Tập thể dục, bao gồm cả Pilates, giúp tăng lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày, hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe.

Tìm hiểu thêm: Các bài tập Pilates tại nhà cho người mới bắt đầu

3. Lợi ích của Wall Pilates trong việc giảm mỡ bụng

Wall Pilates đang trở thành giải pháp mới cho những ai đang đau đầu vì vấn đề cân nặng. Phương pháp này là sự kết hợp thông minh giữa các động tác Pilates truyền thống và lực cản từ tường, giúp tăng cường cơ bụng, cải thiện độ dẻo dai và kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Nhiều người đã trải nghiệm Wall Pilates và thấy được những lợi ích tuyệt vời.

3.1 Đốt cháy calo mạnh mẽ

Wall Pilates không chỉ là bài tập Pilates truyền thống đơn thuần. Bằng cách tận dụng lực cản từ bức tường, mỗi động tác trở nên thử thách hơn, đòi hỏi bạn phải dùng nhiều sức lực, từ đó đốt cháy calo hiệu quả hơn, hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn.

3.2 Săn chắc toàn thân

Trong Wall Pilates, bức tường không chỉ là điểm tựa mà còn trở thành một "trợ thủ" đắc lực. Bạn sẽ được vận động toàn bộ cơ thể, từ cơ bụng, cơ tay, cơ chân cho đến cơ lưng, giúp săn chắc và định hình vóc dáng toàn diện.

3.3 Tăng cường sức mạnh cơ bụng

Wall Pilates là phương pháp tập luyện lý tưởng để sở hữu vòng eo săn chắc và khỏe mạnh. Các bài tập Wall Pilates đa dạng và hiệu quả, tập trung vào việc kích hoạt và tăng cường sức mạnh toàn bộ vùng cơ bụng, bao gồm cả cơ bụng sâu, cơ bụng ngang và cơ bụng chéo. Nhờ đó, bạn không chỉ giảm mỡ bụng mà còn cải thiện đáng kể độ ổn định của cột sống, giảm đau lưng và nâng cao hiệu suất vận động tổng thể.

3.4 Tư thế chuẩn đẹp

Wall Pilates đặc biệt chú trọng đến việc cải thiện tư thế. Tường đóng vai trò như một điểm tham chiếu giúp bạn nhận thức rõ hơn về sự thẳng hàng của cơ thể, từ đó điều chỉnh và duy trì tư thế đúng, giảm thiểu nguy cơ chấn thương và mang lại vẻ ngoài tự tin, khỏe khoắn.

Tham khảo ngay: App tập Pilates tại nhà

4. Top bài tập 28 ngày Pilates với tường

Wall Pilates là một phương pháp tập luyện tuyệt vời để giảm mỡ bụng, tăng cường sức mạnh cơ bụng và cải thiện tư thế. Dưới đây là 5 bài tập Wall Pilates hiệu quả nhất giúp bạn đạt được mục tiêu giảm mỡ bụng chỉ trong 28 ngày:

4.1 Wall Planks - Wall Pilates giảm mỡ bụng

Bài tập đầu tiên trong chuỗi bài Wall Pilates giảm mỡ bụng hiệu quả là Plank dựa tường. Bài tập này không chỉ giúp bạn có một cơ bụng săn chắc, thon gọn mà còn tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho toàn bộ cơ thể nhờ tác động đến nhiều nhóm cơ, đặc biệt là cơ lõi.

Cách thực hiện:

• Đứng đối diện với tường, khoảng cách bằng một sải tay.
• Đặt hai tay lên tường, ngang bằng vai.
• Bước chân lùi lại, tựa người vào tường sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Giữ nguyên tư thế này trong 20-30 giây.
• Nghỉ ngơi và lặp lại động tác 3 lần.

4.2 Wall Roll-Downs

Wall Roll-downs: Bài tập này tập trung vào việc kiểm soát chuyển động của cột sống, giúp tăng cường sự dẻo dai và kết nối giữa cơ thể và tinh thần - yếu tố quan trọng để giảm mỡ bụng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, lưng áp sát vào tường, hai chân dang rộng bằng hông.
• Từ từ cúi đầu xuống, cuộn tròn lưng xuống dưới, từng đốt sống một, đồng thời hai tay đưa về phía sàn.
• Cúi người xuống đến khi tay chạm sàn (hoặc tới mức có thể).
• Từ từ cuộn người trở lại tư thế ban đầu, bắt đầu từ phần lưng dưới.
• Lặp lại động tác 10-12 lần.
• Nghỉ ngơi và thực hiện thêm 1 hiệp nữa.

Lưu ý:

• Giữ bụng hóp nhẹ trong suốt quá trình thực hiện động tác.
• Nếu cảm thấy đau lưng, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.
• Nếu bạn mới bắt đầu, có thể không cần cúi người xuống hết cỡ, chỉ cần cúi tới mức cảm thấy thoải mái.

4.3 Wall Squats with Ball Squeeze

Nâng cấp bài tập squat dựa tường quen thuộc bằng cách thêm một quả bóng nhỏ kẹp giữa hai đầu gối. Động tác bóp bóng này sẽ giúp bạn kích hoạt sâu hơn các cơ vùng bụng, đồng thời tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới. Kết quả là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và giảm mỡ bụng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị một quả bóng nhỏ (bóng mềm hoặc bóng yoga đều được).
• Đứng tựa lưng vào tường, hai chân dang rộng bằng vai, kẹp quả bóng giữa hai đầu gối.
• Từ từ hạ thấp người xuống, gập đầu gối tạo thành tư thế squat (như đang ngồi trên ghế). Trong lúc hạ người, đồng thời siết chặt quả bóng bằng hai đầu gối.
• Giữ tư thế squat vài giây rồi từ từ nâng người lên trở về vị trí ban đầu, vẫn giữ chặt quả bóng.
• Lặp lại động tác 12-15 lần.
• Nghỉ ngơi rồi thực hiện thêm 2 hiệp tương tự.

4.4 Wall Scissors - Wall Pilates giảm mỡ bụng

Bài tập "kéo co trên tường" (Wall scissors) là một bài tập Wall Pilates hiệu quả, tác động mạnh mẽ vào vùng cơ bụng dưới và cơ liên sườn, giúp bạn có vòng eo thon gọn và săn chắc hơn. Bài tập này đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ thừa ở hai bên hông.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, mông sát tường, hai chân duỗi thẳng và áp sát vào tường.
• Từ từ hạ một chân xuống gần sàn, chân còn lại vẫn giữ nguyên vị trí trên tường.
• Nâng chân vừa hạ trở lại vị trí ban đầu, đồng thời hạ chân kia xuống.
• Tiếp tục thực hiện động tác luân phiên đổi chân, giống như động tác kéo co.
• Lặp lại động tác này từ 12-15 lần cho mỗi chân.
• Nghỉ ngơi và thực hiện thêm 2 hiệp tương tự.

4.5 Wall Bridges

Bài tập nâng hông dựa tường (Wall Bridge) là một bài tập đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho toàn bộ vùng cơ trung tâm của bạn, bao gồm cả lưng dưới và bụng. Khi nâng hông lên, bạn sẽ cảm nhận được toàn bộ vùng cơ này hoạt động, giúp siết chặt và làm săn chắc vùng bụng giữa.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân gác lên tường sao cho đầu gối tạo thành một góc vuông. Hai tay đặt dọc theo thân người.
• Nâng hông: Dùng lực từ gót chân và siết chặt cơ bụng để nâng hông lên cao, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Giữ tư thế: Giữ nguyên tư thế này trong 15-20 giây, cảm nhận sự co thắt của cơ bụng và cơ mông.
• Hạ hông: Từ từ hạ hông xuống sàn, trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại: Thực hiện động tác 3 lần, mỗi lần 10-15 nhịp.

Lưu ý:

• Giữ lưng thẳng và hóp bụng trong suốt quá trình thực hiện động tác.
• Nếu cảm thấy đau lưng, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.
• Nếu bạn mới bắt đầu, có thể giảm thời gian giữ tư thế hoặc số lần lặp lại.

5. Những lưu ý khi tập Wall Pilates giảm mỡ bụng

Để đạt hiệu quả tối đa và đảm bảo an toàn khi tập Wall Pilates giảm mỡ bụng, bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Khởi động kỹ: Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, hãy dành thời gian khởi động làm nóng cơ thể, đặc biệt là vùng lưng và bụng.
• Tập đúng kỹ thuật: Quan sát kỹ hướng dẫn và thực hiện đúng động tác để tránh chấn thương. Nếu bạn mới bắt đầu, có thể tham khảo ý kiến huấn luyện viên để được hướng dẫn chi tiết.
• Lắng nghe cơ thể: Đừng cố gắng tập quá sức, hãy dừng lại và nghỉ ngơi nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu.
• Tập luyện đều đặn: Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy duy trì lịch tập đều đặn 3-4 buổi mỗi tuần.
• Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh: Wall Pilates chỉ là một phần trong kế hoạch giảm mỡ bụng. Kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng, giàu chất xơ và ít đường sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh chóng hơn.
• Kiên trì: Đừng nản lòng nếu không thấy kết quả ngay lập tức. Hãy kiên trì tập luyện và bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi tích cực trong vóc dáng và sức khỏe của mình.

Wall Pilates không chỉ là một phương pháp tập luyện hiệu quả để giảm mỡ bụng mà còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe tổng thể của bạn. Với sự kiên trì và tập luyện đúng cách, bạn sẽ sớm sở hữu vòng eo thon gọn và vóc dáng mơ ước.

Để hành trình tập luyện Wall Pilates của bạn trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn, hãy trang bị cho mình những thiết bị máy tập Pilates chất lượng và phù hợp. Đừng ngần ngại liên hệ ngay với IGA Pilates – đơn vị cung cấp thiết bị Pilates uy tín hàng đầu tại Việt Nam. Đội ngũ chuyên gia của chúng tôi sẽ tư vấn chi tiết và giúp bạn lựa chọn những sản phẩm tốt nhất, phù hợp với nhu cầu và mục tiêu của bạn.