Tập Pilates với bóng: Bí quyết đốt cháy mỡ thừa, săn chắc cơ bụng

Bạn có đang tìm kiếm một phương pháp tập luyện hiệu quả để đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt là vùng bụng cứng đầu, đồng thời xây dựng cơ bụng săn chắc? Pilates với bóng chính là giải pháp hoàn hảo dành cho bạn! Không chỉ mang lại hiệu quả giảm cân vượt trội, Pilates với bóng còn giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, sự linh hoạt và cân bằng cho toàn bộ cơ thể. Hãy cùng khám phá những bài tập Pilates với bóng thú vị và hiệu quả, để sở hữu vóc dáng thon gọn, săn chắc và tràn đầy năng lượng.

Lợi ích của việc tập Pilates với bóng 

Pilates với bóng là một dụng cụ Pilates tương đối rẻ tiền và dễ dàng sử dụng cho cả lớp cá nhân và nhóm. Bóng cũng rất tốt cho việc tập luyện tại nhà, và hầu hết khách hàng có thể mua một quả bóng để sử dụng tại nhà. Vì bóng nhẹ, nó tương đối dễ dàng vận chuyển cho các lớp học khi di chuyển. Bạn cũng có thể nhanh chóng bơm hoặc xì hơi bóng để vận chuyển nếu cần.

Đốt cháy mỡ thừa

Bóng Pilates là một công cụ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, đặc biệt là đối với những vùng mỡ cứng đầu như bụng, đùi và hông. Khi bạn thực hiện các bài tập Pilates với bóng, sự mất ổn định mà bóng tạo ra sẽ buộc cơ thể phải hoạt động nhiều hơn để giữ thăng bằng. Điều này đồng nghĩa với việc nhiều nhóm cơ được kích hoạt cùng lúc, từ đó tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo hiệu quả hơn so với tập luyện trên thảm thông thường.

Ví dụ, khi bạn thực hiện động tác plank trên bóng, cơ bụng, cơ lưng, cơ mông và cơ đùi đều phải làm việc cùng nhau để giữ cho cơ thể ổn định. Điều này không chỉ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn mà còn giúp săn chắc và định hình các nhóm cơ này. Tương tự, các bài tập khác như bridge, roll up, single leg circle,... với bóng Pilates cũng mang lại hiệu quả đốt cháy mỡ thừa đáng kể.

Bên cạnh đó, việc tập luyện với bóng Pilates còn giúp tăng cường sức bền và độ dẻo dai cho cơ thể, giúp bạn có thể tập luyện lâu hơn và đốt cháy nhiều calo hơn trong mỗi buổi tập. Vì vậy, nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp giảm cân hiệu quả và thú vị, hãy thử kết hợp bóng Pilates vào các bài tập Pilates của mình.

Săn chắc cơ bụng

Bóng Pilates là một công cụ tuyệt vời để săn chắc cơ bụng và tạo nên vòng eo thon gọn đáng mơ ước. Khi bạn sử dụng bóng trong các bài tập Pilates, sự mất ổn định mà nó tạo ra sẽ kích thích các cơ ổn định cốt lõi, đặc biệt là cơ bụng, phải làm việc hết công suất để giữ thăng bằng cho cơ thể.

Các bài tập Pilates với bóng thường yêu cầu bạn giữ bóng ở một vị trí nhất định trong khi thực hiện các động tác khác nhau. Điều này đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa các nhóm cơ, đặc biệt là cơ bụng, để duy trì sự ổn định và kiểm soát bóng. Ví dụ, khi bạn thực hiện động tác plank trên bóng, cơ bụng của bạn phải co lại liên tục để giữ cho cơ thể không bị đổ về phía trước hoặc phía sau. Tương tự, các bài tập như roll up, teaser, side kick,... với bóng cũng đòi hỏi sự hoạt động mạnh mẽ của cơ bụng để giữ thăng bằng và kiểm soát bóng.

Việc kích hoạt cơ bụng liên tục và mạnh mẽ trong quá trình tập luyện với bóng Pilates không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng mà còn làm săn chắc các cơ bụng, giúp bạn có được vòng eo thon gọn và săn chắc hơn. Bên cạnh đó, việc tập luyện với bóng còn giúp cải thiện sức mạnh và độ bền của cơ bụng, giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách dễ dàng và hiệu quả hơn.

Cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt

Bóng Pilates không chỉ giúp bạn có vòng eo thon gọn mà còn là "trợ thủ" đắc lực trong việc cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt toàn thân. Với sự hỗ trợ của bóng, bạn có thể thực hiện các bài tập Pilates đa dạng, tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau, từ cơ cốt lõi, cơ tay, cơ chân đến cơ lưng và vai.

Bóng Pilates tạo ra sự mất ổn định, đòi hỏi cơ thể bạn phải liên tục điều chỉnh và thích ứng để giữ thăng bằng. Điều này kích thích các nhóm cơ hoạt động mạnh mẽ hơn, giúp tăng cường sức mạnh và độ bền. Đồng thời, các bài tập với bóng Pilates cũng giúp kéo giãn cơ bắp, tăng cường phạm vi chuyển động của các khớp, giúp bạn trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn.

Ví dụ, bài tập "Bridge" với bóng kẹp giữa hai đùi sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ mông và đùi sau, đồng thời cải thiện sự linh hoạt của hông. Bài tập "Roll Up" với bóng trên tay sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ bụng và lưng, cải thiện sự linh hoạt của cột sống. Còn bài tập "Side Kick Kneeling" với bóng kẹp dưới cánh tay sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ vai và cơ liên sườn, đồng thời cải thiện sự linh hoạt của cột sống ngực.

Với sự đa dạng về bài tập và mức độ khó có thể điều chỉnh, bóng Pilates phù hợp với mọi cấp độ người tập, từ mới bắt đầu đến nâng cao. Bằng cách kết hợp bóng Pilates vào các bài tập thường xuyên, bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận được sự thay đổi tích cực về sức mạnh, sự linh hoạt và sự dẻo dai của cơ thể.

Giảm đau lưng và cải thiện tư thế

Bóng Pilates là một công cụ hữu ích để giảm đau lưng và cải thiện tư thế. Các bài tập với bóng tập trung vào việc kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho các cơ hỗ trợ cột sống, đặc biệt là cơ bụng và cơ lưng. Điều này giúp cải thiện sự ổn định của cột sống, giảm áp lực lên các đĩa đệm và giảm đau lưng hiệu quả.

Bóng Pilates cũng giúp cải thiện tư thế bằng cách tăng cường nhận thức về cơ thể và khuyến khích các tư thế đúng. Khi sử dụng bóng, bạn sẽ phải tập trung vào việc giữ thăng bằng và kiểm soát cơ thể, từ đó giúp bạn nhận thức rõ hơn về tư thế của mình và điều chỉnh các tư thế sai lệch.

Các bài tập Pilates với bóng như bridge, bird dog, spine stretch forward và plank có thể giúp kéo giãn và tăng cường các cơ lưng, cơ bụng và cơ hông, giúp giảm đau lưng và cải thiện tư thế. Bóng Pilates cũng có thể được sử dụng để hỗ trợ các bài tập kéo giãn khác, giúp tăng cường tính linh hoạt và giảm căng cứng cơ bắp.

Nếu bạn đang gặp vấn đề về đau lưng hoặc tư thế không đúng, hãy thử kết hợp bóng Pilates vào các bài tập Pilates của mình. Bạn sẽ ngạc nhiên về những lợi ích mà nó mang lại cho sức khỏe của bạn.

Tăng tính đa dạng và thú vị cho lớp học

Bóng Pilates không chỉ là một dụng cụ hỗ trợ tập luyện mà còn là "gia vị" tuyệt vời giúp tăng thêm phần thú vị và đa dạng cho các lớp học Pilates. Với hình dáng tròn trịa, mềm mại và độ đàn hồi tốt, bóng Pilates mở ra một thế giới bài tập phong phú, mới lạ, khiến buổi tập không còn nhàm chán và đơn điệu.

Không chỉ dừng lại ở các bài tập Pilates truyền thống, bóng còn có thể được kết hợp linh hoạt với nhiều động tác khác nhau, từ các bài tập cơ bản cho người mới bắt đầu đến các bài tập nâng cao đòi hỏi sự kiểm soát và sức mạnh cao. Bóng Pilates có thể được sử dụng để hỗ trợ, tăng cường độ khó hoặc tạo ra những thử thách mới cho người tập. Điều này không chỉ giúp đa dạng hóa bài tập mà còn khuyến khích người tập khám phá những khả năng tiềm ẩn của cơ thể mình.

Sự xuất hiện của bóng Pilates trong lớp học cũng mang lại không khí vui tươi, sôi động và tạo cảm giác hứng khởi cho người tập. Việc tương tác với bóng, giữ thăng bằng trên bóng hay thực hiện các động tác phối hợp với bóng đều mang lại những trải nghiệm mới mẻ và thú vị. Điều này giúp người tập cảm thấy hào hứng hơn với việc tập luyện, từ đó tăng cường động lực và duy trì thói quen tập luyện lâu dài.

Bóng Pilates không chỉ là một dụng cụ tập luyện mà còn là một "người bạn đồng hành" vui vẻ, giúp bạn khám phá những điều mới mẻ và thú vị trong hành trình rèn luyện sức khỏe và vóc dáng.

Cải thiện kích hoạt cơ bắp cốt lõi

Bóng Pilates là một công cụ tuyệt vời để cải thiện khả năng kích hoạt cơ bắp cốt lõi của bạn, vượt trội hơn so với tập luyện trên thảm thông thường. Cơ cốt lõi, bao gồm các nhóm cơ sâu ở bụng, lưng và hông, đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định cơ thể, hỗ trợ các hoạt động hàng ngày và ngăn ngừa chấn thương.

Khi bạn tập luyện trên thảm phẳng, cơ thể có một điểm tựa ổn định, khiến các cơ cốt lõi không cần phải làm việc hết công suất để giữ thăng bằng. Tuy nhiên, khi sử dụng bóng Pilates, bề mặt không ổn định sẽ thách thức cơ thể bạn, buộc các cơ cốt lõi phải hoạt động mạnh mẽ hơn để duy trì sự cân bằng và kiểm soát bóng.

Ví dụ, khi bạn thực hiện bài tập "Plank" với bóng dưới chân, cơ bụng, cơ lưng và cơ hông phải phối hợp nhịp nhàng để giữ cho cơ thể thẳng và không bị lắc lư. Tương tự, các bài tập như "Roll Up", "Teaser" hay "Bird Dog" với bóng cũng đòi hỏi sự kích hoạt mạnh mẽ của cơ cốt lõi để giữ thăng bằng và kiểm soát bóng.

Sự kích hoạt thường xuyên và mạnh mẽ của cơ cốt lõi trong quá trình tập luyện với bóng Pilates không chỉ giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của các cơ này mà còn cải thiện sự ổn định của cột sống, giảm đau lưng và cải thiện tư thế. Bên cạnh đó, việc tập luyện với bóng còn giúp bạn có một vòng eo thon gọn và săn chắc hơn.

Tập luyện cân bằng

Bóng Pilates đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sự cân bằng của cơ thể, một yếu tố quan trọng cho sức khỏe và thể chất tổng thể. Khi tập luyện với bóng, bạn phải liên tục điều chỉnh cơ thể để duy trì sự ổn định trên một bề mặt không vững chắc. Điều này kích thích hệ thống tiền đình, cơ quan cảm nhận sự cân bằng trong tai trong, và cải thiện khả năng phối hợp giữa các nhóm cơ khác nhau.

Các bài tập cân bằng với bóng Pilates thường yêu cầu bạn đặt một phần cơ thể lên bóng, chẳng hạn như chân, tay hoặc lưng, trong khi giữ phần còn lại của cơ thể ổn định. Điều này đòi hỏi sự tập trung cao độ và sự phối hợp nhịp nhàng giữa các cơ bắp để giữ thăng bằng. Qua thời gian, việc luyện tập thường xuyên với bóng sẽ giúp bạn cải thiện đáng kể khả năng cân bằng, giảm nguy cơ té ngã và chấn thương, đặc biệt là ở người cao tuổi.

Ngoài ra, tập luyện cân bằng với bóng Pilates còn giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là các cơ cốt lõi, cải thiện tư thế và sự linh hoạt của cơ thể. Bằng cách kết hợp các bài tập cân bằng với bóng vào chương trình tập luyện của mình, bạn sẽ không chỉ cải thiện sự cân bằng mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể và chất lượng cuộc sống.

Tập luyện sức đề kháng

Khi sử dụng bóng Pilates trong các bài tập, bạn sẽ phải sử dụng nhiều lực hơn để chống lại sức ép và sự mất ổn định mà bóng tạo ra. Điều này khiến các cơ bắp của bạn phải làm việc nhiều hơn, từ đó kích thích sự phát triển và tăng cường sức mạnh.

Ví dụ, khi bạn kẹp bóng Pilates giữa hai đùi trong bài tập squat, các cơ đùi trong (adductors) sẽ phải làm việc mạnh hơn để giữ bóng không rơi ra. Tương tự, khi bạn đặt bóng dưới bụng trong bài tập plank, các cơ bụng và cơ lưng sẽ phải hoạt động mạnh mẽ hơn để giữ cho cơ thể thẳng và ổn định.

Bóng Pilates còn có thể được sử dụng để tăng cường sức đề kháng cho các bài tập tay và vai. Ví dụ, bạn có thể giữ bóng trên tay khi thực hiện các động tác nâng tạ hoặc chống đẩy..

Ức chế qua lại của cơ bắp

Bóng Pilates đóng vai trò quan trọng trong việc tối ưu hóa hoạt động của cơ bắp thông qua cơ chế ức chế qua lại (reciprocal inhibition). Đây là một nguyên lý quan trọng trong hoạt động của cơ bắp, trong đó khi một cơ co lại, cơ đối lập của nó sẽ tự động thư giãn để tạo điều kiện cho chuyển động diễn ra trơn tru.

Khi sử dụng bóng Pilates trong các bài tập, sự mất ổn định của bóng sẽ kích thích các nhóm cơ đối lập hoạt động một cách cân bằng và hiệu quả. Ví dụ, khi bạn kẹp bóng giữa hai đùi trong bài tập Pilates, cơ đùi trong (adductors) sẽ co lại để giữ bóng, đồng thời cơ đùi ngoài (abductors) sẽ thư giãn để tạo điều kiện cho chuyển động này. Điều này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh của cơ đùi trong mà còn cải thiện sự linh hoạt và phạm vi chuyển động của hông.

Một ví dụ khác là khi bạn đặt bóng sau đầu gối trong bài tập nằm nghiêng nâng chân. Cơ gân kheo (hamstrings) sẽ co lại để giữ bóng, đồng thời cơ đùi trước (quadriceps) sẽ thư giãn. Điều này giúp giảm căng thẳng cho cơ đùi trước, vốn thường bị hoạt động quá mức trong các bài tập này, và đồng thời tăng cường sức mạnh của cơ gân kheo.

Việc tận dụng cơ chế ức chế qua lại của cơ bắp thông qua bóng Pilates giúp cải thiện sự phối hợp giữa các nhóm cơ, tăng cường hiệu quả tập luyện và giảm nguy cơ chấn thương. Bằng cách kích hoạt các cơ đối lập một cách cân bằng, bóng Pilates giúp bạn đạt được sự cân bằng và ổn định tốt hơn trong các chuyển động, từ đó cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt và vóc dáng tổng thể.

Phù hợp với mọi đối tượng

Bóng Pilates nhỏ là một dụng cụ tập luyện linh hoạt, phù hợp với mọi đối tượng và trình độ tập luyện khác nhau. Cho dù bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm với Pilates, bóng Pilates đều có thể mang lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và vóc dáng của bạn.

Đối với người mới bắt đầu

Bóng Pilates nhỏ giúp hỗ trợ các bài tập Pilates cơ bản, giảm áp lực lên các khớp và tạo cảm giác an toàn hơn. Ví dụ, bạn có thể đặt bóng dưới lưng khi tập "Bridge" để giảm áp lực lên cột sống, hoặc kẹp bóng giữa hai chân khi tập "Hundred" để tăng cường sự ổn định.

Đối với người tập lâu năm

Bóng Pilates nhỏ có thể được sử dụng để tăng cường độ khó của các bài tập, giúp bạn tiếp tục thử thách bản thân và đạt được những mục tiêu mới. Ví dụ, bạn có thể thực hiện các bài tập nâng cao như "Teaser" hoặc "Roll Over" trên bóng để tăng cường sức mạnh cơ bụng và sự cân bằng.

Đối với người có vấn đề sức khỏe

Bóng Pilates nhỏ cũng có thể được sử dụng để điều trị và phục hồi sau chấn thương. Các bài tập nhẹ nhàng với bóng giúp cải thiện sự linh hoạt, tăng cường sức mạnh cơ bắp và giảm đau nhức.

Cung cấp phản hồi cho khách hàng

Bóng Pilates đóng vai trò như một "huấn luyện viên" cá nhân, cung cấp phản hồi trực tiếp và tức thì cho người tập trong suốt quá trình tập luyện. Nhờ tính chất không ổn định của bóng, bất kỳ sai sót nào trong tư thế, kỹ thuật hoặc sự phối hợp cơ bắp đều sẽ được thể hiện rõ ràng qua sự chuyển động của bóng.

Ví dụ, nếu bạn thực hiện động tác "Roll Up" không đúng cách, bóng có thể lăn ra khỏi chân hoặc bạn có thể mất thăng bằng. Điều này giúp bạn nhận biết ngay lập tức rằng mình đang thực hiện sai động tác và cần điều chỉnh lại. Tương tự, trong bài tập "Side Kick Kneeling", nếu bạn không giữ được sự ổn định của bóng, điều này cho thấy cơ bụng của bạn chưa đủ mạnh hoặc bạn đang sử dụng sai cơ để thực hiện động tác.

Nhờ những phản hồi trực tiếp này, bạn có thể điều chỉnh kỹ thuật tập luyện một cách kịp thời, tránh những chấn thương không đáng có và đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất. Bóng Pilates giúp bạn trở nên tự chủ hơn trong việc luyện tập, đồng thời tăng cường khả năng nhận biết và kiểm soát cơ thể.

Các bài tập Pilates với bóng hiệu quả

Bóng Pilates là một dụng cụ đa năng, có thể được sử dụng để tăng cường hiệu quả của các bài tập Pilates truyền thống và tạo ra những bài tập mới thú vị. Dưới đây là một số bài tập Pilates với bóng hiệu quả mà bạn có thể thử:

Bài tập Pilates với bóng cơ bản

Bài tập Pilates với bóng cơ bản bao gồm: bài tập Pulses tư thế bàn với bóng Pilates, bài tập Ball Bicycle Crunches (Gập bụng đạp xe với bóng), bài tập gập bụng duỗi chân với bóng Pilates, Bài tập Figure Eights (Số 8 với bóng). Dưới đây là chi tiết các bài tập Pilates với bóng cơ bản:

Bài tập Pulses tư thế bàn với bóng Pilates

• Chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, co hai gối lên, bàn chân đặt trên sàn. Dùng tay trái đặt bóng Pilates lên đùi phải. Đưa tay phải ra sau đầu, các ngón tay đan vào nhau.
• Nâng chân: Nâng chân phải lên cao, vuông góc với sàn nhà (tư thế tabletop), đồng thời đưa khuỷu tay phải chạm vào bóng Pilates.
• Tạo tư thế bàn: Nâng chân trái lên, sao cho đùi trái song song với sàn nhà và đặt chân trái lên bóng.
• Chạm khuỷu tay vào bóng: Đưa tay trái ra sau đầu và chạm khuỷu tay trái vào bóng Pilates.
• Thực hiện động tác: Giữ chặt bóng bằng cả hai chân và hai khuỷu tay. Bắt đầu thực hiện động tác gập bụng nhẹ nhàng, nâng phần thân trên lên khỏi sàn một chút rồi hạ xuống. Lặp lại động tác này nhiều lần, chú ý giữ lưng thẳng trên sàn và hít thở đều.

Lưu ý:

• Giữ bóng Pilates cố định trong suốt quá trình tập luyện.
• Thực hiện động tác gập bụng chậm rãi và kiểm soát, không dùng quán tính.
• Tập trung siết chặt cơ bụng trong mỗi lần nâng người lên.
• Nếu cảm thấy khó khăn, bạn có thể giảm số lần lặp lại hoặc thực hiện động tác với một chân tại một thời điểm.

Bài tập Ball Bicycle Crunches (Gập bụng đạp xe với bóng)

1. Bắt đầu: Nằm ngửa, co hai gối lên và đặt bóng Pilates giữa hai đầu gối. Đưa hai tay ra sau đầu, các ngón tay đan vào nhau.
2. Xoay người và duỗi chân: Nhấc vai phải lên khỏi sàn và đồng thời xoay người sang phải, cố gắng chạm khuỷu tay phải vào đầu gối trái. Trong khi đó, duỗi thẳng chân phải ra xa.
3. Trở về giữa và đổi bên: Đưa người về vị trí trung tâm, hai chân co lại và giữ bóng Pilates. Sau đó, thực hiện tương tự với bên còn lại: nhấc vai trái lên, xoay người sang trái, chạm khuỷu tay trái vào đầu gối phải và duỗi thẳng chân trái.
4. Tiếp tục luân phiên: Tiếp tục lặp lại động tác xoay người và duỗi chân xen kẽ giữa hai bên, giống như đang đạp xe. Cố gắng giữ bóng Pilates không bị rơi trong suốt quá trình tập luyện.

Lưu ý:

• Giữ lưng dưới luôn áp sát sàn để bảo vệ cột sống.
• Hít vào khi xoay người và thở ra khi trở về vị trí trung tâm.
• Tập trung siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình tập luyện.

Bài tập gập bụng duỗi chân với bóng Pilates

1. Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, tay trái đặt nhẹ sau đầu, tay phải duỗi thẳng về phía sau và cầm bóng Pilates. Chân trái duỗi thẳng, chân phải co lên sao cho đùi vuông góc với mặt sàn.
2. Gập bụng và chạm bóng: Gập bụng lên, đồng thời dùng tay phải đưa bóng chạm nhẹ vào mắt cá chân trái. Trong lúc đó, co gối trái về phía ngực.
3. Duỗi chân và trở về: Từ từ duỗi thẳng chân trái ra và đồng thời đưa bóng Pilates trở lại vị trí ban đầu.
4. Lặp lại: Thực hiện động tác này 10-15 lần với chân trái, sau đó đổi bên và lặp lại với chân phải.

Lưu ý:

• Giữ lưng dưới luôn áp sát mặt sàn trong suốt quá trình tập.
• Hít vào khi duỗi chân và thở ra khi gập bụng.
• Tập trung siết chặt cơ bụng khi thực hiện động tác gập bụng.

Bài tập Figure Eights (Số 8 với bóng)

1. Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt xuôi theo thân người. Duỗi thẳng một chân lên trần nhà, chân còn lại duỗi thẳng và giữ cách mặt sàn một khoảng nhỏ.
2. Gập bụng và luồn bóng: Gập bụng lên, đồng thời cầm bóng Pilates bằng một tay. Luồn bóng qua giữa hai chân, chuyển bóng sang tay còn lại và đồng thời đổi chân đang nâng lên (chân đang trên cao sẽ hạ xuống, chân đang dưới sẽ nâng lên).
3. Tạo hình số 8: Tiếp tục đổi chân và luân phiên chuyển bóng qua lại giữa hai tay, tạo thành hình số 8 xung quanh hai chân. Động tác này đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa tay và chân.

Lưu ý:

• Giữ vai và lưng trên nâng lên khỏi mặt thảm trong suốt quá trình tập.
• Xoay nhẹ thân trên khi đưa bóng qua giữa hai chân để tăng thêm độ khó và kích hoạt cơ bụng tốt hơn.
• Hít thở đều đặn trong suốt bài tập.

Bài tập Pilates và bóng nâng cao

Bài tập nâng hông (Glute Bridges) với bóng Pilates

1. Chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm tập, hai gối gập, bàn chân đặt trên sàn, khoảng cách rộng bằng hông. Kẹp bóng Pilates nhỏ giữa hai đầu gối. Hai tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.
2. Nâng hông: Hít vào, siết chặt cơ mông và cơ bụng, từ từ nâng hông lên cao. Đầu, vai, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng. Giữ chặt bóng Pilates giữa hai đầu gối trong suốt quá trình nâng hông.
3. Hạ hông: Thở ra, từ từ hạ hông xuống trở về vị trí ban đầu.
4. Lặp lại: Thực hiện 10-15 lần nâng hông. Sau đó đổi bên, đặt bóng Pilates dưới đầu gối trái và lặp lại động tác.

Lưu ý:

• Giữ chặt bóng Pilates giữa hai đầu gối trong suốt bài tập để kích hoạt cơ đùi trong và tăng cường độ khó.
• Siết chặt cơ mông và cơ bụng khi nâng hông lên cao.
• Không nâng hông quá cao, chỉ cần tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Hạ hông xuống từ từ và kiểm soát, không để hông chạm sàn.
• Nếu cảm thấy khó khăn, bạn có thể bắt đầu với bài tập Nâng hông cơ bản (không dùng bóng).

Bài tập nâng hông nâng chân với bóng Pilates

1. Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm tập, hai gối gập, bàn chân đặt trên sàn, khoảng cách rộng bằng hông. Kẹp bóng Pilates nhỏ phía sau đầu gối phải. Hai tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.
2. Nâng hông và chân: Hít vào, siết chặt cơ mông và cơ bụng, từ từ nâng hông lên cao. Đồng thời, nâng chân phải lên khỏi mặt đất, giữ đầu gối gập và chân tạo một góc 90 độ so với sàn.
3. Chạm và hạ: Thở ra, nhẹ nhàng chạm mũi chân phải xuống sàn, sau đó từ từ hạ hông xuống trở về vị trí ban đầu.
4. Lặp lại: Thực hiện 10-15 lần nâng hông và nâng chân với chân phải. Sau đó đổi bên, kẹp bóng Pilates phía sau đầu gối trái và lặp lại động tác.

Lưu ý:

• Giữ chặt bóng Pilates phía sau đầu gối trong suốt bài tập để kích hoạt cơ đùi sau và tăng cường độ khó.
• Siết chặt cơ mông và cơ bụng khi nâng hông và chân lên cao.
• Nâng chân lên một cách chậm rãi và kiểm soát, không dùng quán tính.
• Chạm mũi chân xuống sàn nhẹ nhàng, không dồn lực quá mạnh.

Bài tập Donkey Kicks với bóng Pilates (Đá chân sau với bóng)

1. Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu bằng tư thế bò bốn chân (Tabletop) trên thảm tập. Hai tay chống thẳng dưới vai, hai đầu gối cách nhau một khoảng bằng hông. Kẹp bóng Pilates nhỏ phía sau đầu gối trái.
2. Nâng chân: Hít vào, giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng. Nâng chân trái lên cao, giữ đầu gối gập và tạo một góc 90 độ so với mặt đất.
3. Hạ chân: Thở ra, từ từ hạ chân trái xuống vị trí ban đầu.
4. Lặp lại: Thực hiện 10-15 lần nâng và hạ chân trái. Sau đó đổi bên, kẹp bóng phía sau đầu gối phải và lặp lại động tác.

Lưu ý:

• Giữ chặt bóng Pilates phía sau đầu gối trong suốt bài tập để kích hoạt cơ đùi sau và tăng cường độ khó.
• Siết chặt cơ bụng và giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập luyện để bảo vệ cột sống.
• Nâng chân lên một cách chậm rãi và kiểm soát, không dùng quán tính.
• Hạ chân xuống từ từ và nhẹ nhàng, không để đầu gối chạm sàn.

Bài tập Fire Hydrants với bóng Pilates (Nâng chân sang ngang)

• Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu ở tư thế bò bốn chân (Tabletop) trên thảm tập. Hai tay chống thẳng dưới vai, hai đầu gối cách nhau một khoảng bằng hông. Kẹp bóng Pilates nhỏ phía sau đầu gối trái.
• Hạ khuỷu tay: Giữ tay trái thẳng, từ từ hạ người xuống sao cho cẳng tay phải và khuỷu tay phải chạm sàn, tạo thành một góc 90 độ so với mặt thảm.
• Nâng chân: Hít vào, giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng. Nâng chân trái sang ngang, giữ đầu gối gập và đùi song song với mặt đất. Đồng thời, siết chặt bóng Pilates giữa đùi và đầu gối.
• Hạ chân: Thở ra, từ từ hạ chân trái xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại: Thực hiện 10-15 lần nâng và hạ chân trái. Sau đó đổi bên, kẹp bóng phía sau đầu gối phải và lặp lại động tác.

Biến thể (tăng độ khó)

Khi nâng chân lên cao nhất, thực hiện 2 lần nâng chân liên tục (nhịp lên xuống) trước khi hạ chân xuống.

Lưu ý:

• Giữ chặt bóng Pilates phía sau đầu gối trong suốt bài tập để kích hoạt cơ mông và tăng cường độ khó.
• Siết chặt cơ bụng và giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập luyện để bảo vệ cột sống.
• Nâng chân lên một cách chậm rãi và kiểm soát, không dùng quán tính.
• Hạ chân xuống từ từ và nhẹ nhàng, không để đầu gối chạm sàn.

Tham khảo các bài tập khác:

• Các bài tập pilates với tường
• Các bài tập pilates giảm mỡ bụng
• Các bài tập pilates tăng chiều cao
• Bài tập pilates cho mông

Tip khi tập Pilates với bóng 

Để tận dụng tối đa lợi ích của việc tập Pilates với bóng và đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện, hãy tham khảo những lời khuyên hữu ích sau:

1. Chọn bóng phù hợp

• Kích thước: Chọn bóng có kích thước phù hợp với chiều cao và cân nặng của bạn. Bóng quá to hoặc quá nhỏ sẽ khiến bạn khó kiểm soát và thực hiện các động tác đúng kỹ thuật.
• Chất liệu: Chọn bóng làm từ chất liệu PVC hoặc cao su chất lượng cao, có độ đàn hồi tốt và bền bỉ. Tránh sử dụng bóng quá mềm hoặc quá cứng, gây khó khăn trong việc giữ thăng bằng và kiểm soát.

2. Bơm bóng đúng cách

• Độ căng: Bóng Pilates không nên bơm quá căng hoặc quá mềm. Bóng quá căng sẽ khó kiểm soát, trong khi bóng quá mềm sẽ không cung cấp đủ hỗ trợ và thử thách cho cơ thể.
• Kiểm tra áp suất: Thường xuyên kiểm tra áp suất của bóng và bơm thêm nếu cần thiết.

3. Khởi động kỹ trước khi tập

Làm nóng cơ thể: Thực hiện các bài tập khởi động nhẹ nhàng như xoay khớp, vươn vai, đi bộ tại chỗ để làm nóng cơ thể và chuẩn bị cho các bài tập Pilates với bóng.

4. Tập trung vào kỹ thuật

• Tư thế đúng: Đảm bảo bạn thực hiện các động tác với tư thế đúng để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất.
• Hơi thở: Hít thở đều đặn và sâu trong quá trình tập luyện để cung cấp đủ oxy cho cơ thể và hỗ trợ các động tác.

5. Tăng dần cường độ và độ khó

• Bắt đầu từ từ: Nếu bạn mới bắt đầu tập Pilates với bóng, hãy chọn các bài tập cơ bản và thực hiện với số lần lặp lại ít.
• Tăng dần: Khi cơ thể đã quen dần, bạn có thể tăng dần cường độ và độ khó của bài tập bằng cách tăng số lần lặp lại, sử dụng bóng nặng hơn hoặc thử các bài tập phức tạp hơn.

6. Lắng nghe cơ thể

• Dừng lại nếu cảm thấy đau: Nếu bạn cảm thấy đau nhức hoặc khó chịu trong quá trình tập luyện, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Đừng cố gắng vượt quá giới hạn của cơ thể.
• Tham khảo ý kiến chuyên gia: Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên Pilates trước khi bắt đầu tập luyện với bóng.

7. Vệ sinh bóng thường xuyên

• Lau sạch bóng: Sau mỗi buổi tập, hãy lau sạch bóng bằng khăn ẩm và dung dịch vệ sinh chuyên dụng để loại bỏ mồ hôi và vi khuẩn.
• Bảo quản bóng: Bảo quản bóng ở nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ánh nắng trực tiếp và các vật sắc nhọn.

Bằng cách tuân thủ những lời khuyên này, bạn có thể tận hưởng những lợi ích tuyệt vời của việc tập Pilates với bóng một cách an toàn và hiệu quả.

Tập Pilates với bóng không chỉ là một phương pháp tập luyện hiệu quả để đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt là vùng bụng, mà còn giúp bạn xây dựng một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai và cân đối. Với sự đa dạng về bài tập, phù hợp với mọi cấp độ, bóng Pilates là một công cụ tuyệt vời để bạn thêm vào chu trình tập luyện của mình.