Hướng dẫn thực hiện các bài tập Pilates mông căng tròn, hiệu quả tức thì

Các bài tập Pilates mông đang trở nên ngày càng phổ biến. Trong bài viết dưới đây, IGA Pilates sẽ giới thiệu cho bạn 10+ bài tập giúp cho mông căng tròn và cải thiện dáng mông lõm đơn giản mà hiệu quả.

1. Vai trò của cơ mông đối với sức khỏe và vóc dáng 

Cơ mông có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và vóc dáng

Cơ mông là nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể và đóng một vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động hàng ngày, bao gồm đi bộ, chạy, nhảy và leo cầu thang. Cơ mông cũng giúp duy trì tư thế và ổn định xương chậu. Dưới đây là một số vai trò của cơ mông đối với sức khỏe và vóc dáng:

• Tăng cường sức mạnh và độ bền: Cơ mông khỏe mạnh giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách dễ dàng và hiệu quả hơn. Chúng cũng giúp cho bạn giảm nguy cơ chấn thương.
• Cải thiện tư thế và ổn định: Cơ mông giúp giữ cho xương chậu ổn định và hỗ trợ cột sống. Điều này có thể giúp người tập cải thiện tư thế và giảm đau lưng.
• Giảm nguy cơ chấn thương: Cơ mông khỏe mạnh giúp ổn định khớp hông và giảm căng thẳng lên các khớp khác. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương, chẳng hạn như chấn thương đầu gối và mắt cá chân.
• Tăng cường sức mạnh cho các hoạt động thể thao: Cơ mông khỏe mạnh giúp bạn thực hiện các hoạt động thể thao một cách hiệu quả hơn. Chúng đặc biệt quan trọng đối với các môn thể thao như chạy, nhảy, bóng đá và tennis.
• Nâng cao tính thẩm mỹ của cơ thể: Cơ mông săn chắc, nở nang giúp tạo nên đường cong quyến rũ cho vóc dáng.

2. Gợi ý bài tập Pilates mông cho vòng 3 săn chắc

2.1. 5 bài tập Pilates mông trên thảm thực hiện dễ dàng tại nhà

Pilates mat tại nhà dành cho mông đơn giản mà hiệu quả - bài tập pilates cho mông

Dưới đây là một số bài tập Pilates cho mông thực hiện trên thảm:

2.1. 1. Bài tập Bridge

Bài tập Bridge là một bài tập tuyệt vời để tác động đến cơ mông lớn và cơ mông trung bình. Để thực hiện bài tập này, hãy nằm ngửa trên thảm, gập đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Nâng hông của bạn lên khỏi sàn, giữ cho lưng thẳng. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 3 -5 giây, sau đó hạ hông xuống.

2.1.2. Bài tập Leg Circles

Bài tập Leg Circles là một bài tập tuyệt vời để tác động đến cơ mông nhỏ và cơ mông trung bình. Để thực hiện bài tập này, hãy nằm ngửa trên thảm, gập đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Nâng một chân lên khỏi sàn và bắt đầu di chuyển chân theo hình tròn. Thực hiện 10 vòng theo một hướng, sau đó đổi hướng. Lặp lại với chân bên kia.

2.1.3. Bài tập Side Leg Lift

Bài tập Side Leg Lift là một bài tập tuyệt vời để tác động đến cơ mông nhỏ và cơ mông trung bình. Để thực hiện bài tập này, hãy nằm nghiêng, gập đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Nâng chân bên trên lên khỏi sàn, giữ cho lưng thẳng. Giữ nguyên tư thế từ 3-5s, sau đó hạ chân xuống. Lặp lại với bên kia.

2.1.4. Bài tập Glute Kickback

Bài tập Glute Kickback là một bài tập tuyệt vời để tác động đến cơ mông nhỏ. Để thực hiện bài tập này, hãy quỳ trên thảm, chống hai tay xuống sàn. Nhấc một chân lên khỏi sàn, giữ cho lưng thẳng. Giữ nguyên tư thế khoảng 3-5 giây, sau đó hạ chân xuống. Lặp lại với chân bên kia.

2.1.5. Bài tập Leg Extension

Bài tập Leg Extension là một bài tập tuyệt vời để tác động đến cơ mông lớn. Để thực hiện bài tập này, hãy nằm ngửa trên thảm, gập đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Nâng một chân lên khỏi sàn, giữ cho lưng thẳng. Giữ nguyên tư thế khoảng 3-5 vài giây, sau đó hạ chân xuống. Lặp lại với chân bên kia.

2.2. 6 bài tập Pilates mông thực hiện trên máy nâng cao hiệu quả tập luyện.

Nâng cao độ khó và hiệu quả của bài Pilates mông với máy 

Dưới đây là một số bài tập Pilates mông với máy Reformer:

2.2.1. Bài tập Leg Press

Bài tập Leg Press là một bài tập tuyệt vời để tác động đến cơ mông lớn. Để thực hiện bài tập này, hãy nằm ngửa trên máy Reformer, đặt chân lên bàn đạp. Nhấn bàn đạp về phía trước, giữ cho lưng thẳng. Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó hạ bàn đạp xuống.

2.2.2. Bài tập Glute Bridge

Bài tập Glute Bridge là một bài tập tuyệt vời để tác động đến cơ mông lớn và cơ mông trung bình. Để thực hiện bài tập này, hãy nằm ngửa trên máy Reformer, đặt chân lên bàn đạp. Nâng phần hông của bạn cao hơn sàn, giữ cho lưng thẳng. Giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây, sau đó hạ hông xuống.

2.2.3. Bài tập Hip Thrust

Bài tập Hip Thrust là một bài tập tuyệt vời để tác động đến cơ mông lớn và cơ mông trung bình. Để thực hiện bài tập này, hãy nằm ngửa trên máy Reformer, đặt chân lên bàn đạp. Nâng phần hông của bạn cao hơn mặt sàn, giữ cho lưng thẳng. Giữ nguyên tư thế như vậy trong khoảng 5 giây, sau đó hạ hông xuống.

2.2.4. Bài tập Donkey Kick

Bài tập Donkey Kick là một bài tập tuyệt vời để tác động đến cơ mông nhỏ. Để thực hiện bài tập này, hãy quỳ trên máy Reformer, chống hai tay xuống sàn. Nhấc một chân lên khỏi sàn, giữ cho lưng thẳng. Giữ nguyên tư thế trong vòng 3-5 giây, sau đó hạ chân xuống. Lặp lại với chân bên kia.

2.2.5. Bài tập Rolling In And Out With Roll Back Bar trên máy Cadillac

Bài tập Rolling In And Out With Roll Back Bar trên máy tập Pilates Cadillac là một bài tập tuyệt vời để tác động đến nhiều nhóm cơ, đặc biệt là mông, hông và lõi. Nó mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng, nhưng cũng có thể khá thử thách. Hãy cùng phân tích chi tiết bài tập này nhé:

Tác động lên cơ:

• Cơ mông lớn: Đây là nhóm cơ chính chịu trách nhiệm đẩy hông về phía sau khi lăn ra ngoài, giúp tăng cường sức mạnh và độ săn chắc cho mông.
• Cơ mông trung bình và nhỏ: Nhóm cơ này hỗ trợ ổn định hông và xương chậu trong suốt bài tập, giúp cải thiện tư thế và kiểm soát chuyển động.
• Cơ thắt lưng: Duy trì độ cong tự nhiên của cột sống thắt lưng và kiểm soát chuyển động, giúp giảm nguy cơ chấn thương lưng.
• Cơ bụng chéo: Giúp xoay thân và ổn định lõi, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì tư thế ổn định.
• Nhóm cơ vai và ngực: Tham gia hỗ trợ trong việc đẩy người lên và trở lại vị trí ban đầu.

Lợi ích:

• Tăng cường sức mạnh và độ săn chắc cho mông, hông và lõi.
• Cải thiện được tính linh hoạt của phần cột sống và hông.
• Cải thiện tư thế người tập và kiểm soát cơ thể.
• Cung cấp một bài tập toàn thân thú vị và đầy thách thức, giúp đốt cháy nhiều calo.
• Giúp bạn nâng cao nhận thức và hiểu hơn về cơ thể.
• Có thể cải thiện hiệu suất trong nhiều hoạt động khác.

Lưu ý:

• Bài tập này có thể khá khó đối với người mới bắt đầu. Hãy tham khảo hướng dẫn từ huấn luyện viên Pilates chuyên nghiệp để đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật và tránh chấn thương.
• Giữ cho lưng thẳng và lõi siết chặt trong suốt bài tập.
• Không để hông nghiêng sang hai bên khi lăn.
• Bắt đầu với độ lăn nhỏ và tăng dần khi bạn đã quen với bài tập.
• Trong quá trình luyện tập nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu thì hãy dừng ngay. 
• Để tăng độ khó, bạn có thể sử dụng lò xo nặng hơn trên Roll Back Bar.
• Thêm một vòng tròn nhỏ với chân trước khi lăn trở lại.
• Thực hiện bài tập với một chân duỗi thẳng lên cao khi lăn ra ngoài.

2.2.6. Bài tập Monkey On A Stick trên máy Cadillac

Bài tập Monkey On A Stick trên máy Cadillac là một động tác thú vị và đầy thử thách, giúp tăng cường sức mạnh và tính linh hoạt cho vai, lõi và toàn thân. Nó đòi hỏi sự phối hợp và khả năng giữ thăng bằng, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể.

Dụng cụ:

• Máy tập Pilates Cadillac
• Push Thru Bar
• Spring Attachment (lò xo)
• Footplate

Các bước thực hiện:

1. Đứng trên Footplate của máy Cadillac, hướng mặt ra xa.
2. Gắn Spring Attachment vào Push Thru Bar ở phía bên của bạn, điều chỉnh độ nặng phù hợp.
3. Nắm Push Thru Bar bằng hai tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
4. Giữ cho lưng thẳng và lõi siết chặt, bước một chân về phía trước, gập đầu gối trước 90 độ.
5. Hông hướng về phía trước, đẩy chân sau về phía sau và lên cao, giữ cho chân sau thẳng.
6. Giữ nguyên tư thế, nghiêng người về phía trước, duỗi thẳng cánh tay cầm Push Thru Bar về phía trước, giống như đang đu cây.
7. Giữ nguyên tư thế trong vài giây, đảm bảo hông thẳng hàng, lõi siết chặt và vai thả lỏng.
8. Hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu, hạ chân sau xuống và đổi bên.

Lợi ích:

• Tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt cho vai, lõi và toàn thân
• Cải thiện phối hợp và khả năng giữ thăng bằng
• Giảm căng thẳng và đau vai
• Tăng cường nhận thức về cơ thể
• Nâng cao hiệu suất tập luyện trong các hoạt động thể thao

Lưu ý:

• Giữ cho lưng thẳng trong suốt bài tập, tránh gù hoặc cong lưng.
• Siết chặt cơ mông và lõi để giữ cho cơ thể ổn định.
• Không để hông của bạn di chuyển sang hai bên.
• Bắt đầu với Spring Attachment nhẹ hơn và tăng dần khi bạn khỏe hơn.
• Nếu bạn cảm thấy đau, hãy ngừng tập luyện.
• Bạn có thể thực hiện bài tập này với một hoặc hai chân.
• Bạn có thể thay đổi độ khó bằng cách sử dụng Spring Attachment nặng hơn hoặc nhẹ hơn.
• Bạn có thể thử thực hiện bài tập với mắt nhắm để tăng cường thử thách.

3. Máy tập Pilates có đắt không? Mua ở địa chỉ nào để đảm bảo chất lượng?

IGA - địa chỉ cung cấp máy tập Pilates chính hãng, giá tốt 

Giá máy tập Pilates phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm thương hiệu, chất liệu, tính năng và kích thước. Nhìn chung, máy tập Pilates có giá dao động từ vài triệu đến vài chục triệu đồng, thậm chí hàng trăm triệu đồng.

Địa chỉ mua máy tập Pilates chính hãng

IGA là một thương hiệu máy tập Pilates uy tín hàng đầu Việt Nam. Với hơn 10 năm kinh nghiệm sản xuất và phân phối, IGA sở hữu đa dạng các dòng máy tập Pilates chất lượng, đáp ứng nhu cầu của mọi đối tượng khách hàng, từ cá nhân đến các phòng tập chuyên nghiệp.

Khi mua máy tập Pilates tại IGA, bạn sẽ được hưởng những ưu đãi sau:

• Sản phẩm chính hãng, chất lượng cao, được bảo hành 3 năm.
• Miễn phí vận chuyển và lắp đặt máy Pilates tận nhà.
• Hỗ trợ tư vấn lựa chọn máy tập phù hợp với nhu cầu và khả năng tài chính của bạn.

Lưu ý khi mua máy tập Pilates

Trước khi mua máy tập Pilates, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia để được tư vấn lựa chọn loại máy phù hợp với nhu cầu và khả năng của mình. Bạn cũng nên cân nhắc về diện tích không gian tập luyện để lựa chọn loại máy có kích thước phù hợp.

Đối với các bài tập cho vòng 3 căng, mông tròn, top bài tập trên đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển kích thước mông toàn diện và tăng sức mạnh của vòng 3. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối ưu, các bạn cần kết hợp Pilates mông với một thực đơn ăn uống khoa học.