Planche push up là gì? Hướng dẫn tập planche push up với tư thế hoàn hảo

Planche push up là một biến thể nâng cao của động tác chống đẩy (push up) truyền thống, đòi hỏi bạn phải giữ toàn bộ cơ thể lơ lửng trên không chỉ với hai tay. Nghe có vẻ khó tin, nhưng với sự kiên trì luyện tập đúng cách, bạn hoàn toàn có thể chinh phục được đỉnh cao này.

Trong bài viết của IGA Pilates, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu planche push up là gì, những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại, và đặc biệt là hướng dẫn chi tiết về kỹ thuật tập planche push up với tư thế hoàn hảo, giúp bạn từng bước làm chủ bài tập "siêu nhân" này.

1. Động tác Planche Push-Up là gì?

Bạn có bao giờ tưởng tượng mình có thể chống đẩy với toàn bộ cơ thể lơ lửng trên không? Đó chính là Planche Push-Up, một bài tập thể hình siêu đẳng đòi hỏi sức mạnh, sự thăng bằng và khả năng kiểm soát cơ thể đáng kinh ngạc.

Về cơ bản, Planche Push-Up là một biến thể nâng cao của động tác chống đẩy truyền thống. Thay vì chống đẩy với hai chân chạm đất, bạn cần dùng lực ở cơ vai, ngực, tay sau và cơ bụng để nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt đất, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Thử thách này không dành cho người mới bắt đầu, bởi Planche Push-Up yêu cầu sức mạnh đáng kể ở cả phần thân trên, cơ bụng và phần thân dưới. Tuy nhiên, thành quả đạt được hoàn toàn xứng đáng với nỗ lực bạn bỏ ra.

2. Lợi ích khi thực hiện động tác Planche Push-Up là gì?

Planche Push-Up mang lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và vóc dáng của bạn.

2.1. Phát triển sức mạnh toàn diện

Planche Push-Up tác động mạnh mẽ lên toàn bộ cơ thể, đặc biệt là phần thân trên. Bài tập này yêu cầu sự phối hợp nhịp nhàng của nhiều nhóm cơ, bao gồm:

• Cơ ngực: Giúp đẩy cơ thể lên khỏi mặt đất.
• Cơ vai trước: Hỗ trợ nâng và giữ thăng bằng cho cơ thể.
• Cơ tam đầu: Duỗi thẳng cánh tay trong quá trình chống đẩy.
• Cơ nhị đầu: Giúp ổn định cánh tay và kiểm soát chuyển động.

Cơ răng trước: Nằm ở hai bên lồng ngực, có vai trò quan trọng trong việc ổn định và xoay vai.

Không chỉ vậy, bài tập này còn đòi hỏi sự tham gia của cơ bụng, lưng dưới và cơ mông để giữ thăng bằng và ổn định cơ thể trong suốt quá trình thực hiện động tác. Khi được thực hiện đúng cách, Planche Push-Up giúp bạn xây dựng một cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh và cải thiện đáng kể khả năng giữ thăng bằng.

2.2. Nâng cao hiệu quả tập luyện Calisthenics planche

Planche Push-Up là một bài tập quan trọng trong thể dục dụng cụ, giúp các vận động viên thành thạo các động tác phức tạp như trồng chuối, các bài tập trên xà kép và nhiều kỹ thuật khác.

2.3. Thử thách bản thân, vượt qua giới hạn

Planche Push-Up được xếp vào nhóm bài tập nâng cao, đòi hỏi người tập phải có sức mạnh, sự kiên trì và quyết tâm cao độ. Chính vì vậy, chinh phục được Planche Push-Up không chỉ là một thành tích thể hình đáng nể mà còn là minh chứng cho sự nỗ lực và khả năng vượt qua giới hạn bản thân của bạn.

3. Cách thực hiện động tác Planche Push-Up đúng cách

Bạn đã sẵn sàng để chinh phục bài tập planche push up đầy thử thách? Tuy planche push up đòi hỏi sức mạnh và sự kiên trì, nhưng với hướng dẫn chi tiết dưới đây, bạn hoàn toàn có thể tiến gần hơn đến mục tiêu của mình.

1. Chuẩn bị

Khởi động kỹ: Hãy khởi động kỹ các khớp vai, cổ tay và khuỷu tay để tránh chấn thương.

Bài tập bổ trợ: Trước khi đến với planche push up, bạn nên tập luyện các bài tập bổ trợ để tăng cường sức mạnh cho cơ vai, tay sau và cơ bụng. Một số bài tập phù hợp bao gồm:

• Frog stand: Giúp làm quen với việc dồn trọng lượng cơ thể về phía trước.
• Handstand: Rèn luyện khả năng giữ thăng bằng.
• Chống đẩy: Nâng cao sức mạnh cơ vai và tay.

2. Kỹ thuật thực hiện planche push up

Tư thế ban đầu:

• Đặt hai tay rộng bằng vai trên sàn, các ngón tay hướng về phía trước.
• Từ từ dồn trọng lượng cơ thể về phía trước, đồng thời siết chặt cơ bụng.
• Nâng người lên cao sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Lưu ý: Ban đầu, bạn có thể bắt đầu với tư thế tuck planche (co chân) để làm quen với động tác.

Thực hiện động tác:

• Từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi ngực chạm sàn.
• Giữ lưng thẳng, không cong lưng hoặc võng hông.
• Đẩy người trở lại vị trí ban đầu.

Kết thúc động tác:

• Kết thúc động tác bằng cách siết chặt ngực và cơ tam đầu.
• Lặp lại động tác theo số lần mong muốn.

4. Các biến thể planche push up

Planche push up có nhiều biến thể với độ khó tăng dần, giúp bạn chinh phục bài tập này một cách hiệu quả. Dưới đây là một số biến thể phổ biến, từ dễ đến khó, để bạn tham khảo:

4.1. Tuck Planche Push Up

Tuck Planche Push Up là biến thể planche push up dễ nhất, phù hợp cho người mới bắt đầu.

Tư thế ban đầu:

• Quỳ gối trên thảm tập, hai tay chống xuống sàn rộng bằng vai, các ngón tay hướng về phía trước.
• Từ từ nghiêng người về phía trước, đồng thời co hai chân sát vào người, đầu gối gần chạm ngực.
• Dồn trọng lượng cơ thể lên hai tay cho đến khi bàn chân nhấc khỏi mặt đất.
• Siết chặt cơ bụng và giữ lưng thẳng.

Thực hiện động tác:

• Hạ người xuống: Từ từ gập khuỷu tay và hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn. Lưu ý giữ lưng thẳng, không cong lưng hoặc võng hông.
• Đẩy người lên: Dùng lực ở tay đẩy người trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại: Thực hiện động tác 8-12 lần, nghỉ 30 giây và lặp lại 2-3 hiệp.

Lưu ý:

• Hít thở: Hít vào khi hạ người xuống, thở ra khi đẩy người lên.
• Tập trung: Tập trung vào việc siết chặt cơ bụng và giữ thăng bằng trong suốt quá trình thực hiện động tác.

4.2 Advanced Tuck Planche Push Up

Advanced Tuck Planche Push Up là biến thể nâng cao với độ khó hơn so với Tuck Planche Push Up.

Tư thế ban đầu:

• Bắt đầu bằng tư thế giống Tuck Planche Push Up: quỳ gối trên thảm, hai tay chống xuống sàn rộng bằng vai, các ngón tay hướng về phía trước.
• Nghiêng người về phía trước và co hai chân sát vào người.
• Khác biệt chính: Lần này, thay vì để đầu gối gần chạm ngực, bạn hãy nâng cao gối hơn nữa, sao cho đùi và cẳng chân tạo thành góc khoảng 90 độ.
• Dồn trọng lượng cơ thể lên hai tay cho đến khi bàn chân nhấc khỏi mặt đất.
• Siết chặt cơ bụng, giữ lưng thẳng và hóp chặt cơ mông.

Thực hiện động tác:

• Hạ người xuống: Từ từ gập khuỷu tay và hạ thấp người xuống, giữ cho cơ thể thẳng.
• Đẩy người lên: Dùng lực đẩy người trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại: Thực hiện động tác 6-10 lần, nghỉ 30-45 giây và lặp lại 2-3 hiệp.

Lưu ý:

• Giữ thăng bằng: Do gối được nâng cao hơn, việc giữ thăng bằng trong Advanced Tuck Planche Push Up sẽ khó hơn. Hãy tập trung siết chặt cơ bụng và điều chỉnh trọng tâm cơ thể.
• Kỹ thuật: Đảm bảo thực hiện động tác một cách chậm rãi và kiểm soát, tránh để cơ thể bị rung lắc hoặc mất thăng bằng.

4.3 Straddle Planche Push Up

Straddle Planche Push Up là một bước tiến đáng kể so với các biến thể trước đó. Việc mở rộng hai chân sang hai bên đòi hỏi sức mạnh cơ vai, khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát cơ thể ở mức cao hơn.

Tư thế ban đầu:

• Quỳ gối trên thảm, hai tay chống xuống sàn rộng bằng vai, các ngón tay hướng về phía trước.
• Nghiêng người về phía trước và mở rộng hai chân sang hai bên, tạo thành hình chữ V.
• Dồn trọng lượng cơ thể lên hai tay cho đến khi bàn chân nhấc khỏi mặt đất.
• Siết chặt cơ bụng, giữ lưng thẳng và hóp chặt cơ mông.

Thực hiện động tác:

• Hạ người xuống: Từ từ gập khuỷu tay và hạ thấp người xuống, giữ cho cơ thể thẳng.
• Đẩy người lên: Dùng lực đẩy người trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại: Thực hiện động tác 5-8 lần, nghỉ 45-60 giây và lặp lại 2-3 hiệp.

Lưu ý:

• Mở rộng chân: Độ rộng của chữ V khi mở chân có thể điều chỉnh tùy theo khả năng của bạn. Ban đầu, bạn có thể mở chân hẹp hơn, sau đó dần dần mở rộng hơn khi đã quen với động tác.
• Giữ thăng bằng: Việc giữ thăng bằng trong Straddle Planche Push Up là một thử thách lớn. Hãy tập trung siết chặt cơ bụng và điều chỉnh trọng tâm cơ thể liên tục.
• Sức mạnh cơ vai: Biến thể này đòi hỏi sức mạnh cơ vai đáng kể. Nếu bạn cảm thấy khó khăn, hãy tăng cường luyện tập các bài tập bổ trợ cho cơ vai như Handstand, Pike Push Up.

4.4 Full Planche Push Up

Full Planche Push Up là biến thể khó nhất, đòi hỏi bạn phải có sức mạnh vượt trội, sự thăng bằng tuyệt đối và khả năng kiểm soát cơ thể hoàn hảo. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện Full Planche Push Up:

Tư thế ban đầu:

• Quỳ gối trên thảm, hai tay chống xuống sàn rộng bằng vai, các ngón tay hướng về phía trước.
• Dồn trọng lượng cơ thể về phía trước, duỗi thẳng hai chân và nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt đất.
• Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Siết chặt cơ bụng, giữ lưng thẳng và hóp chặt cơ mông.

Thực hiện động tác:

• Hạ người xuống: Từ từ gập khuỷu tay và hạ thấp người xuống, giữ cho cơ thể thẳng.
• Đẩy người lên: Dùng lực đẩy người trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại: Thực hiện động tác càng nhiều lần càng tốt, nghỉ ngơi khi cần thiết.

Lưu ý:

• Sức mạnh: Full Planche Push Up yêu cầu sức mạnh cực lớn ở cơ vai, tay, ngực và cơ bụng. Hãy chắc chắn rằng bạn đã thành thạo các biến thể trước đó và có đủ sức mạnh trước khi thử thách bản thân với biến thể này.
• Thăng bằng: Giữ thăng bằng trong Full Planche Push Up là cực kỳ khó. Bạn cần phải tập trung cao độ và điều chỉnh trọng tâm cơ thể liên tục.
• Kỹ thuật: Thực hiện động tác một cách chậm rãi và kiểm soát, tránh để cơ thể bị rung lắc hoặc mất thăng bằng.

5. Làm thế nào để tập luyện Planche push up an toàn và tránh chấn thương

Nếu bạn có tiền sử hoặc đang mắc các bệnh lý như tim mạch, huyết áp, xương khớp, thoát vị đĩa đệm..., hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào. Bác sĩ có thể tư vấn về cường độ và loại hình bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.

Kỹ thuật tập luyện đúng cách là điều cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Bạn có thể cần điều chỉnh bài tập, ví dụ như giảm số lần thực hiện, thay đổi tư thế, hoặc sử dụng dụng cụ hỗ trợ, để phù hợp với nhu cầu cá nhân. Hãy học kỹ thuật từ huấn luyện viên chuyên nghiệp hoặc các nguồn đáng tin cậy.

Khi tập luyện với tạ, hãy chọn mức tạ cho phép bạn kiểm soát hoàn toàn cơ thể trong suốt quá trình vận động. Điều này có nghĩa là bạn không để cơ thể bị rung lắc, mất thăng bằng, hoặc phải dùng đà để thực hiện động tác. Bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần khi sức mạnh của bạn được cải thiện.

Trong khi tập luyện, hãy chú ý đến cơ thể và dừng lại ngay lập tức nếu bạn thấy đau nhói, khó thở, chóng mặt, buồn nôn hoặc bất kỳ dấu hiệu khó chịu nào khác. Tập luyện quá sức có thể gây ra chấn thương và ảnh hưởng đến sức khỏe.

Để thấy sự tiến bộ liên tục và tăng cường sức mạnh cơ thể, hãy kết hợp khởi động, nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý vào chương trình tập luyện của bạn. Bổ sung đủ protein, carbohydrate và chất điện giải để hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Kết quả cuối cùng sẽ dựa trên khả năng phục hồi đầy đủ sau mỗi buổi tập. Hãy nghỉ ngơi từ 24 đến 48 giờ trước khi tập luyện cùng một nhóm cơ và đảm bảo ngủ đủ giấc.

Trên đây là những thông tin chi tiết về Planche Push Up. Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn cái nhìn toàn diện về bài tập "siêu nhân" này và giúp bạn tự tin hơn trên con đường chinh phục Planche Push Up.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng Planche Push Up là một bài tập nâng cao, đòi hỏi sự kiên trì, nỗ lực và thời gian luyện tập. Đừng nản lòng nếu bạn chưa thể thực hiện được ngay, hãy bắt đầu từ những biến thể dễ nhất, tập luyện đều đặn và lắng nghe cơ thể.