Hướng dẫn các bài tập Pilates giúp chị em sở hữu vòng eo thon gọn đón Tết

1. Lợi ích của các bài tập Pilates mang lại

Tập luyện Pilates thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho người tập

Pilates phù hợp với mọi lứa tuổi và mức độ thể lực. Đây là một hình thức tập luyện tuyệt vời dành cho những người muốn cải thiện sức khỏe tổng thể và sức khỏe cốt lõi.

Cải thiện sức mạnh và độ săn chắc cơ bắp

Các bài tập Pilates tập trung vào việc xây dựng cơ bắp từ bên trong ra ngoài. Điều này giúp tạo ra một cơ thể mạnh mẽ và săn chắc hơn.

Cải thiện độ linh hoạt và sự cân bằng

Bài tập Pilates giúp tăng cường độ linh hoạt của các khớp và cơ bắp. Điều này giúp cải thiện khả năng di chuyển và giảm nguy cơ chấn thương.

Giảm đau lưng và đau cổ

Bài tập Pilates giúp tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt của cơ bắp cốt lõi. Điều này giúp hỗ trợ cột sống và giảm đau lưng và đau cổ.

Cải thiện tư thế

Pilates bài tập giúp tăng cường sức mạnh của các cơ cốt lõi và cải thiện khả năng phối hợp. Điều này giúp cải thiện tư thế và giảm đau lưng.

Cải thiện tư thế

Bài tập Pilates giúp tăng cường sức mạnh của các cơ cốt lõi và cải thiện khả năng phối hợp. Điều này giúp cải thiện tư thế và giảm đau lưng.

Cải thiện giấc ngủ

Bài tập Pilates giúp tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt của cơ bắp, điều này có thể giúp cải thiện giấc ngủ.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Bài tập Pilates là một hình thức tập luyện cường độ thấp giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.

2. Các bài tập Pilates đơn giản giúp vòng eo trở nên thon gọn

Các loại bài tập pilates cho eo thon mà chị em yêu thích ở dưới đấy:

2.1. Bài tập Pilates thực hiện trên máy

Thực hiện các bài tập Pilates trên máy nhằm nâng cao hiệu quả buổi tập

Có rất nhiều bài tập giảm eo có thể được thực hiện trên máy tập Pilates. Dưới đây là một vài bài tập phổ biến:

Bài tập Roll-up

Đây là một bài tập cốt lõi cơ bản giúp tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ bụng. Nằm ngửa trên máy tập Pilates, hai tay đặt sau đầu, hai chân duỗi thẳng. Kéo dây kéo để nâng thân trên và thân dưới lên, giữ cho lưng thẳng và vai thả lỏng. Hạ thân trên xuống và lặp lại.

Bài tập Criss-cross

Đây là một bài tập Pilates tuyệt vời để giúp săn chắc cơ bụng dưới. Nằm ngửa trên máy tập Pilates, hai tay đặt sau đầu, hai chân duỗi thẳng. Kéo dây kéo để nâng chân phải lên và đưa qua bên trái của cơ thể. Hạ chân xuống dưới và lặp lại với chân trái.

Bài tập Side plank

Đây là một bài tập giúp tăng cường sức mạnh của cơ bụng bên. Nằm nghiêng trên máy tập Pilates, cẳng tay phải đặt dưới vai phải, chân phải duỗi thẳng. Nâng chân trái lên khỏi sàn và giữ cho cơ thể thẳng. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và lặp lại với bên kia. 

Bài tập Knee tucks

Đây là một bài tập giúp tăng cường sức mạnh của cơ bụng và cơ mông. Nằm ngửa trên máy tập Pilates, hai tay đặt sau đầu, hai chân gập gối. Kéo dây kéo để nâng đầu gối lên ngực. Hạ đầu gối xuống và lặp lại. 

Bài tập Leg lifts

Đây là một bài tập giúp tăng cường sức mạnh của cơ bụng và cơ đùi. Nằm ngửa trên máy tập Pilates, hai tay đặt sau đầu, hai chân duỗi thẳng. Kéo dây kéo để nâng chân lên khỏi sàn. Hạ chân xuống và lặp lại.

Tham khảo thêm: Tập Pilates là gì

2.2. Bài tập Pilates thực hiện trên thảm

Thực hiện những bài tập Pilates đơn giản trên thảm

Bài tập Hip Dip

Bước 1: Người tập bắt đầu trong tư thế plank bên với tay phải đặt ngay dưới vai phải và chân trái xếp chồng lên trên bên phải.

Bước 2: Đẩy hông xuống đất rồi lại nâng lên trở lại.

Bước 3: Lặp lại 10 lần động tác trên trước khi chuyển sang bên trái.

Bài tập Plank

Plank là một bài tập Pilates căn bản và hiệu quả giúp người tập tăng cường sức mạnh cốt lõi. Để thực hiện động tác plank, người tập cần bắt đầu bằng tư thế chống đẩy. Sau đó, hạ thấp cả cơ thể xuống cho đến khi phần cẳng tay và gót chân chạm sàn. Giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ tư thế này từ 30 giây hoặc theo khả năng của bạn.

Xem thêm: pilates cho bà bầu

3. Bài tập Pilates đốt cháy bao nhiêu calo?

Lượng calo mà đốt cháy trong suốt quá trình tập luyện Pilates phụ thuộc vào trọng lượng hiện tại của bạn. Đối với người nặng khoảng 150kg thì một buổi tập với các bài tập Pilates với thảm trong khoảng 50 phút ở cấp độ mới bắt đầu đốt cháy khoảng 175 calo . Lớp học nâng cao kéo dài 50 phút thì sẽ đốt cháy khoảng 254 calo đến 500 calo mỗi giờ.

Thông thường để giảm được 1 pound thì bạn cần đốt cháy khoảng 3.500 calo. Do vậy, nếu mục tiêu của bạn là giảm cân thì bạn cần phải kết hợp tập luyện các bài tập Pilates với việc ăn uống lành mạnh như protein, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau…

Tham khảo thêm: Bài tập Pilates với tường

4. Bài tập Pilates nên thực hiện bao nhiêu lần trong một tuần

Những điều cần lưu ý để buổi tập luyện Pilates được hiệu quả hiệu quả

Thời gian tập Pilates sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm mức độ về thể lực hiện tại của bạn cũng như mục tiêu tập luyện và sở thích của bạn.

Đối với những người mới bắt đầu nên tập Pilates từ 2 đến 3 lần/tuần, mỗi lần tập luyện kéo dài khoảng 30 phút. Bạn có thể bắt đầu với những bài tập Pilates đơn giản và tăng dần độ khó khi bạn đã quen. Ngược lại, với những người có kinh nghiệm thì có thể tập Pilates từ 4 đến 5 lần/tuần, mỗi lần khoảng 45 đến 60 phút. Bạn có thể tập luyện nhiều bài tập phức tạp hơn và tập trung vào mục tiêu cụ thể, chẳng hạn như việc tăng cường sức mạnh cốt lõi hoặc cải thiện tư thế hay giảm stress.

Bạn cũng có thể tập luyện Pilates hàng ngày bằng máy tập Pilates, nhưng điều quan trọng là cần phải nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ giữa các buổi tập.

5. Một số lưu ý dành cho buổi tập luyện Pilates hiệu quả

Để việc thực hiện các bài tập Pilates mang lại hiệu quả tốt hơn bạn nên:

Lựa chọn thêm các công cụ đơn giản

Bạn có thể lựa chọn bóng tập Pilates, dây đàn hồi, hoặc máy tập Pilates tại nhà và sử dụng chúng để bổ sung thêm độ khó cho bài tập.

Thư giãn cơ bắp 

Sau khi hoàn thành bài tập Pilates, nhớ thực hiện giãn cơ. Bạn có thể thực hiện động tác duỗi cơ như nằm ngửa và kéo đầu gối về phía ngực hay  nằm sấp và nâng đầu lên để kéo căng cơ bụng.

Tập luyện thường xuyên

Bắt đầu với 15-20 phút mỗi buổi tập và tăng dần khoảng thời gian tập luyện khi bạn cảm thấy thoải mái. Luyện tập Pilates ít nhất từ 3-4 lần mỗi tuần để có hiệu quả giảm cân tốt nhất.

Hít thở đều đặn

Hãy tập trung vào việc lắng nghe về cơ thể và hô hấp ở trong suốt quá trình tập luyện. Điều đó giúp bạn duy trì kiểm soát và tối ưu hóa lợi ích từ Pilates.

Đảm bảo đủ năng lượng

Khi thực hiện các bài tập Pilates, cơ thể cần nhiều năng lượng hơn. Hãy đảm bảo bạn đã cung cấp đủ calo để duy trì sự hoạt động. Không ăn quá ít calo bởi  nó có thể làm suy yếu sức khỏe và hiệu suất trong tập luyện.

Thời gian ăn sau tập luyện

Sau khoảng thời gian từ 30 phút đến 1 giờ thực hiện các bài tập Pilates, bạn hãy ăn một bữa ăn lành mạnh sau buổi tập nhằm mục đích cung cấp năng lượng cho cơ bắp phục hồi và tái xây dựng.

Uống đủ nước

Đảm bảo cơ thể duy trì trạng thái thủy động bằng cách uống đủ nước. Nước không chỉ giúp quá trình trao đổi chất diễn ra tốt mà nó còn giúp bạn kiểm soát được lượng calo tiêu thụ bằng cách giảm cảm giác đói giữa các bữa ăn.

Pilates là một bài tập tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai và cải thiện tư thế. Thực hiện các bài tập Pilates là một cách dễ dàng để bắt đầu hành trình sở hữu vòng eo thon gọn ngay hôm nay.